L'entraînement à la chaleur en cyclisme fonctionne si tu lui consacres 6 à 14 jours. Le consensus de 2015 sur l'entraînement et la compétition à la chaleur, rédigé par Racinais et 16 collaborateurs, situe l'adaptation cardiaque et sudoripare presque complète entre 6 et 10 jours d'une heure ou plus par jour, et environ deux semaines pour la performance en endurance à la chaleur.
Combien de temps prend l'acclimatation à la chaleur ?
L'essentiel se produit la première semaine. Les auteurs du consensus recommandent des séances d'au moins 60 minutes par jour qui élèvent la température corporelle centrale et cutanée suffisamment pour faire transpirer, et ils indiquent que les cyclistes entraînés peuvent s'adapter en moitié moins de temps que les personnes non entraînées. La fréquence cardiaque pour un effort donné diminue, la transpiration se déclenche plus tôt et le volume plasmatique augmente.
Tyler, Cheung et leurs collaborateurs ont regroupé 96 études dans Sports Medicine en 2016. L'adaptation à la chaleur a modérément amélioré la capacité d'exercice et la performance à la chaleur, les programmes de moins de 14 jours produisant déjà une grande partie des bénéfices, tandis que les changements les plus importants provenaient de programmes de plus de 14 jours. Ainsi, 10 jours constituent un minimum raisonnable pour un cycliste ayant une date fixe, et deux semaines c'est encore mieux.
Ce qu'ont révélé les études en cyclisme
| Étude | Cyclistes | Programme à la chaleur | Résultat |
|---|---|---|---|
| Lorenzo et collaborateurs, 2010 | 12 cyclistes entraînés, 8 témoins | 10 jours à environ 50 % du VO2 max à 40 °C | Travail sur contre-la-montre en hausse de 8 % à 38 °C et de 6 % à 13 °C, volume plasmatique en hausse de 6,5 % |
| Keiser et collaborateurs, 2015 | 7 hommes, étude croisée | 10 jours de 90 minutes à 38 °C | Contre-la-montre de 30 minutes en hausse de 10,4 % à 38 °C, aucun changement à 18 °C |
| Cubel et collaborateurs, 2024 | 20 cyclistes hommes d'élite, 10 à la chaleur | 6 séances d'une heure par semaine pendant 5 semaines | 15 minutes de plus avant épuisement à 40 °C, taux de sudation en hausse de 0,44 L par heure, effets disparus 2 semaines après |
| Richard et collaborateurs, 2025 | 15 femmes entraînées, 11 à la chaleur | 10 séances sur home trainer à la maison trop couvertes en 2 semaines, puis 9 en 3 semaines | Contre-la-montre de 20 km plus rapide à 35 °C, aucun changement chez les témoins |
Lorenzo, Minson et leurs collaborateurs ont fourni le chiffre le plus clair sur le coût de la chaleur. Avant l'acclimatation, leurs 12 cyclistes entraînés ont produit 718,7 kJ de travail lors d'un contre-la-montre à 38 °C contre 879,8 kJ à 13 °C, soit environ 18 % de moins. Dix jours d'entraînement à la chaleur ont fait monter le résultat au chaud à 776,2 kJ.
L'entraînement à la chaleur améliore-t-il les performances par temps frais ?
Les avis divergent dans la recherche. Le groupe de Lorenzo a constaté un gain de 6 % dans des conditions fraîches également, de 879,8 kJ à 934,7 kJ, et une hausse de 5 % du VO2 max, sans changement chez leurs 8 cyclistes ayant s'entraînés au frais. Keiser, Lundby et leurs collaborateurs ont testé cette idée via une étude croisée : chacun de leurs 7 hommes a donc suivi 10 jours d'entraînement à 38 °C et 10 jours à 18 °C. L'entraînement à la chaleur a augmenté le volume plasmatique de 6 % et la performance sur contre-la-montre à 38 °C de 10,4 %, mais la performance à 18 °C n'a pas changé.
Notre vision chez WattPlan est que l'entraînement à la chaleur vaut l'effort avant un événement chaud, mais pas comme outil général de performance hivernale. Le gain par temps frais repose sur un seul essai face à une étude croisée qui n'en a trouvé aucun, alors que le gain à la chaleur apparaît dans chaque étude du tableau.
Comment s'entraîner à la chaleur chez soi sur home trainer ?
Éteins le ventilateur et couvre-toi. Richard, Cheung et leurs collaborateurs ont fait rouler des femmes entraînées sur un vélo d'appartement chez elles tout en étant trop couvertes, à raison de 10 séances sur 2 semaines. Leur puissance de pic et leur contre-la-montre de 20 km à 35 °C se sont améliorés, tandis que leurs 4 témoins, roulant à la même fréquence cardiaque dans des conditions normales, n'ont montré aucun changement. Avec 11 cyclistes au chaud et 4 témoins, considère cela comme une piste.
