Cómo dosificar el ritmo en una contrarreloj de 10 millas se reduce a una sola regla. Mantén una potencia constante en un recorrido llano. En agosto de 2007, en la revista Sports Medicine, Greg Atkinson y sus colaboradores fijaron el límite en 10 minutos, a partir del cual un ritmo constante es el más rápido, y en un estudio de campo 20 ciclistas que variaron la potencia según la pendiente fueron un 2,9% más rápidos.
¿A qué intensidad debes hacer una contrarreloj de 10 millas?
A la mayoría de los ciclistas una contrarreloj de club de 10 millas les lleva entre 20 y 30 minutos, por lo que se sitúa en el FTP o un poco por encima, la potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora. El test habitual de 20 minutos fija el FTP en el 95% del récord personal de 20 minutos, lo que sitúa una salida a tope de 20 minutos en torno al 105% del FTP y una salida de 30 minutos mucho más cerca del propio FTP. Nuestra guía de FTP explica el test y cuánto tiempo se puede mantener el FTP.
¿Debes empezar rápido o mantener una potencia constante?
Atkinson, Oliver Peacock, Alan St Clair Gibson y Ross Tucker revisaron en 2007 la investigación sobre cómo se distribuye el ritmo de trabajo a lo largo de una contrarreloj en Sports Medicine. Para una contrarreloj de 2 minutos o menos, la salida debe ser máxima, porque el tiempo ahorrado al principio supera lo que cuesta la fatiga al final. Para una de 10 minutos o menos, la salida debe ser más dura que el resto. Para cualquier prueba de más de 10 minutos en condiciones estables, lo más rápido es una distribución constante del esfuerzo. Todas las contrarrelojes de 10 millas duran más de 10 minutos, incluido el récord de la competición, por lo que la regla básica para una contrarreloj de 10 millas es mantener una potencia constante desde la primera pedalada.
La misma revisión señala que los ciclistas experimentados tienden a empezar las contrarrelojes más largas a un ritmo de trabajo superior al que les daría su mejor tiempo. Ese es el error en una contrarreloj de 10 millas. La primera milla se hace al 110% porque las piernas están frescas, y las nueve restantes lo pagan. Dosificar el esfuerzo significa hacer los dos primeros minutos al objetivo, no por encima.
Lo que descubrió la investigación sobre la dosificación del esfuerzo
| Estudio | Quién o qué | Resultado clave |
|---|---|---|
| Atkinson 2007, revisión | La investigación sobre dosificación de esfuerzo hasta 2007 | Ritmo constante más rápido en más de 10 minutos, salida más dura en 10 minutos o menos, salida máxima en 2 minutos o menos |
| Atkinson, Peacock y Passfield 2007 | Modelo, ciclista de 70 kg, potencia variada en un 10% según la pendiente y el viento | Ahorro de unos 126 s en 10 km rompepiernas, 51 s en 40 km con viento, 26 s en 40 km estándar |
| Cangley 2011 | 20 ciclistas experimentados, recorrido ondulado de 4 km, 4 salidas cada uno | 399 s frente a 411 s, 12 s (2,9%) más rápido, P menor que 0,001 |
| Wells y Marwood 2016 | Modelo, ciclista de 70 kg, recorridos de 40 km al 1, 3 y 6% | Los cambios adaptados a la pendiente ahorraron 188,89 s; los cambios cada 1,25 km sin importar la carretera costaron 43,90 s |
¿Qué es más rápido: una potencia constante o variable?
Potencia constante con viento en calma en carretera llana, y potencia variable en cuanto cambia la carretera o el viento. La razón se encuentra en la física que explicamos en nuestra guía de dosificación de potencia para carreras rompepiernas. Cuesta arriba, casi toda la potencia se destina a moverte a ti y a la bicicleta, por lo que cada vatio extra es velocidad adicional. A 45 km/h en llano, la mayor parte se la lleva la resistencia del aire, y un vatio extra aporta muy poco.
