In den nächsten Wochen wirst du irgendwann deine letzte angenehme Abend-Ausfahrt des Jahres im Freien machen. Es lohnt sich, den Wechsel nach drinnen als bewusste Umstellung zu behandeln und nicht als etwas, das dir einfach passiert, wenn es dunkel wird.
Richte deinen Trainingsplatz einmal richtig ein
Fast jede Beschwerde über das Indoor-Training lässt sich eher auf das Setup als auf das Training selbst zurückführen.
Kauf dir zuerst einen Ventilator. Er entscheidet mehr als alles andere, was du besitzt, darüber, ob du eine Einheit zu Ende bringst. Draußen transportiert die strömende Luft ständig die Wärme von deinem Körper ab. Drinnen gibt es keine Luftbewegung, sodass deine Kerntemperatur steigt, bis dein Körper sich selbst schützt, indem er deine Leistung drosselt. Richte einen großen Ventilator auf deine Brust und dein Gesicht.
Etwas, das den Schweiß auffängt. Schweiß wirkt korrosiv und landet auf deinem Vorbau, Steuersatz und Oberrohr. Ein Handtuch über dem Lenker und eine Matte darunter ersparen dir teure Reparaturen.
Ein fertiges Getränk in Reichweite. Drinnen wirst du pro Stunde deutlich mehr trinken als draußen.
Das Rad bereits auf dem Trainer. Die Hürde des Aufbaus ist das, was eine Einheit am Dienstagabend scheitern lässt. Wenn eine Ausfahrt erst zehn Minuten Vorbereitung kostet, bevor du überhaupt anfangen kannst, wirst du genau an den Abenden darauf verzichten, auf die es am meisten ankommt.
Stell dich darauf ein, dass sich die Zahlen ändern
Das überrascht Radfahrer jeden Herbst aufs Neue, wenn dieselbe Anstrengung drinnen weniger Leistung erbringt und sich dieselbe Leistung härter anfühlt. Hitze ist der Hauptgrund, gefolgt von der Sitzposition und dem fehlenden Freilauf.
Du hast keine Fitness verloren und deine Werte von draußen waren nicht falsch. Die beiden Umgebungen unterscheiden sich so stark, dass ein Vergleich einzelner Ausfahrten dazwischen kaum aussagekräftig ist. Mehr dazu findest du unter warum deine Indoor-Leistung niedriger ausfällt, inklusive Tipps, was du mit deiner FTP tun solltest.
Was du vergleichen kannst, ist drinnen mit drinnen, Woche für Woche. Und dieser Vergleich ist verlässlich, weil sich die Bedingungen kaum ändern.
Plane die Woche neu – um die Stärken des Rollentrainers herum
Drei Stunden drinnen sind eine Grundlagenleistung in einem völlig ungewollten Sinne, und die meisten Fahrer können diese Gewohnheit nicht durchhalten. Bei langen, unstrukturierten Ausfahrten zeigt sich der Rollentrainer von seiner schlechtesten Seite.
Seine Stärke liegt in der Präzision. Es gibt keine Kreuzungen, keine Abfahrten, keine Ampeln und kein Gelände. Wenn eine Einheit also acht Minuten bei einer bestimmten Anstrengung verlangt, fährst du in jedem Intervall exakt diese acht Minuten bei dieser Anstrengung. Draußen gelingt das fast nie.
Statt also einfach deine Ausfahrten von draußen nach drinnen zu verlegen, solltest du das strukturierte Training nach drinnen verlegen, wo Struktur einfach ist. Behalte dir die langen, gleichmäßigen Ausfahrten, die du am Wochenende schaffst, für draußen vor – dort ist die Dauer erträglich. Wenn das Wochenende nicht fahrbar ist, ist eine kürzere Indoor-Ausfahrt mit etwas Tempo besser als der deprimierende Versuch, drei Stunden lang die Realität drinnen nachzustellen.
Verkürze die Einheiten und akzeptiere es
Eine Stunde drinnen ist nicht gleich eine Stunde draußen. Es gibt kein Rollenlassen, keine Abfahrten und keine Kreuzungen, sodass du wirklich ununterbrochen trittst. Eine 60-minütige Indoor-Einheit kann mehr Arbeit beinhalten als eine 90-minütige Ausfahrt auf der Straße.
WattPlan berücksichtigt dies, indem es bewertet, was du tatsächlich geleistet hast. Die Belastung ergibt sich aus der Intensität und Dauer der Ausfahrt selbst. So werden eine intensive Indoor-Stunde und zwei lockere Stunden draußen anhand der erbrachten Leistung und nicht nach der Uhrzeit verglichen.
Sorg für etwas zum Anschauen
Ob Bildschirm, Serie, Musik oder eine virtuelle Welt: Die Fahrer, die im Februar immer noch dabei sind, sind meist diejenigen, die aufgehört haben, sich vorzumachen, sie bräuchten das nicht.
Eine Einschränkung gibt es jedoch: Wenn eine Einheit echte Intervalle enthält, muss die Unterhaltung so sein, dass du sie auch mal für acht Minuten am Stück ignorieren kannst. Hebe dir also alles, was deine volle Aufmerksamkeit erfordert, für die gleichmäßigen Ausfahrten auf.
Die ersten zwei Wochen werden am schlimmsten sein
Die ersten Einheiten fühlen sich unverhältnismäßig hart an, du schwitzt mehr, als normal erscheint, und deine Leistung sieht enttäuschend aus. Die Hitzetoleranz drinnen ist jedoch trainierbar, und die meisten Fahrer passen sich innerhalb von zwei Wochen an.
Wenn du den gesamten Winter nach dieser ersten Woche beurteilst, wirst du zu dem Schluss kommen, dass du Fitness verloren hast, die du gar nicht verloren hast. Warte zwei Wochen ab, bevor du voreilige Schlüsse ziehst, und lass dir lieber von der Grafik als von einer einzelnen Ausfahrt zeigen, was wirklich los ist.