El entrenamiento de ciclismo a partir de los 50 cambia menos de lo que la mayoría de los ciclistas espera. Un metaanálisis del año 2000 con 13 828 hombres halló que la capacidad aeróbica máxima disminuía entre un 7 y un 9 % por década independientemente de si entrenaban o no, y una revisión de 2008 realizada por Tanaka y Seals concluyó que gran parte del descenso en competidores de más edad se debe a que entrenan menos y más suave.
¿A qué ritmo cae la Condición sobre la bici a partir de los 50?
Tanaka y Seals revisaron los registros y la fisiología de competidores veteranos de resistencia en The Journal of Physiology. El rendimiento máximo de resistencia se mantiene hasta aproximadamente los 35 años, cae de forma moderada hasta los 50 o 60 años y, a partir de ahí, cae más deprisa. El factor principal es un menor VO2max —la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar—, y el umbral de lactato disminuye a la par. La economía de pedaleo —cuánto oxígeno cuesta una potencia determinada— se mantiene bastante estable en adultos entrenados, por lo que el motor se reduce mientras la transmisión conserva su eficiencia.
Dos metaanálisis coescritos por Tanaka aportaron cifras a la parte del VO2max. Agruparon 242 estudios en hombres en el año 2000 y 109 estudios en 4884 mujeres en 1997, dividiendo a los participantes en grupos sedentarios, activos y entrenados en resistencia.
| Grupo | Hombres, ml/kg/min perdidos por década | Hombres, % perdido por década | Mujeres, ml/kg/min perdidos por década |
|---|---|---|---|
| Sedentarias / Sedentarios | 4.0 | 8.7% | 3.5 |
| Activas / Activos | 4.0 | 7.3% | 4.4 |
| Entrenadas / Entrenados en resistencia | 4.6 | 6.8% | 6.2 |
En los hombres, las diferencias entre los tres grupos no fueron estadísticamente significativas. En las mujeres, todos los grupos perdieron entre un 10.0 y un 10.9 % por década desde aproximadamente los 25 años, y las mujeres entrenadas perdieron más en términos absolutos porque partían de un nivel mucho más alto: una media de 52 frente a los 30 de las mujeres sedentarias. El entrenamiento no detiene el reloj, pero un ciclista entrenado de 60 años sigue estando muy por encima de uno no entrenado, porque empezó desde más arriba y pierde una proporción similar.
La frecuencia cardíaca máxima disminuyó con la edad al mismo ritmo en los tres grupos de hombres, por lo que una zona de frecuencia cardíaca fijada a partir de un máximo medido hace años se desajusta a medida que cumples años.
¿El descenso se debe a la edad o a un menor entrenamiento?
Tanaka y Seals señalaron al propio entrenamiento. Según su interpretación de las pruebas, gran parte de la caída en los competidores veteranos se debe a una menor intensidad y volumen de entrenamiento, no solo a la edad. Un ciclista que mantiene los kilómetros suaves y deja de lado los intervalos está haciendo la concesión que acelera la caída del VO2max.
La mejor evidencia de que la intensidad sigue funcionando en ciclistas de más edad procede de un ensayo de 2022 realizado por Tangchaisuriya, Tanaka y colaboradores. Asignaron aleatoriamente a 50 ciclistas de carretera máster de entre 35 y 49 años a 12 semanas de solo rodar en continuo, o rodar en continuo más dos sesiones de intervalos a la semana, con o sin restricción del flujo sanguíneo. El VO2max y la potencia pico aumentaron en ambos grupos de intervalos, y el rendimiento en contrarreloj de 40 km mejoró en los tres. No se incluyó a ciclistas de más de cincuenta años en el ensayo, así que tómalo como la evidencia más cercana, no como una prueba aplicable a cualquier edad.
En WattPlan consideramos que las sesiones intensas son lo último a lo que debería renunciar un ciclista de más de 50 años. Mantén dos a la semana en las semanas de carga, bien espaciadas, y deja que las salidas suaves sigan siendo suaves.
¿Necesitan más recuperación los ciclistas máster?
Tienen la sensación de que sí, pero el rendimiento muestra un panorama más complejo. Fell, Reaburn y Harrison sometieron a nueve ciclistas veteranos bien entrenados (media de 45 años) y a nueve ciclistas jóvenes (media de 24 años) a contrarrelojes de 30 minutos durante tres días seguidos. El rendimiento en la contrarreloj de ninguno de los grupos cambió del primer al tercer día. La valoración del dolor muscular de los veteranos aumentó 22 mm frente a los 9 mm de los jóvenes, y solo los veteranos informaron de mayor Fatiga y peor recuperación.
Este es un estudio pequeño con ciclistas de cuarenta y tantos años, por lo que no zanja la cuestión para ciclistas de sesenta. Lo que sí sugiere es que la molestia muscular por sí sola es una mala guía tras un día duro. Evalúa la siguiente sesión en función de si puedes alcanzar los vatios previstos y tómate una semana de recuperación cada pocas semanas, sientas o no que la necesitas. Nuestra guía sobre semanas de recuperación incluye la evidencia sobre su frecuencia y estructura.
