Los intervalos de umbral en ciclismo son bloques de 8 a 20 minutos al 95-105 % de la FTP, la potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora. En un estudio de 2018 con 23 hombres entrenados, los ciclistas aguantaron de media 50,9 minutos a su FTP estimada en 20 minutos, con una variación de 15,7 minutos, así que un 2x20 a la FTP queda cerca del límite de algunos.
¿Qué es la potencia de umbral en ciclismo?
Los fisiólogos sitúan el techo del esfuerzo estable en el máximo estado estable del lactato, la potencia más alta a la que el lactato en sangre se mantiene estable. Por debajo, puedes pedalear mucho tiempo. Por encima, el lactato sigue subiendo hasta que bajas el ritmo. La FTP, el 95 % de tus mejores 20 minutos, es una estimación de campo de esa línea, y dos estudios de 2019 y 2020 muestran cuánto se acerca.
Fernando Klitzke Borszcz y sus colegas evaluaron a 15 ciclistas entrenados y muy entrenados. De media, la FTP quedó a un 1,4 % del estado estable, pero los límites de concordancia llegaron al 9,2 % por arriba y por abajo, así que la FTP de un ciclista podía quedar muy por encima de su umbral real y la de otro muy por debajo. Erin Inglis y sus colegas evaluaron a 12 hombres y 6 mujeres y encontraron el estado estable, de media, al 93,1 % de la FTP. Tras 7 meses de entrenamiento, 10 de ellos habían ganado 12 W en el estado estable mientras su FTP estimada no se movió. Nuestra guía sobre qué es la FTP explica el test en sí.
Lo que encontraron los estudios sobre el umbral
| Estudio | Ciclistas | Qué compararon | Cifra clave |
|---|---|---|---|
| Borszcz 2018 | 23 hombres entrenados | Tiempo hasta el agotamiento a la FTP estimada en 20 minutos | 50,9 min, DE 15,7 |
| Borszcz 2019 | 15 entrenados y muy entrenados | FTP frente al máximo estado estable del lactato | Sesgo del 1,4 %, límites ±9,2 % |
| Inglis 2020 | 12 hombres, 6 mujeres | Estado estable frente a FTP | Estado estable al 93,1 % de la FTP, DE 5,1 % |
| Seiler 2013 | 9 por grupo, ciclistas aficionados | 4 x 16 min frente a 4 x 8 min, dos veces por semana durante 7 semanas | 5,6 % (IC 95 % 2,1 a 9,1) frente a 11,4 % (8,0 a 14,9) |
| Neal 2013 | 12 ciclistas hombres, diseño cruzado | Entrenamiento de umbral frente a polarizado, 6 semanas cada uno | Potencia en el umbral de lactato +2 % frente a +9 % |
| Rosenblat 2019 | 3 ensayos agrupados | Polarizado frente a umbral | Tamaño del efecto en contrarreloj -0,66, IC 95 % -1,17 a -0,15, a favor del polarizado |
¿Los intervalos de umbral suben la FTP?
Sí, pero en los ensayos el trabajo de umbral por sí solo mejoró menos la condición que las semanas con algo de trabajo más intenso. En el estudio de Stephen Seiler de 2013, los ciclistas que hicieron 4 x 16 minutos a alrededor del 88 % de su frecuencia cardíaca máxima, con el lactato en sangre cerca de 4,9 mmol/L, mejoraron un 5,6 % en la medida combinada del estudio. Eso no fue mejor que los 4 x 4 minutos y quedó muy por debajo del 11,4 % de los 4 x 8 minutos hechos más fuerte. Solo pedalear suave dio un 4,2 %.
Craig Neal y sus colegas sometieron a 12 ciclistas hombres muy entrenados a dos bloques de 6 semanas en orden aleatorio, con 4 semanas sin entrenar entre ellos. El bloque de umbral tenía un 57 % de salidas suaves y un 43 % de intensidad moderada, con 7,5 horas por semana. El bloque polarizado tenía un 80 % suave y un 20 % duro, con 6,4 horas. La potencia máxima subió un 8 % frente a un 3 %, la potencia en el umbral de lactato un 9 % frente a un 2 %, y el tiempo hasta el agotamiento a una potencia alta fija un 85 % frente a un 37 %, todo a favor del bloque polarizado. El bloque de umbral no incluía nada de trabajo por encima del umbral.
Michael Rosenblat y sus colegas agruparon los ensayos aleatorizados en 2019. Solo 4 cumplieron los criterios y 3 entraron en el análisis, con una calidad de 4 o 5 sobre 10, y el rendimiento en contrarreloj favoreció de forma moderada al entrenamiento polarizado. Nuestra guía de entrenamiento polarizado y piramidal trata ese debate a fondo.
En WattPlan creemos que los intervalos de umbral funcionan mejor en una fase de construcción junto a una sesión semanal de VO2max. En el ensayo cruzado de Neal y en los ensayos agrupados, las semanas que incluían trabajo por encima del umbral mejoraron más la condición que las semanas solo de umbral.
¿A qué potencia hay que hacer los intervalos de umbral?
