Un grupo de hombres entrenados en resistencia perdió un 6 % de su VO2 max tras pasar de dos a cuatro semanas sin entrenar, principalmente debido a una caída en el volumen sanguíneo, según un estudio de 1986 de Coyle y colaboradores. Un metaanálisis de 21 estudios realizado en 2022 reveló que los descansos de más de cuatro semanas tenían un impacto más del doble de grande que los más cortos, por lo que un parón de quince días cuesta mucho menos que uno de un mes.
¿Cuánta Condición pierdes con dos semanas de parón?
Ninguno de los estudios analizados evaluó una sola semana de parón, por lo que la evidencia más cercana proviene de descansos de dos a cuatro semanas. El grupo de Coyle interrumpió el entrenamiento de siete personas entrenadas en resistencia y las evaluó 12, 21, 56 y 84 días después; el VO2 max cayó un 7 % durante los primeros 21 días. En el estudio de 1986, ocho hombres entrenados evaluados tras dos a cuatro semanas de inactividad habían perdido un 9 % de su volumen sanguíneo y un 12 % de su volumen plasmático, y su VO2 max había disminuido un 6 %.
La mayor parte de esa pérdida inicial es sangre. Al haber menos sangre para llenar el corazón, el volumen sistólico cayó un 12 % y la frecuencia cardíaca al pedalear al 50 o 60 % del VO2 max aumentó un 11 %. Cuando los investigadores restablecieron el volumen sanguíneo de los hombres desentrenados mediante una infusión de dextrano y solución salina, el volumen sistólico y el VO2 max volvieron a situarse a una diferencia de entre el 2 y el 4 % respecto a sus valores de entrenamiento.
Los cambios musculares ocurren más despacio. En el estudio de 1984, las enzimas aeróbicas de los músculos experimentaron la mitad de su caída total en 12 días, para luego estabilizarse un 50 % por encima de los niveles de personas no entrenadas, mientras que los capilares alrededor de las fibras musculares no disminuyeron en absoluto a lo largo de 84 días. Tras 84 días de parón, el grupo seguía teniendo un VO2 max mayor que el de personas que nunca habían entrenado: 50.8 frente a 43.3 ml/kg/min.
Los números de cada estudio
| Tiempo sin entrenar | Sujetos del estudio | Qué cambió | Estudio |
|---|---|---|---|
| De 2 a 4 semanas | 8 hombres entrenados en resistencia | VO2 max disminuye un 6 %, volumen sanguíneo disminuye un 9 %, frecuencia cardíaca a esfuerzo constante aumenta un 11 % | Coyle y colaboradores, 1986 |
| 21 días | 7 personas entrenadas en resistencia | VO2 max disminuye un 7 % | Coyle y colaboradores, 1984 |
| 5 semanas | 10 ciclistas de carretera jóvenes de élite | VO2 max por kg disminuye un 10.8 %, potencia en el segundo umbral de lactato disminuye un 11.5 %, potencia máxima disminuye un 6.5 % | Maldonado-Martín y colaboradores, 2017 |
| De 56 a 84 días | 7 personas entrenadas en resistencia | VO2 max disminuye un 16 %, aún por encima de personas que nunca entrenaron | Coyle y colaboradores, 1984 |
¿Qué pasa después de un mes de parón?
La pérdida aumenta una vez que el descanso supera las cuatro semanas. Zheng y colaboradores agruparon 21 estudios de personas entrenadas en 2022 y dividieron los descansos en función de si superaban o no las cuatro semanas. El VO2 max cayó en ambos casos, con un efecto estandarizado moderado tras los descansos más cortos (-0.62, IC del 95 %: -0.94 a -0.31) y uno grande tras los descansos más largos (-1.42, IC del 95 %: -1.99 a -0.84). Los descansos de 30 a 90 días y los superiores a 90 días no mostraron diferencias, y las personas que partían de un VO2 max más alto fueron las que más perdieron en los descansos largos. El mismo artículo resume revisiones anteriores de Mujika y Padilla, que sitúan la pérdida en personas muy entrenadas entre el 4 y el 14 % tras un descanso corto, y entre el 6 y el 20 % tras uno largo.
Un estudio realizado con ciclistas encaja con este panorama. Maldonado-Martín y colaboradores evaluaron a 10 ciclistas de carretera jóvenes de élite, con una media de edad de 20 años, antes y después de un parón de pretemporada de cinco semanas en el que casi no realizaron ejercicio. Su masa corporal aumentó, el VO2 max cayó un 8.8 % en litros por minuto y un 10.8 % por kilo, y la potencia en el primer y segundo umbral de lactato disminuyó un 12.9 % y un 11.5 %. La potencia máxima cayó menos, un 6.5 %, y la hemoglobina disminuyó un 5.4 %. Los autores sugieren parones más cortos para ciclistas de ese nivel, sustituyendo el descanso total por un entrenamiento reducido.