¿Deberían hacer entrenamiento de fuerza los ciclistas de más de 50 años?
La evidencia en ensayos con ciclistas de resistencia veteranos es reducida, pero apunta en una sola dirección. Louis, Hausswirth y colaboradores sometieron a nueve adultos entrenados en resistencia con una media de edad de 51,5 años, y a ocho con una media de 25,6 años, a tres semanas de entrenamiento de extensores de rodilla (tres sesiones a la semana de 10 series de 10 repeticiones al 70 % de su máximo). La fuerza aumentó un 17,8 % en el grupo máster frente al 5,9 % en los jóvenes, y la eficiencia sobre la bicicleta aumentó de forma significativa en el grupo máster mientras que en los jóvenes solo mostró una tendencia al alza. Cuanto más fuerte se volvía el grupo veterano, más eficiente pedaleaba.
En el ensayo de intervalos con ciclistas máster, el tamaño muscular y la fuerza de la rodilla aumentaron únicamente en el grupo que añadió restricción del flujo sanguíneo a sus intervalos, por lo que ni el pedaleo continuo ni los intervalos habituales ganaron masa muscular a lo largo de 12 semanas. Nuestra guía de entrenamiento de fuerza aborda los ejercicios y cómo combinarlos con tus salidas.
Qué hacer a partir de los 50
- Mantén dos sesiones intensas a la semana en las semanas de carga, una con intervalos a potencia de VO2max, y sepáralas por al menos un día.
- Tómate una semana más ligera tras tres semanas de carga, incluso cuando te sientas fresco.
- Añade trabajo de fuerza pesado de piernas dos o tres veces por semana si puedes ir al gimnasio, con cargas lo bastante altas como para que 10 repeticiones supongan un esfuerzo real.
- Vuelve a evaluar tu frecuencia cardíaca de umbral o máxima cada temporada, para que tus zonas sigan a tu corazón en lugar de a tu fecha de nacimiento.
- Evalúa la recuperación según la potencia en tu siguiente sesión intensa, no según lo fatigadas o doloridas que sientas las piernas.
Cómo planifica WattPlan para un ciclista de más de 50 años
WattPlan diseña el plan de entrenamiento a partir de los días y horas de los que dispones y de la Condición con la que partes. En una semana de carga planifica hasta dos sesiones intensas —o una si acabas de empezar a entrenar o haces salidas menos de cuatro días o cuatro horas a la semana—, y una salida grupal intensa o carrera cuenta como una de ellas. Nunca programa una de sus propias sesiones intensas junto a otro día exigente. Tras cada tres semanas de carga llega una semana de recuperación, excepto justo antes de una puesta a punto o en la última semana de un plan de entrenamiento sin evento, en las que mantiene la Carga estable. El plan no añade sesiones intensas esa semana, te sugiere mantenerte a rueda si haces una salida grupal exigente y, cuando el calendario lo permite, te asigna dos días enteros de descanso.
Si entrenas fuerza en un gimnasio, añádelo a tu calendario como una sesión de fuerza. No suma a tu Carga y el plan no programará una de sus sesiones intensas al día siguiente. Si no vas al gimnasio, WattPlan puede añadir a tu plan hasta dos sesiones breves de fuerza con peso corporal a la semana. Son más ligeras que las cargas de los ensayos mencionados, por lo que suponen un punto de partida y no un equivalente exacto.
Las zonas de frecuencia cardíaca son proporciones de tu frecuencia cardíaca de umbral. Si solo dispones de la máxima registrada, WattPlan calcula el umbral al 93 % de este valor, por lo que contar con una máxima actualizada o realizar un test de umbral mantendrá la precisión de las zonas a medida que envejeces.
Lo que todavía no sabemos
La mayor parte de esta evidencia proviene de hombres y de ciclistas más jóvenes que los lectores a los que va dirigido este artículo. El ensayo de intervalos se detuvo en los 49 años y el estudio de recuperación tuvo una media de edad de 45 años. Los metaanálisis comparan a distintas personas a diferentes edades en lugar de realizar un seguimiento de los mismos ciclistas a lo largo de las décadas, por lo que no pueden mostrar cuánto rendimiento puede conservar un ciclista en concreto. Ningún ensayo ha evaluado con qué frecuencia los ciclistas de más de 60 años deben tomarse una semana de recuperación, ni si dos sesiones de intervalos a la semana les convienen tanto como a los ciclistas de cuarenta y tantos años.
Fuentes
- Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms, The Journal of Physiology
- Meta-analysis of the age-associated decline in maximal aerobic capacity in men: relation to training status, American Journal of Physiology, Heart and Circulatory Physiology
- Age-related declines in maximal aerobic capacity in regularly exercising vs. sedentary women: a meta-analysis, Journal of Applied Physiology
- Physiological adaptations to high-intensity interval training combined with blood flow restriction in masters road cyclists, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Altered perception and report of fatigue and recovery in veteran athletes, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
- Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes, European Journal of Applied Physiology