Los modelos teóricos fueron los primeros. David Swain demostró el ahorro en 1997, y en el Journal of Sports Sciences en 2007, Atkinson, Peacock y Louis Passfield volvieron a simular sus recorridos con un modelo de bicicleta más moderno y un ciclista de 70 kg que variaba la potencia un 10% según la pendiente y el viento, encontrando un ahorro de unos 126 segundos en un recorrido rompepiernas de 10 km y unos 51 segundos en un recorrido con viento de 40 km.
Después llegaron los ensayos de campo. Phil Cangley, Passfield y sus colaboradores llevaron a 20 ciclistas experimentados a un recorrido ondulado de 4 km para hacer cuatro salidas cada uno, en un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine en 2011. En dos salidas mantuvieron una potencia constante, con una media de 253 W, y en dos la variaron según la pendiente, con una media de 260 W. La potencia constante llevó 411 segundos y la potencia variable 399, un ahorro de 12 segundos (más o menos 8), o un 2,9%, con una P menor que 0,001.
Y la advertencia. Marc Wells y Simon Marwood simularon a un ciclista de 70 kg en recorridos de 40 km con subidas y bajadas repetidas de 2,5 km al 1, 3 y 6% en el European Journal of Sport Science en 2016. Las variaciones de potencia que no tenían nada que ver con la carretera hicieron perder tiempo, y el coste aumentaba con la magnitud de la variación y la inclinación, mientras que las mismas variaciones adaptadas a la pendiente ahorraban mucho más tiempo. El preprint de Jack Martin en 2020 en SportRxiv agrupó 11 estudios, 8 de ellos modelos teóricos, y encontró el mismo patrón.
La mayoría de las contrarrelojes de 10 millas en el Reino Unido se corren en autovías llanas o ligeramente onduladas, con ida y vuelta girando en una rotonda. En llano, mantén una potencia constante. En un repecho y con viento en contra, auméntala, y con viento a favor, déjala caer. Nuestra postura en WattPlan es que una contrarreloj de 10 millas de club se corre a potencia constante con una sola excepción deliberada: un par por ciento más en el tramo con viento de cara y en los repechos; y que el ciclista que mantiene el objetivo durante los dos primeros minutos supera al que empieza al 110% y pierde fuerza.
¿Cuánto debes variar la potencia con viento en contra?
Un pequeño porcentaje, y solo en función de la carretera y el viento. La revisión de Atkinson sitúa la cifra que pueden gestionar los ciclistas de nivel subélite en aproximadamente un 5% por encima o por debajo de su media en contrarrelojes de 25 a 60 minutos. Por tanto, en un recorrido de ida y vuelta, haz el tramo con viento de cara un par por ciento por encima de tu objetivo y vuelve a casa un par por ciento por debajo. El giro del punto de retorno es el único lugar donde compensa un pequeño acelerón, porque estás volviendo a acelerar desde una velocidad baja donde la resistencia del aire apenas cuesta, mientras que un acelerón para adelantar a otro ciclista es el tipo de variación que Wells y Marwood demostraron que resulta más lenta que rodar a ritmo constante.
¿Qué es un buen tiempo en una contrarreloj de 10 millas?
Los récords de competición, tal como los recoge Cycling Time Trials, son de 16:35 para hombres, establecido por Marcin Bialoblocki en 2016, y 18:36 para mujeres, fijado por Hayley Simmonds el mismo año, ambos en el recorrido V718 en Yorkshire. Para todos los demás, hacer 10 millas en 20 minutos equivale a 30 mph, en 25 minutos a 24 mph y en 30 minutos a 20 mph. Puesto que la resistencia del aire se lleva la mayor parte de la potencia a estas velocidades, recortar un minuto a un tiempo de 25 requiere mucho más que un 4% más de potencia, razón por la cual la postura y la dosificación del esfuerzo marcan tanto la diferencia en una prueba de 10 millas.
