Eine Regenerationswoche beim Radfahren ist eine geplante ruhigere Woche nach zwei oder drei härteren Wochen. Bisher hat keine Studie ein 3:1-Muster direkt mit einem 2:1-Muster bei Radsportlern verglichen. Die am nächsten kommende zusammengefasste Evidenz, eine Meta-Analyse von 27 Tapering-Studien aus dem Jahr 2007, zeigte die besten Ergebnisse, wenn das Volumen um 41 bis 60 % gesenkt wurde, während Intensität und Häufigkeit der Ausfahrten gleich blieben.
Wie oft solltest du eine Regenerationswoche einlegen?
Jede dritte oder vierte Woche ist in den meisten Trainingsplänen der Standard – was mehr auf Trainer-Tradition als auf Studiendaten beruht. Wir haben nach einer randomisierten Studie gesucht, die zwei Belastungswochen und eine ruhige Woche mit drei Belastungswochen und einer ruhigen Woche vergleicht (bei Radsportlern oder in einer anderen Ausdauersportart) und keine gefunden.
Die Studien zeigen jedoch, wie schnell hartes Training zu einem Leistungsabfall führt. Shona Halson, Asker Jeukendrup und Kollegen unterzogen acht Ausdauer-Radsportler jeweils zwei Wochen lang normalem, intensiviertem und Regenerations-Training. Nach dem intensivierten Training dauerte ihr simuliertes Zeitfahren 65,3 Minuten statt 59,4 Minuten, die maximale Leistung fiel von 338 auf 319 W und die maximale Herzfrequenz sank um 9,3 %. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Overreaching bereits nach 7 Tagen intensiviertem Training mit zu wenig Regeneration auftreten kann.
Der richtige Abstand hängt also davon ab, wie hart die Belastungswochen sind. Unsere Ansicht bei WattPlan ist, dass drei Belastungswochen und eine ruhigere Woche ein sinnvoller Standard für einen stetigen Aufbau sind – und dass ein großer Block, ein Trainingslager oder zwei anstrengende Arbeitswochen die ruhigere Woche früher rechtfertigen.
Was die Studien veränderten und herausfanden
| Studie | Wer | Was veränderten sie | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Bosquet 2007, Meta-Analyse | 27 Tapering-Studien | Volumen, Intensität, Häufigkeit und Dauer des Taperings | Am besten mit 41 bis 60 % weniger Volumen, beibehaltener Intensität und Häufigkeit über 2 Wochen |
| Halson 2002 | 8 Ausdauer-Radsportler | 2 Wochen intensiviertes Training, dann 2 Wochen Regeneration | Zeitfahren 59,4 bis 65,3 Min., maximale Leistung 338 bis 319 W |
| Aubry 2014 | 33 trainierte männliche Triathleten | 3 Wochen Überlastung, dann 4 Wochen Tapering | 11 der 23 überlasteten Athleten zeigten Overreaching und hatten eine niedrigere Spitzenleistung als diejenigen, die nur ermüdet waren |
| Almquist 2022 | 30 trainierte Radsportler | 12 Wochen mit einer ruhigeren vierten Woche, harte Einheiten auf zwei Arten angeordnet | 5- und 40-Minuten-Leistung stieg in beiden Gruppen um etwa 9 % bzw. 8 % |
| Coleman 2024 | 39 trainierte Kraftsportler | Eine Woche Pause in der Mitte von 9 Wochen | Gleiche Muskelmasse, aber geringerer Kraftzuwachs im Unterkörper als beim durchgehenden Training |
Wie stark solltest du in einer Regenerationswoche reduzieren?
