Une coupure d'intersaison à vélo coûte peu de Condition en deux semaines, mais s'arrêter complètement a d'autres effets. Une revue d'études de 2017 publiée dans General Hospital Psychiatry a révélé que priver des personnes en bonne santé d'exercice augmentait de manière constante les symptômes dépressifs et l'anxiété, encore plus après deux semaines, tandis que les études sur la transition chez les cyclistes ont préservé leur niveau en réduisant l'entraînement plutôt qu'en l'arrêtant.
Pourquoi couper deux semaines à la fin de la saison ?
De nombreux coureurs terminent la saison par deux semaines sans toucher au vélo avant de commencer l'entraînement hivernal. Notre article sur la rapidité à laquelle on perd sa Condition à vélo détaille cet impact. Des hommes entraînés ont perdu environ 6 % de leur VO2 max après deux à quatre semaines d'arrêt, principalement en raison d'une baisse du volume sanguin, tandis que les adaptations musculaires ont résisté bien plus longtemps.
Ce que cet article ne couvrait pas, c'est le reste des effets. James Vickers, fondateur de WattPlan, a couru le Sherwood Pines Trophy (une manche du British Gravel Trophy le 11 octobre 2026, quatre tours d'un parcours en forêt de 15 km, soit 58,4 km au total) et s'est classé deuxième de sa catégorie d'âge. Il avait déjà perdu une bonne partie d'une semaine à cause d'une maladie en fin de saison, puis a pris ses deux semaines de coupure juste après la course. Au bout de treize jours, il se sentait tendu plutôt que reposé, sa fréquence cardiaque au repos avait augmenté de quelques battements, sa variabilité de la fréquence cardiaque avait chuté de quelques points, et le stress du travail, habituellement évacué par les sorties, s'accumulait. Un soir, il est passé plus près d'une crise de panique qu'il ne l'avait été en cinq ans. Il en a parlé plus d'une fois avec le coach dans l'application, et ce qui lui manquait le plus, c'était la mise à jour quotidienne de l'application, qui n'apparaît que lorsqu'un plan d'entraînement est en cours. C'est le témoignage d'un cycliste, pas une preuve scientifique, mais chaque élément s'appuie sur des recherches.
Est-ce normal de ressentir de l'anxiété quand on arrête de s'entraîner ?
C'est fréquent, et la recherche est constante à ce sujet. Weinstein, Koehmstedt et Kop ont passé en revue 19 études expérimentales dans lesquelles des chercheurs ont supprimé l'exercice chez des personnes actives, soit 689 participants au total, dont 385 dans le groupe d'arrêt. L'arrêt de l'exercice a systématiquement augmenté les symptômes dépressifs et l'anxiété. Les coupures allaient de 1 à 42 jours (médiane de 7 jours), et les effets étaient plus marqués dès que l'arrêt dépassait deux semaines. Les problèmes sévères nécessitant une prise en charge médicale restaient rares.
Ainsi, un coureur qui se sent apathique, nerveux ou à cran durant la deuxième semaine de coupure correspond au profil décrit par les études. Si ce ressenti est nouveau, intense ou ne disparaît pas une fois que tu remets le pied sur les pédales, cela relève de ton médecin traitant plutôt que d'un plan d'entraînement.
Que deviennent la fréquence cardiaque au repos et la VFC pendant une coupure ?
La fréquence cardiaque au repos peut augmenter, mais sur quelques semaines, les études divergent. La revue systématique de 2023 menée par Barbieri et ses collègues dans Frontiers in Physiology a regroupé 41 études sur le désentraînement chez des athlètes d'endurance ; elle a montré que l'arrêt réduit la VO2 max en diminuant le volume sanguin et plasmatique, réduit le ventricule gauche du cœur et augmente la fréquence cardiaque ainsi que la pression artérielle. Le chiffre le plus net au repos provient d'une année complète sans entraînement : une hausse de 13 %, soit environ 7 battements par minute, alors que plusieurs études plus courtes (de 10 jours à 6 semaines) n'ont constaté aucun changement. La variabilité de la fréquence cardiaque, cette variation battement par battement mesurée par les capteurs, peut aussi évoluer. Pereira et ses collègues ont testé 18 coureurs à pied d'endurance de haut niveau (8 hommes et 10 femmes) avant et après quatre semaines sans entraînement : la variabilité de la fréquence cardiaque au repos a très probablement baissé, parallèlement à un temps en hausse sur un contre-la-montre de 3 000 m.
Les cyclistes ont tendance à interpréter une baisse de la variabilité de la fréquence cardiaque comme un signe de stress ou de mauvaise récupération, si bien que pendant une coupure, il est facile de percevoir une variation de quelques points comme une anomalie. Une partie s'explique par la fin des effets de l'entraînement sur les chiffres, et une autre peut venir du quotidien, qui n'est plus absorbé par la sortie habituelle. L'appareil ne peut pas faire la différence pour toi.
Les chiffres issus des études
| Étude | Participants | Coupure ou transition | Résultats |
|---|---|---|---|
| Weinstein et coll., 2017 | 19 études, 689 personnes, 385 en arrêt | 1 à 42 jours, médiane 7 | Augmentation des symptômes dépressifs et de l'anxiété, plus marquée après 2 semaines |
| Pereira et coll., 2016 | 18 coureurs à pied de haut niveau | 4 semaines sans entraînement | Variabilité de la fréquence cardiaque au repos très probablement en baisse, chrono sur 3 000 m dégradé |
| Almquist et coll., 2020 | 16 cyclistes hommes d'élite | 3 semaines, Charge réduite d'environ 60 % | Une séance hebdomadaire avec sprints de 30 s : puissance au sprint +4 % vs -4 %, scores de surentraînement inchangés |
| Rønnestad et coll., 2014 | 13 cyclistes hommes bien entraînés | 8 semaines, sorties principalement faciles | Une séance intense tous les 7 à 10 jours : puissance au seuil de lactate 4 mmol en hausse de 10,6 % de plus que le groupe avec sorties faciles seules |
Faut-il s'arrêter complètement ou continuer à rouler un peu ?
