Environ trois heures de vélo par semaine suffisent à la plupart des cyclistes pour améliorer leur condition, et quatre à six heures permettent de préparer une première cyclosportive de 100 km. Dans une étude menée en 2017 par Montero et Lundby, 69 % des adultes s'entraînant une heure par semaine n'ont pas progressé de manière mesurable en six semaines, alors que tous ceux qui s'entraînaient quatre ou cinq heures l'ont fait.
Que permet d'atteindre chaque volume horaire hebdomadaire ?
Le nombre d'heures fixe le plafond, et ton point de départ détermine la vitesse à laquelle tu l'atteins. Le tableau montre ce que le générateur de plan d'entraînement de WattPlan construit pour un cycliste qui commence avec une Condition de 20 et demande un plan d'entraînement de 12 semaines sans objectif particulier, avec la progression de charge par défaut. La Condition est une moyenne pondérée sur 42 jours de la Charge quotidienne, elle n'augmente donc qu'au rythme de tes sorties.
| Heures hebdomadaires | Exemple de semaine | Sorties intenses par semaine | Première semaine, à partir d'une Condition de 20 | Condition après 12 semaines | Objectif réaliste |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 à 4 | Mar 60 min, Jeu 60 min, Sam 90 min | 1 | 3,5 h | 22 | Améliorer ta condition en partant d'une base basse, ou maintenir ta condition pendant une période chargée |
| 5 à 6 | Mar 60 min, Jeu 60 min, Sam 2 h, Dim 60 min | 2 | 5 h | 33 | Une première cyclosportive de 100 km |
| 7 à 9 | Mar 75 min, Mer 60 min, Jeu 75 min, Sam 2 h 30, Dim 90 min | 2 | 6 h | 46 | Une première cyclosportive de 160 km (100 miles), ou un 100 km vallonné couru plus vite |
| 10 ou plus | Mar 90 min, Mer 60 min, Jeu 90 min, Ven 60 min, Sam 3 h, Dim 2 h | 2 | 6,4 h | 55 | Longues cyclosportives vallonnées et courses en club |
Chaque ligne se stabilise à un niveau de Condition différent. Dans le générateur, 3,5 heures par semaine maintiennent la Condition autour de 24, 5 heures autour de 36, 7,5 heures autour de 52 et 10 heures autour de 68, avec la quatrième semaine de chaque phase réduite à environ 60 % du temps d'entraînement. Doubler le nombre d'heures double approximativement la Condition qu'une semaine peut maintenir, car la Condition se construit à partir de la Charge, et la Charge dépend principalement du temps.
Quel est le volume d'entraînement minimum pour le vélo ?
Environ trois heures par semaine pour la plupart des gens, et moins si une partie des séances est très intense. Montero et Lundby ont réparti 78 adultes en bonne santé en cinq groupes réalisant de une à cinq séances d'endurance de 60 minutes par semaine, le reste du programme de six semaines étant identique. La puissance maximale a augmenté dans les groupes réalisant de deux à cinq séances, mais pas dans le groupe à une seule séance. La proportion de non-répondeurs (dont la variation se situait dans la marge d'erreur de mesure de ±3,96 %) est passée de 69 % avec une séance à 40 % avec deux, 29 % avec trois et 0 % avec quatre ou cinq. Lorsque les non-répondeurs ont ajouté deux séances par semaine pendant six semaines supplémentaires, chacun d'entre eux a progressé, et les gains ont suivi l'augmentation de la masse en hémoglobine.
Des entraînements très courts et très intenses fonctionnent également pour les personnes qui partent de zéro. En 2016, Gillen, Gibala et leurs collègues ont entraîné des hommes sédentaires trois fois par semaine pendant 12 semaines. Un groupe effectuait trois sprints maximaux de 20 secondes à environ 500 W au sein d'une séance de 10 minutes, tandis que l'autre roulait 45 minutes à environ 70 % de leur fréquence cardiaque maximale au sein d'une séance de 50 minutes. Le pic de consommation d'oxygène a augmenté de 19 % dans les deux groupes, pour un engagement hebdomadaire de 30 minutes dans un cas et de 150 minutes dans l'autre. Les groupes ne comprenaient toutefois que neuf et dix hommes.
À travers 28 essais et 723 adultes en bonne santé âgés de 18 à 45 ans, Milanović et ses collègues ont découvert en 2015 que l'entraînement en endurance augmentait la VO2 max de 4,9 ml/kg/min par rapport à l'absence d'entraînement (limites de confiance à 95 % ±1,4) et l'entraînement par intervalles de 5,5 ml/kg/min (±1,2). Les intervalles ont dépassé l'entraînement en endurance de seulement 1,2 ml/kg/min (±0,9), un avantage minime.
Est-ce que 5 heures par semaine suffisent ?
Pour une première cyclosportive de 100 km et pour une progression régulière, oui. Réparties sur quatre jours, cinq heures permettent au plan d'entraînement de proposer deux sorties intenses et une sortie longue de deux heures chaque semaine, cette dernière étant indispensable pour préparer une cyclosportive. Chez WattPlan, nous considérons qu'un entraînement au temps limité doit consacrer ses précieuses heures à deux séances intenses et une sortie longue, et supprimer en priorité les petites sorties faciles de remplissage quand la semaine est trop courte.