El papel de WattPlan
La dosificación del esfuerzo la ejecutas tú al pedalear, y WattPlan se encarga de preparar la semana y el recorrido. Añade la prueba de 10 millas como carrera en la página Plan, en Añadir carrera o evento, y el plan de entrenamiento la tratará como la sesión dura de la semana. Colocará Pre-Event Openers el día anterior (una salida suave con tres activaciones cortas) y recuperación el día después, y estimará su Carga como un esfuerzo intenso cerca del umbral para que el total semanal cuadre. O indícale la fecha al entrenador y la añadirá por ti. Las 12 sesiones de Umbral de la biblioteca son las sesiones que desarrollan la potencia a la que se rueda en una contrarreloj de 10 millas, y nuestra guía de intervalos de umbral explica cuáles utilizar.
Para el recorrido, sube el GPX a la calculadora gratuita de dosificación de esfuerzo y obtendrás el tiempo estimado de rodaje, la potencia y el tiempo en cada subida para tu FTP y peso, sin que la ruta salga de tu navegador. En la app, el Análisis de ruta forma parte de Premium. Cuando tu perfil incluye una CP y W′, gestiona tu W′ según el terreno en rutas de menos de una hora: invierte más en las subidas, menos en el llano y nada en las bajadas, y genera un archivo de ritmo con los objetivos para tu ciclocomputador. Nuestra guía de W′ explica la reserva que está consumiendo.
Qué hacer antes de tu próxima contrarreloj de 10 millas de club
- Haz un test de FTP en las cuatro semanas previas y fija tu objetivo en el FTP más un margen adaptado a tu tiempo previsto: en torno a un 5% para una salida de 20 minutos y muy cerca del FTP para una de 30 minutos.
- Rueda los dos primeros minutos al objetivo y comprueba tu potencia al pasar el primer minuto.
- Estudia el recorrido. Identifica los repechos y el giro del punto de retorno, comprueba qué tramo tendrá viento de cara y planifica ir un par por ciento por encima del objetivo ahí y por debajo en el tramo de vuelta.
- Varía la potencia únicamente en función de la carretera. En llano, mantente a un par por ciento del objetivo e ignora al ciclista al que estés alcanzando.
- Ensáyalo con una sesión de umbral a la semana en tu posición de contrarreloj durante las tres o cuatro semanas anteriores.
Lo que la investigación no te puede decir
Nadie ha realizado un ensayo sobre la dosificación del esfuerzo en una distancia exacta de 10 millas. El estudio de campo fue de 4 km con 20 ciclistas experimentados, y las cifras de 10 km y 40 km son modelos teóricos con un ciclista de 70 kg. Cuánto puede variar la potencia un ciclista determinado sin pagarlo más tarde es algo que no está determinado; el 5% de la revisión es una observación más que un límite probado, y la revisión combinada es un preprint basado principalmente en modelos teóricos. Lo que sí está claro es el patrón general: potencia constante en llano, mayor intensidad contra el viento y en los repechos, y una salida a un ritmo no superior al del resto de la prueba.
Fuentes
- Distribución de la entrega de potencia en ciclismo: impacto y mecanismos, Sports Medicine
- El efecto de las pendientes variables en la dosificación del esfuerzo en contrarrelojes ciclistas, International Journal of Sports Medicine
- Estrategias de potencia variable frente a constante en contrarrelojes ciclistas: predicción del ahorro de tiempo mediante un modelo matemático actualizado, Journal of Sports Sciences
- Efectos de la variación de potencia en el rendimiento ciclista durante contrarrelojes simuladas en terreno ondulado, European Journal of Sport Science
- La dosificación a potencia variable reduce el tiempo final en comparación con el ritmo constante en contrarrelojes ciclistas: revisión sistemática y metaanálisis, SportRxiv
- Artículo: Récords de competición en el punto de mira, Cycling Time Trials