Le consensus fixe la dose : une heure ou plus, suffisamment chaud pour transpirer régulièrement, la plupart des jours pendant 6 à 14 jours. En pratique, cela signifie effectuer tes sorties faciles et tes sorties d'endurance prévues dans ton plan d'entraînement dans une pièce chaude, avec des couches supplémentaires et sans ventilateur, à la fréquence cardiaque à laquelle tu les ferais habituellement. Garde les intervalles intenses hors de la chaleur au début, car la chaleur augmente la fréquence cardiaque pour une puissance donnée, et une séance difficile au frais peut devenir nettement plus dure au chaud. Bois pour compenser ce que tu perds, car le guide d'hydratation montre à quel point les taux de sudation varient déjà avant d'ajouter de la chaleur.
Les séances à la chaleur ajoutent de la contrainte, et les auteurs du consensus écrivent pour des cyclistes en bonne santé. Si tu as un problème cardiaque ou toute autre condition médicale, parle-en à ton médecin avant de commencer.
Combien de temps dure l'acclimatation à la chaleur ?
De deux à quatre semaines pour l'essentiel, selon le consensus, qui rapporte également que la ré-acclimatation est plus rapide que la première fois. Les cyclistes d'élite de Cubel ont perdu les leurs plus tôt. Après 5 semaines d'entraînement à la chaleur, leur capacité d'exercice au chaud et leurs adaptations physiologiques étaient revenues à leur niveau de départ 2 semaines plus tard. Planifie donc ton bloc pour qu'il se termine dans les derniers jours avant ton voyage, ou entretiens-le. Le groupe de Richard a continué à s'améliorer avec 9 séances d'entretien sur 3 semaines, soit environ trois par semaine.
Ce que WattPlan analyse pendant un bloc de chaleur
Une sortie enregistrée avec la puissance est évaluée par rapport à ta FTP. Ainsi, une sortie d'endurance aux mêmes watts obtient la même Charge dans une pièce chaude que dans une pièce fraîche, tandis que ta fréquence cardiaque sera plus élevée jusqu'à ce que tu t'adaptes. Évalue la difficulté perçue de chaque séance, à la fin d'une séance dans le lecteur ou ensuite sur la page de la sortie. Si deux séances consécutives prévues sont évaluées à au moins deux points de plus que prévu, le coach WattPlan est invité à t'interroger sur le sommeil, l'alimentation, la chaleur ou la maladie, et à alléger la journée intensive suivante. Définis le lieu de ton événement cible et les briefs de WattPlan dans les derniers jours avant celui-ci incluront la température prévue lorsqu'elle est disponible, le conseil vestimentaire du brief à trois jours s'appuyant dessus. Le guide de la semaine de course couvre les jours qui suivent la fin de ton bloc de chaleur.
Ce qu'il faut faire avant une cyclosportive au chaud
- Compte à rebours à partir du jour de ton départ. Commence le bloc de chaleur 12 à 16 jours avant, de sorte que 10 à 14 séances se terminent dans les derniers jours à la maison.
- Fais 60 à 90 minutes par jour de sortie facile ou d'endurance sur le home trainer dans une pièce chaude, trop couvert et sans ventilateur.
- Maintiens ta fréquence cardiaque habituelle, pas ta puissance habituelle, et prévois que les watts chutent lors des premières séances avant de remonter à mesure que tu t'adaptes.
- Garde tes intervalles les plus durs au frais pendant la première semaine, puis bascules-en un par semaine au chaud si tu veux t'entraîner dans ces conditions.
- Si l'événement a lieu plus de deux semaines après la fin du bloc, effectue deux ou trois séances au chaud par semaine pour préserver tes acquis.
Ce que nous ne savons pas encore
Chaque essai figurant dans le tableau est de petite taille, aucun n'a été mené en double aveugle — car on ne peut pas cacher une pièce chaude — et Lorenzo et Richard n'avaient respectivement que 8 et 4 témoins. Une seule étude portait uniquement sur des femmes, les protocoles diffèrent en matière de température, d'humidité et de durée de séance, et la meilleure méthode à domicile pour un cycliste actif (s'habiller trop chaudement, prendre un bain chaud après la sortie ou aller au sauna) n'a fait l'objet d'aucune comparaison directe dans les études sur les cyclistes que nous avons trouvées. La vitesse à laquelle l'acclimatation s'estompe varie également selon les cyclistes, ce qui explique pourquoi l'estimation du consensus de 2 à 4 semaines ne concorde pas avec les 2 semaines de Cubel.
Sources
- Consensus recommendations on training and competing in the heat, British Journal of Sports Medicine
- The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis, Sports Medicine
- Heat acclimation improves exercise performance, Journal of Applied Physiology
- Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: a mechanistic counter-balanced cross-over study, American Journal of Physiology Heart and Circulatory Physiology
- Time-course for onset and decay of physiological adaptations in endurance trained athletes undertaking prolonged heat acclimation training, Temperature
- Three weeks of heat maintenance potentiates the benefits of heat acclimation in trained females, Physiological Reports