Cinq heures ne permettront pas de maintenir une Condition élevée. Le générateur stabilise une semaine de cinq heures à environ 36, et une fois que le nombre d'heures cesse d'augmenter, il augmente à la place la difficulté de chaque séance au fil du bloc. Lorsque ton volume d'heures plafonne ce que le plan d'entraînement peut construire, la page du plan te l'indique par une phrase comme « 5 heures par semaine maintiennent ta Condition autour de 36 », et t'explique qu'ajouter un jour d'entraînement ou rallonger la sortie longue permettra d'augmenter ce chiffre. Il n'ajoute jamais un troisième jour intense juste pour aller chercher de la Charge, et la Charge maximale planifiée par semaine est de 56 par heure de vélo.
Combien d'heures par semaine faut-il s'entraîner pour une cyclosportive ?
Compte de quatre à six heures pour un premier 100 km et de six à neuf heures pour un premier 160 km (100 miles), en consacrant la majeure partie des heures supplémentaires à la sortie du week-end. Les cyclistes sur route entraînés dans les études scientifiques roulent un peu plus. Une revue systématique de 2023 par Galán-Rioja, Seiler et leurs collègues a révélé que les sept études de périodisation retenues comptaient entre 7,5 et 11,7 heures par semaine, et qu'aucun modèle ne surpassait les autres sur une durée de 8 à 12 semaines. Notre plan pour une première cyclosportive détaille ces 12 semaines, et notre plan débutant explique la semaine de 3,5 heures en détail.
Quel est le volume minimum pour maintenir sa condition ?
Deux séances par semaine, à condition de conserver l'intensité. Spiering, Mujika et leurs collègues ont analysé les recherches sur le maintien de la condition en 2021 et ont constaté que, dans la population générale, l'endurance se maintenait jusqu'à 15 semaines avec seulement deux séances par semaine, ou avec un volume de séance réduit de 33 à 66 % (soit seulement 13 à 26 minutes), tant que la fréquence cardiaque à l'effort restait inchangée. Ils ont trouvé trop peu de données pour donner des chiffres précis aux coureurs entraînés.
Un essai mené auprès de cyclistes d'élite va dans le même sens. Christensen et ses collègues ont soumis 18 cyclistes d'élite masculins, avec une VO2 max moyenne de 71 ml/kg/min, à trois séances d'intervalles par semaine pendant sept semaines en cours de saison. Un groupe a réduit ses sorties à intensité modérée d'environ un tiers (soit environ cinq heures par semaine), tandis que l'autre a conservé son volume. Sur un contre-la-montre d'environ 20 minutes, le groupe ayant réduit son volume a progressé de 3 % et l'autre de 2 % (non significatif sur le plan statistique), et un contre-la-montre effectué après deux heures de pré-fatigue n'a montré aucune amélioration significative. Notre article sur la vitesse à laquelle on perd sa condition à vélo détaille l'impact d'une coupure complète.
Comment WattPlan construit une semaine à partir de ton volume d'heures
Tu définis les jours où tu peux rouler ainsi que la durée en minutes pour chacun, et le plan d'entraînement est construit à l'intérieur de ce cadre. Une semaine de moins de quatre jours de vélo ou de moins de quatre heures comprend une sortie intense, tout comme la semaine d'un débutant quel que soit son volume d'heures. Dans les autres cas, elle en comprend deux. La sortie longue est placée le jour que tu as indiqué, ou le jour le plus long si tu ne précises rien.
Le plan d'entraînement ne remplit pas chaque minute disponible dès le premier jour. Il débute au volume que permet ta Condition initiale. Ainsi, dans l'exemple de 10 heures ci-dessus, un cycliste avec une Condition de 20 commence avec environ 6,4 heures et monte progressivement vers dix. Si tu as indiqué lors de la configuration combien tu roulais ces derniers temps, il commence proche de cette valeur et ajoute environ 10 % par semaine. Lorsqu'il débute sous ton nombre d'heures réservées, il en explique la raison, et si tu roules déjà davantage, il te suffit de définir une Condition initiale plus élevée.
Que faire avec les heures dont tu disposes
- Compte les heures où tu peux réellement rouler chaque semaine, pas celles d'une bonne semaine. Construis ton plan à partir du chiffre le plus bas.
- Préserve une sortie longue et rallonge-la de 15 minutes par semaine maximum à l'approche de ton objectif.
- Si tu as trois jours de vélo, fais une sortie intense, et si tu en as quatre ou plus, fais-en deux, chacune suivie d'une journée facile.
- Si tu traverses deux semaines très chargées, conserve deux courtes séances à pleine intensité plutôt que quatre faciles.
- Si ta Condition se stabilise, ajoute une journée ou rallonge la sortie longue avant d'augmenter l'intensité.
Ce que les études scientifiques ne peuvent pas te dire
La plupart de ces preuves proviennent d'adultes non entraînés ou pratiquant à niveau loisir, sur des périodes de 6 à 12 semaines. Les groupes de Montero et Lundby comprenaient environ 15 personnes chacun, l'étude sur les sprints en comptait dix ou moins par groupe, et tous deux ont mesuré la condition physique en laboratoire, pas sur une cyclosportive. L'essai sur l'élite a étudié 18 hommes pendant sept semaines. Aucune étude n'a comparé, par exemple, 5 contre 8 heures par semaine chez des cyclistes amateurs entraînés sur l'ensemble d'une saison. Les tranches ci-dessus combinent donc les données des études avec le fonctionnement du générateur de plan d'entraînement, et les objectifs réalistes relèvent d'un jugement de coach.
Sources
- Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training, The Journal of Physiology
- Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, PLOS ONE
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Medicine
- Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time, Journal of Strength and Conditioning Research
- Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Importance of training volume during intensified training in elite cyclists: Maintained vs. reduced volume at moderate intensity, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports