Para entrenar para tu primera marcha cicloturista, sal a rodar de tres a cinco veces por semana durante unas 12 semanas, alarga una salida larga a la semana de cara al evento, practica comer 60 g de carbohidratos por hora y afloja en la última semana. Un metaanálisis de 2007 de 27 estudios sobre la puesta a punto concluyó que reducir el volumen entre un 41 y un 60 % manteniendo la intensidad es lo que mejor funciona.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una marcha cicloturista?
Doce semanas es adecuado para un ciclista que ya sale dos veces por semana y aguanta dos horas sin sufrir. Si partes de menos que eso, dedícale 16 semanas para que la salida larga tenga tiempo de crecer sin dar un salto de más de unos 15 minutos por semana. Si ya ruedas tres horas la mayoría de los fines de semana, ocho semanas de trabajo más enfocado son suficientes para 100 km.
En WattPlan consideramos que unos primeros 100 km requieren entre cuatro y seis horas a la semana, y unas primeras 100 millas entre seis y nueve, destinando la mayor parte del tiempo extra a la salida del fin de semana.
¿Cómo es un plan de entrenamiento de 12 semanas para una marcha cicloturista?
La estructura asume un evento el domingo, una sesión clave a mitad de semana, una o dos salidas suaves y una salida larga. Las salidas largas se ubican en la Zona 2, del 56 al 75 % del FTP, donde puedes mantener una conversación completa. Si no tienes medidor de potencia, guía tu salida por la columna «por sensaciones» y haz los intervalos de invierno en el rodillo si lo prefieres.
| Semana | Fase | Sesión clave a mitad de semana | % de FTP | Por sensaciones | Salida larga, 100 km | Salida larga, 100 millas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 3 x 10 min tempo | 76 a 90% | Exigente, frases cortas | 2 h | 2 h 30 |
| 2 | Base | 3 x 12 min tempo | 76 a 90% | Exigente, frases cortas | 2 h 15 | 3 h |
| 3 | Base | 2 x 15 min sweet spot | 88 a 94% | Duro, controlado | 2 h 30 | 3 h 30 |
| 4 | Recuperación | Rodaje suave 45 min | Menos del 75% | Suave, conversacional | 1 h 30 | 2 h |
| 5 | Construcción | 3 x 15 min sweet spot | 88 a 94% | Duro, controlado | 2 h 45 | 4 h |
| 6 | Construcción | 4 x 8 min umbral | 95 a 105% | Pocas palabras | 3 h | 4 h 30 |
| 7 | Construcción | 2 x 20 min sweet spot | 88 a 94% | Duro, controlado | 3 h 15 | 5 h |
| 8 | Recuperación | Rodaje suave 45 min | Menos del 75% | Suave, conversacional | 2 h | 2 h 30 |
| 9 | Pico | 5 x 3 min VO2max | 106 a 120% | Sin hablar | 3 h 30 | 5 h 30 |
| 10 | Pico | 3 x 12 min umbral | 95 a 105% | Pocas palabras | 3 h | 4 h 30 |
| 11 | Pico | 2 x 20 min a ritmo de subida | 75 a 85% | De constante a duro | 3 h 30 con ropa del evento | 5 h 30 con ropa del evento |
| 12 | Puesta a punto | 3 x 3 min a ritmo de subida | 75 a 85% | Fresco | Día del evento | Día del evento |
¿Cómo cambia el plan para 100 millas?
Una marcha cicloturista de 100 millas mantiene a un ciclista a ritmo medio en la carretera entre seis y siete horas, por lo que la salida de entrenamiento más larga aumenta hasta unas cinco horas y media, tres cuartas partes de ese tiempo. Si tu salida larga actual dura menos de dos horas y media, empieza con 16 semanas de antelación y repite las semanas 2 y 5. Añade una segunda salida constante de dos horas el otro día del fin de semana cuando la salida larga supere las cuatro horas.
¿Cómo debes regular el ritmo en tu primera marcha cicloturista?
Empieza más suave de lo que te pida el cuerpo. Un grupo de investigadores de la Universidad de Valencia analizó los tiempos parciales de 6589 ciclistas que completaron la Quebrantahuesos 2025: el grupo más rápido empezó de forma más conservadora que el resto y luego fue el que más tiempo ganó en los puertos principales y en el tramo final. Nuestro análisis del estudio contiene las cifras completas.
Afronta las subidas más fuerte que el llano, pero no al umbral. En un día largo con desnivel, el calculador de ritmo de WattPlan sitúa las subidas en torno a tres cuartos del FTP y el llano más bajo; en una salida más corta, ambos valores resultan más altos.
¿Cuánto debes comer y beber en una marcha cicloturista?
