Um für dein erstes Jedermann-Event zu trainieren, fahre etwa 12 Wochen lang drei- bis fünfmal pro Woche, verlängere eine lange Ausfahrt pro Woche in Richtung des Events, übe, 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu essen, und nimm in der letzten Woche das Tempo raus. Eine Metaanalyse von 27 Tapering-Studien aus dem Jahr 2007 ergab, dass eine Reduzierung des Umfangs um 41 bis 60 % bei gleichbleibender Intensität am besten funktionierte.
Wie lange dauert die Vorbereitung auf ein Jedermann-Event?
Zwölf Wochen passen für jemanden, der bereits zweimal pro Woche fährt und zwei Stunden ohne große Qualen schafft. Wenn du bei weniger startest, gib dir 16 Wochen, damit die lange Ausfahrt Zeit hat zu wachsen, ohne den Umfang um mehr als etwa 15 Minuten pro Woche zu steigern. Wenn du an den meisten Wochenenden bereits drei Stunden fährst, reichen acht Wochen fokussierteres Training für 100 km aus.
Aus Sicht von WattPlan benötigt eine erste 100-km-Ausfahrt etwa vier bis sechs Stunden pro Woche und erste 100 Meilen etwa sechs bis neun Stunden, wobei der Großteil der zusätzlichen Zeit in die Ausfahrt am Wochenende fließt.
Wie sieht ein 12-Wochen-Trainingsplan für ein Jedermann-Event aus?
Der Überblick geht von einem Event am Sonntag aus: eine Schlüssel-Einheit unter der Woche, ein oder zwei lockere Ausfahrten und eine lange Ausfahrt. Lange Ausfahrten liegen in Zone 2, 56 bis 75 % der FTP, wo du dich problemlos unterhalten kannst. Ohne Leistungsmesser fährst du stattdessen nach der Spalte „Nach Körpergefühl“ und machst die Winter-Intervalle bei Bedarf auf dem Smart-Trainer.
| Woche | Phase | Schlüssel-Einheit unter der Woche | % der FTP | Nach Körpergefühl | Lange Ausfahrt, 100 km | Lange Ausfahrt, 100 Meilen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Grundlagenphase | 3 x 10 Min. Tempo | 76 bis 90 % | Gleichmäßig, kurze Sätze | 2 Std. | 2 Std. 30 |
| 2 | Grundlagenphase | 3 x 12 Min. Tempo | 76 bis 90 % | Gleichmäßig, kurze Sätze | 2 Std. 15 | 3 Std. |
| 3 | Grundlagenphase | 2 x 15 Min. sweet spot | 88 bis 94 % | Hart, kontrolliert | 2 Std. 30 | 3 Std. 30 |
| 4 | Regenerationswoche | 45 Min. lockeres Kurbeln | Unter 75 % | Locker, gesprächig | 1 Std. 30 | 2 Std. |
| 5 | Aufbauphase | 3 x 15 Min. sweet spot | 88 bis 94 % | Hart, kontrolliert | 2 Std. 45 | 4 Std. |
| 6 | Aufbauphase | 4 x 8 Min. Schwelle | 95 bis 105 % | Nur wenige Worte | 3 Std. | 4 Std. 30 |
| 7 | Aufbauphase | 2 x 20 Min. sweet spot | 88 to 94 % | Hart, kontrolliert | 3 Std. 15 | 5 Std. |
| 8 | Regenerationswoche | 45 Min. lockeres Kurbeln | Unter 75 % | Locker, gesprächig | 2 Std. | 2 Std. 30 |
| 9 | Peak-Phase | 5 x 3 Min. VO2 max | 106 bis 120 % | Kein Sprechen möglich | 3 Std. 30 | 5 Std. 30 |
| 10 | Peak-Phase | 3 x 12 Min. Schwelle | 95 bis 105 % | Nur wenige Worte | 3 Std. | 4 Std. 30 |
| 11 | Peak-Phase | 2 x 20 Min. im Klettertempo | 75 bis 85 % | Gleichmäßig bis hart | 3 Std. 30 in Event-Bekleidung | 5 Std. 30 in Event-Bekleidung |
| 12 | Tapering | 3 x 3 Min. im Klettertempo | 75 bis 85 % | Frisch | Event-Tag | Event-Tag |
Wie ändert sich der Trainingsplan für 100 Meilen?
Bei einem 100-Meilen-Event ist man im Schnitt sechs bis sieben Stunden unterwegs. Die längste Trainings-Ausfahrt steigt daher auf etwa fünfeinhalb Stunden – gut drei Viertel dieser Zeit. Wenn deine lange Ausfahrt derzeit unter zweieinhalb Stunden liegt, starte 16 Wochen vorher und wiederhole die Wochen 2 und 5. Nimm eine zweite gleichmäßige Ausfahrt von zwei Stunden am anderen Wochenendtag hinzu, sobald die lange Ausfahrt vier Stunden überschreitet.
Wie solltest du dir dein erstes Jedermann-Event einteilen?
Starte lockerer, als es sich richtig anfühlt. Forscher der Universität Valencia analysierten die Zwischenzeiten von 6.589 Finishern der Quebrantahuesos 2025: Die schnellste Gruppe startete zurückhaltender als der Rest und holte dann an den großen Anstiegen und im Schlussabschnitt am meisten Zeit heraus. In unserer Zusammenfassung der Studie findest du die vollständigen Zahlen.
Fahre die Anstiege intensiver als die Flachstücke, aber nicht an der Schwelle. An einem langen, hügeligen Tag setzt der WattPlan-Pacing-Rechner die Anstiege bei etwa drei Vierteln der FTP an und das Flachstück darunter. Bei einer kürzeren Ausfahrt fallen beide Werte höher aus.
Wie viel solltest du bei einem Jedermann-Event essen und trinken?
Iss ab der ersten halben Stunde, bevor sich der Hunger meldet. Eine Übersichtsarbeit von Burke, Hawley, Wong und Jeukendrup aus dem Jahr 2011 nennt 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde als Ziel für längere Events und bis zu 90 g pro Stunde für Events über 2,5 Stunden. Jeukendrups Übersicht von 2014 ergänzt, dass Mengen über etwa 60 g pro Stunde eine Mischung aus Glukose und Fruktose erfordern und sich der Darm an eine regelmäßige Zufuhr gewöhnen kann. Übe diese Menge bei jeder langen Ausfahrt in den Wochen 5 bis 11. Unser Leitfaden zu Kohlenhydraten pro Stunde beschreibt den schrittweisen Aufbau.
| Ausfahrt oder Phase | Richtlinie |
|---|---|
| Ca. 1 Stunde | Kleine Mengen Kohlenhydrate oder Mundspülung |
| 2 bis 3 Stunden | Bis zu ca. 60 g pro Stunde, eine Zuckerart reicht aus |
| Über 2,5 Stunden | Bis zu ca. 90 g pro Stunde, Glukose-Fruktose-Mischung |
| Tapering | Umfang um 41 bis 60 % reduzieren, Intensität und Häufigkeit beibehalten |
Für die Flüssigkeitszufuhr zielt die Stellungnahme des American College of Sports Medicine darauf ab, dass du nicht mehr als 2 % deines Körpergewichts durch Schweiß verlierst. Da die Schweißrate stark variiert, wiege dich vor und nach einer langen Trainings-Ausfahrt, um deine individuelle Rate zu ermitteln. Die In-Ride-Erinnerungen von WattPlan schlagen bei Ausfahrten ab einer Stunde alle 45 Minuten 60 g Kohlenhydrate vor (entspricht 80 g pro Stunde).
Wie sollte die Tapering-Woche aussehen?
Bosquet und Kollegen fassten 2007 die Daten von 27 Studien mit trainierten Athleten zusammen. Die Leistung verbesserte sich am stärksten bei einem zweiwöchigen Tapering, bei dem der Umfang um 41 bis 60 % sank, während Intensität und Anzahl der Einheiten unverändert blieben. Für ein erstes Jedermann-Event fallen die Peak-Wochen moderat aus, sodass eine ruhigere Woche ausreicht. Behalte zwei oder drei kurze Ausfahrten mit einigen Belastungen im Klettertempo bei, ruhe dich zwei Tage vorher aus und kurbel am Tag davor eine halbe Stunde mit drei kurzen Auftakteinlagen locker.
