Die VO2max-Intervalle für den Radsport mit der besten Evidenz sind 30/15s und Wiederholungen von 3 bis 8 Minuten, zweimal pro Woche über 7 bis 10 Wochen gefahren. In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 16 trainierten Radsportlern steigerten 30/15s die VO2max in 10 Wochen um 8,7 %, verglichen mit 2,6 % bei 4 x 5-Minuten-Intervallen bei gleicher Anstrengung.
Welche VO2max-Einheiten haben Evidenz?
Die meisten unten genannten Formate wurden bei trainierten Radsportlern direkt miteinander verglichen oder sind Teil einer Metaanalyse; das letzte hat beides nicht. „Nach Anstrengung“ bedeutet, dass die Fahrer die höchste Leistung halten sollten, die sie über die gesamte Serie durchhalten konnten – so wurde die Intensität in den meisten dieser Studien festgelegt.
| Einheit | Belastung und Pause | Ziel | Harte Belastung pro Einheit | Zeit nahe VO2max | Evidenz |
|---|---|---|---|---|---|
| 30/15s | 3 Sets von 13 x (30 s Belastung, 15 s locker), 3 Min. zwischen den Sets | Nach Anstrengung, Pausen bei der Hälfte der Belastungsleistung. 363 W im Jahr 2015, 12 % über der 5-Min.-Gruppe | 19,5 Min. | 54 % länger über 90 % der VO2max als 5-Min.-Belastungen, 8 Elite-Fahrer | Rønnestad 2015 und 2020, 16 und 18 Fahrer |
| 4 x 5 Min. | 5 Min. Belastung, 2,5 Min. locker | Nach Anstrengung, 324 W in der Studie von 2015 | 20 Min. | Weniger als 30/15s bei denselben Fahrern | Die Vergleichsgruppe in beiden Rønnestad-Studien |
| 4 x 8 Min. | 8 Min. Belastung | Nach Anstrengung, etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz | 32 Min. | Nicht angegeben | Seiler 2013, 9 Hobbysportler pro Gruppe |
| 4 x 4 Min. | 4 Min. Belastung | Nach Anstrengung, etwa 94 % der maximalen Herzfrequenz | 16 Min. | Nicht angegeben | Seiler 2013, dieselbe Studie |
| Wiederholungen von 3 bis 5 Min. | 2 Min. oder länger Belastung, 15 Min. oder mehr Gesamtbelastung | 106 bis 120 % der FTP, Zone 5 von WattPlan | 15 Min. oder mehr | Nicht angegeben | Wen 2019 Metaanalyse, 53 Studien |
| 40/20s | 40 s Belastung, 20 s locker | Härtestes Tempo, das du wiederholen kannst | Bis zu 30 Min. | Nicht angegeben | Noch keine veröffentlichten Fitness-Ergebnisse |
Was haben die 30/15-Studien ergeben?
Bent Rønnestad und Kollegen in Lillehammer teilten 20 männliche Rennradfahrer (Durchschnittsalter 33 Jahre) per Zufall auf 10 Wochen mit 30/15s oder 4 x 5 Minuten auf, gefahren zweimal pro Woche zwischen lockeren Ausfahrten. Sechzehn beendeten die Studie. Beide Gruppen fuhren etwa 20 Minuten harte Belastung pro Einheit bei vergleichbarer Anstrengung. Die VO2max stieg in der 30/15-Gruppe um 8,7 % (plus/minus 5,0 %) und in der Langintervall-Gruppe um 2,6 % (plus/minus 5,2 %). Die beste Leistung über 40 Minuten stieg um 12 % gegenüber 4 %.
Im Jahr 2020 testete dieselbe Gruppe 18 Elite-Radfahrer mit einer VO2max von 73 ml/kg/min, die neun Einheiten in drei Wochen absolvierten. Die VO2max veränderte sich in keiner Gruppe stärker als in der anderen, aber die 20-Minuten-Leistung stieg nach den 30/15s um 4,7 % und fiel nach den 4 x 5 Minuten um 1,4 %. Eine Crossover-Studie mit 8 Elite-Fahrern ergab, dass 30/15s mit 14 % höherer Leistung gefahren wurden und die Fahrer bei gleicher gefühlter Anstrengung und gleichem Blutlaktat 54 % länger über 90 % der VO2max hielten.
