Lo que deben comer los ciclistas depende de la salida que tengan por delante. En la revisión de nutrición culinaria de la UCI de 2026, Dana Lis y Nicki Strobel describen cómo los chefs aumentan los carbohidratos y reducen la fibra antes de las etapas largas, y luego añaden verduras y proteínas en los días de descanso. Los rangos diarios de carbohidratos van de 5 a 7 g por kg en días suaves a más de 8 g en días exigentes.
¿De dónde salen estos números?
La revisión es una de las revisiones temáticas que respaldan la declaración de postura sobre nutrición de la UCI, y la quinta parte de nuestra serie sobre ellas. Lis, de Summit Sports Nutrition y la Universidad de California Davis, y Strobel, de NSN Cycling Team y la Universidad de Agder, describen cómo los chefs, dietistas y auxiliares convierten los objetivos en gramos en desayunos, bidones y cenas en una Gran Vuelta. Es un documento de consenso basado en la práctica de los equipos, por lo que sus números muestran lo que hacen los equipos y nunca se han comparado formalmente con otra forma de alimentación.
Los rangos diarios para el resto de ciclistas proceden de la propia declaración de postura, dirigida por Louise Burke. Establece los carbohidratos según la carga de entrenamiento, la proteína en 1.6 a 2.1 g por kg al día repartida a lo largo de la jornada, y la grasa en aproximadamente un 20 a 35% de la energía total.
¿Cuántos carbohidratos necesita un ciclista al día?
Los rangos de la declaración siguen al entrenamiento, por lo que un mismo ciclista necesita distintas cantidades en función del día.
| Día | Carbohidratos al día | Para un ciclista de 70 kg |
|---|---|---|
| Entrenamiento suave de resistencia | 5 a 7 g por kg | 350 a 490 g |
| Entrenamiento moderado, menos de 3 horas al día | 6 a 10 g por kg | 420 a 700 g |
| Entrenamiento intensificado, más de 4 horas al día | Más de 8 g por kg | Más de 560 g |
| Comida 1 a 4 horas antes de una carrera | 1 a 4 g por kg | 70 a 280 g |
| Etapa llana de Gran Vuelta, 4 a 5 horas | 8 a 10 g por kg | 560 a 700 g |
| Etapa de montaña de Gran Vuelta, 5 a 6 horas o más | 16 a 20 g por kg | 1,120 a 1,400 g |
| Desayuno en día de descanso de Gran Vuelta | 1.5 a 2 g por kg | 105 a 140 g |
Las filas de las Grandes Vueltas proceden del plan de etapas orientativo de la revisión y describen a profesionales compitiendo día tras día. Muestran hasta qué punto varía la ingesta con el trabajo realizado y, para un ciclista aficionado, marcan el tope de la escala. La proteína para el mismo ciclista de 70 kg supone entre 112 y 147 g al día, algo que nuestra guía de proteínas desglosa por comidas.
¿Qué debe comer un ciclista en un día suave?
En los días de descanso y de baja carga, los chefs de la revisión reducen la energía total y la densidad de carbohidratos del menú manteniendo la misma estructura de comidas, cambiando raciones, ingredientes y formato de los alimentos. Reparten la proteína entre las comidas y recuperan los alimentos coloridos y ricos en fibra que se reducen en los días duros, como la avena, la cebada, las lentejas y otras legumbres, los puerros, las cebollas, los frutos rojos, las manzanas y las uvas. Los platos consisten en guisos de lentejas y verduras, sopas de verduras, bowls de cereales, ensaladas y yogur o skyr con frutos rojos.
La declaración de postura añade que en los días de recuperación se puede priorizar el consumo de comidas más ricas en proteínas, ya que los objetivos proteicos son difíciles de alcanzar en los días en que se necesitan ingestas muy altas de carbohidratos. Para un aficionado, un día suave es el momento de comer verduras y pan integral, situando los carbohidratos en la parte baja del rango suave.
¿Qué debes comer antes de una salida larga?
Antes de un día duro o largo, el menú cambia de aspecto. Los ciclistas profesionales buscan aportar entre 3 y 4 g de carbohidratos por kg en el desayuno, de 3 a 4 horas antes de la salida, a partir de alimentos fáciles de digerir y bajos en fibra y volumen. La revisión incluye gachas de avena, muesli, pan, arroz, tortitas con sirope, repostería baja en fibra, zumos y batidos. A lo largo del día, el arroz, la pasta y los productos horneados bajos en fibra aportan los carbohidratos, ya que un plato grande de verduras llena el estómago sin dar energía a las piernas.
La cantidad cambia según la etapa. En el plan de la revisión, el desayuno pasa de 2.5 a 3 g por kg antes de una etapa llana a 3.5 a 4 g antes de una etapa de montaña, y sobre la bici de 80 a 90 g por hora a 110 a 120 g. Para un aficionado, un desayuno de 1 a 4 g por kg entre 1 y 4 horas antes de una salida larga es el rango fijado por la declaración, lo que equivale a entre 70 y 280 g para un ciclista de 70 kg.
Un modelo de plato puede acercarte bastante sin necesidad de pesar la comida. Un estudio de validación de 2019 pidió a 12 dietistas deportivos que diseñaran platos para días de entrenamiento suaves, moderados y duros utilizando una herramienta didáctica basada en platos. Los platos cumplieron las recomendaciones de energía, carbohidratos, grasas y fibra en cada nivel de Carga, y aportaron más proteína de la recomendada en los tres casos.
¿Cómo alimentarse en las salidas de invierno?
La revisión incluye una tabla dedicada a la competición con frío, algo perfectamente aplicable al invierno. El frío aumenta el gasto energético y el consumo de carbohidratos debido a los tiritones y la tensión muscular, frena las sensaciones de hambre y sed, y puede congelar barritas y geles. Las soluciones de los chefs se trasladan directamente a las salidas grupales de invierno.
- Añade carbohidratos sin aumentar el volumen, utilizando miel, mermelada, sirope o azúcar sobre las gachas de avena o el arroz con leche.
- Come y bebe mirando el reloj, planificando beber cada 15 o 20 minutos, ya que las señales de hambre y sed disminuyen con el frío.
- Sirve comida caliente antes y después de rodar, como gachas de avena, guisos y sopas espesadas con almidón.
- Lleva bebidas dulces calientes en un bidón térmico y prueba las barritas y geles con frío antes de confiar en ellos.
¿Qué significa esto para tu semana de entrenamiento?
En WattPlan consideramos que la mayoría de los aficionados obtienen más beneficios adaptando el plato de cada día a la salida correspondiente que buscando un alimento milagroso. Plantea la semana dividida en tres tipos de días. Un día suave se centra en las verduras y la proteína; una sesión clave incluye un desayuno y una cena ricos en carbohidratos; y una salida larga requiere un desayuno bajo en fibra y comida sobre la bici.
La pestaña Plan de WattPlan muestra las próximas sesiones con su duración y la Carga planificada, de modo que los días largos y duros destacan respecto a los suaves. En el reproductor de sesiones, los recordatorios de avituallamiento se activan en sesiones estructuradas de 60 minutos o más y en salidas libres, recomendando 60 g de carbohidratos cada 45 minutos, lo que equivale a unos 80 g por hora. Esa pauta se mantiene sea cual sea la sesión, por lo que las comidas previas y posteriores las decides tú. Nuestro artículo sobre entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos aborda los días en los que podrías optar por consumir menos carbohidratos.
Qué hacer esta semana
- El domingo, marca cada día de la próxima semana como suave, clave o largo según tu plan.
- En los días suaves, busca consumir entre 5 y 7 g de carbohidratos por kg, incluye proteína en cada plato y consume la mayor parte de las verduras, legumbres y cereales integrales de la semana.
- La noche anterior y la mañana de una salida larga, sustituye los alimentos ricos en fibra por arroz, pan blanco, gachas de avena y zumo, y consume de 1 a 4 g por kg entre 1 y 4 horas antes de empezar.
- En salidas con frío, bebe cada 15 o 20 minutos, tengas sed o no, y lleva una bebida dulce caliente.
- Si a menudo tienes hambre, te sientes cansado o pierdes peso de forma no intencionada, consulta con un médico o un dietista nutricionista colegiado.
Lo que aún no sabemos
La revisión describe cómo cocinan los equipos profesionales; nadie ha analizado a aficionados que los imiten, y su plan de etapas se define como orientativo. Nadie ha probado un esquema de plato adaptado día a día frente a comer lo mismo todos los días en ciclistas que entrenan entre 6 y 10 horas a la semana. Los rangos de la declaración de postura son amplios porque las necesidades varían, y los autores los definen como rangos sugeridos que deben individualizarse para cada ciclista. El estudio del plato de 2019 comparó los platos de los dietistas con las recomendaciones, pero nunca midió el rendimiento de los ciclistas.
Fuentes
- UCI Sports Nutrition Project: Plate to Performance, Culinary Nutrition Support for Professional Road Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Validation of the Athlete's Plate Nutrition Educational Tool: Phase I, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism