Die Uhren werden umgestellt, die Abende werden kürzer und jeder Fahrer fragt sich, was er jetzt eigentlich tun soll.
Den meisten von uns wird einfach „Grundlage“ verordnet und das war's. Was dir der Winter tatsächlich gibt, ist Raum. Denn die Anpassungen, die eher Monate als Wochen dauern, haben zu keiner anderen Jahreszeit Platz – und weil nichts auf dem Spiel steht, wenn eine einzelne Woche mal schlecht läuft.
Was wirklich Monate dauert
Einige Anpassungen stellen sich schnell ein: Dein Körper lernt innerhalb weniger Wochen, Intervalle zu tolerieren, und deine Spitzenleistung kehrt innerhalb eines Monats zurück, nachdem du sie wieder trainiert hast.
Die Kapillardichte und das Mitochondrienvolumen entwickeln sich weitaus langsamer, ebenso wie die Zähigkeit, die es dir ermöglicht, ein Tempo bis in die vierte Stunde hinein zu halten. Sie reagieren auf Umfang und Konstanz statt auf Intensität, weshalb man sie im März nicht einfach im Schnelldurchgang erzwingen kann.
Das spricht für einen Winter, der hauptsächlich aus ruhigen Ausfahrten besteht. Die langsamen Anpassungen haben sonst keinen Platz, während die schnellen später hinzugefügt werden können, wenn es darauf ankommt.
Was du verlieren darfst
Deine Spitzenleistung wird über den Winter sinken, wenn du aufhörst, im Spitzenbereich zu trainieren. Das ist völlig in Ordnung, denn sie kehrt schneller zurück, als sie verschwunden ist.
Woran du festhalten willst, ist die Gewohnheit und die aerobe Grundlage darunter. Ein Fahrer, der den März mit einer stumpfen Spitze und vier Monaten konstanter Ausfahrten im Rücken erreicht, ist in einer viel besseren Position als einer, der den Winter damit verbracht hat, eine Spitzenleistung zu schärfen, für die er bis Juni keine Verwendung hat.
Wenn du auf eine einzige Zahl achten willst, schaue eher auf die Fitness als auf jede einzelne Ausfahrt. Denn die Aufgabe des Winters ist es, diese Linie langsam anzuheben und oben zu halten. Eine Spitze im Januar, gefolgt von drei flachen Wochen, ist schlechter als ein stetiger Anstieg.
Wie lange die Grundlage tatsächlich braucht
Die Lehrbuchantwort lautet acht bis zwölf Wochen, aber die reale Antwort hängt davon ab, wie viel Zeit du jede Woche hast. Denn die Grundlage ist eine umfangsorientierte Phase, und Umfang ist das, was die meisten Fahrer nicht einfach herbeizaubern können.
Wenn du zehn Stunden pro Woche fahren kannst, wird ein langer, traditioneller Grundlagenblock genau das bewirken, was die Lehrbücher versprechen. Wenn du pfünf Stunden fahren kannst, verschwendet eine rein niedrigintensive Grundlage deine knappe Zeit mit dem am wenigsten konzentrierten Reiz, der verfügbar ist – und du wirst nach zwölf Wochen mit weniger dastehen, als du eigentlich solltest.
Nichts davon spricht dafür, jede Einheit hart zu gestalten. Es geht nur darum, ehrlich mit den eigenen Stunden umzugehen, bevor man sich für eine Struktur entscheidet. WattPlan erstellt einen Trainingsplan basierend auf den Tagen und Minuten, die du tatsächlich vorgibst. Eine kurze Woche sieht daher anders aus als eine lange. Mehr zu dieser Entscheidung findest du unter Grundlage oder sweet spot.
Setze das Ziel jetzt, nicht erst im Februar
Das Nützlichste, was du im Oktober tun kannst, ist, ein Datum im Kalender einzutragen – ein tatsächliches Event statt nur die Absicht, fitter zu werden.
Alles Folgende wird einfacher, sobald dieses Datum feststeht. Denn der Trainingsplan weiß dann, wie viele Wochen ihm zur Verfügung stehen, welche Phasen passen und wann es Zeit ist, die Belastung nicht weiter zu steigern, sondern mit dem Feinschliff zu beginnen.
Wenn dein Event im Mai liegt, hast du ungefähr dreißig Wochen Zeit. Deshalb sollte sich der Winter unaufgeregt anfühlen.
Vier Dinge, die sich zwischen jetzt und dem Frühjahr lohnen
Konstant fahren, meistens locker. Vier gleichmäßige Ausfahrten pro Woche über vier Monate bringen mehr als drei geniale Wochen, auf die eine Pause folgt.
Behalte eine härtere Einheit bei. Eine Einheit pro Woche mit echter Intensität sorgt dafür, dass dein Körper an die Anstrengung gewöhnt bleibt. So kommt die Aufbauphase eher als Fortführung und nicht als Schock.
Behebe das Problem, das du bisher ignoriert hast. Der Winter ist die Zeit, in der du an einem Problem mit der Sitzposition, einer Kraftdysbalance oder einer Ernährungsgewohnheit arbeiten kannst, ohne dass es dich ein Ergebnis kostet.
Teste dich, und hör dann auf zu testen. Bestimme deine Werte frühzeitig, damit das Wintertraining richtig ausgerichtet ist, und lass sie dann für sechs bis acht Wochen in Ruhe. Monatliche Tests machen aus einem Trainingsblock eine Reihe von Prüfungen.
Warum das Wintertraining tatsächlich scheitert
Es scheitert aus Gründen, die nichts mit Physiologie zu tun haben. Es ist dunkel, es ist kalt, die Rolle ist langweilig, und kein Event steht nah genug bevor, um dem Ganzen Dringlichkeit zu verleihen.
Die Fahrer, die gut durchkommen, haben meistens Entscheidungen eliminiert, anstatt mehr Disziplin aufzubringen: Das Rad steht bereits auf dem Trainer und die Einheit ist schon ausgewählt, bevor sie durch die Tür kommen. Jede Entscheidung, die du an einem nassen Dienstag um halb sieben treffen musst, ist eine Gelegenheit, keine Ausfahrt zu machen.
Ein Trainingsplan macht sich im Winter bezahlt, weil er dir diese Entscheidungen bereits abgenommen hat.