Los intervalos de VO2max para ciclismo con mayor evidencia son los 30/15 y las repeticiones de 3 a 8 minutos, realizados dos veces por semana durante 7 a 10 semanas. En un ensayo de 2015 con 16 ciclistas entrenados, los 30/15 aumentaron el VO2max un 8.7% en 10 semanas, frente al 2.6% de los intervalos de 4 x 5 minutos realizados al mismo esfuerzo.
¿Qué sesiones de VO2max tienen evidencia?
La mayoría de los formatos a continuación se han comparado cara a cara en ciclistas entrenados o se incluyen en un análisis combinado, y el último no tiene ninguna de las dos cosas. "Al máximo esfuerzo" significa que a los ciclistas se les pidió que mantuvieran la mayor potencia que pudieran sostener durante toda la serie, que es como la mayoría de estos ensayos fijan la intensidad.
| Sesión | Trabajo y descanso | Objetivo | Trabajo duro por sesión | Tiempo cerca del VO2max | Evidencia |
|---|---|---|---|---|---|
| 30/15 | 3 series de 13 x (30 s intensos, 15 s suaves), 3 min entre series | Al máximo esfuerzo, recuperaciones a la mitad de la potencia de trabajo. 363 W en 2015, 12% por encima del grupo de 5 min | 19.5 min | Un 54% más de tiempo por encima del 90% del VO2max que los esfuerzos de 5 min, 8 ciclistas de élite | Rønnestad 2015 y 2020, 16 y 18 ciclistas |
| 4 x 5 min | 5 min intensos, 2.5 min suaves | Al máximo esfuerzo, 324 W en el ensayo de 2015 | 20 min | Menos que los 30/15 en los mismos ciclistas | El grupo de comparación en ambos ensayos de Rønnestad |
| 4 x 8 min | 8 min intensos | Al máximo esfuerzo, aproximadamente el 90% de la frecuencia cardíaca máxima | 32 min | No reportado | Seiler 2013, 9 ciclistas recreativos por grupo |
| 4 x 4 min | 4 min intensos | Al máximo esfuerzo, aproximadamente el 94% de la frecuencia cardíaca máxima | 16 min | No reportado | Seiler 2013, el mismo ensayo |
| Repeticiones de 3 a 5 min | 2 min o más intensos, 15 min o más de trabajo | 106 a 120% del FTP, Zona 5 de WattPlan | 15 min o más | No reportado | Metaanálisis de Wen 2019, 53 ensayos |
| 40/20 | 40 s intensos, 20 s suaves | El ritmo más duro que puedas repetir | Hasta 30 min | No reportado | Sin resultados de Condición publicados aún |
¿Qué descubrieron los ensayos de 30/15?
Bent Rønnestad y sus colaboradores en Lillehammer asignaron aleatoriamente a 20 ciclistas competitivos masculinos, con una edad media de 33 años, a 10 semanas de 30/15 o 4 x 5 minutos, dos veces por semana combinados con salidas suaves. Dieciséis terminaron. Ambos grupos realizaron unos 20 minutos de trabajo duro por sesión con un esfuerzo equivalente. El VO2max aumentó un 8.7% (más o menos un 5.0%) en el grupo de 30/15 y un 2.6% (más o menos un 5.2%) en el grupo de intervalos largos. La mejor potencia en 40 minutos aumentó un 12% frente al 4%.
En 2020, el mismo grupo evaluó a 18 ciclistas de élite con un VO2max de 73 ml/kg/min, que realizaron nueve sesiones en tres semanas. El VO2max no cambió más en un grupo que en el otro, pero la potencia en 20 minutos aumentó un 4.7% tras los 30/15 y cayó un 1.4% tras los 4 x 5 minutos. Un estudio cruzado en 8 ciclistas de élite descubrió que los 30/15 se completaron a una potencia un 14% superior y mantuvieron a los ciclistas por encima del 90% del VO2max un 54% más de tiempo, con la misma percepción del esfuerzo y lactato en sangre.
Nueve y siete ciclistas por grupo es una muestra pequeña, las desviaciones estándar son tan grandes como los efectos, y nadie puede hacer la sesión a ciegas. Todos los ciclistas de 2015 eran hombres, y los tres estudios proceden de un mismo grupo noruego. Por tanto, los 30/15 se muestran sólidos para ciclistas entrenados, sin haber demostrado ser mejores que todos los bloques de intervalos largos.
¿Son mejores los intervalos más largos para el VO2max?
El grupo de Stephen Seiler dividió a 35 ciclistas recreativos entrenados, 29 hombres y 6 mujeres, en cuatro grupos durante 7 semanas. Ocho solo hicieron salidas suaves, y 9 en cada grupo hicieron 4 x 4, 4 x 8 o 4 x 16 minutos dos veces por semana, tan duro como pudieron sostener. El grupo de 4 x 8 mejoró un 11.4% de media en VO2peak, potencia en VO2peak y potencia a un lactato determinado (IC del 95%: 8.0 a 14.9), frente al 5.5% para 4 x 4, 5.6% para 4 x 16 y 4.2% para las salidas suaves. Treinta y dos minutos a aproximadamente el 90% de la frecuencia cardíaca máxima superaron a 16 minutos al 94%, a pesar de que pareció más fácil.
La evidencia combinada apunta en la misma dirección. Un metaanálisis de 2019 de 53 ensayos aleatorizados descubrió que las mayores ganancias de VO2max provenían de repeticiones de 2 minutos o más, 15 minutos o más de trabajo duro por sesión y bloques de 4 a 12 semanas o más. Un metaanálisis de 2015 de 28 estudios y 723 adultos halló que el entrenamiento de intervalos aumentó el VO2max en 5.5 ml/kg/min frente a no entrenar y 1.2 ml/kg/min más que las salidas de resistencia a ritmo constante, con mayores ganancias en personas con menor condición física. Esos participantes comenzaron cerca de los 41 ml/kg/min, por lo que un ciclista de club entrenado debería esperar menos. Para saber cuánto del VO2max viene determinado por la genética, consulta qué tan entrenables son el FTP y el VO2max.
Nuestra visión en WattPlan es que la dosis supera al formato, así que elige una sesión que puedas terminar a pleno esfuerzo, progresa hasta alcanzar entre 15 y 30 minutos de trabajo duro y considera los 30/15 como una pista prometedora de ensayos pequeños.
¿A qué potencia se deben hacer los intervalos de VO2max?
En las zonas de WattPlan, el VO2max es la Zona 5, del 106 al 120% de tu FTP, o de 265 a 300 W para un FTP de 250 W. Las repeticiones más largas se sitúan en la parte baja de la banda, por lo que las salidas de la biblioteca ejecutan los esfuerzos de 5 minutos al 110% y los de 2 minutos al 115%.
El trabajo de intervalos cortos se ejecuta más alto. Si tus esfuerzos de 5 minutos se sitúan en torno al 112% del FTP, la diferencia del 12% del ensayo de 2015 sitúa los esfuerzos de 30 s cerca del 125%. Empieza ahí, ajusta hasta que puedas repetirlo hasta la última repetición y sigue pedaleando durante los 15 s a aproximadamente la mitad de la potencia de trabajo.
¿Con qué frecuencia debes hacer intervalos de VO2max y durante cuántas semanas?
Dos veces por semana durante 7 a 10 semanas es lo que se utilizó en los ensayos, intercalando salidas suaves. Los ciclistas de élite lograron hacer tres a la semana, pero solo durante tres semanas. Deja un día más suave entre las sesiones duras, haz que cada cuarta semana sea más suave y coloca el bloque después de una base de resistencia y sweet spot, como en nuestro plan para tu primera marcha cicloturista.
¿Rodillo o carretera para los 30/15?
Los ciclistas de 2015 hicieron sus 30/15 en rulos o ergómetro para que la potencia pudiera cambiar en cuestión de segundos. En un rodillo en modo ERG, el rodillo mantiene cada objetivo por ti, lo que se adapta bien a los 30/15 y 40/20. Los cruces y el tráfico cortan las recuperaciones de 15 segundos, así que reserva la carretera para los esfuerzos de 4 a 8 minutos en una subida constante.
Las sesiones de VO2max en WattPlan
La biblioteca contiene 10 sesiones de VO2 Max, cada una con recuperaciones al 50% del FTP.
- VO2 Max Express, 5 x 2 min al 115%
- VO2 Max Classic, 6 x 3 min al 115%
- Billats (30/30s), 3 series de 10 x (30 s al 120%, 30 s suaves)
- VO2 Max 5x4, 5 x 4 min al 112%
- VO2 Max Pyramid, 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min al 115%
- VO2 Max 40/20s, 3 series de 15 x (40 s al 118%, 20 s suaves)
- VO2 Max Long Intervals, 3 x 5 min al 110%
- VO2 Max Extended, 6 x 4 min al 112%
- VO2 Max 8x4, 8 x 4 min al 110%
- VO2 Max Mixed, 2, 3, 4 y 5 min dos veces, del 115 bajando al 110%
Aún no hay 30/15 en la biblioteca. El generador de planes mantiene las fases de base y los planes de principiantes en sweet spot y añade trabajo de VO2 Max a partir de la fase de construcción. Un plan de carrera en carretera o general con dos días de calidad a la semana recibe una sesión de VO2 Max la mayoría de las semanas de construcción y de pico. Los planes para cicloturistas, gravel y contrarreloj la alternan con umbral o sweet spot, y los ciclistas con un solo día de calidad la reciben como máximo una semana sí y otra no. Cada cuarta semana de una fase es una semana de recuperación sin días de calidad, y los dos días de calidad nunca van seguidos.
La página de Estadísticas muestra un VO2max estimado a partir de tu mejor potencia en 5 minutos y tu peso, utilizando la ecuación de ciclismo del American College of Sports Medicine: 10.8 x W/kg + 7. A 300 W y 75 kg, esto supone 50.2 ml/kg/min. Tómalo como una tendencia, nunca como un resultado de laboratorio.
Qué hacer en tu próximo bloque
- Haz un test o confirma tu FTP para que los objetivos del 106 al 120% tengan sentido.
- Elige un formato para 7 a 10 semanas, 4 x 5 minutos o 3 series de 13 x 30/15, y hazlo dos veces por semana con un día suave entre medias.
- Empieza más abajo, 2 series de 13 o 3 x 5 minutos, y añade una serie o repetición cada semana hasta alcanzar entre 15 y 30 minutos de trabajo duro.
- Haz los formatos cortos en el rodillo en ERG y los largos en una subida.
- Vuelve a evaluar tu mejor potencia en 5 minutos después del bloque. Para ver dónde encaja esto en un plan más amplio, consulta cómo aumentar el FTP.
Lo que la investigación aún no puede decirte
Ninguno de estos ensayos comparó los 30/15 con los 4 x 8 minutos, y los dos que favorecieron a cada uno utilizaron ciclistas diferentes y criterios de equiparación distintos. La mayoría de los ciclistas eran hombres, y el metaanálisis de 2015 solo incluyó a adultos de entre 18 y 45 años. No encontramos ningún ensayo publicado que informe de mejoras en la Condición derivadas de los 40/20 en ciclistas. Las respuestas varían ampliamente, por lo que tu propia potencia en 5 minutos y 20 minutos es la mejor prueba de si un bloque ha funcionado. Si eres nuevo en el entrenamiento estructurado, empieza primero con el plan de entrenamiento para principiantes.
Fuentes
- Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - an effort-matched approach, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Systemic and muscular responses to effort-matched short intervals and long intervals in elite cyclists, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials, Journal of Science and Medicine in Sport
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Medicine