Deine Power-Duration-Kurve zeigt dir, was du im frischen Zustand leisten kannst. Sie zeigt deinen 5-Sekunden-Sprint, deine 5-Minuten-VO2 max, deine 20-Minuten-Leistung an der Schwelle. Aber sie sagt fast nichts darüber aus, was in der dritten, fünften oder siebten Stunde passiert. Hier kommt die Ermüdungsresistenz ins Spiel.
Der Ermüdungsresistenz-Score prognostiziert, wie deine Leistung bei mehrstündigen Belastungen nachlässt. Er erweitert deine Power-Duration-Kurve über die gemessenen Daten hinaus, um zu schätzen, was du über die gesamte Dauer eines Grundlagen-Events realistisch aufrechterhalten kannst. Für Radfahrer, die Gran Fondos, Radmarathons oder Ultra-Events anstreben, ist dies die wichtigste Metrik.
Warum Kurzzeit-Leistung keine Vorhersage für die Leistung bei langen Ausfahrten erlaubt
Zwei Radfahrer können identische FTP-Werte und sehr unterschiedliche Fähigkeiten auf langen Ausfahrten haben. Radfahrer A hält in der vierten Stunde 85 % der FTP. Radfahrer B ist auf 70 % abgefallen. Auf dem Papier sind sie gleich. Auf der Straße kommt Radfahrer A 30 Minuten früher ins Ziel.
Der Unterschied ist die Ermüdungsresistenz – die Fähigkeit, dem Leistungsabfall bei zunehmender Dauer zu widerstehen. Sie wird beeinflusst durch:
- Aerobe Entwicklung – Mitochondriendichte, Kapillarisierung, Fettoxidation
- Effizienz der Energieversorgung – Glykogeneinsparung und exogene Kohlenhydrataufnahme
- Kardiale Stabilität – Resistenz gegen den Anstieg der Herzfrequenz bei konstanter Leistung
- Trainingshistorie – akkumuliertes Volumen langer Ausfahrten
Nichts davon zeigt sich in einem 20-minütigen FTP-Test. Sie zeigen sich erst, wenn du stundenlang fährst.
Die Power-Duration-Kurve und ihre Grenzen
Das klassische Power-Duration-Modell (Monod, 1965) beschreibt die erbrachte Leistung anhand von zwei Parametern: Critical Power (CP) und W' (anaerobe Arbeitskapazität). Es funktioniert gut für Belastungen bis zu etwa 20 Minuten. Darüber hinaus geht es davon aus, dass du die CP unbegrenzt halten kannst.
Diese Annahme ist falsch. Niemand hält die CP für fünf Stunden. Die Glykogenspeicher leeren sich. Die Herzfrequenz driftet nach oben. Die Körperkerntemperatur steigt. Muskelschäden summieren sich. Die fahrbare Leistung in der fünften Stunde ist deutlich niedriger als die fahrbare Leistung in der ersten Stunde.
Das Monod-Modell endet dort, wo Grundlagen-Events beginnen. Der Ermüdungsresistenz-Score setzt dort an, wo dieses Modell aufhört.
Wie die Ermüdungsresistenz die Kurve erweitert
Das Ermüdungsresistenz-Modell von WattPlan nutzt einen Drei-Zonen-Ansatz, um die Leistung über alle Dauern hinweg vorherzusagen:
Zone 1: Kurze Dauer (unter 2 Minuten) – Es gilt das Standard-Monod-Modell. CP und W' sagen die Leistung für Sprints und kurze Anstrengungen präzise voraus.
Zone 2: Übergang (2–60 Minuten) – Ein fließender Übergang vom Monod-Modell zum erweiterten Modell. Dies deckt Schwellenbelastungen und längere Intervalle ab.
Zone 3: Verlängerte Dauer (über 1 Stunde) – Ein logarithmisches Abfallmodell mit Glykogenentleerung. Hier kommt es auf die Ermüdungsresistenz an.
Das erweiterte Modell besteht aus zwei Komponenten:
Logarithmischer Leistungsabfall erfasst den natürlichen Rückgang der fahrbaren Leistung bei zunehmender Dauer. Die Abfallrate wird für dich personalisiert.
Glykogenentleerung führt nach etwa 3 Stunden zu einer zusätzlichen Leistungsreduktion. Selbst bei perfekter Verpflegung leeren sich die Muskelglykogenspeicher im Laufe der Zeit, was die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln verringert. Dieser Faktor nimmt ab der 3-Stunden-Marke progressiv zu.
Personalisierung über die kardiale Entkopplung
Die Abfallrate – also wie schnell deine Leistung mit zunehmender Dauer sinkt – ist nicht bei jedem gleich. WattPlan personalisiert sie mithilfe deiner Daten zur kardialen Entkopplung.
Die kardiale Entkopplung misst, wie stark deine Herzfrequenz während einer gleichmäßigen Ausfahrt nach oben driftet (oder die Leistung nach unten driftet). Eine geringe Entkopplung (unter 5 %) bedeutet, dass dein Herz-Kreislauf-System unter Belastung stabil bleibt. Eine hohe Entkopplung (über 10 %) bedeutet, dass dein Herz zunehmend härter arbeiten muss, um die gleiche Leistung aufrechtzuerhalten.
Der Zusammenhang ist direkt: geringere Entkopplung bedeutet geringere Abfallrate bedeutet höhere Ermüdungsresistenz.
