Un descanso de fuera de temporada en ciclismo cuesta poca condición en dos semanas, pero parar por completo tiene otros efectos. Una revisión de 2017 en General Hospital Psychiatry halló que retirar el ejercicio a personas sanas aumentaba de forma constante los síntomas depresivos y de ansiedad, más aún tras dos semanas, mientras que los estudios sobre la transición en ciclismo mantuvieron el rendimiento de los ciclistas reduciendo el entrenamiento en lugar de pararlo.
¿Por qué los ciclistas se toman dos semanas libres al final de la temporada?
Muchos ciclistas terminan la temporada con dos semanas con la bici guardada en el trastero antes de que empiece el entrenamiento de invierno. Nuestro artículo sobre lo rápido que se pierde la condición en ciclismo analiza este coste en detalle. Los hombres entrenados perdieron alrededor del 6 % de su VO2 max tras entre dos y cuatro semanas de parón, principalmente porque cayó su volumen sanguíneo, mientras que la parte muscular se mantuvo durante mucho más tiempo.
Lo que aquel artículo no explicaba es el resto de lo que ocurre. James Vickers, fundador de WattPlan, compitió en el Sherwood Pines Trophy, la prueba del British Gravel Trophy disputada el 11 de octubre de 2026 (cuatro vueltas a un circuito forestal de 15 km, 58,4 km en total), y terminó segundo en su categoría de edad. Ya había perdido casi una semana por enfermedad a finales de temporada, y se tomó sus dos semanas de parón justo después de la carrera. A los trece días, se sentía hiperactivo en lugar de descansado, su frecuencia cardíaca en reposo había subido un par de pulsaciones, su variabilidad de la frecuencia cardíaca había bajado unos puntos y el estrés laboral que solía liberar al salir a entrenar se estaba acumulando. Una noche estuvo más cerca de tener un ataque de pánico de lo que había estado en cinco años. Lo comentó con el entrenador en la aplicación más de una vez, y lo que más echó en falta fue la actualización diaria de la app, que solo funciona mientras tienes un plan activo. Es el testimonio de un ciclista, no una evidencia científica, pero cada parte tiene respaldo en la investigación.
¿Es normal sentir ansiedad cuando dejas de entrenar?
Es habitual, y las investigaciones coinciden al respecto. Weinstein, Koehmstedt y Kop revisaron 19 estudios experimentales en los que los investigadores retiraron el ejercicio a personas que lo practicaban habitualmente: 689 participantes en total, 385 de ellos en un grupo de privación de ejercicio. La retirada del ejercicio aumentó de forma constante los síntomas depresivos y la ansiedad. Los descansos duraron entre 1 y 42 días, con una mediana de 7, y los efectos fueron más marcados una vez que el parón superó las dos semanas. Los problemas graves que requerían tratamiento clínico fueron poco frecuentes.
Así que un ciclista que se siente apático, inquieto o irascible en la segunda semana de parón encaja en el patrón que describen los estudios. Si la sensación es nueva, intensa o no desaparece cuando vuelves a salir en bici, es un tema para tu médico de cabecera más que para un plan de entrenamiento.
¿Qué le ocurre a la frecuencia cardíaca en reposo y a la HRV durante un parón?
La frecuencia cardíaca en reposo puede aumentar, pero a lo largo de unas pocas semanas los estudios no coinciden. La revisión sistemática de 2023 realizada por Barbieri y colaboradores en Frontiers in Physiology combinó 41 estudios sobre desentrenamiento en personas entrenadas en resistencia y descubrió que parar reduce el VO2 max al disminuir el volumen sanguíneo y de plasma, reduce el ventrículo izquierdo del corazón y eleva la frecuencia cardíaca y la presión arterial. El dato más claro en reposo procede de un año sin entrenar: un 13 % más alta, unas 7 pulsaciones por minuto, mientras que varios estudios más cortos, de 10 días a 6 semanas, no encontraron cambios. La variabilidad de la frecuencia cardíaca, la variación latido a latido que registran los dispositivos, también puede cambiar. Pereira y colaboradores evaluaron a 18 corredores de resistencia de alto nivel (8 hombres y 10 mujeres) antes y después de cuatro semanas sin entrenar, y la variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo muy probablemente cayó, junto con un empeoramiento en una contrarreloj de 3000 m.
Los ciclistas suelen interpretar una caída en la variabilidad de la frecuencia cardíaca como una señal de estrés o de mala recuperación, por lo que durante un descanso es fácil ver un cambio de unos pocos puntos como algo que va mal. En parte se debe a que el entrenamiento va saliendo de los números, y en parte puede ser el resto de tu vida, ahora sin esa salida que antes lo amortiguaba. El dispositivo no puede decirte cuál de las dos cosas es.
Los números de los estudios
| Estudio | Sujetos | Parón o transición | Qué ocurrió |
|---|---|---|---|
| Weinstein y colaboradores, 2017 | 19 estudios, 689 personas, 385 en privación de ejercicio | De 1 a 42 días, mediana de 7 | Los síntomas depresivos y de ansiedad aumentaron, más tras 2 semanas |
| Pereira y colaboradores, 2016 | 18 corredores de alto nivel | 4 semanas, sin entrenamiento | Muy probable descenso de la variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo, 3000 m más lentos |
| Almquist y colaboradores, 2020 | 16 ciclistas de élite masculinos | 3 semanas, carga de entrenamiento reducida un 60 % aprox. | Una sesión semanal con esprints de 30 s, potencia de esprint +4 % frente a -4 %, puntuaciones de agotamiento sin cambios |
| Rønnestad y colaboradores, 2014 | 13 ciclistas masculinos bien entrenados | 8 semanas, sobre todo salidas suaves | Una sesión intensa cada 7-10 días, la potencia a 4 mmol de lactato aumentó un 10,6 % más que en el grupo de solo rodar suave |
¿Deberías parar por completo o seguir saliendo un poco en bici?
