La mayoría de los ciclistas se han venido abajo en una subida mientras mantenían una potencia que sobre el papel parecía sostenible. Veinte vatios por encima del umbral no parecen una temeridad. Diez minutos después, las piernas fallan de todos modos. El número que explica esto es W', que se pronuncia "W prima". Es la segunda mitad de un modelo de dos partes de lo que un ciclista puede hacer y, una vez que lo ves, gran parte de los esfuerzos intensos deja de ser un misterio.
Dos números, una curva
El primer número es la potencia crítica, o CP. Es la potencia más alta que puedes mantener sin agotar de forma constante una reserva. Por debajo de ella, puedes seguir durante mucho tiempo. Por encima, empieza a correr el reloj. Para la mayoría de los ciclistas, la CP se encuentra a pocos vatios del FTP y, para el día a día, puedes tratar ambos como la misma línea.
El segundo número es W'. Es la cantidad finita de trabajo que puedes realizar por encima de la CP antes de tener que reducir la velocidad o parar. Se mide en kilojulios y, para la mayoría de los ciclistas, se sitúa entre 10 y 30 kJ. Los ciclistas más novatos suelen estar en el extremo inferior. Los ciclistas explosivos y los corredores experimentados suelen estar en el extremo superior.
La forma más fácil de visualizarlos es como un motor y una batería. CP es el motor y funciona mientras lo alimentes. W' es la batería y solo cubre la parte que supera lo que el motor puede gestionar. Cada segundo por encima de la CP la consume. Cada segundo por debajo de la CP recupera un poco.
A menudo se llama a W' capacidad anaeróbica. Es un nombre práctico más que preciso. Refleja las reservas de fosfocreatina, la capacidad glucolítica y la cantidad de subproductos metabólicos que el músculo puede soportar, con la cinética del oxígeno también en la ecuación. El nombre importa menos que el comportamiento.
De dónde viene la idea
Monod y Scherrer describieron esta relación en 1965. Descubrieron que cuando representas la potencia que un grupo muscular puede mantener frente al tiempo que puede mantenerla, obtienes una hipérbola. La curva se aplana hacia un suelo, y ese suelo es la CP. La flexión de la curva es W'. Expresado por escrito, el trabajo total es igual a la CP multiplicada por el tiempo, más W'. Dos parámetros describen toda la curva, y cada mejor esfuerzo que hayas realizado se sitúa en algún punto de ella.
El modelo de balance
El modelo original solo funcionaba para esfuerzos constantes. La realidad en la carretera no tiene nada de constante. En 2012, Philip Skiba publicó una forma de realizar el seguimiento de la reserva segundo a segundo durante una salida variable, y lo llamó W' balance, o W'bal. La idea es sencilla. Cuando la potencia está por encima de la CP, el W'bal disminuye cada segundo en función de la diferencia. Cuando la potencia está por debajo de la CP, el W'bal se recupera hacia su totalidad siguiendo una curva exponencial. Las pruebas de campo en 2014 demostraron que cuando los ciclistas llegaban al agotamiento, el balance modelado estaba cerca de cero. Ese es el hallazgo que hace que valga la pena vigilar este indicador.
Qué la agota y qué la recarga
El vaciado es lineal y fácil de calcular. Si tu CP es de 250 W y ruedas a 350 W, gastas 100 julios cada segundo. Rueda a 270 W y gastarás 20 julios por segundo. El coste es siempre la diferencia entre tu potencia y tu CP, y nada más.
La recarga es más lenta y depende de cuánto desciendas por debajo de la CP. Pedalear suave a 150 W recarga más rápido que ir a ritmo tempo a 240 W. La primera parte de la recuperación llega rápido, luego se ralentiza, por lo que el modelo utiliza una curva en lugar de una línea recta. En la práctica, la recuperación siempre es más lenta que el vaciado. Puedes vaciar una gran parte de tu W' en un minuto y necesitar varios minutos para recuperarla.
Por qué veinte vatios por encima pueden acabar contigo
Imagina a un ciclista con una CP de 250 W y un W' de 20 kJ. En una subida a 270 W, la diferencia es de solo 20 W. Eso cuesta 20 julios por segundo, y 20.000 dividido entre 20 son 1.000 segundos. Digamos dieciséis minutos y medio. En una subida de doce minutos, no hay problema. En una subida de 25 minutos, la reserva se habrá agotado cuando aún queden ocho minutos de subida, y la única opción será reducir el ritmo o parar.
El mismo ciclista atacando a 350 W tiene 200 segundos, o tres minutos y veinte segundos. Esa es la regla general. El tiempo hasta el agotamiento es el W'bal dividido por la diferencia con la CP. Las diferencias pequeñas tardan mucho en pasar factura. Pero lo acaban haciendo.
Cartuchos
Los entrenadores llevan décadas hablando de "quemar un cartucho", y el W'bal le pone un número a esa frase. Un cartucho es un descenso claro y profundo en el W'bal. Es un esfuerzo por encima de la CP que dura lo suficiente como para importar y consume una parte significativa de la reserva, aproximadamente un 15% o más. Los picos breves de unos pocos segundos se agrupan como microesfuerzos en lugar de contarse uno a uno, porque una docena de aceleraciones de cuatro segundos pueden sumar varios kilojulios sin que ninguna parezca gran cosa por sí sola.
Los cartuchos tienen diferentes tamaños. Uno pequeño cuesta de 1.5 a 3 kJ y te recuperas rápido. Uno mediano cuesta de 3 a 6 kJ. Uno grande cuesta de 6 a 10 kJ y lo notas durante un tiempo. Cualquier cosa por encima de 10 kJ es la mayor parte del depósito. El W' total gastado a lo largo de una salida es la métrica real. Los cartuchos son la imagen que la hace comprensible.
Dosificar el esfuerzo con el indicador
En una subida larga, el objetivo es llegar a la cima con la batería casi vacía, en lugar de agotarla cerca de la base. Si la lectura del tiempo hasta el agotamiento es más corta que la subida que te queda, te estás pasando de presupuesto y necesitas levantar el pie. Si el número cae lentamente y la cima está a la vista, mantén el ritmo.
Para ataques repetidos, cada aceleración es un cartucho, y la velocidad de recarga te dice cuándo puedes permitirte el siguiente. Ir a rueda a 200 W recupera mucho más por minuto que ir a rueda a 240 W. Vigilar cómo sube el balance entre esfuerzos es mejor guía para saber cuándo puedes volver a arrancar que tus propias sensaciones, porque las sensaciones suelen ir con retraso.
Para las sesiones de intervalos, fíjate en dónde se sitúa el W'bal al inicio de cada repetición. Si empieza más bajo cada vez, el descanso entre repeticiones es demasiado corto para el objetivo que te has propuesto.
Dónde se queda corto el modelo
La velocidad de recuperación en el modelo es una media poblacional. Los ciclistas individuales varían aproximadamente un 20% en cualquier dirección, y los ciclistas bien entrenados a menudo recargan más rápido de lo que dice la fórmula estándar. El calor, el bajo nivel de glucógeno, una salida dura el día anterior y el estado de tus piernas ese día influyen en el resultado. A intensidades muy altas, muy por encima del 150% de la CP, los ciclistas suelen fallar antes de lo que predice la matemática, porque el límite es neuromuscular y no metabólico.
Así que trata el W'bal como una guía y no como un oráculo. Calibra la CP y el W' con esfuerzos adecuados cuando puedas, idealmente con una salida a tope de tres minutos y otra de doce minutos. Luego, observa cómo se comporta tu propio balance a lo largo de unas cuantas salidas duras. Una vez que conozcas tu propio patrón de recarga, el indicador dejará de ser el del libro de texto para convertirse en el tuyo.
Cómo gestiona esto WattPlan
El reproductor de sesiones muestra el W'bal como un porcentaje con una banda de color, un tiempo hasta el agotamiento cuando estás por encima del umbral y un tiempo de recuperación hasta el 80% cuando estás por debajo de él. Una proyección de dos minutos en el indicador muestra hacia dónde se dirige el balance si mantienes tu potencia actual. Después de la salida, el análisis de la salida enumera cada cartucho con la energía que ha costado. El análisis de W' es una función Premium.