Radsport-Training ab 50 ändert sich weniger, als die meisten Fahrer erwarten. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2000 mit 13.828 Männern ergab, dass die maximale aerobe Kapazität um etwa 7 bis 9 % pro Jahrzehnt sank, unabhängig davon, ob sie trainierten oder nicht. Eine Übersichtsarbeit von Tanaka und Seals aus dem Jahr 2008 kam zu dem Schluss, dass ein Großteil des Rückgangs bei älteren Sportlern darauf zurückzuführen ist, dass sie weniger und weniger intensiv trainieren.
Wie schnell nimmt die Fitness beim Radfahren ab 50 ab?
Tanaka und Seals untersuchten die Daten und die Physiologie älterer Ausdauersportler in The Journal of Physiology. Die maximale Ausdauerleistung hält sich bis etwa 35, fällt bis 50 oder 60 leicht ab und sinkt dann steiler. Der Haupttreiber ist eine niedrigere VO2max – die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper nutzen kann –, wobei die Laktatschwelle ebenfalls sinkt. Die Ökonomie – wie viel Sauerstoff eine bestimmte Leistung kostet – bleibt bei trainierten Erwachsenen in etwa gleich: Der Motor wird also kleiner, während der Antriebsstrang seine Effizienz behält.
Zwei von Tanaka mitverfasste Metaanalysen untermauern den VO2max-Teil mit Zahlen. Sie fassten im Jahr 2000 242 Studien an Männern und 1997 109 Studien an 4.884 Frauen zusammen und teilten sie jeweils in inaktive, aktive und ausdauertrainierte Gruppen ein.
| Gruppe | Männer, ml/kg/min Verlust pro Jahrzehnt | Männer, % Verlust pro Jahrzehnt | Frauen, ml/kg/min Verlust pro Jahrzehnt |
|---|---|---|---|
| Inaktiv | 4.0 | 8.7% | 3.5 |
| Aktiv | 4.0 | 7.3% | 4.4 |
| Ausdauertrainiert | 4.6 | 6.8% | 6.2 |
Bei den Männern waren die Unterschiede zwischen den drei Gruppen statistisch nicht signifikant. Bei den Frauen verlor jede Gruppe ab einem Alter von etwa 25 Jahren 10,0 bis 10,9 % pro Jahrzehnt. Die trainierten Frauen verloren absolut gesehen mehr, weil sie auf einem deutlich höheren Niveau starteten – im Schnitt bei 52 gegenüber 30 bei inaktiven Frauen. Training stoppt die Uhr nicht, aber ein trainierter 60-Jähriger steht immer noch deutlich besser da als ein untrainierter, weil er weiter oben gestartet ist und einen ähnlichen relativen Anteil verliert.
Die maximale Herzfrequenz sank mit dem Alter in allen drei Männergruppen im gleichen Tempo. Eine Herzfrequenz-Zone, die auf einer vor Jahren gemessenen maximalen Herzfrequenz basiert, verschiebt sich also mit zunehmendem Alter.
Liegt der Rückgang am Alter oder an weniger Training?
Tanaka und Seals wiesen auf das Training selbst hin. Nach ihrer Interpretation der Daten wird ein Großteil des Rückgangs bei älteren Sportlern durch eine geringere Trainingsintensität und ein geringeres Trainingsvolumen verursacht, nicht durch das Alter allein. Ein Fahrer, der die lockeren Kilometer beibehält und die Intervalle weglässt, geht den Kompromiss ein, der die VO2max am schnellsten sinken lässt.