Die Meta-Analyse von Bosquet untersuchte das Tapering vor Wettkämpfen, nicht die ruhige Woche mitten in einem Trainingsblock. Da wir keine zusammengefasste Analyse zu Regenerationswochen mitten im Block gefunden haben, dient sie als bester Richtwert dafür, wie stark du die Belastung reduzieren solltest. Die Reduzierung des Volumens um 41 bis 60 % hatte den größten Effekt (Effektstärke von 0,72). Gleichbleibende Intensität und Häufigkeit der Einheiten halfen ebenfalls, und zwei Wochen waren die beste Dauer. Übertragen auf eine Regenerationswoche spricht das für kürzere Ausfahrten an denselben Tagen mit ein wenig verbleibender Intensität. Unser Tapering-Ratgeber behandelt die Wettkampf-Variante.
Eine komplette Woche Pause wirkt anders. In Colemans Studie trainierten 39 trainierte Kraftsportler entweder durch oder machten auf der Hälfte eines 9-Wochen-Programms eine Woche Pause. Muskelmasse und Kraftausdauer waren am Ende gleich, aber die Gruppe, die durchtrainierte, baute mehr Kraft im Unterkörper auf. Das war Krafttraining, kein Radfahren – sieh es also als Hinweis darauf, dass komplettes Aufhören mehr Leistung kostet als bloßes Reduzieren.
Für einen Fahrer, der in einer Belastungswoche 8 Stunden absolviert, bedeutet eine Halbierung etwa 4 bis 5 Stunden – bei gleicher Anzahl an Ausfahrten, aber jeweils kürzerer Dauer. Behalte in einer Ausfahrt ein paar Minuten nahe der Schwelle oder der VO2 max-Leistung bei und fahre den Rest locker.
Ist Overreaching in einem harten Block etwas Gutes?
Aubry und Kollegen absolvierten mit 23 von 33 trainierten männlichen Triathleten drei Wochen Überlastung vor einem vierwöchigen Tapering, während die anderen 10 normal trainierten. Nach der Überlastung hatten 11 Triathleten einen Leistungsabfall bei hoher Ermüdung – was funktionales Overreaching ist – und 12 waren müde, aber ohne Leistungsabfall. Während des Taperings erreichte die ermüdete, aber nicht überreichte Gruppe die höchste Spitzenleistung – höher als die Overreaching-Gruppe und die Kontrollgruppe. Weiterzumachen, bis die Leistung abfällt, brachte also keinen zusätzlichen Nutzen.
Der gemeinsame Konsens des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine von 2013 definiert funktionales Overreaching als kurzfristigen Leistungsabfall, auf den eine Verbesserung folgt, sobald sich der Fahrer erholt hat. Nicht-funktionales Overreaching entsteht, wenn Training und Regeneration dauerhaft aus dem Gleichgewicht geraten. Eine Regenerationswoche ist der geplante Teil dieser Regeneration – plane sie also ein, bevor Einheiten fehlschlagen.
Kosten dich Regenerationswochen Fitness?
Im Diagramm ein wenig. WattPlans Fitness ist ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt deiner täglichen Belastung, und die Ermüdung deckt 7 Tage ab. Eine ruhigere Woche zieht die Fitness also leicht nach unten und die Ermüdung deutlich stäker, was die Form anhebt. Das ist reine Arithmetik basierend auf der Belastung, die du gefahren bist. Eine steigende Form-Linie zeigt an, dass deine letzten Ausfahrten ruhiger waren. Wie deine nächste harte Einheit läuft, sagt dir jedoch mehr über deine Beine. Mehr zum Lesen des Diagramms findest du unter Fitness, Ermüdung und Form erklärt.
Die Studie von Almquist gibt Entwarnung. Dreißig trainierte Radsportler absolvierten 12 Wochen in drei Viererblöcken, wobei die vierte Woche jedes Blocks ruhiger war. Von den 26 Sportlern, die die Studie beendeten und ausgewertet wurden, steigerten beide Gruppen ihre 5-Minuten- und 40-Minuten-Zeitfahrleistung um etwa 9 % bzw. 8 %. Die Studie testete nicht die Regenerationswochen selbst; sie zeigt also, dass eine 3:1-Struktur Raum für echte Fortschritte lässt – nicht, dass sie jedem anderen Rhythmus überlegen ist.
Wie WattPlan eine Regenerationswoche plant
Jede vierte Woche einer Trainingsphase ist eine Regenerationswoche. Ihre Belastung richtet sich nach der Fitness, mit der du hineingehst. So sinkt die Fitness nur leicht, und der Abfall skaliert mit deinem Fitnesslevel – damit ein Einsteiger nicht in einer einzigen ruhigen Woche den Fortschritt eines ganzen Monats einbüßt. Diese Woche enthält keine harten Einheiten und keine lange Ausfahrt, und jede vom Trainingsplan vorgegebene Ausfahrt ist kürzer als deine gewohnte Zeit an diesem Tag. Deine eigenen Verpflichtungen bleiben bestehen: Eine harte Vereinsausfahrt in deinem Kalender bleibt enthalten – mit dem Rat, im Windschatten mitzurollen. Ein von dir hinzugefügtes Rennen oder Event behält die volle Länge und Intensität, während der Rest der Woche ruhig gehalten wird.
Direkt vor einem Tapering gibt es keine Regenerationswoche, da das Tapering bereits die Entlastung darstellt. Ein Trainingsplan ohne Event endet mit einer Konsolidierungswoche, die die Belastung stabil hält, anstatt sie zu reduzieren. Die Regenerationswoche des Plans senkt die Intensität auch dort, wo die Tapering-Forschung noch ein wenig Intensität beibehielt. Wenn du dich nach einer Woche mit ausschließlich ruhigen Ausfahrten träge fühlst, bitte den Coach, eine Ausfahrt gegen eine kurze Schwellen-Einheit zu tauschen. Wenn ein Block vor der geplanten Woche schlecht läuft, bitte den Coach, das Wochenvolumen zu reduzieren oder die nächsten Tage in einen Regenerationsblock umzuwandeln – der Plan wird dann entsprechend für dich angepasst.
Was du in deinem nächsten Block tun solltest
- Zähle deine Belastungswochen. Nach drei aufeinanderfolgenden Wochen auf oder über deiner gewohnten Belastung machst du die nächste Woche ruhiger.
- Halbiere die Stunden ungefähr, behalte die gleichen Tage für deine Ausfahrten bei und verkürze jede Ausfahrt.
- Behalte in einer Ausfahrt ein paar Minuten nahe der Schwelle bei, damit die Woche nicht nur aus lockerem Fahren besteht.
- Lege die ruhigere Woche früher ein, wenn Einheiten fehlschlagen oder eine anstrengende Arbeitswoche zum Training hinzukommt.
- Beurteile die Woche nach deiner ersten harten Einheit danach, nicht nach der Form-Linie.
Was wir noch nicht wissen
Keine Studie hat bisher untersucht, wie oft eine Regenerationswoche bei Hobby-Radsportlern eingelegt werden sollte oder wie stark die Reduzierung sein muss. Bosquets Zahlen stammen vom Tapering vor Wettkämpfen, Halsons Studie umfasste acht Fahrer, Aubrys Probanden waren männliche Triathleten und Colemans Versuchspersonen waren Kraftsportler. Jeder Fahrer in Almquists Studie absolvierte die ruhigere vierte Woche, sodass keine isolierte Aussage über die Wirkung dieser Woche möglich ist. Die meisten Teilnehmer dieser Studien waren Männer. Älteren Fahrern wird oft geraten, häufiger eine ruhigere Woche einzulegen, aber wir haben keine Radsport-Studie gefunden, die das getestet hat. Wie diese Wochen in eine Saison passen, liest du unter Periodisierung für Radsportler.
Sources
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Time course of performance changes and fatigue markers during intensified training in trained cyclists, Journal of Applied Physiology
- Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?, Medicine and Science in Sports and Exercise
- No Differences Between 12 Weeks of Block- vs. Traditional-Periodized Training in Performance Adaptations in Trained Cyclists, Frontiers in Physiology
- Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations, PeerJ
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise