La disponibilidad energética en ciclismo es la energía que te queda de lo que comes una vez cubierto el coste de tu entrenamiento, expresada por kg de masa magra (libre de grasa). Una revisión de la UCI de 2026 elaborada por Louise Burke y sus colaboradores considera adecuados entre 40 y 45 kcal por kg al día, sitúa con frecuencia las 30 kcal como umbral inferior y advierte de que las estimaciones caseras son poco precisas.
¿Qué es la disponibilidad energética en ciclismo?
Esta revisión es la cuarta parte de nuestra serie sobre nutrición de la UCI, una de las revisiones temáticas en las que se basa la postura de la UCI de 2026 sobre nutrición, publicada en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Burke, de la Universidad Católica Australiana, junto con investigadores de las universidades de Bath, Liverpool John Moores, Simon Fraser, Leeds Beckett y São Paulo, una academia suiza de ciclismo y un equipo profesional, la definen con una simple operación. Tomas tu ingesta energética diaria, le restas el coste energético de tu ejercicio y lo divides entre tu masa magra en kg.
El balance energético plantea si has comido tanto como has gastado a lo largo de todo el día. La disponibilidad energética pregunta qué ha quedado para todo lo demás una vez que la bici se ha llevado su parte. Los autores señalan que el coste energético en el ciclismo puede ser muy elevado y que la energía invertida sobre la bici ya no está disponible para ningún otro sistema del organismo. Describen la baja disponibilidad energética como un continuo. Un descenso breve que se revierte, como un bloque duro seguido de una adecuada recuperación, es lo que denominan adaptable. Un déficit más prolongado o más profundo, en especial si coincide con otras fuentes de estrés, resulta problemático y se vincula a las consecuencias que el COI agrupa bajo la deficiencia energética relativa en el deporte (REDs).
¿Cuántas calorías se queman en una salida en bici?
Aquí un medidor de potencia ayuda más que casi cualquier otro equipamiento. La revisión señala que la mayoría de los fabricantes de medidores de potencia declaran un margen de error de entre el 1 % y el 3 % para el trabajo realizado, y que los ciclistas transforman aproximadamente entre el 19 % y el 23 % de la energía que queman en trabajo sobre los pedales, por lo que el resto se disipa en forma de calor. Un kilojulio de trabajo en los pedales equivale a unas 0,24 kcal, lo que significa que cada kilojulio que marca tu ciclo computador le ha costado a tu cuerpo entre 1,04 y 1,26 kcal aproximadamente.
Pon por caso a un ciclista de 75 kg con un 15 % de grasa corporal, lo que da unos 64 kg de masa magra, que rueda durante 3 horas a una media de 170 W. Eso son 1836 kJ de trabajo, o lo que es lo mismo, entre 1900 y 2300 kcal quemadas aproximadamente. Para dejar 45 kcal por kg de masa magra para todo lo demás (unas 2880 kcal), ese ciclista tendría que comer entre 4800 y 5200 kcal a lo largo del día. En un día de descanso, el objetivo equivalente sería de unas 2880 kcal. Burke y sus colaboradores insisten en que este tipo de objetivos, calculados mediante ecuaciones sencillas, deben tomarse con extrema precaución: son una guía orientativa y nunca una cifra fija que haya que alcanzar a toda costa.
Los propios ejemplos prácticos de la revisión muestran la amplitud de este rango.
| Ciclista de ejemplo en la revisión | Entrenamiento | Gasto energético diario estimado | Ingesta para una disponibilidad energética de 30 a 45 |
|---|---|---|---|
| Mujer, 22 años, ciclista de MTB, 65 kg, 25 % de grasa corporal | unas 3 horas al día | 4006 kcal | De 3024 a 3756 kcal |
| Hombre, 32 años, ciclista de carretera, 68 kg, 9 % de grasa corporal | unas 5 horas al día | 5525 kcal | De 4407 a 5336 kcal |
| Mujer, 27 años, ciclista de gravel, 72 kg, 16 % de grasa corporal | 2 horas al día | 3685 kcal | De 2750 a 3658 kcal |
| Seis hombres profesionales, 8 días de clásicas de primavera (Heikura, 2019) | días de carrera frente a días de descanso | no indicado | disponibilidad energética medida en 14 en días de carrera frente a 57 en días de descanso |
¿Por qué las salidas largas dejan a los ciclistas en déficit?
Los datos de los profesionales apuntan a las jornadas más largas. Ida Heikura y sus colaboradores hicieron un seguimiento a seis profesionales masculinos durante 8 días de carreras de un día y registraron una disponibilidad energética media de 14 kcal por kg de masa magra en días de carrera frente a 57 en días de descanso, con la masa corporal y los pliegues cutáneos sin cambios durante el bloque. Los ciclistas consumieron 10,7 g de carbohidratos por kg en los días de carrera frente a 6,4 en los de descanso, aunque solo ingirieron 51 g por hora mientras competían, por debajo de las recomendaciones. En un segundo estudio citado por la revisión, 10 profesionales continentales que entrenaban 21,5 horas a la semana mostraron rangos de entre -21,9 y 76 kcal por kg de masa magra a lo largo de 7 días, y la mayoría tuvo de 1 a 3 días con cifras más bajas seguidos de un día con valores más altos. Los autores de la revisión interpretan esto como un déficit provocado por rodar más tiempo y no por comer menos, que se compensaba en los días más suaves.
La versión cicloturista de esto es la salida larga del sábado tras la jornada laboral. La revisión advierte de que incluso la ingesta de los profesionales puede mantenerse prácticamente igual en los días más exigentes, por lo que comer lo suficiente en un día de 4 horas de bici exige planificación, y una cena normal puede quedarse muy corta.
¿Importa de dónde procede el déficit energético?
Burke y sus colaboradores sostienen que sí importa. Citan evidencias de que un déficit provocado principalmente por comer menos puede causar más daño al músculo y al hueso que uno causado por rodar más. Cuando un ciclista está en déficit, priorizan comer más antes que entrenar menos, en parte porque a los ciclistas les resulta más fácil de aceptar que recortar sus entrenamientos. Asimismo, muestran lo frecuente que es la restricción alimentaria. En una encuesta de 2024 a 203 ciclistas de competición (145 hombres y 58 mujeres), el 5,7 % presentaba un trastorno de la conducta alimentaria clínico y el 16,7 % obtenía puntuaciones indicativas de conducta alimentaria alterada. En otra encuesta, el 77 % de 97 ciclistas masculinos de competición había intentado perder peso en los 12 meses anteriores.
Su consejo sobre el peso corporal es tratarlo como una métrica más y no como la meta final. Sugieren un rango flexible en lugar de un objetivo fijo, reservando el límite inferior para competiciones clave, y señalan que no hay evidencias de que los cambios deliberados en la masa corporal o la grasa corporal se asocien de forma constante con un rendimiento ciclista mejor o peor.
¿Cómo saber si estás comiendo lo suficiente para tus salidas?
En casa es imposible saberlo con precisión. La revisión explica que los diarios de comidas suelen infravalorar lo que comen los ciclistas, que el cálculo del gasto energético del ejercicio contiene sus propios márgenes de error y que no existen umbrales claros que separen una disponibilidad energética adecuada de una baja. Por estas razones, la disponibilidad energética no se utiliza para diagnosticar REDs. Los profesionales médicos emplean la herramienta de evaluación clínica del COI para REDs (versión 2), que trabaja a partir de signos y síntomas. Si te preocupa cuánto comes o cómo responde tu cuerpo al entrenamiento, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista colegiado.
En WattPlan consideramos que la mayoría de ciclistas aficionados deberían dejar de calcular la disponibilidad energética día a día y, en su lugar, comer en función de la salida. El recuento de kilojulios de un medidor de potencia es la cifra más fiable de toda la ecuación, y los días en que esa cifra es alta son precisamente en los que nos quedamos cortos.
El reproductor de la sesión de WattPlan muestra un contador de calorías en tiempo real mientras ruedas, calculado a partir de tu potencia media asumiendo una eficiencia de alrededor del 25 %, lo que da unas 0,96 kcal por kilojulio. Esto presupone que eres más eficiente que el 19 % al 23 % que menciona la revisión, por lo que el coste real de la salida probablemente sea entre un 9 % y un 32 % superior a lo que marca el reproductor. Sus avisos de avituallamiento te piden 60 g de carbohidratos cada 45 minutos (unos 80 g por hora), lo que cubre parte del gasto de una salida larga mientras estás sobre la bici.
Qué hacer esta semana
- Anota los kilojulios de tus dos salidas más largas de la semana, multiplícalos por 1,0 a 1,25 para obtener las calorías y compáralo con lo que comiste de más esos días.
- En los días largos, come durante la salida y planifica una comida adecuada poco después, en lugar de esperar a tener hambre.
- Mantén un buen aporte de proteínas a lo largo de la semana. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitan los ciclistas detalla las cantidades.
- No combines un bloque duro de entrenamiento con recortar comida. Habla con un dietista-nutricionista colegiado antes de intentar modificar tu peso.
- Limita las salidas en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos a sesiones suaves que ya tuvieras pensadas hacer, tal como explicamos en nuestra guía para entrenar bajo en carbohidratos, y nunca las hagas en un día largo o duro.
Lo que todavía no sabemos
Los autores afirman que la mayoría de las investigaciones consisten en ensayos controlados breves o estudios de observación puntuales que no pueden demostrar una relación de causa y efecto. La mayor parte de los datos energéticos procede del ciclismo de carretera profesional, y los autores reclaman más estudios en pruebas por etapas de gravel y MTB, así como sobre la diferente respuesta entre hombres y mujeres. Las cifras de 40 a 45 y 30 kcal son puntos de referencia y no límites probados, y la propia revisión menciona que el debate científico entre el modelo de REDs del COI y una alternativa que sitúa diversas fuentes de estrés al mismo nivel sigue abierto.
Fuentes
- Proyecto de Nutrición Deportiva de la UCI: composición corporal, requerimientos energéticos y disponibilidad energética en ciclismo, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Disponibilidad energética baja en días alternos durante las clásicas de primavera en ciclistas profesionales, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional (COI) de 2023 sobre la deficiencia energética relativa en el deporte (REDs), British Journal of Sports Medicine
- Proyecto de Nutrición Deportiva de la UCI: declaración de posicionamiento sobre nutrición en ciclismo, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism