Krafttraining ist der klassische Vorsatz für den Winter und das klassische Opfer im Januar – meistens, weil es ohne Plan drangehängt wurde, wo es eigentlich hinpasst, und dann in Konkurrenz zu den Ausfahrten tritt.
Was es für Radfahrer wirklich bringt
Krafttraining baut Kraft auf, verbessert die neuromuskuläre Koordination und erhöht die Steifigkeit der Sehnen. Für Radfahrer sind die am besten belegbaren Vorteile eine bessere Ermüdungsresistenz in den Positionen, die du stundenlang hältst, mehr Belastbarkeit in Hüfte, Rumpf und unterem Rücken sowie eine bessere Knochendichte, die das Radfahren allein nicht bietet, da es das Körpergewicht nicht tragen muss.
Was es eher nicht tun wird, ist, deine Schwelle direkt um einige Watt anzuheben. Wenn dein Limit im aeroben Bereich liegt, wird Krafttraining das nicht beheben, und die Stunden sind auf dem Rad besser investiert. Wer dir durch Kniebeugen einen konkreten Leistungszuwachs verspricht, will dir nur etwas verkaufen.
Krafttraining macht dich also zu einem ermüdungsresistenteren Fahrer, der seine Position besser hält und seltener verletzungsanfällig ist. Das ist an sich schon lohnenswert und nicht nur ein Weg zu einer besseren Zahl.
Warum im Winter, und warum es meistens scheitert
Der Winter ist der richtige Zeitpunkt, weil es keine Ergebnisse zu schützen gilt, die Einheiten ohnehin kürzer sind und das Wetter den Kompromiss offensichtlich macht.
Es scheitert meistens, weil es zusätzlich zu einer unveränderten Woche voller Ausfahrten eingeplant wird, sodass die Gesamtbelastung steigt, ohne dass etwas weggenommen wird – und bis Februar geht irgendetwas kaputt. Der andere Grund ist der Aufwand: Eine Einheit, die Ausrüstung, ein Fitnessstudio oder eine Anfahrt erfordert, beendet die Gewohnheit meist schon nach zwei Wochen.
Wie WattPlan es einplant
Die Krafteinheiten basieren auf dem eigenen Körpergewicht. Es gibt also kein Fitnessstudio und keine Ausrüstung, sondern nur Kniebeugen, Hüftbeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Brücken, Seitstütz, Bird Dogs, Dead Bugs und Wadenübungen. Eine Einheit kann in dem Raum stattfinden, in dem auch dein Smart-Trainer steht.
Es gibt fünf Einheiten in zwei Paaren plus eine Option für das Konditionstraining. Foundation A und B sind das sanftere Paar, ausgeführt in zwei Runden mit zwei Minuten Belastung pro Bewegung bei einer gefühlten Anstrengung von etwa vier bis sechs von zehn. Full-body A und B sind das härtere Paar mit drei Minuten pro Bewegung in zwei Runden bei sechs bis sieben von zehn. Low-impact Conditioning umfasst drei Runden. Die Aufteilung in A und B ist Absicht, da sich beide ergänzen, anstatt sich zu wiederholen. So decken zwei Einheiten pro Woche unterschiedliche Bewegungsmuster ab.
Du wählst eine oder zwei Einheiten pro Woche, und die Planungsregeln sind bewusst konservativ gehalten.
- Krafttraining bedeutet zusätzliche Zeit an Tagen, an denen du bereits eine Ausfahrt machst. Es verändert nie einen Radtag, beeinflusst nie deine Belastung und verschiebt nie deine Fitness.
- Es bevorzugt eine kurze, lockere Ausfahrt mit einem Ruhetag oder einem lockeren Tag danach.
- Es vermeidet Tage mit langen Ausfahrten sowie den Tag vor einer anspruchsvollen oder langen Ausfahrt.
- Tapering- und Rennwochen bleiben komplett frei.
- Eine Regenerationswoche erhält höchstens eine Foundation-Einheit.
Das Ziel ist, dass dich das zusätzliche Krafttraining nie unbemerkt eine gute Ausfahrt kostet. Wenn es in der Woche keinen sinnvollen Platz dafür gibt, fällt die Krafteinheit lieber aus, anstatt eine Ausfahrt zu gefährden.
Wie du wirklich am Ball bleibst
Zwei Einheiten pro Woche sind völlig ausreichend, und selbst eine ist es absolut wert, denn Konstanz über fünf Monate schlägt Intensität über drei Wochen.
Absolviere sie direkt nach einer Ausfahrt, wenn du ohnehin schon umgezogen und warm bist. Gib ihr ein eigenes Zeitfenster am Tag, und du wirst sie ausfallen lassen.
Fang leicht an. Mit dem härteren Paar zu beginnen, vier Tage lang Muskelkater zu haben und zwei Ausfahrten zu verpassen, ist der häufigste Grund, warum dieses Vorhaben in Woche zwei scheitert.
Verlangsame die Absenkphase, anstatt Wiederholungen hinzuzufügen, wenn eine Bewegung leicht wird, denn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bleiben lange anspruchsvoll, wenn du die Abwärtsbewegung kontrollierst.
Wann du aufhören solltest
Reduziere es, wenn deine Belastung im Frühjahr steigt, und lass es im Tapering komplett weg, denn Krafttraining in der Rennwoche sorgt für zusätzliche Ermüdung und bringt keine nutzbare Fitness. Der Planer von WattPlan spart diese Wochen bereits aus. Wenn du das auf eigene Faust machst, ist das die Regel, die du übernehmen solltest.