So passt die Entkopplung das Modell an:
| Durchschnittliche Entkopplung | Abfallraten-Multiplikator | Interpretation |
|---|---|---|
| Unter 3 % | 0.80x | Außergewöhnliche Ermüdungsresistenz |
| 3–5 % | 0.90x | Starke aerobe Grundlage |
| 5–7 % | 1.00x | Durchschnitt (Baseline) |
| 7–10 % | 1.15x | Verbesserungspotenzial |
| Über 10 % | 1.30x | Deutlicher Abfall zu erwarten |
Wenn du noch nicht genügend Entkopplungsdaten hast, verwendet das Modell eine Standard-Abfallrate und verbessert seine Vorhersagen, je mehr Ausfahrten du aufzeichnest.
Der Ermüdungsresistenz-Score: 0–100
Dein Ermüdungsresistenz-Score ist eine einzelne Zahl von 0 bis 100, basierend auf deiner prognostizierten Leistung bei 5 Stunden als Prozentsatz der FTP:
| 5-Std.-Leistung in % der FTP | Ermüdungsresistenz-Score |
|---|---|
| 60 % oder weniger | 0 |
| 65 % | 25 |
| 70 % | 50 |
| 75 % | 75 |
| 80 % oder mehr | 100 |
Die Skala verläuft zwischen diesen Punkten linear. Ein Score von 50 bedeutet, dass du etwa 70 % der FTP für 5 Stunden aufrechterhalten kannst. Ein Score von 100 bedeutet, dass du 80 % oder mehr halten kannst – außergewöhnlich für jeden Radfahrer.
Was ist ein guter Score? Für die meisten Hobby-Radfahrer, die Events von 3–5 Stunden anstreben, ist ein Score über 50 solide. Ambitionierte Gran-Fondo-Fahrer erreichen typischerweise Werte von 60–80. Werte über 80 spiegeln eine beachtliche Grundlagenkapazität wider, die durch jahrelanges Volumentraining aufgebaut wurde.
Wie du deinen Ermüdungsresistenz-Score verbesserst
Die Ermüdungsresistenz verbessert sich durch dasselbe Training, das auch deinen aeroben Motor stärkt:
Fahre lange Ausfahrten. Es gibt keinen Ersatz für Zeit im Sattel. Wöchentliche Ausfahrten von mehr als 3 Stunden lehren deinen Körper, Glykogen zu sparen, Fett zu oxidieren und das Schlagvolumen unter anhaltender Belastung aufrechtzuerhalten.
Fahre locker genug. Lange Ausfahrten sollten in Zone 2 stattfinden – im Plaudertempo. Wenn deine kardiale Entkopplung bei Grundlagen-Ausfahrten über 5 % liegt, fährst du wahrscheinlich zu intensiv. Nimm Tempo raus und lass dein aerobes System die Arbeit machen.
Verpflege dich richtig. Die Entleerung der Glykogenspeicher ist ein Haupttreiber für den Leistungsabfall. Das Üben der Wettkampfverpflegung auf langen Trainings-Ausfahrten verbessert die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt und lehrt deinen Körper, exogene Kohlenhydrate effizient zu nutzen.
Steigere das Volumen schrittweise. Ermüdungsresistenz ist das Produkt akkumulierter Trainingsbelastung über Monate, nicht Wochen. Konsistenz schlägt heroische Einzelleistungen.
Beobachte deinen Efficiency Factor. Ein steigender EF bei Grundlagen-Intensitäten ist ein früher Indikator dafür, dass sich deine Ermüdungsresistenz verbessert.
Wie die Routenoptimierung die Ermüdungsresistenz nutzt
Die Routenoptimierung nutzt dein Ermüdungsresistenz-Profil, um realistische Leistungsziele für jedes Segment eines langen Events festzulegen. Ohne Ermüdungsresistenz-Daten würde ein Pacing-Algorithmus für Kilometer 10 und Kilometer 150 dasselbe Leistungsziel vorgeben. Mit ihnen weiß der Algorithmus, dass deine fahrbare Leistung im Laufe der Zeit sinkt, und passt die Ziele entsprechend an.
Bei einem 5-stündigen Gran Fondo könnte dies bedeuten, dass du beim ersten großen Anstieg 240 W anstrebst und bei einem ähnlichen Anstieg in der vierten Stunde 215 W. Beide Ziele spiegeln die maximal fahrbare Leistung zu diesem Zeitpunkt der Ausfahrt wider – weder zu ehrgeizig noch zu konservativ.
So siehst du deinen Ermüdungsresistenz-Score
Dein Ermüdungsresistenz-Score wird auf der Statistikseite neben deiner Power-Duration-Kurve angezeigt. Schalte die erweiterte Ansicht ein, um Folgendes zu sehen:
- Gemessene Leistungskurve aus deinen tatsächlichen Ausfahrtsdaten (durchgezogene Linie)
- Prognostizierte erweiterte Kurve, die vom Ermüdungsresistenz-Modell hochgerechnet wird (gestrichelte goldene Linie)
- Prognostizierte fahrbare Leistung bei einer Dauer von 3 Std., 5 Std. und 7 Std.
- Gesamt-Ermüdungsresistenz-Score (0–100)
Die erweiterte Kurve zeigt, wo deine gemessenen Daten enden und die Vorhersagen des Modells beginnen. Je mehr lange Ausfahrten du aufzeichnest, desto genauer werden die Vorhersagen und desto kleiner wird die Lücke zwischen gemessenen und prognostizierten Werten.
Der Ermüdungsresistenz-Score ist ein Premium-Feature. Lege los mit WattPlan, um dein Fitness-Profil zu erstellen und deine Grundlagenentwicklung zu verfolgen.