Der beste Beleg dafür, dass Intensität auch bei älteren Fahrern wirkt, stammt aus einer Studie von Tangchaisuriya, Tanaka und Kollegen aus dem Jahr 2022. Sie teilten 50 Master-Straßenradsportler im Alter von 35 bis 49 Jahren zufällig in Gruppen ein: 12 Wochen lang nur Dauermethoden oder Dauermethoden plus zwei Intervalleinheiten pro Woche (mit oder ohne Okklusionstraining). Die VO2max und die Spitzenleistung stiegen in beiden Intervallgruppen, und die Leistung beim 40-km-Einzelzeitfahren verbesserte sich in allen drei Gruppen. Fahrer in ihren Fünfzigern waren in der Studie nicht vertreten; betrachte sie also als nähesten Anhaltspunkt, nicht als Beweis für jedes Alter.
Wir bei WattPlan sind der Meinung, dass die harten Einheiten das Letzte sind, worauf ein Fahrer über 50 verzichten sollte. Behalte in Belastungswochen zwei davon pro Woche bei, mit zeitlichem Abstand zueinander, und lass die lockeren Ausfahrten wirklich locker sein.
Brauchen Master-Radsportler mehr Regeneration?
Gefühlt ja, aber die Leistung zeigt ein gemischtes Bild. Fell, Reaburn und Harrison unterzogen neun gut trainierte Master-Radsportler (Durchschnittsalter 45 Jahre) und neun junge Radsportler (Durchschnittsalter 24 Jahre) an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils einem 30-minütigen Zeitfahren. Die Zeitfahrleistung veränderte sich von Tag eins bis Tag drei in keiner der beiden Gruppen. Das Muskelkater-Empfinden der erfahrenen Fahrer stieg jedoch um 22 mm im Vergleich zu 9 mm bei den jungen Fahrern, und nur die älteren Fahrer berichteten von mehr Ermüdung und schlechterer Regeneration.
Das ist eine kleine Studie mit Fahrern in ihren Vierzigern, sie kann die Frage für Fahrer in ihren Sechzigern also nicht abschließend klären. Sie legt jedoch nahe, dass Muskelkater allein nach einem harten Tag ein schlechter Orientierungspunkt ist. Beurteile die nächste Einheit danach, ob du die Zielleistung erbringen kannst, und lege alle paar Wochen eine Regenerationswoche ein – unabhängig davon, ob du das Gefühl hast, eine zu brauchen. Unser Ratgeber zu Regenerationswochen bietet die wissenschaftlichen Fakten zu Abständen und Umfang.
Sollten Radsportler über 50 Krafttraining machen?
Die Studienlage zu älteren Ausdauersportlern ist überschaubar, zeigt aber in eine klare Richtung. Louis, Hausswirth und Kollegen unterzogen neun ausdauertrainierte Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 51,5 Jahren und acht mit einem Durchschnittsalter von 25,6 Jahren einem dreiwöchigen Beinstrecker-Training – drei Einheiten pro Woche mit 10 Sätzen à 10 Wiederholungen bei 70 % ihres Maximums. Die Kraft stieg in der Master-Gruppe um 17,8 % gegenüber 5,9 % bei den Jüngeren, und die Effizienz beim Radfahren nahm bei den älteren Fahrern signifikant zu, während sie bei den jüngeren nur tendenziell stieg. Je stärkere Beine die ältere Gruppe bekam, desto effizienter fuhr sie.
In der Intervall-Studie mit den Master-Athleten nahmen Muskelmasse und Kniekraft nur in der Gruppe zu, die ihre Intervalle mit Okklusionstraining kombiniert hatte. Weder gleichmäßiges Fahren noch gewöhnliche Intervalle führten über 12 Wochen zu Muskelaufbau. Unser Ratgeber für Krafttraining behandelt die Übungen und wie du sie am besten mit deinen Ausfahrten kombinierst.
Was du ab 50 tun solltest
- Behalte in Belastungswochen zwei harte Einheiten pro Woche bei – eine davon mit Intervallen bei VO2max-Leistung – und plane mindestens einen Tag Abstand dazwischen ein.
- Lege nach jeweils drei Belastungswochen eine leichtere Woche ein, selbst wenn du dich frisch fühlst.