Neun und sieben Fahrer pro Gruppe sind wenig, die Standardabweichungen sind so groß wie die Effekte selbst, und niemand kann bezüglich der absolvierten Einheit verblindet werden. Die Fahrer von 2015 waren alle Männer, und alle drei Studien stammten von derselben norwegischen Arbeitsgruppe. 30/15s zeigen also eine starke Wirkung bei trainierten Fahrern, ohne jedoch nachweislich besser zu sein als jedes Langintervall-Set.
Sind längere Intervalle besser für die VO2max?
Die Gruppe um Stephen Seiler teilte 35 trainierte Hobbysportler (29 Männer und 6 Frauen) für 7 Wochen in vier Gruppen ein. Acht fuhren nur locker, und jeweils 9 absolvierten zweimal pro Woche 4 x 4, 4 x 8 oder 4 x 16 Minuten so hart, wie sie es durchhalten konnten. Die 4 x 8-Gruppe steigerte sich im Durchschnitt über VO2peak, Leistung bei VO2peak und Leistung bei einer festgelegten Laktatkonzentration um 11,4 % (95%-KI 8,0 bis 14,9), verglichen mit 5,5 % bei 4 x 4, 5,6 % bei 4 x 16 und 4,2 % bei lockeren Ausfahrten. 32 Minuten bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz schlugen 16 Minuten bei 94 %, obwohl es sich leichter anfühlte.
Die zusammengefasste Evidenz deutet in dieselbe Richtung. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 von 53 randomisierten Studien ergab, dass die größten VO2max-Zuwächse durch Wiederholungen von 2 Minuten oder mehr, 15 Minuten oder mehr harter Belastung pro Einheit und Blöcke von 4 bis 12 Wochen oder länger erzielt wurden. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 mit 28 Studien und 723 Erwachsenen ergab, dass Intervalltraining die VO2max gegenüber keinem Training um 5,5 ml/kg/min steigerte und um 1,2 ml/kg/min mehr als gleichmäßige Grundlagenfahrten, wobei weniger fitte Personen größere Zuwächse zeigten. Diese Teilnehmer starteten bei etwa 41 ml/kg/min, sodass ein trainierter Vereinsfahrer weniger erwarten sollte. Wie stark die VO2max genetisch vorgegeben ist, erfährst du unter Wie trainierbar FTP und VO2max sind.
Unsere Sichtweise bei WattPlan ist, dass der Umfang vor dem Format kommt: Wähle also eine Einheit, die du mit voller Anstrengung zu Ende fahren kannst, baue auf 15 bis 30 Minuten harte Belastung auf und betrachte 30/15s als vielversprechenden Hinweis aus kleinen Studien.
Mit welcher Leistung sollten VO2max-Intervalle gefahren werden?
In den Zonen von WattPlan liegt VO2max in Zone 5, 106 bis 120 % deiner FTP oder 265 bis 300 W bei einer FTP von 250 W. Längere Wiederholungen liegen im unteren Bereich dieser Spanne, daher werden in der Bibliothek 5-Minuten-Belastungen mit 110 % und 2-Minuten-Belastungen mit 115 % gefahren.
Kurzintervalle liegen höher. Wenn deine 5-Minuten-Belastungen bei etwa 112 % der FTP liegen, platziert der Unterschied von 12 % aus der Studie von 2015 die 30-s-Belastungen bei etwa 125 %. Starte dort, passe die Leistung an, bis du sie bis zur letzten Wiederholung durchhalten kannst, und tritt in den 15 s Pause mit etwa der Hälfte der Belastungsleistung weiter.
Wie oft solltest du VO2max-Intervalle fahren und über wie viele Wochen?
Zweimal pro Woche über 7 bis 10 Wochen war die Vorgabe in den Studien, mit lockeren Ausfahrten dazwischen. Die Elite-Fahrer schafften drei Einheiten pro Woche, aber nur für drei Wochen. Plane einen lockeren Tag zwischen harten Einheiten ein, gestalte jede vierte Woche ruhiger und lege den Block nach eine Basis aus Grundlage und sweet spot, wie in unserem Plan für dein erstes Jedermann-Rennen.
Smart-Trainer oder Straße für 30/15s?
Die Fahrer von 2015 absolvierten ihre 30/15s auf der Freien Rolle oder dem Ergometer, damit sich die Leistung innerhalb von Sekunden anpassen konnte. Auf dem Smart-Trainer im ERG-Modus hält der Trainer jede Zielvorgabe für dich, was sich ideal für 30/15s und 40/20s eignet. Kreuzungen und Verkehr unterbrechen 15-Sekunden-Pausen, spare dir die Straße also für 4 bis 8 Minuten lange Belastungen an einem gleichmäßigen Anstieg auf.
Die VO2max-Einheiten in WattPlan
Die Bibliothek enthält 10 VO2-Max-Einheiten, jeweils mit Pausen bei 50 % der FTP.
- VO2 Max Express, 5 x 2 Min. bei 115 %
- VO2 Max Classic, 6 x 3 Min. bei 115 %
- Billats (30/30s), 3 Sets von 10 x (30 s bei 120 %, 30 s locker)
- VO2 Max 5x4, 5 x 4 Min. bei 112 %
- VO2 Max Pyramid, 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 Min. bei 115 %
- VO2 Max 40/20s, 3 Sets von 15 x (40 s bei 118 %, 20 s locker)
- VO2 Max Long Intervals, 3 x 5 Min. bei 110 %
- VO2 Max Extended, 6 x 4 Min. bei 112 %
- VO2 Max 8x4, 8 x 4 Min. bei 110 %
- VO2 Max Mixed, 2, 3, 4 und 5 Min. zweimal durch, 115 abfallend auf 110 %
In der Bibliothek gibt es noch keine 30/15s. Der Plan-Generator belässt Grundlagenphasen und Einsteiger-Pläne bei sweet spot und ergänzt ab der Aufbauphase VO2-Max-Arbeit. Ein Straßenrennen- oder allgemeiner Trainingsplan mit zwei intensiven Tagen pro Woche enthält in den meisten Aufbau- und Peak-Phasen eine VO2-Max-Einheit. Jedermann-, Gravel- und Zeitfahrpläne wechseln sie mit Schwelle oder sweet spot ab, und Fahrer mit einem intensiven Tag bekommen sie höchstens jede zweite Woche. Jede vierte Woche einer Phase ist eine Regenerationswoche ohne intensive Tage, und die zwei intensiven Tage liegen nie direkt hintereinander.
Die Statistik-Seite zeigt eine geschätzte VO2max aus deiner besten 5-Minuten-Leistung und deinem Gewicht, berechnet mit der Radsport-Formel des American College of Sports Medicine: 10,8 x W/kg + 7. Bei 300 W und 75 kg entspricht das 50,2 ml/kg/min. Betrachte dies als Trend, nie als Laborergebnis.
Was du in deinem nächsten Block tun solltest
- Teste oder bestätige deine FTP, damit die Zielwerte von 106 bis 120 % aussagekräftig sind.
- Wähle ein Format für 7 bis 10 Wochen, 4 x 5 Minuten oder 3 Sets von 13 x 30/15s, und fahre es zweimal pro Woche mit einem lockeren Tag dazwischen.
- Starte niedriger, mit 2 Sets à 13 oder 3 x 5 Minuten, und füge jede Woche ein Set oder eine Wiederholung hinzu, bis du 15 bis 30 Minuten harte Belastung erreichst.
- Fahre die kurzen Formate auf dem Smart-Trainer im ERG-Modus und die langen an einem Anstieg.
- Teste nach dem Block deine beste 5-Minuten-Leistung erneut. Wo sich das in einen umfassenderen Trainingsplan einfügt, erfährst du unter Wie du deine FTP steigerst.
Was die Forschung noch nicht sagen kann
Keine dieser Studien hat 30/15s direkt mit 4 x 8 Minuten verglichen, und die beiden Studien, die jeweils ein Format bevorzugten, nutzten unterschiedliche Fahrer und unterschiedliche Kontrollansätze. Die meisten Fahrer waren Männer, und die Metaanalyse von 2015 berücksichtigte nur Erwachsene im Alter von 18 bis 45 Jahren. Wir haben keine veröffentlichte Studie gefunden, die über Fitness-Gewinne durch 40/20s bei Radsportlern berichtet. Die Anpassungen variieren stark, daher ist deine eigene 5-Minuten- und 20-Minuten-Leistung der beste Test dafür, ob ein Block funktioniert hat. Wenn du neu im strukturierten Training bist, starte zuerst mit dem Einsteiger-Trainingsplan.
Quellen
- Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - an effort-matched approach, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Systemic and muscular responses to effort-matched short intervals and long intervals in elite cyclists, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials, Journal of Science and Medicine in Sport
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Medicine