El entrenamiento de fuerza es el clásico propósito de invierno y la clásica víctima de enero, normalmente porque se añade sin un plan sobre dónde encaja y empieza a competir con las salidas.
Qué hace realmente por un ciclista
El trabajo contra resistencia desarrolla la fuerza y mejora la coordinación neuromuscular y la rigidez de los tendones. Para los ciclistas, los beneficios más demostrables son una mejor durabilidad en las posiciones que mantienes durante horas, más solidez en las caderas, el tronco y la zona lumbar, y una mejor densidad ósea, algo que el ciclismo por sí solo no proporciona al no ser una actividad de carga de peso.
Lo que es menos probable que haga es añadir vatios a tu umbral de forma directa. Si tu limitador es aeróbico, el trabajo de fuerza no lo solucionará, y es mejor dedicar esas horas a salir en bici. Cualquiera que te prometa una ganancia de potencia específica con las sentadillas te está vendiendo algo.
Así que el trabajo de fuerza te convierte en un ciclista con más durabilidad, que mantiene mejor la posición y se lesiona con menos frecuencia, algo que vale la pena hacer por sí mismo y no como un camino para conseguir un número.
Por qué en invierno y por qué suele fallar
El invierno es el momento adecuado porque no hay resultados que proteger, las sesiones son más cortas de todos modos y el clima hace que el intercambio sea evidente.
Suele fallar porque se planifica encima de una semana de salidas sin cambios, por lo que la carga total aumenta sin quitar nada y algo se rompe para febrero. La otra razón es la fricción, porque una sesión que requiere material, un gimnasio o desplazarse en coche acaba con el hábito en quince días.
Cómo lo planifica WattPlan
Las sesiones de fuerza son con el propio peso corporal, por lo que no hace falta gimnasio ni material: solo sentadillas, bisagras de cadera, zancadas, flexiones, puentes, planchas laterales, bird dogs, dead bugs y trabajo de gemelos. Una sesión se puede hacer en la misma habitación donde está el rodillo.
Hay cinco sesiones divididas en dos parejas más una opción de acondicionamiento. Foundation A y B son la pareja más suave, se realizan en dos rondas con dos minutos de trabajo por movimiento a un esfuerzo objetivo de unos cuatro a seis sobre diez, mientras que Full-body A y B son la pareja más dura, con tres minutos por movimiento en dos rondas a un esfuerzo de seis a siete sobre diez. Low-impact Conditioning consta de tres rondas. El emparejamiento A y B es deliberado, porque ambos se complementan en lugar de repetirse, de modo que dos sesiones a la semana cubren diferentes patrones.
Eliges una o dos sesiones a la semana, y las reglas de planificación son conservadoras a propósito.
- La fuerza es tiempo adicional en los días que ya sales. Nunca cambia un día de ciclismo, nunca altera tu Carga y nunca mueve tu Condición.
- Prefiere una salida corta y suave con un día de descanso o suave después.
- Evita los días de salida larga y el día anterior a una salida exigente o larga.
- Las semanas de puesta a punto y de carrera se dejan completamente libres.
- Una semana de recuperación tiene como máximo una sesión de Foundation.
La intención es que añadir fuerza nunca te cueste silenciosamente una buena sesión de ciclismo. Si la semana no tiene un lugar lógico donde colocarla, no se programa ninguna sesión de fuerza en lugar de comprometer una salida.
Cómo mantener el hábito de verdad
Dos sesiones a la semana son más que suficientes, y una ya vale la pena de verdad, porque la constancia durante cinco meses supera a la intensidad durante tres semanas.
Hazla inmediatamente después de una salida mientras ya estás cambiado y caliente. Si le asignas su propio espacio en el día, te la saltarás.
Empieza por lo más fácil. Empezar con la pareja más dura, tener agujetas durante cuatro días y perderse dos salidas es la forma más común de que esto termine en la segunda semana.
Ralentiza la fase de bajada en lugar de añadir repeticiones cuando un movimiento se vuelva fácil, porque el trabajo con el peso corporal sigue siendo exigente durante mucho tiempo si controlas el descenso.
Cuándo parar
Redúcelo a medida que tu carga de salidas aumente en primavera, y elimínalo por completo en una puesta a punto, porque el trabajo de fuerza en la semana de carrera añade fatiga y ninguna condición que puedas aprovechar. El planificador de WattPlan ya deja esas semanas libres, pero si lo estás haciendo por tu cuenta, esa es la regla que debes copiar.