Todas esas horas de entrenamiento se reducen al día de la carrera. No dejes que una mala nutrición sabotee tu rendimiento. Una estrategia sólida de nutrición para el día de la carrera te asegura llegar a la línea de salida con los depósitos llenos y mantener la energía durante todo el evento.
La semana previa: la carga de carbohidratos bien hecha
La carga de carbohidratos maximiza las reservas de glucógeno muscular antes de tu evento. Si se hace correctamente, puede mejorar el rendimiento en pruebas de más de 90 minutos.
Protocolo moderno de carga de carbohidratos
Olvídate de la clásica fase de vaciado seguida de una sobrealimentación: los protocolos modernos son más sencillos e igual de eficaces.
Días 4-7 antes de la carrera: entrenamiento normal, dieta normal
Días 2-3 antes de la carrera: entrenamiento reducido, aumentar los carbohidratos a 8-10 g por kg de peso corporal
Día antes de la carrera: actividad muy ligera, mantener carbohidratos altos (10-12 g por kg)
Para un atleta de 70 kg, eso equivale a 700-840 g de carbohidratos en los días de carga. Sí, es mucho.
Qué comer
Céntrate en carbohidratos de fácil digestión y bajos en fibra:
- Arroz blanco, pasta, pan
- Patatas sin piel
- Tortitas, gofres
- Zumos de frutas, bebidas deportivas
- Tortitas de arroz, bagels blancos
- Pretzels, galletas saladas
Reduce la fibra para minimizar los problemas estomacales el día de la carrera. Esta no es la semana para comer cereales integrales ni verduras.
Consejos para la carga de carbohidratos
- Distribuye los carbohidratos en todas las comidas y snacks
- Utiliza bebidas deportivas entre comidas para añadir carbohidratos sin volumen
- Cuenta con ganar entre 1 y 2 kg debido al agua (el glucógeno retiene agua)
- No te preocupes por la báscula: este es peso para el rendimiento
La noche antes de la carrera
La cena de la noche anterior debe ser algo familiar, rica en carbohidratos y consumida lo suficientemente temprano como para digerirla por completo.
Buenas opciones:
- Pasta con salsa de tomate (baja en grasa)
- Arroz con pollo y verduras
- Pizza (no demasiado grasienta)
- Risotto
Evita:
- Alimentos ricos en fibra (ensaladas, legumbres, cereales integrales)
- Alimentos muy grasos o fritos
- Alimentos picantes
- Cualquier cosa que no hayas probado antes
Cena 3-4 horas antes de acostarte. Las comidas copiosas demasiado cerca de la hora de dormir pueden alterar el descanso.
Hidratación: ve dando pequeños sorbos de líquido a lo largo de la tarde-noche. La orina debería ser de un color claro antes de irte a dormir.
Nutrición en la mañana de la carrera
Tiempos
Haz tu comida principal previa a la carrera 3-4 horas antes de la salida. Esto permite realizar la digestión mientras mantienes la energía.
Para una salida a las 8:00, eso significa despertarse a las 4:00 para comer. Ponte varias alarmas: esta comida es importante.
La comida previa a la carrera
Apunta a consumir entre 2 y 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Para 70 kg: 140-280 g de carbohidratos.
Ejemplos de comidas:
- Un tazón grande de avena con plátano, miel y zumo (100-150 g de carbohidratos)
- Bagels con mermelada más fruta y bebida deportiva (120-180 g de carbohidratos)
- Arroz con huevos y zumo de naranja (100-140 g de carbohidratos)
- Tortitas con sirope y fruta (150-200 g de carbohidratos)
Mantén las grasas y las proteínas de forma moderada, ya que ralentizan la digestión. Un poco de proteína está bien, pero el objetivo de esta comida son los carbohidratos.
60-90 minutos antes de la salida
- Un pequeño extra si tienes hambre: un plátano, una barrita energética o un gel
- Empieza a dar pequeños sorbos a la bebida deportiva
- Evita cualquier cosa que pueda provocarte una necesidad urgente de ir al baño
15-30 minutos antes de la salida
- Últimos sorbos de bebida deportiva
- Opcional: 1 gel o 20-30 g de carbohidratos para salidas de alta intensidad
- Última visita al baño
Estrategia de alimentación durante la carrera
La nutrición en carrera difiere de la del entrenamiento porque la intensidad es mayor y te estás jugando el resultado.
Eventos cortos (< 90 minutos)
Criteriums, carreras de carretera cortas, contrarrelojes:
Las reservas de glucógeno, con una carga adecuada, cubren esta duración. Los carbohidratos durante la prueba no son estrictamente necesarios, pero no harán daño.
Estrategia:
- Pequeñas cantidades de bebida deportiva durante la prueba
- Un gel cerca del final si es necesario
- Centrarse en la hidratación
Eventos medianos (90 minutos - 3 horas)
Carreras de carretera más largas, ciclocrós:
Empieza a alimentarte pronto, antes de que se agote el glucógeno.
Estrategia:
- 40-60 g de carbohidratos por hora
- Bebida deportiva como fuente principal
- 1-2 geles como energía complementaria
- Comer durante los tramos más fáciles
Eventos largos (más de 3 horas)
Gran fondos, carreras de carretera, eventos ultra:
Una alimentación constante se vuelve fundamental.
