Cada otoño se dan dos consejos a los ciclistas, y se contradicen entre sí.
El primero dice que el invierno es para la base, así que haz salidas largas, ve suave y deja de lado la intensidad hasta la primavera. El segundo dice que la mayoría de los aficionados tienen muy poco tiempo para eso y deberían pasar sus pocas horas en sweet spot, donde el rendimiento por minuto es mayor.
Ambos tienen razón, para diferentes ciclistas, y la variable que decide cuál se aplica a ti son tus horas y no tu ambición.
Por qué el consejo tradicional asume unas horas que quizás no tengas
El entrenamiento de baja intensidad funciona por volumen. El estímulo por hora es modesto por diseño, y las adaptaciones se acumulan porque hay muchas horas. Un profesional que rueda veinticinco horas a la semana obtiene un estímulo aeróbico enorme al rodar casi todo el tiempo de forma suave, y se destruiría si hiciera lo contrario.
Si escalas eso a cinco horas, la aritmética cambia, porque cinco horas suaves son un estímulo total pequeño. Superan con creces a cinco horas duras, pero un ciclista en esa situación que nunca se acerca al umbral en todo el invierno está desaprovechando adaptaciones, ya que su limitador es el trabajo total y no la recuperación.
Ese es el argumento a favor del sweet spot en una semana corta. Se sitúa lo suficientemente alto como para generar una adaptación significativa y lo suficientemente bajo como para que puedas hacer un volumen razonable sin necesitar días para recuperarte.
Por qué el sweet spot no es simplemente mejor
El sweet spot cuesta recuperación, acumula fatiga de forma silenciosa, y un ciclista que llena cada sesión disponible con él llega a febrero agotado en lugar de en forma.
El entrenamiento polarizado mantiene a sus defensores porque los días suaves tienen que ser realmente suaves, y los ciclistas que entrenan en sweet spot con frecuencia dejan que sus días suaves suban hacia la zona media, momento en el que asumen el coste de fatiga de un entrenamiento duro con el estímulo de un entrenamiento moderado. Lo que falla es una semana en la que no queda ninguna salida que sea realmente suave.
Qué hace WattPlan con tu semana
El creador de planes resuelve esto a partir de tu disponibilidad en lugar de basarse en una filosofía.
| Tu semana | Días duros que programa |
|---|---|
| Menos de cuatro días de salida, o menos de cuatro horas | 1 |
| Cuatro o más días y cuatro o más horas | 2 |
| Una semana de recuperación | 0 |
En la fase de base, ese trabajo de calidad es sweet spot en lugar de umbral o VO2 max, durante uno o dos días según la tabla anterior, y el resto de la semana es aeróbico.
Hay dos detalles detrás de esto. El sweet spot se trata como si costara la misma recuperación que el trabajo de umbral o VO2 max, por lo que la semana nunca lo acumula en días consecutivos, y los días restantes se mantienen realmente suaves en lugar de subir de intensidad, que es el fallo del que realmente advierte el argumento polarizado.
Qué significa esto en la práctica
Tres días a la semana, cinco horas en total. Una sesión de sweet spot y dos salidas constantes. No añadas un segundo día duro porque la semana parezca vacía; está correctamente proporcionada para la recuperación que tienes.
Cinco días a la semana, ocho horas. Dos días de calidad con salidas realmente suaves a su alrededor, y una salida larga el fin de semana si puedes hacerla.
Diez horas o más. El consejo tradicional empieza a aplicarse adecuadamente, y un bloque de base largo y mayoritariamente suave te vendrá bien.
Lo que realmente debes vigilar
Ambos enfoques fallan de la misma manera: cuando la semana deja de ser sostenible y el ciclista, sin hacer ruido, deja de completarla.
Vigila la Forma durante diciembre y enero, porque una tendencia constantemente negativa durante semanas es la señal de que la estructura es demasiado dura para las horas, independientemente de la filosofía que la haya producido. Después, cuenta cuántas sesiones has terminado realmente.