Nahrungsergänzungsmittel für Radsportler mit starker Evidenz beschränken sich laut dem UCI-Review von Jamie Whitfield und Kollegen vom 1. Mai 2026 auf genau sechs Stoffe. Koffein, Kreatin, Natriumbicarbonat, Beta-Alanin, Nitrat und Glycerin haben jeweils ihre spezifische Dosierung und ihren Zweck. Die meisten Gewinne liegen im Bereich von wenigen Prozent, und eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 fand in 28 % der getesteten Produkte nicht deklarierte, verbotene Substanzen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel funktionieren für Radsportler?
Der Review ist Teil sechs unserer Serie zur Ernährungs-Stellungnahme der UCI. Whitfield von der Australian Catholic University und Koautoren aus Dublin, Madrid, Gent und São Paulo berichten, dass 85 % bis 100 % der befragten Fahrer auf nationalem Niveau irgendein Nahrungsergänzungsmittel nutzen. Sie halten sich an die sechs Produkte, die das Schema des Australian Institute of Sport in Gruppe A einordnet – diejenigen mit starker Evidenz – und ergänzen exogene Ketone, weil der Profiradsport sie bekannt gemacht hat.
Eine Überprüfung von 1.826 Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln mit 34.889 Teilnehmenden ergab, dass nur 23 % davon Frauen waren. Zudem waren lediglich 9 % der Männer und 19 % der Frauen auf Elite-Niveau. Das Meiste von dem, was folgt, wurde also an männlichen Wettkampffahrern gemessen.
Die Stellungnahme sortiert die sechs Stoffe nach Disziplin. Straße bekommt ein Häkchen für Beta-Alanin, Koffein und Glycerin sowie ein Fragezeichen für Kreatin, Nitrat und Bicarbonat. Gravel bekommt ein Häkchen allein für Koffein. Cyclocross und Mountainbike tauschen Glycerin gegen Bicarbonat, und Ketone erhalten in jeder Spalte ein Kreuz.
| Nahrungsergänzungsmittel | Dosis und Form | Wann | Was die Studien ergaben | Nebenwirkungen |
|---|---|---|---|---|
| Koffein | 3 bis 6 mg pro kg, Getränk, Tablette oder Kaugummi | Ca. 1 Stunde vorher, Kaugummi 15 Minuten vorher | 1 km Zeitfahren 3 % schneller, 40 km 3,5 % mehr Leistung | Kopfschmerzen, Unruhe, schlechterer Schlaf |
| Kreatin | 20 g pro Tag für 7 Tage, dann 3 g, oder 3 g pro Tag für 28 Tage | Täglich | Wiederholte 30-Sekunden-Sprints 6 % mehr mittlere Leistung | 0,5 bis 1 kg Wassergewicht |
| Natriumbicarbonat | 0,3 g pro kg, magensaftresistente Kapseln oder Hydrogel | 1 bis 3 Stunden vorher | 4 km Zeitfahren ca. 2 %, 40 km 1,4 % | Magenbeschwerden, 0,27 g Natrium pro Gramm |
| Beta-Alanin | 4 bis 6 g pro Tag, zeitverzögerte Freisetzung | Täglich für 4 Wochen oder länger | 4 km Zeitfahren ca. 2 %, gepoolte Effektstärke 0,18 | Hautkribbeln |
| Nitrat | 8 bis 16 mmol, meist Rote-Bete-Saft | 1,5 bis 2 Stunden vorher | Gepoolte Effektstärke 0,17, keine Wirkung bei VO2 max ab 65 | Aufgehoben durch antibakterielle Mundspülung |
| Glycerin | 1 bis 1,5 g pro kg mit 15 bis 30 ml Wasser pro kg | 1 bis 1,5 Stunden vorher | 2 % bis 5 % besser bei langen Ausfahrten in der Hitze | Blähungen, Übelkeit, Gewicht |
| Exogene Ketone | Dosis unbekannt, Studien nutzten 286 bis 573 mg pro kg | 1 bis 2 Stunden vorher | Ein 30-Minuten-Zeitfahren 2 % besser, ein anderes 2,4 % schlechter | Magenbeschwerden, Schwindel |
Dosierungen und Einnahmezeiten stammen aus Tabelle 2 des Reviews.
Sollten Amateure Kreatin nehmen?
