Schwellenintervalle im Radsport sind Blöcke von 8 bis 20 Minuten bei 95 bis 105 % der FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. In einer Studie von 2018 mit 23 trainierten Männern hielten die Fahrer ihre aus 20 Minuten geschätzte FTP im Schnitt 50,9 Minuten durch, mit einer Streuung von 15,7 Minuten. Ein 2x20 an der FTP liegt also für manche nah an ihrer Grenze.
Was ist Schwellenleistung im Radsport?
Physiologen setzen die Obergrenze des gleichmäßigen Fahrens beim maximalen Laktat-Steady-State an, der höchsten Leistung, bei der das Blutlaktat stabil bleibt. Darunter kannst du lange fahren. Darüber steigt das Laktat weiter, bis du langsamer wirst. Die FTP, 95 % deiner besten 20 Minuten, ist eine Feldschätzung dieser Grenze, und zwei Studien von 2019 und 2020 zeigen, wie nah sie ihr kommt.
Fernando Klitzke Borszcz und Kollegen testeten 15 trainierte und gut trainierte Radfahrer. Im Schnitt lag die FTP 1,4 % vom Steady State entfernt, doch die Übereinstimmungsgrenzen reichten 9,2 % in beide Richtungen. Die FTP des einen Fahrers konnte also deutlich über seiner echten Schwelle liegen, die eines anderen deutlich darunter. Erin Inglis und Kollegen testeten 12 Männer und 6 Frauen und fanden den Steady State im Schnitt bei 93,1 % der FTP. Nach 7 Monaten Training hatten 10 von ihnen am Steady State 12 W gewonnen, während sich ihre geschätzte FTP nicht bewegte. Unser Leitfaden zu was FTP ist erklärt den Test selbst.
Was die Schwellenstudien ergeben haben
| Studie | Fahrer | Was verglichen wurde | Kennzahl |
|---|---|---|---|
| Borszcz 2018 | 23 trainierte Männer | Zeit bis zur Erschöpfung an der aus 20 Minuten geschätzten FTP | 50,9 min, SD 15,7 |
| Borszcz 2019 | 15 trainierte und gut trainierte | FTP gegen maximalen Laktat-Steady-State | 1,4 % Abweichung, Grenzen ±9,2 % |
| Inglis 2020 | 12 Männer, 6 Frauen | Steady State gegen FTP | Steady State bei 93,1 % der FTP, SD 5,1 % |
| Seiler 2013 | 9 pro Gruppe, Hobbyfahrer | 4 x 16 min gegen 4 x 8 min, zweimal pro Woche über 7 Wochen | 5,6 % (95-%-KI 2,1 bis 9,1) gegen 11,4 % (8,0 bis 14,9) |
| Neal 2013 | 12 Radfahrer, Crossover | Schwellentraining gegen polarisiertes Training, je 6 Wochen | Leistung an der Laktatschwelle +2 % gegen +9 % |
| Rosenblat 2019 | 3 Studien zusammengefasst | Polarisiert gegen Schwelle | Effektstärke im Zeitfahren -0,66, 95-%-KI -1,17 bis -0,15, zugunsten polarisiert |
Steigern Schwellenintervalle die FTP?
Ja, aber in den Studien brachte reine Schwellenarbeit weniger Fortschritt als Wochen mit etwas härterem Training. In Stephen Seilers Studie von 2013 verbesserten sich die Fahrer, die 4 x 16 Minuten bei etwa 88 % der maximalen Herzfrequenz fuhren, mit einem Blutlaktat um 4,9 mmol/L, um 5,6 % im kombinierten Leistungsmaß der Studie. Das war nicht besser als 4 x 4 Minuten und deutlich weniger als die 11,4 % aus härter gefahrenen 4 x 8 Minuten. Nur lockeres Fahren brachte 4,2 %.