Les études menées sur des cyclistes n'ont pas complètement arrêté leurs sujets. Almquist et ses collègues ont suivi 16 cyclistes hommes d'élite, avec une VO2 max moyenne de 72 ml/kg/min, et ont réduit leur Charge d'entraînement d'environ 60 % pendant les trois semaines suivant la fin de saison. La moitié a ajouté des sprints de 30 secondes à une sortie facile par semaine. La puissance sur 30 secondes du groupe sprint a augmenté de 4 % tandis que celle du groupe avec sorties faciles seules a chuté de 4 %. Seule la puissance maximale sur 20 minutes du groupe sans sprints a baissé de façon significative (de 3 %), bien que la différence entre les deux groupes n'ait pas été significative. La VO2 max s'est maintenue dans les deux groupes, et le score d'épuisement n'a varié chez aucun des deux.
Rønnestad, Askestad et Hansen ont mené une phase de transition de huit semaines avec 13 cyclistes hommes bien entraînés. Sept d'entre eux ont ajouté une séance à haute intensité tous les 7 à 10 jours à leurs sorties faciles, tandis que six n'ont fait que des sorties faciles. Durant cette transition, la puissance à 4 mmol de lactate sanguin du groupe avec intensité s'est améliorée de 10,6 % de plus que celle du groupe facile seul, et leur puissance maximale sur 40 minutes de 12,4 % de plus. La revue de Barbieri rejoint ce constat : une réduction partielle de l'entraînement limite mieux les pertes qu'un arrêt complet.
Chez WattPlan, notre avis est que deux semaines de coupure totale coûtent si peu de Condition que tout coureur qui en ressent le besoin devrait la prendre. En revanche, un coureur qui compte sur le vélo pour équilibrer son quotidien aura intérêt à opter pour une transition allégée — deux ou trois sorties courtes par semaine avec quelques efforts soutenus dans l'une d'elles — plutôt qu'un arrêt total.
Comment reprendre l'entraînement après une coupure ?
Définis ton volume d'heures avant de choisir tes séances. Deux semaines suffisent pour que la vie de famille et le travail occupent l'espace laissé par le vélo — un bon rappel de ce que représente l'entraînement. Pars donc des heures que tu peux préserver cet hiver plutôt que de celles que tu alignais en juin.
Attends-toi à des données en apparence plus mauvaises que ton ressenti réel. La Condition dans WattPlan est une moyenne pondérée sur 42 jours de ta Charge quotidienne. Deux semaines de zéro en retirent donc plus d'un quart, alors que ta VO2 max a très peu baissé. Un nouveau plan d'entraînement WattPlan part de ta Condition actuelle, que tu confirmes dans l'assistant de création de plan, et adapte son volume horaire initial en conséquence. Les premières semaines de reprise sont ainsi conçues pour le cycliste que tu es juste après la coupure.
Que faire pendant ta coupure ?
- Si tu veux un arrêt complet, limite-le à environ deux semaines : les études sur le désentraînement montrent que le coût sur les performances y est faible.
- Si tu comptes sur le vélo pour ton mental autant que pour tes jambes, tente plutôt une transition allégée. Réduis ton entraînement habituel de plus de la moitié et intègre quelques sprints de 30 secondes dans une sortie facile par semaine, comme l'ont fait les cyclistes de l'étude de 2020.
- Ne surinterprète pas une légère hausse de ta fréquence cardiaque au repos ou une baisse de ta variabilité de la fréquence cardiaque durant la coupure, et vérifie si elles se stabilisent une fois de retour sur le vélo.
- Définis d'abord tes disponibilités pour cet hiver, puis construis ton plan d'entraînement autour d'elles à partir de ta Condition actuelle.
- Si l'anxiété ou le moral en baisse est nouveau, marqué ou persiste après la reprise des sorties, parles-en à ton médecin.
Ce que nous ne savons pas encore
Les études sur l'humeur ont privé d'exercice des sujets en bonne santé, la plupart du temps pendant une semaine environ, et aucune d'entre elles n'a porté sur des cyclistes en fin de saison. Concernant la variabilité de la fréquence cardiaque, la preuve repose ici sur une unique étude de 18 coureurs à pied sur quatre semaines. Les deux essais sur la transition chez les cyclistes ne comprenaient que 16 et 13 hommes, et la différence de puissance sur 20 minutes observée dans l'étude de 2020 n'était pas significative. Personne n'a encore comparé un arrêt complet de deux semaines à une transition avec entraînement réduit chez des cyclistes amateurs. Le choix de l'une ou l'autre option relève donc d'un arbitrage personnel lié autant à ta vie quotidienne qu'à ta physiologie.
Sources
- Mental health consequences of exercise withdrawal: A systematic review, General Hospital Psychiatry
- Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology
- The impact of detraining on cardiac autonomic function and specific endurance and muscle power performances of high-level endurance runners, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
- Effects of Including Sprints in One Weekly Low-Intensity Training Session During the Transition Period of Elite Cyclists, Frontiers in Physiology
- HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists, European Journal of Applied Physiology
- Sherwood Pines Autumn Trophy, British Gravel Trophy