Los suplementos para ciclistas con evidencia sólida se reducen a seis en la revisión de la UCI realizada por Jamie Whitfield y sus colaboradores, publicada el 1 de mayo de 2026. La cafeína, la creatina, el bicarbonato de sodio, la beta-alanina, el nitrato dietético y el glicerol tienen cada uno su dosis y su función; la mayoría de las ganancias son de un pequeño porcentaje y una revisión de 2022 halló sustancias prohibidas no declaradas en el 28 % de los productos analizados.
¿Qué suplementos funcionan para los ciclistas?
Esta revisión es la sexta parte de nuestra serie sobre la declaración de posición sobre nutrición de la UCI. Whitfield, de la Universidad Católica Australiana, y sus coautores de Dublín, Madrid, Gante y São Paulo señalan que entre el 85 % y el 100 % de los ciclistas de nivel nacional encuestados consumen algún suplemento. Se ciñen a los seis productos que el marco del Instituto Australiano del Deporte sitúa en el Grupo A (los que cuentan con una sólida base científica) y añaden las cetonas exógenas porque el ciclismo profesional las hizo famosas.
Una auditoría de 1826 estudios sobre suplementos con 34 889 participantes reveló que el 23 % eran mujeres, y que solo el 9 % de los hombres y el 19 % de las mujeres eran de nivel élite, por lo que la mayor parte de lo que sigue se midió en ciclistas masculinos de competición.
La declaración de posición clasifica los seis según la disciplina. La carretera obtiene un visto bueno para la beta-alanina, la cafeína y el glicerol, y un signo de interrogación para la creatina, el nitrato y el bicarbonato; el gravel obtiene un visto bueno solo para la cafeína; el ciclocrós y el ciclismo de montaña cambian el glicerol por el bicarbonato, y las cetonas se llevan una cruz en todas las columnas.
| Suplemento | Dosis y forma | Cuándo | Qué hallaron los ensayos | Efectos secundarios |
|---|---|---|---|---|
| Cafeína | De 3 a 6 mg por kg, bebida, comprimido o chicle | Unas 1 h antes, chicle 15 min antes | Contrarreloj de 1 km un 3 % más rápida, 40 km con un 3,5 % más de potencia | Dolor de cabeza, nerviosismo, peor sueño |
| Creatina | 20 g al día durante 7 días y luego 3 g, o 3 g al día durante 28 días | A diario | Esprints repetidos de 30 s con un 6 % más de potencia media | De 0,5 a 1 kg de peso en agua |
| Bicarbonato de sodio | 0,3 g por kg, cápsulas entéricas o hidrogel | De 1 a 3 h antes | Contrarreloj de 4 km un 2 % aprox., 40 km un 1,4 % | Malestar estomacal, 0,27 g de sodio por gramo |
| Beta-alanina | De 4 a 6 g al día, liberación prolongada | A diario durante 4 semanas o más | Contrarreloj de 4 km un 2 % aprox., tamaño del efecto combinado de 0,18 | Hormigueo en la piel |
| Nitrato dietético | De 8 a 16 mmol, normalmente jugo de remolacha | De 1,5 a 2 h antes | Tamaño del efecto combinado de 0,17, ningún efecto con un VO2 max de 65 o más | Anulado por enjuague bucal antibacteriano |
| Glicerol | De 1 a 1,5 g por kg con 15 a 30 ml por kg de agua | De 1 a 1,5 h antes | Entre un 2 % y un 5 % mejor en salidas largas con calor | Hinchazón, náuseas, peso |
| Cetonas exógenas | Dosis desconocida, los ensayos usaron de 286 a 573 mg por kg | De 1 a 2 h antes | Una contrarreloj de 30 min un 2 % mejor, otra un 2,4 % peor | Malestar estomacal, mareo |
Las dosis y los tiempos figuran en la Tabla 2 de la revisión.
¿Deberían los ciclistas aficionados tomar creatina?