Der Event-Tag, Stunde für Stunde
- Drei Stunden vorher. Ein gewohntes Kohlenhydrat-Frühstück. Unser Ernährungsleitfaden für den Renn-Tag bietet dir passende Optionen.
- Eine Stunde vorher. Ankommen, Startnummer holen, Reifen aufpumpen, zwei Flaschen füllen und die erste Verpflegung in die Trikottasche stecken.
- Erste 30 Minuten. Fahre unter deinem geplanten Tempo und lass Gruppen ziehen.
- Alle 45 Minuten. Essen und alle 15 Minuten ein paar Schlucke trinken.
- Verpflegungsstationen. Beide Flaschen auffüllen und innerhalb von zehn Minuten weiterfahren.
- Letzte Stunde. Weiter verpflegen und die aufgesparte Energie investieren.
Wie WattPlan die 12 Wochen plant
WattPlan baut den Trainingsplan rückwärts ausgehend von deinem Event-Datum und deinen verfügbaren Stunden auf. Ein 12-wöchiger Event-Plan besteht aus vier Wochen Grundlagenphase, vier Wochen Aufbauphase, drei Wochen Peak-Phase und einer Woche Tapering, wobei jede vierte Woche einer Phase eine Regenerationswoche ist. Zwei Tage vor dem Event ist ein Ruhetag und der Tag davor enthält Auftakteinlagen. Wenn sich das Datum verschiebt, plant der Coach die Event-Woche um das neue Datum herum neu. Verpasst du eine wichtige Einheit, verschiebt der Trainingsplan sie auf einen sinnvollen Platz später in der Woche, sodass nie zwei harte Tage direkt aufeinanderfolgen. Event-Briefings erhältst du bei der Planerstellung, in den letzten zwei Wochen sowie drei Tage vor dem Event – inklusive Wetterhinweis in den letzten fünf Tagen, sobald eine Vorhersage vorliegt. Die Routenanalyse von Premium teilt das Event-GPX basierend auf deinem persönlichen Leistungsabfall über lange Ausfahrten ein.
Was du diese Woche tun solltest
- Buche das Event und zähle 12 Wochen zurück.
- Bestimme deine FTP mit einem Test, damit die Prozentwerte in der Tabelle Aussagekraft haben.
- Fahre deine aktuell längste angenehme Ausfahrt und notiere die Zeit. Das setzt den Richtwert für deine lange Ausfahrt in Woche 1.
- Nimm auf dieser Ausfahrt 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir und wiege dich davor und danach.
- Wähle ein Zeitfenster unter der Woche für die Schlüssel-Einheit und schütze es wie einen festen Termin.
Wähle dein Jedermann-Event
Jede Event-Seite bietet Routen, Höhenmeter und eine Pacing-Schätzung. Die Trainingsplan-Übersicht listet sie alle auf.
- Rund 100 km in Großbritannien. Etape Loch Ness, Etape Caledonia, London to Brighton Bike Ride, New Forest Classic, RIDE Suffolk Sunrise, Hampshire Hilly Hundred, Tour of the Peak und Exmoor Beast.
- Rund 100 Meilen in Großbritannien. Cheshire Cat Sportive, Dartmoor Classic, New Forest Tour, RIDE Castle, RIDE Essex, Wales Sportive und Fred Whitton Challenge.
- Im Ausland. Amstel Gold Race Toerversie, Paris-Roubaix Challenge, GF Mont Ventoux, Mallorca 312, La Stelvio Santini, Maratona dles Dolomites, Ötztaler Radmarathon und Vätternrundan.
Was wir nicht wissen
Bisher hat keine Studie Trainingspläne für Einsteiger bei Jedermann-Events verglichen. Der Wochenablauf ist daher eine trainerfachliche Einschätzung und keine wissenschaftlich überprüfte Vorgabe. Die Tapering-Metaanalyse fasste trainierte Wettkämpfer verschiedener Sportarten zusammen, und die Pacing-Studie bezieht sich auf ein einzelnes Berg-Event. Wie viel Kohlenhydrate ein untrainierter Magen verträgt, unterscheidet sich von Fahrer zu Fahrer.
Quellen
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Pacing strategies in Gran Fondo cycling: a large-scale analysis of the Quebrantahuesos race, Sport Sciences for Health