Empieza a comer desde la primera media hora, antes de tener hambre. Una revisión de 2011 realizada por Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup fija como objetivo entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora para los eventos más largos y hasta 90 g por hora para aquellos de más de 2,5 horas. La revisión de Jeukendrup de 2014 añade que las ingestas superiores a unos 60 g por hora requieren una combinación de glucosa y fructosa, y que el intestino se puede adaptar a un consumo regular. Practica esta cantidad en cada salida larga de las semanas 5 a 11. Nuestra guía de carbohidratos por hora detalla la progresión.
| Salida o fase | Pauta |
|---|---|
| Alrededor de 1 hora | Pequeñas cantidades de carbohidratos o un enjuague bucal |
| De 2 a 3 horas | Hasta unos 60 g por hora, con un solo tipo de azúcar es suficiente |
| Más de 2,5 horas | Hasta unos 90 g por hora, mezcla de glucosa y fructosa |
| Puesta a punto | Reducir el volumen entre un 41 y un 60 %, mantener intensidad y frecuencia |
En cuanto a la hidratación, la postura oficial del American College of Sports Medicine busca evitar que pierdas más del 2 % de tu peso corporal por el sudor. Las tasas de sudoración varían mucho, así que pésate antes y después de una salida larga de entrenamiento para calcular la tuya. Los recordatorios en ruta de WattPlan sugieren 60 g de carbohidratos cada 45 minutos (80 g por hora) en salidas de una hora o más.
¿Cómo debe ser la semana de puesta a punto?
Bosquet y sus colaboradores agruparon 27 estudios sobre competidores entrenados en 2007. El rendimiento mejoró especialmente con una puesta a punto de dos semanas en la que el volumen se redujo entre un 41 y un 60 %, manteniendo la intensidad y el número de sesiones sin cambios. Para una primera marcha cicloturista, las semanas de pico son modestas, por lo que basta con una semana más ligera. Mantén dos o tres salidas cortas con algunos esfuerzos a ritmo de subida, descansa los dos días previos y rueda suave media hora con tres breves activaciones el día anterior.
El día del evento, hora a hora
- Tres horas antes. Un desayuno habitual rico en carbohidratos. Nuestra guía de nutrición para el día de la carrera incluye varias opciones.
- Una hora antes. Llega, recoge el dorsal, hincha las ruedas, llena dos bidones y guárdate los dos primeros avituallamientos en los bolsillos.
- Primeros 30 minutos. Rueda por debajo del ritmo previsto y deja ir a los grupos.
- Cada 45 minutos. Come, y bebe unos tragos cada 15 minutos.
- Avituallamientos. Rellena ambos bidones y sal en menos de diez minutos.
- Última hora. Sigue comiendo y aprovecha la energía que hayas reservado.
Cómo planifica WattPlan las 12 semanas
WattPlan diseña el plan hacia atrás desde la fecha de tu evento y según las horas de las que dispongas. Un plan de 12 semanas para un evento se organiza en cuatro semanas de base, cuatro semanas de construcción, tres semanas de pico y una semana de puesta a punto, siendo la cuarta semana de cada fase una semana de recuperación. Dos días antes del evento es día de descanso y el día anterior incluye activaciones; si la fecha cambia, el entrenador vuelve a estructurar la semana de carrera en torno a la nueva fecha. Si te saltas una sesión clave, el plan la traslada a un momento adecuado más adelante en la semana, evitando que haya dos días duros seguidos. Los informes del evento llegan cuando se genera el plan, en los últimos catorce días y a tres días del evento, con una nota meteorológica en los últimos cinco días si hay pronóstico disponible. El análisis de ruta de la versión Premium ajusta el ritmo del GPX del evento basándose en tu propia pérdida de rendimiento en salidas largas.
Qué hacer esta semana
- Inscríbete en el evento y cuenta 12 semanas hacia atrás.
- Define tu FTP mediante un test para que los porcentajes de la tabla tengan sentido.
- Haz tu salida cómoda más larga actual y anota el tiempo. Eso fijará tu salida larga de la semana 1.
- Consume de 40 a 60 g de carbohidratos por hora en esa salida y pésate antes y después.
- Reserva un hueco a mitad de semana para la sesión clave y protégelo como una cita prioritaria.
Elige tu marcha cicloturista
Cada página de evento contiene las rutas, el desnivel y una estimación de ritmo, y el centro de planes de entrenamiento los recopila todos.
- Cerca de 100 km en el Reino Unido. Etape Loch Ness, Etape Caledonia, London to Brighton Bike Ride, New Forest Classic, RIDE Suffolk Sunrise, Hampshire Hilly Hundred, Tour of the Peak y Exmoor Beast.
- Cerca de 100 millas en el Reino Unido. Cheshire Cat Sportive, Dartmoor Classic, New Forest Tour, RIDE Castle, RIDE Essex, Wales Sportive y Fred Whitton Challenge.
- En el extranjero. Amstel Gold Race Toerversie, Paris-Roubaix Challenge, GF Mont Ventoux, Mallorca 312, La Stelvio Santini, Maratona dles Dolomites, Ötztaler Radmarathon y Vätternrundan.
Lo que no sabemos
Ningún ensayo ha comparado planes de entrenamiento para ciclistas debutantes en marchas cicloturistas, por lo que el esquema semana a semana es un criterio técnico de entrenamiento y no una receta probada. El metaanálisis sobre la puesta a punto combinó competidores entrenados de varios deportes, y el estudio sobre el ritmo abarca un único evento de montaña. La cantidad de carbohidratos que tolera el sistema digestivo de un principiante varía según cada ciclista.
Fuentes
- Efectos de la puesta a punto sobre el rendimiento: un metaanálisis, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Carbohidratos para el entrenamiento y la competición, Journal of Sports Sciences
- Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, Sports Medicine
- Declaración de postura del American College of Sports Medicine. Ejercicio y reposición de líquidos, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Estrategias de ritmo en el ciclismo de Gran Fondo: un análisis a gran escala de la carrera Quebrantahuesos, Sport Sciences for Health