Craig Neal und Kollegen ließen 12 gut trainierte männliche Radfahrer zwei 6-wöchige Blöcke in zufälliger Reihenfolge absolvieren, mit 4 Wochen Pause dazwischen. Der Schwellenblock bestand zu 57 % aus lockeren Ausfahrten und zu 43 % aus mittlerer Intensität, bei 7,5 Stunden pro Woche. Der polarisierte Block bestand zu 80 % aus lockerem und zu 20 % aus hartem Training, bei 6,4 Stunden. Die Spitzenleistung stieg um 8 % gegen 3 %, die Leistung an der Laktatschwelle um 9 % gegen 2 % und die Zeit bis zur Erschöpfung bei einer festen hohen Leistung um 85 % gegen 37 %, alles zugunsten des polarisierten Blocks. Der Schwellenblock enthielt überhaupt keine harte Arbeit über der Schwelle.
Michael Rosenblat und Kollegen fassten 2019 die randomisierten Studien zusammen. Nur 4 erfüllten die Kriterien und 3 gingen in die Analyse ein, mit einer Qualitätsbewertung von 4 oder 5 von 10, und die Zeitfahrleistung sprach mäßig für polarisiertes Training. Unser Leitfaden zu polarisiertem und pyramidalem Training behandelt diese Debatte ausführlich.
Wir bei WattPlan sind der Ansicht, dass Schwellenintervalle in einer Aufbauphase neben einer wöchentlichen VO2max-Einheit am besten wirken. In Neals Crossover-Studie und den zusammengefassten Studien brachten Wochen mit Arbeit über der Schwelle mehr Fortschritt als Wochen mit reiner Schwellenarbeit.
Mit welcher Leistung fährst du Schwellenintervalle?
Beginne bei 95 bis 100 % der FTP, also 238 bis 250 W bei einer FTP von 250 W. Laut dem Ergebnis von Inglis liegt der Steady State des durchschnittlichen Fahrers unter seiner FTP, ein 2x20 bei 100 % liegt also für viele Fahrer darüber. Wenn sich die letzten 5 Minuten eines 20-Minuten-Blocks wie das Ende eines Zeitfahrens anfühlen, fahr den nächsten bei 95 %.
Geh nur in kürzeren Stücken auf 102 bis 105 %, 3 bis 6 Minuten am Stück, oder im Over-Teil eines Over-Unders. Die Streuung von 15,7 Minuten bei der Zeit bis zur Erschöpfung bedeutet, dass derselbe Prozentsatz der FTP für jeden Fahrer eine andere Belastung ist. Die Leistung deiner letzten Wiederholung ist ein besserer Maßstab als jede Regel.
Sind Over-Under-Intervalle besser als gleichmäßige Schwellenarbeit?
Das hat niemand getestet. Eine Suche in der Forschungsliteratur am 21. Oktober 2026 ergab keine Studie zu Over-Under-Intervallen oder Schwellenintervallen mit wechselnder Intensität bei Radfahrern. Das übliche Argument lautet, dass der Over-Teil das Laktat hochtreibt und der Under-Teil, knapp unter der Schwelle, dir beibringt, es abzubauen, während du weiter hart arbeitest. Der Mechanismus ist plausibel und passt zu dem, was ein Straßenrennen oder ein welliges 25-Meilen-Zeitfahren verlangt, wurde aber nie gegen gleichmäßige Blöcke mit derselben Gesamtarbeit gemessen.
Betrachte Over-Unders deshalb als Rennvorbereitung für die letzten Wochen vor einem Ziel. Die Version in der WattPlan-Bibliothek wechselt 4 Minuten bei 105 % und 4 Minuten bei 95 %, viermal hintereinander mit 1 Minute locker dazwischen. Fahr sie nach ein paar Wochen gleichmäßiger Schwellenarbeit, wenn sich ein 2x20 bei 95 % kontrolliert anfühlt.
So baust du Schwellenintervalle in deine Woche ein
- Teste oder bestätige zuerst deine FTP und beginne dann mit 2 oder 3 x 10 Minuten bei 95 bis 100 %.
- Füge pro Woche 5 Minuten hinzu, bis du 2 x 20 oder 3 x 15 Minuten bei derselben Leistung erreichst.
- Fahr in einer Aufbauphase einmal pro Woche Schwelle und behalte eine VO2max-Einheit als zweiten harten Tag, mit einem lockeren Tag dazwischen.
- Nimm in den letzten 3 oder 4 Wochen vor einem Straßenrennen oder welligen Zeitfahren Over-Unders oder Tempoverschärfungen dazu.
- Leg nach drei Belastungswochen eine leichtere Woche ein und teste erneut, bevor du deine Zielwerte erhöhst.
Schwelleneinheiten in WattPlan
Die Bibliothek enthält 12 Schwelleneinheiten. Auf einem Smart-Trainer hält der WattPlan-Player jedes Ziel im ERG-Modus, sodass sich das Ziel ändert, sobald ein Abschnitt endet, ohne dass du schalten musst. Unser Leitfaden zum ERG-Modus erklärt, wie das funktioniert.
- Threshold Express, 2 x 8 min bei 100 %
- Threshold Classic, 3 x 10 min bei 100 %
- Threshold 4x10, 4 x 10 min bei 100 %
- Threshold 2x20, 2 x 20 min bei 100 %
- Threshold 3x15, 3 x 15 min bei 100 %
- Threshold Marathon, 3 x 20 min bei 100 %
- Threshold 4x20, 4 x 20 min bei 95 % in einer zweistündigen Einheit
- Threshold Steps, 3 Runden aus 5 min bei 98 % und dann 5 min bei 102 %
- Threshold Over-Unders, 4 Runden aus 4 min bei 105 % und dann 4 min bei 95 %
- Threshold Progressive, 30 min ansteigend von 95 auf 105 %
- Threshold Mixed, 4 x 12 min bei 100 % mit 6 min bei 70 % dazwischen
- Threshold Race Simulation, zwei 27-Minuten-Blöcke aus 6 min bei 98 % und 3-minütigen Tempoverschärfungen bei 105 %
Die Sweet-spot-Bibliothek enthält außerdem ein sanfteres Over-Under, 4 Runden aus 6 min bei 95 % und dann 3 min bei 85 %.
Der Plangenerator hält Grundlagenphasen und Einsteigerpläne beim sweet spot. Ab der Aufbauphase setzt ein Zeitfahrplan mit zwei Qualitätstagen die Schwelle in jeder Belastungswoche an die erste Stelle, und andere Pläne bringen sie etwa jede zweite Woche, neben sweet spot oder VO2-Max-Einheiten. Fahrer mit nur einem Qualitätstag pro Woche durchlaufen die Trainingsarten ihrer Phase im Wechsel, sodass die Schwelle jede zweite oder dritte Woche an der Reihe ist.
Was die Forschung dir noch nicht sagen kann
Die Schwellenstudien sind klein, betreffen überwiegend Männer, und niemand kann verblindet werden, welche Einheit er fährt. Seilers Gruppen hatten je 9 Fahrer und Neals Crossover-Studie 12, und die zusammengefasste Analyse stützte sich auf 3 Studien mäßiger Qualität. Keine Studie hat Over-Unders mit gleichmäßigen Schwellenblöcken verglichen, ihr Nutzen beruht also auf Trainererfahrung. Wie genau deine FTP zu deinem eigenen Steady State passt, lässt sich nur mit einem Blutlaktattest prüfen. Deshalb zählt das Gefühl bei deiner letzten Wiederholung mehr als der Prozentwert auf dem Bildschirm.
Quellen
- Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses, International Journal of Sports Medicine
- Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists?, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals: "Watts" the Big Deal?, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists, Journal of Applied Physiology
- Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Strength and Conditioning Research