All die Trainingsstunden laufen auf den Renntag hinaus. Lass dir deine Leistung nicht durch schlechte Ernährung ruinieren. Eine solide Ernährungsstrategie für den Renntag stellt sicher, dass du optimal verpflegt an der Startlinie stehst und deine Energie über das gesamte Event hinweg aufrechterhältst.
Die Woche davor: Carb-Loading richtig gemacht
Carb-Loading (Kohlenhydratspeicher füllen) maximiert die Glykogenspeicher deiner Muskeln vor dem Event. Richtig durchgeführt kann es die Leistung bei Events von über 90 Minuten Dauer verbessern.
Modernes Carb-Loading-Protokoll
Vergiss die altmodische Entleerungsphase gefolgt von Überfütterung – moderne Protokolle sind einfacher und genauso effektiv.
4–7 Tage vor dem Rennen: Normales Training, normale Ernährung
2–3 Tage vor dem Rennen: Reduziertes Training, Kohlenhydrate auf 8–10 g pro kg Körpergewicht erhöhen
Der Tag vor dem Rennen: Sehr leichte Aktivität, hohe Kohlenhydratzufuhr beibehalten (10–12 g pro kg)
Für einen 70 kg schweren Athleten sind das 700–840 g Kohlenhydrate an den Ladetagen. Ja, das ist eine Menge.
Was du essen solltest
Konzentriere dich auf leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate:
- Weißer Reis, Nudeln, Brot
- Kartoffeln ohne Schale
- Pfannkuchen, Waffeln
- Fruchtsäfte, Sportgetränke
- Reiswaffeln, helle Bagels
- Salzstangen, Cracker
Reduziere Ballaststoffe, um Magen-Darm-Probleme am Renntag zu minimieren. Dies ist nicht die Woche für Vollkornprodukte und Gemüse.
Tipps fürs Carb-Loading
- Verteile die Kohlenhydrate auf alle Mahlzeiten und Snacks
- Nutze Sportgetränke zwischen den Mahlzeiten, um Kohlenhydrate ohne großes Volumen aufzunehmen
- Stelle dich darauf ein, 1–2 kg an Gewicht zuzulegen (Glykogen bindet Wasser)
- Mach dir keine Sorgen wegen der Waage – das ist Leistungsgewicht
Der Abend vor dem Rennen
Die Mahlzeit am Vorabend sollte dir vertraut sein, kohlenhydratreich sein und früh genug gegessen werden, um sie vollständig zu verdauen.
Gute Optionen:
- Nudeln mit Tomatensauce (fettarm)
- Reis mit Hähnchen und Gemüse
- Pizza (nicht zu fettig)
- Risotto
Vermeide:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel (Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte)
- Sehr fettige oder frittierte Speisen
- Scharfe Speisen
- Alles, was du vorher noch nie gegessen hast
Iss 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen. Große Mahlzeiten zu kurz vor dem Schlafen können die Nachtruhe stören.
Hydration: Trinke über den Abend verteilt immer wieder kleine Schlucke. Der Urin sollte vor dem Schlafengehen hell sein.
Die Ernährung am Morgen des Rennens
Timing
Iss deine Hauptmahlzeit vor dem Rennen 3–4 Stunden vor dem Start. Das lässt Zeit für die Verdauung, während deine Energie erhalten bleibt.
Bei einem Start um 8:00 Uhr bedeutet das, um 4:00 Uhr aufzustehen, um zu essen. Stelle dir mehrere Wecker – diese Mahlzeit ist wichtig.
Die Mahlzeit vor dem Rennen
Strebe 2–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht an. Bei 70 kg sind das 140–280 g Kohlenhydrate.
Beispielhafte Mahlzeiten:
- Eine große Schüssel Haferflocken mit Banane, Honig und Saft (100–150 g Kohlenhydrate)
- Bagels mit Marmelade, dazu Obst und ein Sportgetränk (120–180 g Kohlenhydrate)
- Reis mit Eiern und Orangensaft (100–140 g Kohlenhydrate)
- Pfannkuchen mit Sirup und Obst (150–200 g Kohlenhydrate)
Halte Fett und Protein moderat – sie verlangsamen die Verdauung. Etwas Protein ist in Ordnung, aber bei dieser Mahlzeit dreht sich alles um Kohlenhydrate.
60–90 Minuten vor dem Start
- Kleiner Snack bei Hunger: Banane, Energieriegel oder Gel
- Beginne damit, schluckweise Sportgetränke zu trinken
- Vermeide alles, was zu dringenden Toilettengängen führen könnte
15–30 Minuten vor dem Start
- Letzte Schlucke Sportgetränk
- Optional: 1 Gel oder 20–30 g Kohlenhydrate bei hochintensiven Starts
- Letzter Toilettengang
Verpflegungsstrategie während des Rennens
Die Verpflegung im Rennen unterscheidet sich von der im Training, da die Intensität höher ist und es um mehr geht.
Kurze Events (< 90 Minuten)
Kriterien, kurze Straßenrennen, Zeitfahren:
Gut gefüllte Glykogenspeicher decken diese Dauer ab. Kohlenhydrate währenddessen sind nicht zwingend notwendig, schaden aber auch nicht.
Strategie:
- Kleine Mengen Sportgetränk währenddessen
- Bei Bedarf ein Gel gegen Ende
- Fokus auf Hydration
Mittellange Events (90 Minuten – 3 Stunden)
Längere Straßenrennen, Cyclocross:
Beginne frühzeitig mit der Verpflegung, bevor das Glykogen zur Neige geht.
Strategie:
- 40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Sportgetränk als Hauptquelle
- 1–2 Gels als zusätzliche Energie
- Iss in leichteren Abschnitten
Lange Events (3+ Stunden)
Gran Fondos, Straßenrennen, Ultra-Events:
Eine kontinuierliche Verpflegung wird entscheidend.
Strategie:
- 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Mischung aus Getränken, Gels und fester Nahrung
- Stelle deine Erinnerungen ein, um alle 20–30 Minuten etwas zu essen
- Nimm Kalorien frühzeitig auf – nimm am Anfang mehr zu dir, wenn die Intensität noch überschaubar ist
Lies unseren Leitfaden zur Verpflegung im Grundlagenbereich für detaillierte Strategien für lange Ausfahrten. Die Routenoptimierung von WattPlan kann Ess- und Trink-Erinnerungen direkt in den Plan deiner Ausfahrt einbauen, zeitlich abgestimmt auf einfachere Abschnitte der Strecke, auf denen du tatsächlich nach Verpflegung greifen kannst.
Koffein-Strategie
Koffein verbessert die Grundlagenleistung durch ein verringertes Anstrengungsempfinden und eine gesteigerte Fettverbrennung.
Effektive Dosis: 3–6 mg pro kg Körpergewicht
Für einen 70 kg schweren Athleten: insgesamt 200–400 mg
Timing-Optionen:
Koffein vor dem Rennen: 100–200 mg in der Stunde vor dem Start. Der Peak im Blut wird nach etwa 45–60 Minuten erreicht.
Koffein während des Rennens: Hebe es dir für spätere Abschnitte auf, wenn die Ermüdung einsetzt. Koffeinhaltige Gels im letzten Drittel langer Events.
Vorsichtsmaßnahmen:
- Teste deine Koffeintoleranz im Training
- Vermeide es, wenn du unter Unruhe oder Magen-Darm-Beschwerden leidest
- Überschreite deine normale Zufuhr am Renntag nicht drastisch
Hydration im Rennen
Vor dem Rennen
- Starte gut hydriert (heller Urin)
- Trinke in der letzten Stunde schluckweise Sportgetränk
- Trinke nicht zu viel – eine Hyponatriämie ist ebenfalls gefährlich
Während des Rennens
- Trinke primär nach Durstgefühl
- Strebe unter moderaten Bedingungen 500–750 ml pro Stunde an
- Passe die Menge an Hitze und Luftfeuchtigkeit an
- Verwende Elektrolyte bei Events von über 2 Stunden Dauer
Rennen bei heißem Wetter
- Kühle dich vorab mit kalten Getränken und Eis
- Erhöhe die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr
- Stelle dich auf einen Leistungsabfall ein – passe dein Pacing an
- Nutze Kühlungsstrategien an den Verpflegungsstationen
Verschiedene Strategien je nach Renndauer
| Event | Carb-Loading | Mahlzeit am Morgen | Während des Rennens |
|---|---|---|---|
| 30-Min. Zeitfahren | Leichtes Laden | Moderate Mahlzeit | Nur Sportgetränk |
| 1-Std. Kriterium | Normale Ernährung | Normales Frühstück | Getränkemischung |
| 3-Std. Straßenrennen | 2 Tage Laden | Großes Frühstück | 60 g/Std. Kohlenhydrate |
| Gran Fondo | 2–3 Tage Laden | Großes Frühstück, früh | 60–90 g/Std. + feste Nahrung |
| Ultra-Event | Vollständiges Laden | Großes Frühstück + Snacks | 80–120 g/Std. |
Häufige Ernährungsfehler bei Rennen
Zu spätes Essen: Nahrung, die kurz vor oder während harter Starts aufgenommen wird, verursacht Magen-Darm-Beschwerden. Setze auf eine frühzeitige Verpflegung (Front-Loading).
Neue Lebensmittel ausprobieren: Der Renntag ist nicht für Experimente da. Nutze nur Produkte, die du im Training getestet hast.
Zu Beginn zu wenig verpflegen: Sich Essen für später „aufzusparen“, geht nach hinten los. Sobald die Glykogenspeicher leer sind, ist es fast unmöglich, das wieder aufzuholen.
Zu viel Koffein: Mehr ist nicht gleich besser. Übermäßiges Koffein verursacht Nervosität, Unruhe und Magen-Darm-Probleme.
Hydration ignorieren: Dehydration beeinträchtigt die Leistung bei intensiven Belastungen schon, bevor du überhaupt Durst verspürst.
Die Profis kopieren: Profiradsportler haben eine extreme Magen-Darm-Toleranz und eine andere Renndynamik. Ihre Ernährung passt vielleicht nicht zu deinem Event oder deiner Physiologie.
Häufige gestellte Fragen
F: Was ist, wenn ich so früh am Morgen nichts essen kann?
Gewöhne deinen Körper in den Wochen vor dem Rennen daran, früh zu essen. Beginne mit kleinen Mengen und steigere dich allmählich. Du kannst auch mehr Kalorien auf den Vorabend verlegen.
F: Sollte ich bei einem kurzen Event auf die Mahlzeit vor dem Rennen verzichten?
Nicht ganz. Selbst bei 1-stündigen Events sorgt ein moderates Frühstück (1–2 g Kohlenhydrate/kg), ergänzt durch Kohlenhydrate kurz vor dem Start, für optimales Glykogen ohne ein Völlegefühl im Magen.
F: Was ist mit Magenproblemen während des Rennens?
Magen-Darm-Beschwerden entstehen meistens, wenn man zu viel isst, zu kurz vor harten Belastungen isst oder ungewohnte Lebensmittel zu sich nimmt. Trainiere deine Ernährungsstrategie für das Rennen im Training bei Rennintensität.
F: Ist ein Bier am Vorabend in Ordnung?
Ein einziges Getränk wird die Leistung wahrscheinlich nicht wesentlich beeinträchtigen, aber Alkohol stört die Schlafqualität und kann zu Dehydration führen. Bei wichtigen Rennen ist der Verzicht die sicherere Wahl.
Die Ernährung am Renntag ist eine Fähigkeit. Trainiere deine Strategie im Training, verfeinere sie durch Erfahrung und setze sie selbstbewusst um, wenn es darauf ankommt. Ein gut versorgter Körper leistet mehr als Talent allein.