Estrategia:
- 60-90 g de carbohidratos por hora
- Mezcla de bebida, geles y comida sólida
- Configura recordatorios para comer cada 20-30 minutos
- Adelanta la ingesta de calorías: consume más al principio, cuando la intensidad es manejable
Consulta nuestra guía de alimentación para resistencia para conocer estrategias detalladas para salidas largas. La Optimización de Rutas de WattPlan puede integrar recordatorios para comer y beber directamente en tu plan de salida, programados en las secciones más fáciles del recorrido donde realmente puedas coger la comida.
Estrategia con la cafeína
La cafeína mejora el rendimiento de resistencia al reducir el esfuerzo percibido y mejorar la oxidación de las grasas.
Dosis eficaz: 3-6 mg por kg de peso corporal
Para un atleta de 70 kg: 200-400 mg en total
Momento de la toma:
Cafeína previa a la carrera: 100-200 mg en la hora anterior a la salida. El pico en sangre se alcanza a los 45-60 minutos.
Cafeína durante la carrera: resérvala para los tramos finales, cuando aparezca la fatiga. Geles con cafeína en el último tercio de los eventos largos.
Precauciones:
- Prueba la tolerancia a la cafeína en los entrenamientos
- Evítala si experimentas ansiedad o molestias gastrointestinales
- No superes drásticamente tu ingesta habitual el día de la carrera
Hidratación para competir
Antes de la carrera
- Empieza bien hidratado (orina clara)
- Da pequeños sorbos a la bebida deportiva en la última hora
- No bebas en exceso: la hiponatremia también es peligrosa
Durante la carrera
- Bebe según la sed como guía principal
- Apunta a 500-750 ml por hora en condiciones moderadas
- Ajusta según el calor y la humedad
- Incluye electrolitos en eventos de más de 2 horas
Competir con clima caluroso
- Enfríate previamente con bebidas frías e hielo
- Aumenta la ingesta de líquidos y electrolitos
- Cuenta con que el rendimiento disminuirá: ajusta el ritmo
- Utiliza estrategias de enfriamiento en los puntos de avituallamiento
Diferentes estrategias según la duración de la carrera
| Evento | Carga de carbohidratos | Comida de la mañana | Durante la carrera |
|---|---|---|---|
| Contrarreloj de 30 min | Carga ligera | Comida moderada | Solo bebida deportiva |
| Criterium de 1 hora | Alimentación normal | Desayuno normal | Mezcla de bebida |
| Carrera de carretera de 3 horas | Carga de 2 días | Desayuno abundante | 60 g/h de carbohidratos |
| Gran fondo | Carga de 2-3 días | Desayuno abundante, temprano | 60-90 g/h + comida |
| Evento ultra | Carga completa | Abundante + extras | 80-120 g/h |
Errores comunes de nutrición en carrera
Comer demasiado tarde: la comida ingerida justo antes o durante las salidas intensas provoca molestias gastrointestinales. Adelanta la nutrición.
Probar alimentos nuevos: el día de la carrera no es para experimentar. Utiliza únicamente productos probados en los entrenamientos.
Subalimentarse al principio: "guardar" comida para más tarde resulta contraproducente. Una vez que se agota el glucógeno, recuperarse es casi imposible.
Excederse con la cafeína: más no es mejor. El exceso de cafeína provoca temblores, ansiedad y problemas gastrointestinales.
Ignorar la hidratación: la deshidratación perjudica el rendimiento antes de que sientas sed en los esfuerzos intensos.
Copiar a los profesionales: los ciclistas profesionales tienen una tolerancia estomacal extrema y dinámicas de carrera diferentes. Es posible que su nutrición no se adapte a tu evento ni a tu fisiología.
Preguntas frecuentes
P: ¿Qué pasa si no puedo comer tan temprano por la mañana?
Entrena a tu cuerpo para comer temprano durante las semanas previas a la carrera. Empieza con pequeñas cantidades y aumenta gradualmente. También puedes trasladar más calorías a la noche anterior.
P: ¿Debería saltarme la comida previa a la carrera para un evento corto?
No del todo. Incluso para eventos de 1 hora, un desayuno moderado (1-2 g de carbohidratos/kg) complementado con carbohidratos antes de la salida asegura un nivel óptimo de glucógeno sin pesadez gastrointestinal.
P: ¿Qué pasa con los problemas de estómago durante las carreras?
Las molestias gastrointestinales suelen deberse a comer demasiado, comer demasiado cerca de esfuerzos intensos o utilizar alimentos desconocidos. Practica tu estrategia de nutrición para el día de la carrera en los entrenamientos a intensidad de carrera.
P: ¿Pasa algo por tomarse una cerveza la noche anterior?
Es poco probable que una sola bebida afecte significativamente al rendimiento, pero el alcohol altera la calidad del sueño y puede causar deshidratación. Para carreras importantes, abstenerse es la opción más prudente.
La nutrición para el día de la carrera es una habilidad. Practica tu estrategia en los entrenamientos, perfecciónala con la experiencia y ejecútala con confianza cuando realmente importe. Un cuerpo bien alimentado rinde mejor que el talento por sí solo.