Kreatin erhöht das Phosphokreatin in deinen Muskeln, den Treibstoff für die ersten Sekunden eines Sprints. In einer vom Review zitierten Radsportstudie steigerten 5 Tage mit der Ladedosis von 20 g die mittlere Leistung bei wiederholten 30-Sekunden-Sprints um 6 %. Die Interpretation des Reviews ist, dass Kreatin zu Rennen passt, die durch wiederholte Antritte und einen Zielsprint entschieden werden – einschließlich Straßen- und Gravelrennen. Der Preis dafür ist Gewicht: durchschnittlich 0,5 bis 1 kg Wasser in den ersten Tagen und bis zu 2,5 kg in Extremfällen. Deshalb versieht die Stellungnahme Kreatin für Straße und Gravel mit einem Fragezeichen.
Funktioniert Rote-Bete-Saft im Radsport?
Jeffrey Senefeld und Kollegen fassten 2020 in Medicine and Science in Sports and Exercise 80 Studien zusammen und fanden eine kleine Verbesserung: eine Effektstärke von 0,174 mit einem 95-%-Konfidenzintervall von 0,120 bis 0,229. In den 26 Studien mit gut trainierten Fahrern mit einer VO2 max von 65 oder mehr lag der Effekt bei 0,021 und war nicht signifikant. Auch die sechs reinen Frauenstudien zeigten keine signifikanten Ergebnisse.
Rote-Bete-Saft ist also für Fahrer gedacht, die noch nicht hochgradig austrainiert sind. Die zusammengefassten Studien nutzten typischerweise etwa 6 mmol, was ungefähr 500 ml Saft entspricht, 2 bis 3 Stunden vor der Belastung – also unter den 8 bis 16 mmol aus der Dosierungstabelle des Reviews. Und niemals nach einer antibakteriellen Mundspülung, da diese die Umwandlung im Mund stoppt.
Was ist mit Beta-Alanin, Bicarbonat und Glycerin?
Beta-Alanin baut Carnosin im Muskel auf, das die Säure im Muskel puffert. Dafür braucht es wochenlange tägliche Einnahme. Bryan Saunders und Kollegen fassten 2017 im British Journal of Sports Medicine 40 placebo-kontrollierte Studien mit 1.461 Teilnehmenden zusammen und fanden eine Effektstärke von 0,18 (95-%-Konfidenzintervall 0,08 bis 0,28). Am größten war der Effekt bei Belastungen von 30 Sekunden bis 10 Minuten – und in Kombination mit Natriumbicarbonat noch größer (0,43).
Natriumbicarbonat wirkt im Blut über 1 bis 10 Minuten und hat einen eigenen Beitrag: Natriumbicarbonat für Radsportler.
Glycerin, eingenommen mit 15 bis 30 ml Wasser pro kg vor einer langen Ausfahrt in der Hitze, hält etwa 40 % mehr dieser Flüssigkeit im Körper. Jardine und Kollegen analysierten 2023 in Sports Medicine 38 Studien zur Hyperhydratisierung mit 403 Teilnehmenden (davon 361 Männer). Sie fanden in zwei Studien um 5,7 % bis 11,4 % schnellere Zeitfahren, wobei in 26 der 38 Studien Magenbeschwerden gemeldet wurden. Der UCI-Review hält es für Ausfahrten unter einer Stunde oder bei kühlen Bedingungen für weniger ratsam.
Was sagt der UCI-Review über Ketone?
Tabelle 3 des Reviews listet 13 Studien zu Keton-Getränken bei trainierten Fahrern auf. Eine Studie fand eine Verbesserung von 2 % bei einem 30-minütigen Zeitfahren, andere zeigten Leistungseinbußen von 1,5 % bis 2,4 %. Die Autoren schreiben, dass es derzeit keine starke Evidenzbasis für Ketonester am Wettkampftag gibt. Zwei Studien fanden nach der Belastung für einige Stunden um 20 % bis 25 % höhere Erythropoetin-Werte, was der Review als interessant für die Regeneration, aber unbewiesen bezeichnet.
Wie vermeidest du verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel?
Vanya Kozhuharov und Kollegen von der Medizinischen Universität Plowdiw untersuchten 2022 insgesamt 50 Analysestudien mit 3.132 Nahrungsergänzungsmitteln. 875 davon – mehr als 28 % – enthielten nicht auf dem Etikett angegebene, von der WADA verbotene Substanzen, am häufigsten Sibutramin und anabole Steroide. Nach der Strict-Liability-Regel der WADA ist der Fahrer verantwortlich, egal was auf dem Etikett stand. Der Review weist darauf hin, dass Anti-Doping-Regeln auf jedem Wettkampfniveau gelten – was auch Lizenzen von Breitensportverbänden einschließt.
Die Lösung des Reviews: ein Produkt, dessen Charge von einem unabhängigen Testprogramm geprüft wurde (wie z. B. Informed Sport in Großbritannien), der Verzicht auf Mehrmittel-Fatburner, Pre-Workouts oder Weight Gainer sowie das Bewusstsein, dass Tests das Risiko zwar senken, aber nicht völlig eliminieren. Der Entscheidungsbaum der Stellungnahme setzt noch früher an: Er fragt vor jedem Nahrungsergänzungsmittel ab, ob Energieverfügbarkeit, Verpflegung, Hydratation, Regeneration und Schlaf stimmen. Erst danach geht es darum, ob die Evidenz stark ist, das Produkt chargengeprüft ist und ein Test im Training das Ergebnis messen kann.
Was bedeutet das für Amateure?
Unsere Sichtweise bei WattPlan ist, dass die Liste der Nahrungsergänzungsmittel für Amateure am Event-Tag mit Koffein beginnt und endet – solange der Trainingsplan, die Verpflegung und der Schlaf nicht stimmen. Denn der Entscheidungsbaum der Stellungnahme stellt genau das an erste Stelle, und die anderen fünf bringen nur wenige Prozent bei Belastungen, die in den meisten Jedermannrennen gar nicht vorkommen. Koffein ist das einzige Mittel mit einem Häkchen in jeder Disziplin, und unser Koffein-Ratgeber liefert Dosierung und Timing.
Der Review behandelt Sportnahrung als normale Nahrung. Im Einheiten-Player von WattPlan laufen Verpflegungserinnerungen bei strukturierten Einheiten ab 60 Minuten sowie bei freien Ausfahrten. Sie erinnern alle 45 Minuten an 60 g Kohlenhydrate mit 500 ml Flüssigkeit – etwa 80 g pro Stunde. Eine Banane erfüllt diese Erinnerung genauso gut wie ein Gel. Auf der Routenanalyse-Seite, einer Premium-Funktion, verfasst die AI Race Strategy einen Ernährungsabschnitt für die Route und wird bei Ausfahrten von über 3 Stunden angewiesen, Koffein abzudecken. Der Coach ist angewiesen, niemals ein Nahrungsergänzungsmittel für ein gesundheitliches Problem zu empfehlen und medizinische Fragen an deinen Hausarzt oder Physiotherapeuten zu verweisen.
Was du tun solltest, bevor du etwas ausprobierst
- Überprüfe zuerst die Grundlagen. Ernähre dich passend zur Ausfahrt, schlafe ausreichend und passe die Kohlenhydrate an langen Tagen an, wie in unserem Beitrag zu den UCI-Richtlinien beschrieben.
- Finde die Spalte deiner Disziplin. Straße und hügelige Jedermannrennen bekommen Koffein, Beta-Alanin und Glycerin, Gravel bekommt nur Koffein. Ein 10-Meilen-Zeitfahren oder ein Bergzeitfahren entspricht genau der Belastung von 1 bis 10 Minuten, für die Bicarbonat getestet wurde.
- Teste es im Training: zwei- oder dreimal mit und ohne auf derselben Runde oder Rolleneinheit. Notiere die Leistung sowie etwaige Auswirkungen auf Magen, Schlaf oder Hautkribbeln.
- Kaufe ein chargengeprüftes Produkt aus einer Einzelwirkstoff-Reihe, hebe die Chargennummer auf und lass Fatburner, Pre-Workouts und Weight Gainer im Regal stehen.
- Wenn du Medikamente nimmst, eine Herzerkrankung hast oder unter 18 Jahre alt bist, sprich vorher mit deinem Arzt. Laut Review wird Junioren von Nahrungsergänzungsmitteln zur Leistungssteigerung generell abgeraten.
Was wir noch nicht wissen
Frauen stellen nur 23 % der Teilnehmenden in der Fachliteratur zu Nahrungsergänzungsmitteln, und nur 0 % bis 8 % der Studien untersuchten ausschließlich Frauen. Die oben genannten Dosierungen stammen also von Männern. Nur wenige Studien nutzten Elite-Fahrer, und der Nitrat-Effekt verschwindet bei der fitesten Gruppe. Niemand hat Kombinationen, wiederholte Dosen über die Etappen eines Events oder den Anteil des Glaubens an eine 2-prozentige Leistungssteigerung gründlich untersucht.
Quellen
- UCI Sports Nutrition Project: Considerations and Applications for the Use of Sports Foods and Supplements to Improve Performance in Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
- Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Dietary Supplements as Source of Unintentional Doping, BioMed Research International
- The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review, Sports Medicine