Los estudios en ciclismo no hicieron parar del todo a sus ciclistas. Almquist y colaboradores cogieron a 16 ciclistas masculinos de élite, con un VO2 max medio de 72 ml/kg/min, y redujeron su carga de entrenamiento cerca de un 60 % durante las tres semanas posteriores a la temporada. La mitad añadió esprints de 30 segundos a una salida suave a la semana. La potencia en 30 segundos del grupo de esprints subió un 4 %, mientras que la del grupo de solo rodar suave cayó un 4 %, y solo en el grupo de rodar suave disminuyó significativamente la potencia máxima en 20 minutos (un 3 %), aunque la diferencia entre los grupos no fue significativa. El VO2 max se mantuvo en ambos grupos y las puntuaciones de agotamiento no cambiaron en ninguno.
Rønnestad, Askestad y Hansen llevaron a cabo una transición de ocho semanas con 13 ciclistas masculinos bien entrenados. Siete añadieron una sesión de alta intensidad cada 7-10 días a sus salidas suaves y seis solo rodaron suave. A lo largo de la transición, la potencia con un lactato en sangre de 4 mmol del grupo de alta intensidad mejoró un 10,6 % más que la del grupo de solo rodar suave, y su potencia máxima en 40 minutos aumentó un 12,4 % más. La revisión de Barbieri llega a la misma conclusión: que una reducción parcial del entrenamiento limita mejor las pérdidas que un parón total.
En WattPlan nuestra postura es que dos semanas de descanso absoluto cuestan tan poca condición que cualquier ciclista que lo desee debería tomárselas, pero un ciclista que depende de salir en bici para gestionar el resto de su vida puede funcionar mejor con una transición más suave (dos o tres salidas cortas a la semana con unos pocos esfuerzos intensos en una de ellas) que con un parón completo.
¿Cómo retomar el entrenamiento tras un descanso?
Decide tus horas antes de decidir tus sesiones. Dos semanas son suficientes para que el tiempo en familia y el trabajo ocupen el espacio que dejó la bicicleta, lo que sirve de recordatorio de lo que cuesta entrenar, así que empieza por las horas que puedes reservar este invierno en lugar de las que hacías en junio.
Cuenta con que los datos parezcan peores de lo que te sientes. La Condición en WattPlan es una media ponderada de 42 días de tu Carga diaria, por lo que dos semanas a cero le quitan más de una cuarta parte, mientras que tu VO2 max ha perdido mucho menos. Un nuevo plan de entrenamiento de WattPlan parte de tu Condición actual, que confirmas en el asistente del plan, y establece las horas iniciales a partir de ella, de modo que las primeras semanas de regreso están pensadas para el ciclista que eres tras el descanso.
Qué hacer durante tu descanso
- Si quieres un parón total, procura que sea de unas dos semanas, algo que los estudios sobre desentrenamiento cifran en un coste pequeño.
- Si dependes de salir en bici tanto por la cabeza como por las piernas, prueba en su lugar una transición más ligera. Reduce tu entrenamiento habitual a más de la mitad e incluye unos pocos esprints de 30 segundos en una salida suave a la semana, como hicieron los ciclistas en 2020.
- No le des demasiada importancia a una pequeña subida en la frecuencia cardíaca en reposo o a una caída en la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el descanso, y comprueba si se estabilizan una vez que vuelvas a subirte a la bici.
- Establece primero tus horas de invierno y luego diseña el plan en torno a ellas a partir de tu Condición actual.
- Si la ansiedad o el bajo estado de ánimo es algo nuevo, es intenso o persiste después de haber vuelto a salir en bici, habla con tu médico de cabecera.
Lo que aún no sabemos
Los estudios sobre el estado de ánimo retiraron el ejercicio a personas sanas, en su mayoría durante aproximadamente una semana, y ninguno estudió a ciclistas al final de una temporada. La evidencia sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca en este ámbito se limita a un estudio de 18 corredores durante cuatro semanas. Los dos ensayos sobre la transición en ciclismo contaron con 16 y 13 hombres, y la diferencia en la potencia en 20 minutos entre los grupos del ensayo de 2020 no fue significativa. Nadie ha comparado un parón total de dos semanas con una transición de entrenamiento reducido en ciclistas aficionados, por lo que cuál te conviene sigue siendo una decisión sobre tu propia vida tanto como sobre tu fisiología.
Fuentes
- Mental health consequences of exercise withdrawal: A systematic review, General Hospital Psychiatry
- Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology
- The impact of detraining on cardiac autonomic function and specific endurance and muscle power performances of high-level endurance runners, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
- Effects of Including Sprints in One Weekly Low-Intensity Training Session During the Transition Period of Elite Cyclists, Frontiers in Physiology
- HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists, European Journal of Applied Physiology
- Sherwood Pines Autumn Trophy, British Gravel Trophy