Una semana de recuperación en ciclismo es una semana planificada con menos carga después de dos o tres semanas más duras. Ningún ensayo ha comparado un patrón 3:1 frente a un 2:1 en ciclistas. La evidencia agregada más cercana, un metaanálisis de 2007 sobre 27 estudios de puesta a punto, concluyó que los mejores resultados se obtenían cuando el volumen se reducía entre un 41 y un 60 %, manteniendo la intensidad y la frecuencia de las salidas.
¿Con qué frecuencia debes hacer una semana de recuperación?
Hacerla cada tres o cuatro semanas es lo habitual en la mayoría de los planes de entrenamiento, una práctica que se basa más en la tradición que en datos de ensayos. Buscamos ensayos controlados aleatorizados que compararan dos semanas de carga y una suave frente a tres y una, tanto en ciclistas como en otros deportes de resistencia, y no encontramos ninguno.
Los ensayos sí demuestran con qué rapidez un entrenamiento duro se traduce en una pérdida de rendimiento. Shona Halson, Asker Jeukendrup y sus colaboradores sometieron a ocho ciclistas de resistencia a dos semanas de entrenamiento normal, dos de entrenamiento intensificado y dos de recuperación. Tras el entrenamiento intensificado, su contrarreloj simulada tardó 65,3 minutos en lugar de 59,4, la potencia máxima cayó de 338 a 319 W y la frecuencia cardíaca máxima bajó un 9,3 %. Los autores concluyeron que la sobrecarga puede aparecer tras solo 7 días de entrenamiento intensificado con muy poca recuperación.
Así pues, la frecuencia adecuada depende de la dureza de las semanas de carga. En WattPlan consideramos que tres semanas de carga y una más suave es una pauta inicial sensata para una progresión constante, y que un bloque grande, una concentración o un par de semanas intensas en el trabajo justifican adelantarla.
Qué cambiaron y qué encontraron los estudios
| Estudio | Participantes | Qué cambió | Resultado |
|---|---|---|---|
| Bosquet 2007, metaanálisis | 27 estudios sobre puesta a punto | Volumen, intensidad, frecuencia y duración de la puesta a punto | Mejor resultado reduciendo el volumen del 41 al 60 %, manteniendo intensidad y frecuencia, durante 2 semanas |
| Halson 2002 | 8 ciclistas de resistencia | 2 semanas de entrenamiento intensificado y luego 2 semanas de recuperación | Contrarreloj de 59,4 a 65,3 min, potencia máxima de 338 a 319 W |
| Aubry 2014 | 33 triatletas masculinos entrenados | 3 semanas de sobrecarga y luego 4 semanas de puesta a punto | 11 de los 23 sobrecargados sufrieron sobrecarga (overreaching) y alcanzaron un pico menor que quienes solo estaban cansados |
| Almquist 2022 | 30 ciclistas entrenados | 12 semanas con la cuarta semana más suave, sesiones duras organizadas de dos formas | La potencia en 5 y 40 min aumentó aprox. un 9 % y un 8 % en ambos grupos |
| Coleman 2024 | 39 levantadores de pesas entrenados | Una semana de descanso total a mitad de un programa de 9 semanas | Mismo tamaño muscular, pero menor ganancia de fuerza en el tren inferior que entrenando sin pausar |
¿Cuánto debes recortar en una semana de recuperación?
El metaanálisis de Bosquet analizó puestas a punto previas a competiciones, no la semana suave a mitad de un bloque, y al no haber estudios agrupados sobre semanas de recuperación a mitad de bloque, es la referencia más cercana para saber cuánto reducir la carga. Reducir el volumen entre un 41 y un 60 % tuvo el mayor impacto (tamaño del efecto de 0,72), mantener la intensidad y la frecuencia de las sesiones ayudó en ambos casos, y dos semanas fue la duración óptima. Aplicado a una semana de recuperación, esto sugiere salidas más cortas los mismos días manteniendo una pincelada de intensidad. Nuestra guía sobre la puesta a punto aborda la versión orientada a competición.
Una semana entera de descanso total funciona de manera distinta. En el ensayo de Coleman, 39 levantadores entrenados continuaron entrenando o pararon una semana a mitad de un programa de 9 semanas. El tamaño muscular y la resistencia muscular terminaron siendo iguales, pero el grupo que no paró ganó más fuerza en el tren inferior. Aquello fue entrenamiento de fuerza, no ciclismo, así que considéralo como un indicio de que parar por completo cuesta más que aflojar.
Para un ciclista que hace 8 horas en una semana de carga, un recorte de casi la mitad supone unas 4 o 5 horas, realizando el mismo número de salidas pero más cortas. Mantén unos pocos minutos cerca del umbral o de la potencia de VO2 max en una salida, y rueda suave el resto.
¿Es bueno llegar a la sobrecarga en un bloque duro?
Aubry y sus colaboradores sometieron a 23 de 33 triatletas masculinos entrenados a tres semanas de sobrecarga antes de una puesta a punto de cuatro semanas, mientras que los otros 10 entrenaron con normalidad. Tras la sobrecarga, 11 sufrieron una caída en el rendimiento con fatiga elevada, lo que se define como sobrecarga funcional, y 12 estaban cansados pero sin caída de rendimiento. Durante la puesta a punto, el grupo cansado pero no sobrecargado alcanzó el pico más alto, por encima tanto del grupo con sobrecarga como del grupo de control. Seguir apretando hasta que el rendimiento cayó no aportó ninguna ventaja.
