Tu curva de potencia-duración te dice de qué eres capaz cuando estás fresco. Muestra tu sprint de 5 segundos, tu VO2 max de 5 minutos o tu potencia de umbral de 20 minutos. Pero no dice casi nada sobre lo que ocurre en la tercera, quinta o séptima hora. Ahí es donde entra en juego la durabilidad.
Durability Score predice cómo disminuye tu potencia en esfuerzos de varias horas. Amplía tu curva de potencia-duración más allá de los datos registrados para estimar lo que puedes mantener de forma realista durante toda la duración de un evento de resistencia. Para ciclistas que preparan gran fondos, marchas cicloturistas o pruebas de ultrafondo, esta es la métrica que más importa.
Por qué la potencia de corta duración no predice el rendimiento en salidas largas
Dos ciclistas pueden tener el mismo FTP y capacidades muy distintas en salidas largas. El ciclista A mantiene el 85% del FTP en la cuarta hora. El ciclista B cae al 70%. Sobre el papel son iguales. En la carretera, el ciclista A llega 30 minutos antes.
La diferencia es la durabilidad: la capacidad de resistir la pérdida de potencia a medida que aumenta la duración. En ella influyen:
- Desarrollo aeróbico: densidad mitocondrial, capilarización, oxidación de grasas
- Eficiencia energética: ahorro de glucógeno y absorción de carbohidratos exógenos
- Estabilidad cardíaca: resistencia a la deriva de la frecuencia cardíaca a potencia constante
- Historial de entrenamiento: volumen acumulado de salidas largas
Nada de esto aparece en un test de FTP de 20 minutos. Solo se manifiesta cuando pedaleas durante horas.
La curva de potencia-duración y sus limitaciones
El modelo clásico de potencia-duración (Monod, 1965) describe el rendimiento de potencia mediante dos parámetros: CP y W' (capacidad de trabajo anaeróbico). Funciona bien para esfuerzos de hasta unos 20 minutos. Más allá de eso, asume que puedes mantener el CP indefinidamente.
Esa suposición es errónea. Nadie mantiene el CP durante cinco horas. El glucógeno se agota. La frecuencia cardíaca se eleva. La temperatura corporal central aumenta. Los músculos acumulan daño. La potencia sostenible en la quinta hora es significativamente menor que en la primera hora.
El modelo de Monod se detiene justo donde empiezan los eventos de resistencia. Durability Score toma el relevo donde este termina.
Cómo amplía la curva la durabilidad
El modelo de durabilidad de WattPlan utiliza un enfoque de tres zonas para predecir la potencia en todas las duraciones:
Zona 1: Corta duración (menos de 2 minutos): se aplica el modelo estándar de Monod. CP y W' predicen con precisión la potencia en sprints y esfuerzos cortos.
Zona 2: Transición (2-60 minutos): una transición suave del modelo de Monod al modelo extendido. Cubre esfuerzos de umbral e intervalos más largos.
Zona 3: Duración extendida (más de 1 hora): un modelo de pérdida logarítmica con agotamiento de glucógeno. Aquí es donde la durabilidad importa.
El modelo extendido consta de dos componentes:
La pérdida logarítmica de potencia refleja la disminución natural de la potencia sostenible a medida que aumenta la duración. El ritmo de esta pérdida se personaliza para ti.
El agotamiento de glucógeno añade una reducción de potencia adicional después de aproximadamente 3 horas. Incluso con una nutrición perfecta, las reservas de glucógeno muscular se agotan con el tiempo, lo que reduce la potencia que pueden generar tus músculos. Este factor aumenta progresivamente a partir de la tercera hora.
Personalización mediante el desacoplamiento cardíaco
El ritmo de pérdida (la rapidez con la que cae tu potencia con la duración) no es igual para todos. WattPlan lo personaliza utilizando tus datos de desacoplamiento cardíaco.
El desacoplamiento cardíaco mide cuánto se eleva tu frecuencia cardíaca (o cuánto disminuye la potencia) durante una salida constante. Un desacoplamiento bajo (menos del 5%) significa que tu sistema cardiovascular se mantiene estable bajo carga. Un desacoplamiento alto (más del 10%) significa que tu corazón tiene que trabajar progresivamente más para mantener el mismo rendimiento.
La relación es directa: a menor desacoplamiento, menor ritmo de pérdida y mayor durabilidad.
Así es como el desacoplamiento ajusta el modelo:
| Desacoplamiento medio | Multiplicador del ritmo de pérdida | Interpretación |
|---|---|---|
| Menos del 3% | 0.80x | Durabilidad excepcional |
| 3-5% | 0.90x | Base aeróbica sólida |
| 5-7% | 1.00x | Media (línea de base) |
| 7-10% | 1.15x | Margen de mejora |
| Más del 10% | 1.30x | Se espera una pérdida significativa |
Si aún no tienes suficientes datos de desacoplamiento, el modelo utiliza un ritmo de pérdida de referencia y mejora sus predicciones a medida que registras más salidas.
El Durability Score: 0-100
Tu Durability Score es un número único del 0 al 100 basado en tu potencia estimada a las 5 horas expresada como porcentaje del FTP:
| Potencia a las 5h como % del FTP | Durability Score |
|---|---|
| 60% o menos | 0 |
| 65% | 25 |
| 70% | 50 |
| 75% | 75 |
| 80% o más | 100 |
La escala es lineal entre estos puntos. Una puntuación de 50 significa que puedes mantener aproximadamente el 70% del FTP durante 5 horas. Una puntuación de 100 significa que puedes mantener el 80% o más, algo excepcional para cualquier ciclista.
¿Qué es una buena puntuación? Para la mayoría de los ciclistas aficionados que preparan eventos de entre 3 y 5 horas, una puntuación por encima de 50 es sólida. Los ciclistas competitivos de gran fondo suelen puntuar entre 60 y 80. Las puntuaciones superiores a 80 reflejan una gran capacidad de resistencia desarrollada a lo largo de años de volumen.
Cómo mejorar tu Durability Score
La durabilidad mejora mediante el mismo entrenamiento que desarrolla tu motor aeróbico:
Haz salidas largas. No hay sustituto para las horas de sillín. Las salidas semanales de más de 3 horas enseñan a tu cuerpo a ahorrar glucógeno, oxidar grasas y mantener el gasto cardíaco bajo una carga prolongada.
Rueda lo suficientemente suave. Las salidas largas deben ser en Zona 2 (ritmo de conversación). Si tu desacoplamiento cardíaco supera el 5% en salidas de resistencia, probablemente estés pedaleando demasiado fuerte. Baja el ritmo y deja que tu sistema aeróbico haga el trabajo.
Aliméntate bien. El agotamiento de glucógeno es uno de los principales factores de la pérdida de potencia. Practicar la nutrición de carrera en salidas largas de entrenamiento mejora la absorción intestinal y enseña a tu cuerpo a utilizar los carbohidratos exógenos de manera eficiente.
Aumenta el volumen gradualmente. La durabilidad es el resultado de la carga de entrenamiento acumulada a lo largo de meses, no de semanas. La constancia supera a los esfuerzos heroicos aislados.
Controla tu Efficiency Factor. Un EF al alza en intensidades de resistencia es un indicador clave de que tu durabilidad está mejorando.
Cómo utiliza la durabilidad la función Route Optimisation
Route Optimisation utiliza tu perfil de durabilidad para establecer objetivos de potencia realistas para cada segmento de un evento largo. Sin datos de durabilidad, un motor de ritmo fijaría el mismo objetivo de potencia para el kilómetro 10 y el kilómetro 150. Con ellos, el motor sabe que tu potencia sostenible disminuye con el tiempo y ajusta los objetivos en consecuencia.
Para un gran fondo de 5 horas, esto podría significar apuntar a 240W en la primera gran subida y a 215W en una subida similar en la cuarta hora. Ambos objetivos reflejan el máximo esfuerzo sostenible en ese momento de la salida, sin ser demasiado ambiciosos ni demasiado conservadores.
Cómo ver tu Durability Score
Tu Durability Score aparece en la página de estadísticas junto a tu curva de potencia-duración. Activa la vista extendida para ver:
- Curva de potencia medida a partir de los datos reales de tus salidas (línea continua)
- Curva extendida estimada proyectada por el modelo de durabilidad (línea discontinua dorada)
- Potencia sostenible estimada para duraciones de 3h, 5h y 7h
- Durability Score global (0-100)
La curva extendida muestra dónde terminan tus datos medidos y dónde comienzan las estimaciones del modelo. A medida que registres más salidas largas, las predicciones serán más precisas y la diferencia entre lo medido y lo estimado se reducirá.
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