L'entraînement difficile est derrière toi. Ce qui se passe durant les sept derniers jours détermine si tu te présenteras frais ou émoussé. La semaine de course n'est pas compliquée, mais il est facile de se tromper dans deux directions opposées, et la plupart des cyclistes tombent dans l'un de ces pièges.
Voici un programme jour par jour pour un événement le dimanche. Si le tien a lieu un samedi, décale tout d'un jour.
Pourquoi l'affûtage fonctionne
Chaque sortie contribue à deux choses à la fois. La Condition est le total à évolution lente de tout ce que tu as fait au cours des six dernières semaines environ. La Fatigue est le total à évolution rapide de la dernière semaine. La Forme est l'écart entre les deux.
La Fatigue diminue en quelques jours. La Condition diminue en quelques semaines. Réduis l'entraînement et la Fatigue chutera bien plus vite que la Condition, ce qui fera monter la Forme. C'est tout le secret. Tu n'ajoutes rien pendant la semaine de course. Tu laisses simplement apparaître le travail que tu as déjà accompli.
Les recherches (Mujika et Padilla 2003 ; Bosquet et al. 2007) sont unanimes sur la méthode : réduis le volume de 40 à 60 %, maintiens l'intensité et continue à rouler à une fréquence proche de ton habitude. Le volume est le levier. L'intensité est ce que tu conserves. Pour les deux ou trois semaines précédant la semaine de course, consulte L'affûtage pour ton objectif.
Réduis le volume, pas l'intensité
L'instinct pousse à tout réduire. Une semaine passée uniquement à tourner les jambes en douceur te laissera les jambes de bois sur la ligne de départ. De courts efforts à l'allure de course maintiennent le système neuromusculaire actif, et comme ils sont courts, ils ne coûtent presque rien en Charge.
Une règle utile : chaque sortie de la semaine de course est plus courte que celle du même jour la semaine précédente, mais au moins deux d'entre elles contiennent un travail à l'allure de course.
Les deux pièges
La panique du désentraînement
Vers le mercredi, les jambes semblent bizarres. Pas fatiguées, juste inhabituelles. Les cyclistes interprètent cela comme une perte de Condition et sortent faire une heure intensive pour compenser. La Condition ne bouge presque pas en une semaine. En revanche, cette heure intensive remet directement la Fatigue là où elle était, et l'affûtage est gâché.
Rien de ce que tu fais pendant la semaine de course ne peut améliorer ta Condition pour le dimanche. Cela ne peut que t'enlever de la fraîcheur.
Le test du jeudi
L'autre piège est la sortie de rassurance. Une bosse montée à bloc ou un long bloc au seuil le jeudi pour vérifier que les jambes répondent. Elles répondaient. Maintenant, elles sont à nouveau fatiguées, avec seulement trois jours pour récupérer au lieu de sept.
Si tu as besoin d'être rassuré, regarde ta Forme et tes chiffres de la semaine dernière. Ne sors pas pour essayer de te prouver quoi que ce soit.
La semaine de course pour un événement le dimanche
Lundi : récupération ou repos
Repos, ou jusqu'à 45 minutes très faciles. La longue sortie du week-end est encore dans les jambes. Laisse-la s'assimiler.
Mardi : court, avec des efforts à l'allure de course
45 à 60 minutes. Après un bon échauffement, effectue deux blocs de 5 minutes à l'intensité que tu prévois de maintenir dans les bosses le dimanche, avec 5 minutes de récupération facile entre les deux. Ensuite, rentre en tournant les jambes. C'est la dernière sortie de la semaine qui doit ressembler à un entraînement, et tu devez la terminer en en gardant sous la pédale.
Mercredi : tourner les jambes
30 à 45 minutes, facile du début à la fin. Une cadence légèrement plus élevée que d'habitude, les épaules relâchées. Deux ou trois accélérations de 20 secondes pour garder de la vélocité sont les bienvenues. Pas d'efforts.
Jeudi : repos
Une journée complète sans vélo. C'est ce jour que le « test du jeudi » essaie de combler. Laisse-le vide. Prépare tes affaires, vérifie le vélo, étudie le parcours.
Vendredi : courte touche de sweet spot
40 à 50 minutes. 10 minutes d'échauffement, un bloc de 8 à 10 minutes au sweet spot, puis retour au calme. Le sweet spot est assez intense pour rappeler aux jambes ce qu'est un effort, et assez facile pour que tu aies pleinement récupéré d'ici dimanche matin.
Le jeudi et le vendredi peuvent être inversés si tu préfères placer le jour de repos plus près de l'événement. Les deux options fonctionnent. Ce qui compte, c'est que l'effort soit court et que le jour de repos soit un vrai repos.
Samedi : déblocage
La veille n'est pas un jour de repos. C'est une sortie facile de 30 à 60 minutes avec trois brèves accélérations à l'allure de course, de 30 secondes chacune, espacées de plusieurs minutes de pédalage facile. Certains cyclistes ajoutent un bloc de deux ou trois minutes au seuil après l'échauffement. Tout le reste se fait en douceur.
Le déblocage est un réveil musculaire, pas une séance. Fait le matin, il te laisse le reste de la journée pour t'alimenter, t'hydrater et préparer tes affaires.
Dimanche : jour de course
Échauffe-toi si le départ est rapide, pars tranquillement si ce n'est pas le cas. Gère ton allure durant la première heure comme s'il en restait trois autres à faire, car c'est le cas.
Ne change rien au reste de ton quotidien
La semaine de course est le pire moment pour tester de nouvelles choses. Mange ce que tu manges d'habitude, en augmentant les glucides les deux derniers jours. Dors tes heures habituelles. Ne commence pas une routine d'étirements, ne change pas la hauteur de ta selle et ne monte pas de nouveaux pneus le samedi soir.
Le plan a déjà changé ; rien d'autre n'a besoin de changer.
À quoi ressemble une préparation réussie
Le samedi, les jambes doivent sembler réactives plutôt que lourdes. La Forme doit être positive, quelque part entre +5 et +15 pour un événement de plusieurs heures. Au-delà de +20, tu t'es probablement trop reposé, et le remède est le déblocage, pas un autre jour de repos.
Deux jours de repos complets consécutifs durant la semaine de course sont réservés aux cas de maladie ou de voyage. La fraîcheur vient des sorties courtes, pas de l'absence de sorties.
Comment WattPlan gère cela
WattPlan organise la semaine de course lorsqu'il construit le plan d'entraînement, avec le déblocage la veille et le Jour de la course à la date que tu as indiquée. Indique au coach que la date est incorrecte, et il mettra à jour l'événement et réorganisera la semaine de course autour de la nouvelle date : une courte séance à l'allure de course à trois jours de l'échéance, une sortie facile avec des accélérations à deux jours, le déblocage la veille, puis le Jour de la course, les premiers jours de la semaine étant raccourcis d'environ la moitié par rapport à la dernière semaine de montée en charge. Ces jours sont verrouillés, de sorte que les modifications ultérieures ailleurs dans la semaine ne les décalent pas. Chaque jour modifié conserve un historique de la séance qui s'y trouvait auparavant.