El consenso conjunto de 2013 del Colegio Europeo de Ciencia del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte define la sobrecarga funcional como un descenso del rendimiento a corto plazo al que sigue una mejora una vez que el ciclista se recupera. La sobrecarga no funcional ocurre cuando el entrenamiento y la recuperación se mantienen desequilibrados. La semana de recuperación es la parte programada de esa recuperación, así que planifícala antes de que las sesiones empiecen a fallar.
¿Te hacen perder Condición las semanas de recuperación?
En la gráfica, un poco. La Condición de WattPlan es una media ponderada a 42 días de tu Carga diaria, y la Fatiga abarca 7 días, por lo que una semana más suave reduce levemente la Condición y baja mucho más la Fatiga, lo que eleva la Forma. Esto es simple aritmética sobre la Carga que has acumulado en tus salidas. Una línea de Forma en ascenso indica que tus salidas recientes han sido más suaves; lo que ocurra en tu próxima sesión dura te dará más información sobre cómo responden tus piernas. Encontrarás más detalles sobre cómo interpretar la gráfica en Condición, Fatiga y Forma explicados.
El ensayo de Almquist ofrece cierto respaldo. Treinta ciclistas entrenados completaron 12 semanas divididas en tres bloques de cuatro, siendo la cuarta semana de cada bloque más suave. De los 26 que terminaron y fueron analizados, ambos grupos aumentaron su potencia en contrarreloj de 5 y 40 minutos en torno a un 9 % y un 8 %. El ensayo no evaluaba la semana de recuperación en sí, por lo que demuestra que una estructura 3:1 deja margen para progresos reales, no que sea superior a cualquier otra distribución.
Cómo planifica WattPlan una semana de recuperación
Cada cuarta semana de una fase de entrenamiento es una semana de recuperación. Su Carga se calcula a partir de la Condición con la que llegas a ella, por lo que la Condición apenas cae, y la reducción se ajusta a tu nivel para que un ciclista con menos experiencia no pierda un mes de progreso en una sola semana suave. Esa semana no incluye sesiones duras ni salidas largas, y cada salida programada por el plan es más corta de lo habitual para ese día. Tus compromisos personales se mantienen intactos: si tienes programada una salida grupal exigente, se conserva pero se aconseja ir a rueda, y si has añadido una carrera o evento, mantendrá su duración e intensidad completas, dejando el resto de la semana suave.
No hay semana de recuperación justo antes de una puesta a punto, ya que la propia puesta a punto es la descarga. Por su parte, un plan de entrenamiento sin un evento finaliza con una semana de consolidación que mantiene la Carga constante en lugar de reducirla. La semana de recuperación del plan reduce la intensidad, a diferencia de las investigaciones sobre la puesta a punto, que conservaban un toque de intensidad. Si una semana rodando solo suave te deja sin ritmo, pide al Entrenador que cambie una salida por una sesión corta en umbral. Si un bloque se tuerce antes de la semana programada, pide al Entrenador que reduzca el volumen de la semana o convierta los días siguientes en un bloque de recuperación, y adaptará el plan por ti.
Qué hacer en tu próximo bloque
- Cuenta tus semanas de carga. Tras tres semanas seguidas alcanzando o superando tu Carga habitual, haz que la siguiente sea más suave.
- Reduce las horas casi a la mitad, mantén los mismos días de salida y acorta la duración de cada una.
- Mantén unos minutos cerca del umbral en una salida para que la semana no consista únicamente en rodar suave.
- Adelanta la semana más suave si las sesiones empiezan a fallar o si se junta una semana de trabajo exigente con el entrenamiento.
- Evalúa la semana por el resultado de tu primera sesión dura posterior, no por la línea de Forma.
Lo que todavía no sabemos
Ningún ensayo ha estudiado con qué frecuencia se debe programar una semana de recuperación ni qué alcance debe tener en ciclistas aficionados. Los datos de Bosquet provienen de puestas a punto previas a competiciones, el estudio de Halson contó con solo ocho ciclistas, el de Aubry con triatletas masculinos y el de Coleman con levantadores de pesas. Todos los ciclistas del ensayo de Almquist hicieron la cuarta semana más suave, por lo que ningún dato aísla el efecto directo de esa semana. La mayoría de los participantes en estos estudios eran hombres. A menudo se aconseja a los ciclistas máster hacer semanas de recuperación con mayor frecuencia, pero no hemos encontrado ningún ensayo en ciclismo que lo haya analizado. Para entender cómo encajan estas semanas en la temporada, consulta la guía de periodización para ciclistas.
Fuentes
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Time course of performance changes and fatigue markers during intensified training in trained cyclists, Journal of Applied Physiology
- Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?, Medicine and Science in Sports and Exercise
- No Differences Between 12 Weeks of Block- vs. Traditional-Periodized Training in Performance Adaptations in Trained Cyclists, Frontiers in Physiology
- Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations, PeerJ
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise