Ein Smart-Trainer kann dich auf zwei völlig unterschiedliche Weisen bei einer Einheit auf Kurs halten, und die meisten Fahrer nutzen eine davon, ohne sie jemals bewusst gewählt zu haben.
ERG-Modus – wo der Trainer entscheidet
Im ERG-Modus gibst du dem Trainer eine Zielleistung vor, und er tut alles Notwendige, um dich dort zu halten. Trittst du langsamer, erhöht er den Widerstand; trittst du schneller, nimmt er Widerstand weg. So bleibt deine Leistung genau auf diesem Wert, egal was deine Beine tun.
Was du bekommst, ist Präzision. Wenn eine Einheit 4 × 8 Minuten bei einer bestimmten Intensität vorgibt, liefert ERG genau das in jedem Intervall – auch im letzten, bei dem du sonst vielleicht heimlich zwölf Watt hättest schleifen lassen. Für Schwellen- und sweet spot-Training, bei dem es auf die Zeit in einer bestimmten Intensität ankommt, ist das wirklich wertvoll.
Was es dich kostet, ist das Training deines Pacings. Wer ausschließlich im ERG-Modus trainiert, musste noch nie selbst eine bestimmte Wattzahl halten – und Pacing lässt sich direkt auf Wettkämpfe übertragen.
Slope-Modus – wo du entscheidest
Im Slope-Modus simuliert der Trainer eine Steigung und lässt dich ansonsten in Ruhe. Der Widerstand hängt von deiner Geschwindigkeit und dem simulierten Anstieg ab, genau wie auf der Straße. Wenn du also mehr Leistung willst, musst du härter treten oder schalten.
Er eignet sich für alles, bei dem die Intensität variieren soll, ebenso wie für Sprints, das Üben eines bestimmten Tempos und jede Ausfahrt, die sich wie echtes Fahren anfühlen soll, anstatt starr gehalten zu werden. Es ist außerdem die ehrlichere Art, einen Test zu fahren, da dir kein Deckel durch ein Ziel vorgegeben wird.
Was es dich kostet, ist Disziplin. Niemand hält eine konstante Wattzahl so präzise wie eine Maschine, und bei einem langen Intervall schweift die Aufmerksamkeit schnell mal ab.
Die Spirale des Todes
Das ist der Systemabsturz, der Fahrer den ERG-Modus hassen lässt – und er ist vermeidbar.
Du bist im ERG-Modus in einem harten Intervall. Du wirst müde, deine Trittfrequenz sinkt, und der Trainer erhöht den Widerstand, um die Leistung auf dem Zielwert zu halten. Durch den zusätzlichen Widerstand lassen sich die Pedale noch schwerer drehen, sodass deine Trittfrequenz weiter sinkt und der Trainer noch mehr Widerstand auflegt. Innerhalb weniger Sekunden drückst du nur noch vierzig Umdrehungen pro Minute gegen eine Wand, und dann stehst du still.
Es ist eine Rückkopplungsschleife, und wenn sie erst einmal begonnen hat, trittst du dich da nur selten wieder heraus.
Wie du sie vermeidest: Halte deine Trittfrequenz hoch, anstatt sie absacken zu lassen. Wenn du merkst, dass sie sinkt, erhöhe sie bewusst, bevor der Trainer reagiert. Wähle einen Gang mit Spielraum, etwa in der Mitte der Kassette, damit du noch schalten kannst. Und wenn das Intervall tatsächlich zu hart ist, senke lieber den Zielwert, anstatt gegen die Maschine anzukämpfen.
Wie du ihr entkommst: Die meisten Trainer fangen sich wieder, wenn du kurz aufhörst zu treten (was den Widerstand zurücksetzt) oder wenn du schaltest (was viele als Signal nehmen, den Widerstand neu zu berechnen). Beides ist besser, als die Einheit abzubrechen.
Welcher Modus für welche Einheit
| Einheit | Modus | Warum |
|---|---|---|
| Schwellen- und sweet spot-Intervalle | ERG | Es kommt ganz auf die Zeit in der exakten Intensität an |
| Gleichmäßige Grundlage | Beides | Slope fühlt sich mehr nach echtem Fahren an |
| VO2 max-Intervalle | Beides, mit Vorsicht | ERG hält den Zielwert, aber die Spirale schlägt hier am härtesten zu |
| Sprints und kurze Belastungen | Slope | ERG kann nicht schnell genug reagieren, um nützlich zu sein |
| FTP- oder Rampentest | Slope | Ein Test muss es dir erlauben, den Zielwert zu übertreffen und ehrlich zu scheitern |
| Pacing üben | Slope | Die Kunst besteht darin, die Wattzahl selbst zu halten |
Warum ein Test im Slope-Modus gefahren werden muss
Ein Test, der im ERG-Modus mit einem festen Zielwert gefahren wird, kann nichts messen, was über diesem Zielwert liegt. Am Ende wirst du genau das geleistet haben, was dir vorgegeben wurde – was dir nichts verrät, was du nicht ohnehin schon wusstest.
Ein Test muss es dir ermöglichen, den Wert zu übertreffen, wenn du stärker als erwartet bist, und aufzuhören, wenn du wirklich am Ende deiner Kräfte bist. Die FTP-Tests von WattPlan sind genau so konzipiert, dass das Ergebnis widerspiegelt, was du tatsächlich leisten konntest, und nicht das, was von dir verlangt wurde.