La creatina aumenta la fosfocreatina en los músculos, el combustible de los primeros segundos de un esprint. En un ensayo de ciclismo citado por la revisión, 5 días con la dosis de carga de 20 g aumentaron la potencia media en esprints repetidos de 30 segundos en un 6 %, y la lectura de la revisión es que la creatina se adapta a eventos que se deciden por aceleraciones repetidas y un esprint final, incluidas las carreras de carretera y gravel. El coste es el peso, de 0,5 a 1 kg de agua en promedio durante los primeros días y 2,5 kg en casos extremos, motivo por el cual la declaración de posición deja la creatina con un signo de interrogación para carretera y gravel.
¿Funciona el jugo de remolacha para los ciclistas?
Jeffrey Senefeld y sus colaboradores combinaron 80 estudios en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2020 y hallaron una pequeña mejora, un tamaño del efecto de 0,174 con un intervalo de confianza del 95 % de 0,120 a 0,229. En los 26 estudios con ciclistas bien entrenados con un VO2 max de 65 o más, el efecto fue de 0,021 y no fue significativo, y los seis estudios realizados únicamente en mujeres tampoco encontraron nada significativo.
Así pues, el jugo de remolacha es para ciclistas que aún no están muy entrenados. Los ensayos analizados utilizaron habitualmente unos 6 mmol (aproximadamente 500 ml de jugo) de 2 a 3 horas antes del esfuerzo, por debajo de los 8 a 16 mmol de la tabla de dosis de la revisión, y nunca tras usar un enjuague bucal antibacteriano, que frena la conversión en la boca.
¿Qué pasa con la beta-alanina, el bicarbonato y el glicerol?
La beta-alanina genera carnosina muscular, que amortigua el ácido dentro del músculo, y requiere semanas de dosis diarias. Bryan Saunders y sus colaboradores combinaron 40 estudios controlados con placebo y 1461 participantes en el British Journal of Sports Medicine en 2017 y hallaron un tamaño del efecto de 0,18 (intervalo de confianza del 95 % de 0,08 a 0,28), mayor en esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos e incluso superior al añadir bicarbonato de sodio: 0,43.
El bicarbonato de sodio actúa en la sangre en esfuerzos de 1 a 10 minutos y tiene su propia publicación, bicarbonato de sodio para ciclistas.
El glicerol, tomado con 15 a 30 ml de agua por kg antes de una salida larga con calor, retiene en el cuerpo cerca de un 40 % más de dicho líquido. Jardine y sus colaboradores revisaron 38 estudios sobre hiperhidratación en Sports Medicine en 2023 (361 de los 403 participantes eran hombres) y hallaron contrarrelojes entre un 5,7 % y un 11,4 % más rápidas en dos estudios, registrándose síntomas estomacales en 26 de los 38. La revisión de la UCI lo considera menos aconsejable para salidas de menos de una hora o en condiciones de frío.
¿Qué dice la revisión de la UCI sobre las cetonas?
La Tabla 3 de la revisión enumera 13 ensayos de bebidas de cetonas en ciclistas entrenados. Uno halló una ganancia del 2 % en una contrarreloj de 30 minutos; otros hallaron pérdidas del 1,5 % al 2,4 %, y los autores señalan que actualmente no existe una base científica sólida para el uso de ésteres de cetonas el día de la prueba. Dos estudios hallaron un nivel de eritropoyetina entre un 20 % y un 25 % más alto durante unas pocas horas tras el ejercicio, algo que la revisión califica de interesante para la recuperación, pero no demostrado.
¿Cómo evitar un suplemento contaminado?
Vanya Kozhuharov y sus colaboradores de la Universidad de Medicina de Plovdiv revisaron 50 estudios analíticos en 2022, que abarcaban 3132 suplementos. 875 de ellos (más del 28 %) contenían sustancias no indicadas en la etiqueta y prohibidas por la AMA (WADA), con mayor frecuencia sibutramina y esteroides anabólicos. Bajo la regla de responsabilidad objetiva de la AMA, el ciclista es responsable independientemente de lo que dijera la etiqueta, y la revisión señala que las normas antidopaje se aplican en todos los niveles competitivos, lo que incluye la licencia de British Cycling.
La respuesta de la revisión es recurrir a un producto cuyo lote haya sido analizado por un programa independiente (como Informed Sport en el Reino Unido), evitar quemadores de grasa multiingrediente, preentrenamientos o ganadores de masa, y asumir que los análisis reducen el riesgo pero no lo eliminan. El árbol de decisión de la declaración de posición empieza antes: plantea si la disponibilidad energética, la nutrición, la hidratación, la recuperación y el sueño están en orden antes de tomar cualquier suplemento; solo entonces evalúa si la evidencia es sólida, si el producto ha sido probado por lotes y si una prueba en el entrenamiento permite medir el resultado.
¿Qué significa esto para un ciclista aficionado?
Nuestra opinión en WattPlan es que la lista de suplementos de un aficionado empieza y termina con la cafeína el día del evento hasta que el plan, la nutrición y el sueño estén consolidados, porque el propio árbol de decisión de la declaración de posición los sitúa en primer lugar y los otros cinco solo añaden un pequeño porcentaje a esfuerzos que la mayoría de las marchas cicloturistas no exigen. La cafeína es la única que tiene un visto bueno en todas las disciplinas, y nuestra guía sobre la cafeína ofrece la dosis y el momento de toma.
La revisión trata los alimentos deportivos como comida. En el reproductor de sesiones de WattPlan, los avisos de avituallamiento se activan en las sesiones estructuradas de 60 minutos o más y en las salidas libres, recordando tomar 60 g de carbohidratos con 500 ml de líquido cada 45 minutos (unos 80 g por hora); un plátano cumple con el aviso tan bien como un gel. En la página de análisis de ruta (una función Premium), la Estrategia de carrera por IA redacta una sección de nutrición para la ruta, y en una salida de más de 3 horas se le pide que incluya la cafeína. Al Entrenador se le indica que nunca recomiende un suplemento para un problema de salud, y que responda a las consultas médicas derivando al médico de cabecera o al fisioterapeuta.
Qué hacer antes de probar uno
- Comprueba primero las bases. Aliméntate bien para la salida, duerme y ajusta los carbohidratos en los días largos, como explicamos en nuestra publicación sobre las pautas de la UCI.
- Busca la columna de tu disciplina. La carretera y las marchas cicloturistas de montaña incluyen cafeína, beta-alanina y glicerol; el gravel solo cafeína, y una contrarreloj de 10 millas o una subida a un puerto corresponden al esfuerzo de 1 a 10 minutos en el que se probó el bicarbonato.
- Pruébalo en el entrenamiento, dos o tres veces con y sin el suplemento en el mismo circuito o sesión de rodillo, y anota la potencia y cualquier efecto estomacal, en el sueño o de hormigueo.
- Compra un producto analizado por lotes de una gama de un solo ingrediente, conserva el número de lote y deja de lado los quemadores de grasa, preentrenamientos y ganadores de masa.
- Si tomas alguna medicación, tienes alguna afección cardíaca o eres menor de 18 años, consulta con tu médico antes de tomar cualquiera de ellos. La revisión señala que los suplementos para el rendimiento se desaconsejan por lo general en ciclistas de categoría júnior.
Lo que aún no sabemos
Las mujeres representan el 23 % de los participantes en la literatura sobre suplementos y solo entre el 0 % y el 8 % de los estudios probaron únicamente con mujeres, por lo que las dosis anteriores proceden de hombres. Pocos ensayos utilizaron ciclistas de élite, y el efecto del nitrato desaparece en el grupo con mejor Condición. Nadie ha probado adecuadamente las combinaciones, las dosis repetidas a lo largo de las etapas de una prueba o qué parte de una ganancia del 2 % se debe a la sugestión.
Fuentes
- UCI Sports Nutrition Project: Considerations and Applications for the Use of Sports Foods and Supplements to Improve Performance in Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
- Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Dietary Supplements as Source of Unintentional Doping, BioMed Research International
- The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review, Sports Medicine