Empieza al 95-100 % de la FTP, es decir, 238 a 250 W con una FTP de 250 W. El resultado de Inglis sitúa el estado estable del ciclista medio por debajo de su FTP, así que un 2x20 al 100 % lo supera en muchos ciclistas. Si los últimos 5 minutos de un bloque de 20 minutos se sienten como el final de una contrarreloj, haz el siguiente al 95 %.
Sube al 102-105 % solo en tramos más cortos, de 3 a 6 minutos cada vez, o en la parte «over» de un over-under. La variación de 15,7 minutos en el tiempo hasta el agotamiento significa que un mismo porcentaje de la FTP es un esfuerzo distinto para cada ciclista. La potencia de tu última repetición es mejor guía que cualquier regla.
¿Son mejores los over-unders que el umbral continuo?
Nadie lo ha probado. Una búsqueda en la literatura científica el 21 de octubre de 2026 no encontró ningún ensayo sobre intervalos over-under o de intensidad variable en torno al umbral en ciclistas. El argumento habitual es que el «over» sube el lactato y el «under», justo por debajo del umbral, te enseña a eliminarlo sin dejar de trabajar duro. El mecanismo es plausible y encaja con lo que exige una carrera en ruta o una contrarreloj con desnivel de 25 millas, pero no se ha medido frente a bloques continuos con el mismo trabajo total.
Así que trata los over-unders como práctica de carrera para las últimas semanas antes de un objetivo. La versión de la biblioteca de WattPlan alterna 4 minutos al 105 % y 4 minutos al 95 %, cuatro veces, con 1 minuto suave entre cada una. Hazlos tras unas semanas de umbral continuo, cuando un 2x20 al 95 % te resulte controlado.
Cómo encajar los intervalos de umbral en tu semana
- Haz o confirma primero tu test de FTP y empieza con 2 o 3 x 10 minutos al 95-100 %.
- Añade 5 minutos por semana hasta llegar a 2 x 20 o 3 x 15 minutos a la misma potencia.
- Haz una sesión de umbral por semana en la fase de construcción y mantén una sesión de VO2max como el otro día duro, con un día suave entre ambas.
- Introduce over-unders o aceleraciones en las 3 o 4 últimas semanas antes de una carrera en ruta o una contrarreloj con desnivel.
- Haz una semana más suave después de tres semanas de carga y repite el test antes de subir tus objetivos.
Sesiones de umbral en WattPlan
La biblioteca tiene 12 sesiones de umbral. En un rodillo inteligente, el reproductor de WattPlan mantiene cada objetivo en modo ERG, así que el objetivo cambia en cuanto termina cada tramo, sin cambiar de marcha. Nuestra guía del modo ERG explica cómo funciona.
- Threshold Express, 2 x 8 min al 100 %
- Threshold Classic, 3 x 10 min al 100 %
- Threshold 4x10, 4 x 10 min al 100 %
- Threshold 2x20, 2 x 20 min al 100 %
- Threshold 3x15, 3 x 15 min al 100 %
- Threshold Marathon, 3 x 20 min al 100 %
- Threshold 4x20, 4 x 20 min al 95 % en una sesión de dos horas
- Threshold Steps, 3 series de 5 min al 98 % y luego 5 min al 102 %
- Threshold Over-Unders, 4 series de 4 min al 105 % y luego 4 min al 95 %
- Threshold Progressive, 30 min subiendo del 95 al 105 %
- Threshold Mixed, 4 x 12 min al 100 % con 6 min al 70 % entre medias
- Threshold Race Simulation, dos bloques de 27 min con 6 min al 98 % y aceleraciones de 3 min al 105 %
La biblioteca de sweet spot también incluye un over-under más suave, 4 series de 6 min al 95 % y luego 3 min al 85 %.
El generador de planes mantiene las fases de base y los planes de principiantes en sweet spot. Desde la fase de construcción, un plan de contrarreloj con dos días de calidad pone el umbral primero cada semana de carga, y los demás planes lo incluyen aproximadamente una semana sí y otra no, junto al sweet spot o sesiones de VO2 Max. Los ciclistas con un solo día de calidad a la semana van rotando los tipos de trabajo de su fase, así que el umbral toca cada dos o tres semanas.
Lo que la investigación aún no puede decirte
Los ensayos sobre el umbral son pequeños, en su mayoría con hombres, y nadie puede ignorar qué sesión está haciendo. Los grupos de Seiler tenían 9 ciclistas cada uno y el ensayo cruzado de Neal 12, y el análisis agrupado se basó en 3 ensayos de calidad modesta. Ningún ensayo ha comparado los over-unders con bloques continuos de umbral, así que su defensa se apoya en la experiencia de los entrenadores. Hasta qué punto tu FTP coincide con tu propio estado estable solo se puede comprobar con un test de lactato en sangre, y por eso el esfuerzo de tu última repetición importa más que el porcentaje en la pantalla.
Fuentes
- Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses, International Journal of Sports Medicine
- Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists?, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals: "Watts" the Big Deal?, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists, Journal of Applied Physiology
- Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Strength and Conditioning Research