- Ergänze zwei- bis dreimal pro Woche schweres Bein-Krafttraining, wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast – mit Gewichten, die so schwer sind, dass 10 Wiederholungen echte Anstrengung erfordern.
- Teste deine Schwellen-Herzfrequenz oder deine maximale Herzfrequenz jede Saison neu, damit deine Zonen deinem Herzen folgen und nicht deinem Geburtstag.
- Beurteile deine Regeneration nach der Leistung in deiner nächsten harten Einheit, nicht danach, wie müde sich deine Beine anfühlen.
Wie WattPlan die Planung für Fahrer über 50 gestaltet
WattPlan erstellt den Plan auf Basis der Tage und Stunden, die du angibst, sowie der Fitness, die du mitbringst. In einer Belastungswoche plant die App bis zu zwei harte Einheiten – oder eine, wenn du neu im Training bist oder weniger als vier Tage bzw. vier Stunden pro Woche fährst. Eine harte Vereinsausfahrt oder ein Rennen zählt als eine dieser Einheiten. WattPlan legt niemals eine eigene harte Einheit direkt an einen anderen harten Tag. Nach jeweils drei Belastungswochen folgt eine Regenerationswoche, außer direkt vor einem Tapering oder in der letzten Woche eines Plans ohne Wettkampf; in diesen Fällen hält der Plan stattdessen die Belastung stabil. Der Plan fügt in dieser Woche keine harten Einheiten hinzu, schlägt dir vor, dich bei einer harten Vereinsausfahrt im Feld mitrollen zu lassen, und gibt dir, wenn die Woche es zulässt, zwei vollständige Ruhetage.
Wenn du im Fitnessstudio trainierst, füge dies als Krafteinheit zu deinem Trainingsplan hinzu. Das zählt nicht zu deiner Belastung, und der Plan wird am Tag danach keine eigene harte Einheit ansetzen. Ohne Fitnessstudio kann WattPlan bis zu zwei kurze Krafteinheiten mit dem eigenen Körpergewicht pro Woche in deinen Plan einbauen. Diese sind leichter als die Belastungen in den oben genannten Studien – sie sind also eher ein Anfang als ein vollwertiger Ersatz.
Herzfrequenz-Zonen basieren auf Anteilen deiner Schwellen-Herzfrequenz. Wenn nur eine maximale Herzfrequenz hinterlegt ist, schätzt WattPlan die Schwelle auf 93 % davon. Eine aktuelle maximale Herzfrequenz oder ein Schwellentest sorgt also dafür, dass deine Zonen mit zunehmendem Alter präzise bleiben.
Was wir noch nicht wissen
Die meisten dieser Belege stammen von Männern und von Fahrern, die jüngere Jahrgänge haben als die Zielgruppe dieses Artikels. Die Intervall-Studie endete bei 49 Jahren und die Regenerationsstudie bei einem Durchschnittsalter von 45 Jahren. Die Metaanalysen vergleichen verschiedene Personen in unterschiedlichem Alter, anstatt dieselben Fahrer über Jahrzehnte zu begleiten. Sie können also nicht zeigen, wie viel ein einzelner Fahrer individuell erhalten kann. Bislang hat keine Studie untersucht, wie oft Fahrer über 60 eine Regenerationswoche einlegen sollten oder ob zwei Intervalleinheiten pro Woche für sie genauso gut geeignet sind wie für Fahrer in ihren Vierzigern.
Quellen
- Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms, The Journal of Physiology
- Meta-analysis of the age-associated decline in maximal aerobic capacity in men: relation to training status, American Journal of Physiology, Heart and Circulatory Physiology
- Age-related declines in maximal aerobic capacity in regularly exercising vs. sedentary women: a meta-analysis, Journal of Applied Physiology
- Physiological adaptations to high-intensity interval training combined with blood flow restriction in masters road cyclists, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Altered perception and report of fatigue and recovery in veteran athletes, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
- Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes, European Journal of Applied Physiology