El 'train low' en ciclismo consiste en empezar o terminar ciertas sesiones suaves con pocos carbohidratos, de modo que el músculo se adapte a trabajar con menos combustible. La revisión de la UCI sobre periodización nutricional, realizada por James Morton y sus colaboradores y publicada en 2026, recomienda alimentar cada sesión en función del trabajo que exige, y concluye que la evidencia sobre el rendimiento con el 'train low' es limitada.
¿Qué significa alimentarse para el trabajo requerido?
La revisión es una de las 14 revisiones temáticas en las que se basa la declaración de postura sobre nutrición de la UCI. Morton, de la Universidad LJMU de Liverpool, y cinco coautores definen la periodización nutricional como la manipulación deliberada de la ingesta de energía, macronutrientes y micronutrientes a lo largo de los días, semanas y la temporada de entrenamiento, para favorecer la adaptación, la recuperación, la composición corporal y la competición. En la práctica, ajustas los carbohidratos comida a comida en función de la duración, la intensidad y el objetivo de la siguiente sesión, en lugar de comer la misma cantidad todos los días.
La razón es el glucógeno muscular, los carbohidratos almacenados en tus piernas. Los autores lo clasifican como bajo por debajo de 250 mmol por kg de músculo seco, medio entre 250 y 600, y alto por encima de 600; por debajo de unos 250, el músculo se fatiga antes. Los trabajos del laboratorio de Morton muestran hasta qué punto importa el nivel de partida. Participantes recreativamente activos que consumieron 7,6 g de carbohidratos por kg de peso corporal durante la noche tras una salida agotadora aguantaron 44 minutos de esfuerzos al 80 % de la potencia máxima a la mañana siguiente. Con 3,6 g por kg aguantaron 36 minutos, y sin carbohidratos solo 18 minutos, con seis de los ocho participantes incapaces de terminar la sesión planificada de 8 x 3 minutos. En otro estudio independiente de Impey y sus colaboradores, los ciclistas que empezaron una sesión larga con depósitos altos de glucógeno aguantaron 158 minutos, frente a los 100 minutos cuando empezaron con reservas medias.
¿Qué es el 'train low' en ciclismo?
La revisión describe cuatro formas en que los investigadores han entrenado a los ciclistas con menos carbohidratos. Una salida en ayunas es una sesión matutina antes del desayuno sin carbohidratos sobre la bici. Hacer dos sesiones al día implica una segunda sesión tras la primera, sin carbohidratos entre ambas. El 'sleep low' consiste en una sesión dura por la tarde/noche, sin carbohidratos durante la noche y una salida suave a la mañana siguiente. El 'recover low' restringe los carbohidratos después de una salida agotadora.
Dentro del músculo, la teoría encaja. Empezar el ejercicio con el glucógeno bajo activa señales vinculadas a la creación de mitocondrias y a la quema de grasa, y Morton y sus colaboradores señalan que el efecto es más evidente cuando una sesión termina con un glucógeno de entre 200 y 300 mmol por kg o menos.
¿Las salidas en ayunas y el 'sleep low' te hacen más rápido?
Ahí es donde la evidencia se debilita. Los autores de la revisión escriben que la evidencia definitiva de un mejor rendimiento mediante el 'train low' «es actualmente limitada», y los estudios no se ponen de acuerdo.
| Estudio | Quién | Qué hicieron | Resultado en el rendimiento |
|---|---|---|---|
| Marquet y colaboradores, 2016 | 21 triatletas entrenados, 11 con sleep low | 3 semanas de sleep low, ambos grupos con 6 g de carbohidratos por kg al día | Carrera de 10 km un 2,9 % más rápida frente a 0,1 %, eficiencia ciclista subió un 11 % frente a 1,4 %, prueba hasta el agotamiento no significativa (P = 0,06) |
| Gejl y colaboradores, 2017 | 26 competidores masculinos de resistencia de élite | 4 semanas, 3 días a la semana de unos 80 g de carbohidratos entre una salida dura de 1 hora por la mañana y una salida de 2 horas por la tarde, frente a 414 g | VO2 max y potencia en contrarreloj de 30 minutos subieron un 5 % en ambos grupos, sin diferencias |
| Gejl y Nybo, 2021 | Metaanálisis de 9 estudios en personas entrenadas en resistencia | Restricción periodizada de carbohidratos frente a carbohidratos normales a altos | Tamaño del efecto 0,17, IC del 95 % de -0,15 a 0,49, P = 0,29 |
| Hearris y colaboradores, 2019 | 8 participantes recreativamente activos | 7,6, 3,6 o 0 g por kg durante la noche antes de una sesión dura de intervalos | 44, 36 y 18 minutos de esfuerzos completados |
Ninguna de estas dietas se pudo realizar a ciego, por lo que los ciclistas sabían en qué grupo estaban, y las ganancias de Marquet mostraron una gran dispersión (2,9 % más o menos 2,15 %). Gejl y Nybo agruparon los ensayos y concluyeron que reducir los carbohidratos en torno al entrenamiento no mejora por sí solo el rendimiento en resistencia. El peso de la evidencia les da la razón, y el resultado del 'sleep low' sigue siendo solo una pista.
¿En qué sesiones debes alimentarte al máximo?
La revisión ofrece un ejemplo práctico para un profesional masculino de 70 kg a lo largo de cuatro días. Una sesión de cinco horas de intervalos duros incluye 3 g por kg de carbohidratos antes, de 90 a 120 g por hora sobre la bici y 3 g por kg después, sumando de 13,4 a 16,1 g por kg a lo largo del día. Una salida constante de cinco horas por debajo del primer umbral de lactato empieza con 0 a 0,5 g por kg, no toma nada o hace un enjuague bucal de carbohidratos durante las dos primeras horas y de 30 a 60 g por hora a partir de ahí (una celda que la revista corrigió en una fe de erratas el 26 de noviembre de 2025). Ese día sigue sumando un total de 8,3 a 10,1 g por kg, porque la cena y las comidas de recuperación recargan las piernas para el siguiente día duro. Una salida de recuperación de una hora no lleva carbohidratos durante la misma.
Los autores reservan el 'train low' para sesiones suaves y aeróbicas, y solo cuando la intensidad y el volumen planificados no se vean perjudicados. Los intervalos duros, los test y las carreras se alimentan por completo: antes, durante y después. Cuando se realizan dos sesiones en un intervalo inferior a 8 horas, la revisión recomienda 1,2 g por kg a la hora durante las primeras 4 horas tras la primera sesión.
Los autores también advierten de que mantener las ingestas más bajas durante bloques clave de entrenamiento reduciría drásticamente la disponibilidad de energía, con consecuencias para la salud y el rendimiento.
¿Qué significa esto para un ciclista aficionado?
Nuestra opinión en WattPlan es que la mayoría de los aficionados que entrenan de 6 a 10 horas a la semana deberían quedarse con la primera parte de la idea y ser cautos con la segunda. Alimentarse adecuadamente los días duros ofrece un beneficio claro en la propia sesión, mientras que las ganancias del 'train low' no están demostradas y echar a perder una sesión de intervalos es un coste seguro. Si quieres probarlo, limítalo a una salida suave que harías de todos modos, nunca a la sesión clave del día.
Un plan de entrenamiento de WattPlan ya separa los días duros. Cuando tu semana cambia, su función de ajuste semanal convierte una de las dos sesiones exigentes consecutivas en una salida suave de resistencia, a menos que ambas estén fijadas, como una carrera o una salida de club bloqueada. Los recordatorios de alimentación en el reproductor de sesiones de WattPlan funcionan en sesiones estructuradas de 60 minutos o más y en salidas libres, pidiéndote 60 g de carbohidratos en cada toma, cada 45 minutos, lo que equivale a un ritmo de unos 80 g por hora. Ese ritmo no cambia según la sesión, así que en una sesión de intervalos cúmplelo, y en una salida suave en la que hayas decidido hacer 'train low', decide la cantidad tú mismo.
Nuestra guía sobre nutrición para salidas de resistencia explica qué llevar en los días largos.
Qué hacer esta semana
- Marca las sesiones duras de la próxima semana (intervalos, bloques de tempo y cualquier salida de más de 2,5 horas) y consume una comida rica en carbohidratos de 1 a 4 g por kg en las 1 a 4 horas previas a cada una.
- Después de una sesión dura, si tienes otra en menos de 8 horas, empieza a comer carbohidratos de inmediato en lugar de esperar a la siguiente comida.
- Si pruebas una salida en ayunas, que sea una salida suave por debajo de tu primer umbral, lleva agua y comida, y come en cuanto decaiga la potencia o te fallen las piernas.
- En los días bajos en carbohidratos, mantén alta la proteína. La revisión cita investigaciones que sugieren que el 'train low' añade unos 0,12 g por kg al día a las necesidades de proteína, y la proteína antes o durante la salida no parece atenuar la señal de adaptación.
- No combines el 'train low' con una restricción calórica para perder peso. Si crees que estás comiendo menos de lo que exige tu entrenamiento, habla con un médico o un dietista-nutricionista.
¿Cómo encaja esto con nuestros artículos anteriores sobre nutrición?
Algunas cifras aquí difieren ligeramente de nuestras publicaciones anteriores, ya que este artículo se basa en la evidencia más reciente: las revisiones de la UCI de 2026. Nuestra guía de nutrición para la recuperación recomienda de 1 a 1,2 g de carbohidratos por kg a la hora durante 4 horas cuando la siguiente salida dura sea en menos de un día, mientras que la revisión de la UCI reserva su recarga más rápida para sesiones separadas por menos de 8 horas. La misma guía indica de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg al día basándose en una postura de 2017, mientras que la declaración de la UCI de 2026 propone de 1,6 a 2,1 g. Donde haya discrepancias, prioriza las cifras más recientes de este artículo.
Lo que todavía no sabemos
La mayoría de los ensayos sobre 'train low' son pequeños, duran entre 2 y 6 semanas, reclutan a hombres y evalúan el rendimiento en esfuerzos de una hora o menos. Morton y sus colaboradores piden estudios en hombres y mujeres de élite con pruebas de 4 a 6 horas, que es donde con mayor probabilidad se apreciarían las adaptaciones en la quema de grasa. También señalan un inconveniente: una caída del 1,1 % en la eficiencia del sueño durante un bloque de 3 semanas de 'sleep low' en triatletas masculinos. Nadie ha probado aún un plan de 'train low' en ciclistas aficionados que compaginan 8 horas de entrenamiento con su jornada laboral.
Fuentes
- UCI Sports Nutrition Project: Nutritional Periodization: Strategies to Enhance Training Adaptation and Recovery, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Erratum. UCI Sports Nutrition Project: Nutritional Periodization, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy, Medicine and Science in Sports and Exercise
- No Superior Adaptations to Carbohydrate Periodization in Elite Endurance Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism