Des hommes entraînés en endurance ont perdu 6 % de leur VO2max après deux à quatre semaines sans entraînement, principalement en raison d'une baisse de leur volume sanguin, selon une étude menée en 1986 par Coyle et ses collègues. Une méta-analyse de 2022 portant sur 21 études a révélé que les coupures de plus de quatre semaines avaient un impact deux fois plus important que les coupures plus courtes ; deux semaines d'arrêt coûtent donc bien moins cher qu'un mois.
Quelle perte de Condition après deux semaines d'arrêt ?
Aucune des études présentées ici n'a testé une seule semaine d'arrêt ; les données les plus proches concernent donc des coupures de deux à quatre semaines. Le groupe de Coyle a arrêté l'entraînement de sept personnes entraînées en endurance et les a testées 12, 21, 56 et 84 jours plus tard : leur VO2max a chuté de 7 % sur les 21 premiers jours. Dans l'étude de 1986, huit hommes entraînés testés après deux à quatre semaines d'inactivité avaient perdu 9 % de leur volume sanguin et 12 % de leur volume plasmatique, et leur VO2max avait baissé de 6 %.
L'essentiel de cette perte initiale est lié au sang. Avec moins de sang pour remplir le cœur, le volume d'éjection systolique a chuté de 12 % et la fréquence cardiaque lors d'un effort à 50 ou 60 % de la VO2max a augmenté de 11 %. Lorsque les chercheurs ont rétabli le volume sanguin de ces hommes désentraînés à l'aide d'une perfusion de dextran et de solution saline, le volume d'éjection systolique et la VO2max sont revenus à un niveau situé entre 2 et 4 % de leurs valeurs initiales d'entraînement.
Les muscles changent plus lentement. Dans l'étude de 1984, les enzymes aérobies des muscles ont subi la moitié de leur baisse totale en 12 jours, avant de se stabiliser à un niveau 50 % supérieur à celui de personnes non entraînées, tandis que les capillaires autour des fibres musculaires n'ont pas diminué du tout sur 84 jours. Après 84 jours d'arrêt, le groupe affichait toujours une VO2max supérieure à celle de personnes n'ayant jamais pratiqué d'entraînement, soit 50.8 contre 43.3 ml/kg/min.
Les chiffres de chaque étude
| Temps sans entraînement | Personnes testées | Changements observés | Étude |
|---|---|---|---|
| 2 à 4 semaines | 8 hommes entraînés en endurance | VO2max en baisse de 6 %, volume sanguin en baisse de 9 %, fréquence cardiaque à effort constant en hausse de 11 % | Coyle et ses collègues, 1986 |
| 21 jours | 7 personnes entraînées en endurance | VO2max en baisse de 7 % | Coyle et ses collègues, 1984 |
| 5 semaines | 10 jeunes cyclistes sur route de haut niveau | VO2max par kg en baisse de 10.8 %, puissance au second seuil de lactate en baisse de 11.5 %, puissance maximale en baisse de 6.5 % | Maldonado-Martín et ses collègues, 2017 |
| 56 à 84 jours | 7 personnes entraînées en endurance | VO2max en baisse de 16 %, toujours supérieure à celle de personnes non entraînées | Coyle et ses collègues, 1984 |
Que se passe-t-il après un mois d'arrêt ?
La perte s'accentue dès que la coupure dépasse quatre semaines. Zheng et ses collègues ont regroupé 21 études sur des personnes entraînées en 2022 et ont divisé les coupures à la limite de quatre semaines. La VO2max a chuté dans les deux cas, avec un effet standardisé modéré après les coupures courtes (-0.62, 95% CI -0.94 à -0.31) et un effet important après les coupures plus longues (-1.42, 95% CI -1.99 à -0.84). Les coupures de 30 à 90 jours et celles de plus de 90 jours ne présentaient pas de différence, et les personnes ayant la VO2max la plus élevée au départ ont perdu le plus lors des longues coupures. Ce même article résume des revues antérieures de Mujika et Padilla, qui évaluaient la perte chez les personnes très entraînées à une fourchette de 4 à 14 % après une coupure courte et de 6 à 20 % après une coupure longue.
Une étude sur le cyclisme confirme ce tableau. Maldonado-Martín et ses collègues ont testé 10 jeunes cyclistes sur route de haut niveau, d'une moyenne d'âge de 20 ans, avant et après une coupure d'intersaison de cinq semaines passée sans presque aucun exercice. Leur masse corporelle a augmenté, leur VO2max a chuté de 8.8 % en litres par minute et de 10.8 % par kilo, et leur puissance aux premier et second seuils de lactate a baissé de 12.9 % et 11.5 %. La puissance maximale a moins baissé (6.5 %) et l'hémoglobine a chuté de 5.4 %. Les auteurs suggèrent des arrêts plus courts pour les coureurs de ce niveau, en remplaçant la coupure totale par un entraînement réduit.
Pourquoi ton graphique de Condition chute-t-il plus vite que toi ?
La Condition de WattPlan est une moyenne pondérée sur 42 jours de ta Charge quotidienne, et la Fatigue est le même calcul sur 7 jours. Un jour de repos ajoute un zéro à la moyenne et retire environ 2.4 % de la Condition que tu avais, et cela se cumule tout au long d'une coupure. Prenons l'exemple fictif d'un coureur avec une Condition de 60. Après 7 jours d'arrêt, le graphique affiche 50.7, soit une baisse de 15.5 %. Après 14 jours, il affiche 42.8 (-28.6 %), et après 28 jours, il affiche 30.6, soit presque la moitié. Sur des périodes similaires, les études mentionnées ci-dessus ont mesuré une baisse de VO2max de seulement 6 à 7 %.
