Radfahrer entschuldigen sich für kurze Einheiten. „Ich hatte nur 45 Minuten.“ Diese Entschuldigung ist meistens unangebracht, denn 45 Minuten drinnen sind etwas ganz anderes als eine verkürzte Ausfahrt auf der Straße – und an einem nassen Dienstag im Januar oft die bessere Wahl.
Die Uhr ist das falsche Maß
Nehmen wir eine zweistündige Grundlage-Ausfahrt draußen. Darin enthalten sind Kreuzungen, Abfahrten, ein Café, zwei Ampeln und ein Abschnitt, auf dem du im Leerlauf bergab gerollt bist. Wenn du also die Zeit zusammenrechnest, in der du tatsächlich Kraft auf die Pedale gebracht hast, kommst du vielleicht auf 90 Minuten echte Arbeit – und ein Großteil davon weit unter der Intensität, die du eigentlich fahren wolltest.
Nimm nun 45 Minuten drinnen mit drei zehnminütigen Blöcken. Es gibt kein Rollenlassen und kein Gelände, sodass jede dieser 30 Minuten Arbeit genau bei der von dir gewählten Intensität stattfindet.
Deshalb ist die Belastung der Wert, auf den es ankommt, und nicht die Dauer. Die Belastung ergibt sich aus der Intensität und der Dauer der Ausfahrt zusammen. Sie misst also die Arbeit, die du tatsächlich geleistet hast. Eine dichte Indoor-Einheit und eine lockere Ausfahrt draußen können daher in ihren Werten viel dichter beieinander liegen, als die Uhr vermuten lässt. Gelegentlich schneidet die Indoor-Einheit sogar höher ab.
Was in 45 Minuten passt
Ziemlich viel, solange die Einheit für das Zeitfenster ausgewählt und nicht hineingequetscht wird.
sweet spot. Zwei Blöcke von 15 Minuten oder drei von zehn Minuten bei einer Intensität, bei der du dich gerade noch so in abgehackten Sätzen unterhalten könntest. Das ist der größte Ertrag pro Minute, den die meisten Radfahrer erzielen können, und der Grund, warum diese Einheiten kurze Winterwochen dominieren.
Schwelle. Drei Blöcke von acht Minuten oder zwei von zwölf Minuten. Das ist härter und erfordert danach mehr Regeneration, also beschränke dich im Winter auf eine solche Einheit pro Woche.
VO2 max. Fünf oder sechs Intervalle von drei Minuten. In einer kurzen Einheit ist das brutal, weil das Warm-up nicht optional ist und die Regeneration zwischen den Intervallen lang ist, aber es passt hinein.
Gleichmäßige Grundlage. Absolut sinnvoll, und genau das, was die meisten Radfahrer drinnen auslassen, weil es sich unambitioniert anfühlt. 45 durchgehende Minuten in Zone 2 ohne jegliches Rollenlassen sind ein echter aerober Reiz und weitaus schonender für den Rest der Woche als ein weiterer harter Tag.
Was nicht hineinpasst, ist alles, was ein langes Warm-up, einen langen Hauptteil und ein ordentliches Cool-down erfordert. Wenn eine Einheit 90 Minuten braucht, um ihre Wirkung zu entfalten, fahre sie am Wochenende.
Die Falle, jede kurze Einheit hart zu gestalten
Die Zeit ist knapp, also wird jede Einheit mit Intensität vollgepackt, damit sie sich lohnt. Innerhalb eines Monats hast du dann drei harte Tage in einer Fünf-Stunden-Woche, regenerierst dich dazwischen nicht und deine Form ist seit Mitte Dezember im negativen Bereich.
Intensität gibt es nicht umsonst, nur weil die Einheit kurz war. Die Regenerationskosten für harte 45 Minuten liegen viel näher an denen von harten 90 Minuten, als die Uhr vermuten lässt.
Der Trainingsplan-Builder von WattPlan geht hierbei gezielt vor. Bei weniger als vier Tagen mit Ausfahrten oder vier Stunden pro Woche plant er einen harten Tag in der Woche ein und füllt den Rest mit aerober Arbeit auf; darüber sind zwei erlaubt. Zudem wird sweet spot so behandelt, als würde es die gleiche Regeneration erfordern wie Schwellen- oder VO2-max-Arbeit. Deshalb wirst du es nicht an aufeinanderfolgenden Tagen sehen.
Mach das Warm-up richtig
Kurze Einheiten verleiten dazu, das Warm-up auszulassen. Und genau hier schlägt die Uhr unbarmherzig zu: Wer direkt vom Schreibtisch in ein achtminütiges Schwellen-Intervall startet, liefert eine schlechtere Leistung ab und empfindet die Anstrengung als deutlich höher.
Zehn Minuten mit ein paar kurzen Steigerungen reichen aus – und diese Zeit wird von der Einheit abgezogen, statt zusätzlich drangehängt zu werden. Ein 45-Minuten-Zeitfenster mit zehn Minuten Warm-up und 30 Minuten Arbeit ist eine echte Einheit, während 45 Minuten Intervalle aus dem Kaltstart die schlechtere Variante sind.
Wann die kurze Einheit die richtige Antwort ist
In den meisten Winterwochen, für die meisten Radfahrer. Die längere Ausfahrt gewinnt, wenn du die Zeit und das passende Wetter hast. Und es gibt keinen Ersatz für echte Dauer, wenn du dich auf ein langes Event vorbereitest.
Die restliche Zeit über solltest du lieber die absolvierten Einheiten zählen als die Länge der besten.