La Fatigue diminue plus vite que la Condition, de sorte que la Forme passe dans la zone de fraîcheur en quelques jours d'arrêt. Le graphique fait son travail, car il mesure la quantité d'entraînement que tu as assimilée récemment, et ce chiffre baisse pendant une coupure. La Charge est sa seule donnée d'entrée, il n'a donc aucun moyen de savoir que les premières semaines te coûtent principalement du volume sanguin alors que tes capillaires musculaires résistent. Notre guide sur la Condition, la Fatigue et la Forme explique la relation entre ces trois courbes.
Chez WattPlan, nous pensons qu'une coupure d'une à deux semaines en fin de saison est bénéfique si tu en ressens le besoin, et la baisse de ta courbe de Condition pendant cette période reflète davantage la logique mathématique d'une moyenne sur six semaines que ce que tu perds réellement sur le vélo.
Quel est le minimum d'entraînement pour maintenir ta Condition ?
Dans les essais cliniques, deux séances par semaine ou des séances beaucoup plus courtes ont suffi à maintenir la VO2max, tant que l'intensité restait la même. Dans l'étude de Hickson en 1982, 13 personnes se sont entraînées en faisant du vélo et de la course à pied 40 minutes par jour, six jours par semaine, pendant dix semaines, puis ont continué pendant 15 semaines avec des séances réduites à 26 ou 13 minutes, à la même intensité et fréquence. La VO2max s'est maintenue à son niveau d'entraînement dans les deux groupes, mais l'endurance à long terme, mesurée par le temps pendant lequel ils pouvaient poursuivre un effort lors d'un test de deux heures ou plus, ne s'est maintenue que dans le groupe de 26 minutes et a chuté de 10 % dans le groupe de 13 minutes, passant de 139 à 123 minutes.
Une revue de 2021 réalisée par Spiering, Mujika et leurs collègues est parvenue à la même conclusion à travers l'ensemble des recherches. L'endurance s'est maintenue jusqu'à 15 semaines avec seulement deux séances par semaine, ou avec des séances réduites d'un tiers à deux tiers, tant que l'intensité restait identique. La revue ajoute qu'il n'y a pas assez de données pour fournir des chiffres précis aux compétiteurs entraînés. La méta-analyse de 2022 va dans le même sens, révélant que le maintien d'une certaine activité physique pendant une coupure atténuait la baisse de la VO2max.
Que faire lors d'une coupure de fin de saison ?
- Prends une à deux semaines de coupure totale si ta saison est terminée et que tu as besoin de repos. Attends-toi à ce que les pertes réelles sur cette période soient inférieures aux 6 à 7 % observés après deux à quatre semaines, même si ta courbe de Condition chute de 15.5 % à 28.6 %.
- Si la coupure dépasse deux semaines, roule deux fois par semaine et fais en sorte qu'une partie de chaque sortie soit aussi intense que tes séances de pleine saison. Dans les essais qui ont permis de maintenir la VO2max, les séances étaient plus courtes mais l'effort restait le même.
- Si ton prochain objectif est une longue cyclosportive, conserve au moins une séance plus longue chaque semaine. Dans l'étude de Hickson, les séances de 26 minutes ont permis de maintenir l'endurance sur deux heures, contrairement à celles de 13 minutes.
- Si tu ne peux pas rouler pendant un certain temps, d'autres formes d'exercice physique t'aideront tout de même. La méta-analyse de 2022 a révélé que le maintien d'une activité physique permettait de limiter la perte.
- Commence le bloc suivant à partir de la Condition que tu as actuellement, et non de celle que tu avais avant la coupure. Un nouveau plan d'entraînement WattPlan démarre à partir de ta Condition actuelle, que tu confirmes dans l'assistant de configuration, et définit tes premières heures d'entraînement sur cette base. Notre guide de l'entraînement hivernal détaille ce qu'il convient de construire une fois de retour.
Ce que nous ne savons pas encore
La plupart de ces données sont anciennes et portent sur de petits échantillons. Les deux études de Coyle ont testé sept et huit personnes, l'étude sur le cyclisme dix jeunes hommes, et l'essai de Hickson des personnes qui ne s'étaient entraînées que pendant dix semaines ; il est donc difficile de savoir dans quelle mesure ces résultats s'appliquent à des cyclistes ayant des années d'entraînement derrière eux. Dans la méta-analyse de 2022, les études sur les longues coupures présentaient une grande variabilité, et le test de biais de publication s'est révélé significatif pour celles-ci. Les moins de 20 ans ont perdu davantage lors des longues coupures que les adultes dans les données regroupées, et les données sur le cyclisme présentées ici concernent uniquement des hommes. Aucune des études ci-dessus n'a mesuré la vitesse à laquelle on récupère ces pertes une fois que l'entraînement reprend.
Sources
- Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis, BioMed Research International
- Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training, Journal of Applied Physiology
- Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume, Journal of Applied Physiology
- Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists, Journal of Sports Sciences
- Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth, Journal of Applied Physiology
- Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time, Journal of Strength and Conditioning Research