¿Por qué tu gráfica de Condición cae más rápido que tú?
La Condición en WattPlan es una media ponderada de 42 días de tu Carga diaria, y la Fatiga es el mismo cálculo realizado sobre 7 días. Un día de descanso añade un cero a la media y resta aproximadamente un 2.4 % a la Condición que tuvieras, algo que se va acumulando a lo largo de un parón. Imagina un ciclista ficticio con una Condición de 60. Tras 7 días de parón, la gráfica marca 50.7, lo que supone un 15.5 % menos. Tras 14 días, marca 42.8 (un 28.6 % menos), y tras 28 días, marca 30.6, casi la mitad. En periodos similares, los estudios anteriores midieron una caída del VO2 max de entre el 6 y el 7 %.
La Fatiga se disipa más rápido que la Condición, por lo que la Forma pasa a la zona de frescura a los pocos días de parar. La gráfica está cumpliendo su función, ya que mide cuánto entrenamiento has asimilado recientemente y, durante un parón, esa cifra disminuye. La Carga es su único dato de entrada, por lo que no tiene forma de mostrar que las primeras semanas te cuestan principalmente volumen sanguíneo mientras tus capilares musculares se mantienen intactos. Nuestra guía sobre Condición, Fatiga y Forma explica cómo se relacionan estas tres líneas.
En WattPlan creemos que vale la pena tomarse un descanso de una a dos semanas al final de la temporada si te apetece, y que la caída de la línea de Condición durante ese tiempo refleja más la matemática de una media de seis semanas que lo que realmente pierdes sobre la bici.
¿Qué tan poco entrenamiento necesitas para mantener tu Condición?
En los ensayos, dos sesiones a la semana o sesiones mucho más cortas fueron suficientes para mantener el VO2 max, siempre y cuando se mantuviera la intensidad. En el ensayo de Hickson de 1982, 13 personas entrenaron pedaleando y corriendo 40 minutos al día, seis días a la semana, durante diez semanas; después continuaron durante 15 semanas con sesiones reducidas a 26 o 13 minutos, manteniendo la misma intensidad y frecuencia. El VO2 max se mantuvo en su nivel de entrenamiento en ambos grupos, pero la resistencia de larga duración (medida como el tiempo que podían aguantar en una prueba de dos horas o más) solo se mantuvo en el grupo de 26 minutos, mientras que en el de 13 minutos cayó un 10 %, pasando de 139 a 123 minutos.
Una revisión de 2021 realizada por Spiering, Mujika y colaboradores llegó a la misma conclusión tras analizar la literatura científica. La resistencia se mantuvo hasta 15 semanas con tan solo dos sesiones a la semana, o reduciendo cada sesión entre un tercio y dos tercios, siempre que se mantuviera la intensidad. La revisión añade que no hay datos suficientes para ofrecer cifras específicas a competidores entrenados. El metaanálisis de 2022 apunta en la misma dirección, al revelar que realizar algo de ejercicio durante un parón reducía la caída del VO2 max.
Qué hacer con un descanso de fin de temporada
- Tómate de una a dos semanas de descanso total si tu temporada ha terminado y quieres descansar. Cuenta con que las pérdidas medidas en ese periodo serán menores que el 6 o 7 % observado a las dos o cuatro semanas, aunque tu línea de Condición caiga entre un 15.5 % y un 28.6 %.
- Si el parón supera las dos semanas, haz dos salidas a la semana y asegúrate de que una parte de cada salida sea tan intensa como tus sesiones de temporada. En los ensayos que lograron mantener el VO2 max, las sesiones se acortaron pero el esfuerzo no disminuyó.
- Si tu próximo objetivo es una marcha cicloturista larga, mantén al menos una sesión más larga cada semana. En el ensayo de Hickson, las sesiones de 26 minutos mantuvieron la resistencia de dos horas, mientras que las de 13 minutos no lo hicieron.
- Si no puedes salir en bici durante un tiempo, hacer otro tipo de ejercicio sigue ayudando. El metaanálisis de 2022 descubrió que mantener cierta actividad física reducía la pérdida.
- Comienza el siguiente bloque desde la Condición que tienes ahora, no desde la Condición que tenías antes del parón. Un nuevo plan de entrenamiento de WattPlan parte de tu Condición actual, la cual confirmas en el asistente del plan, y define las horas iniciales a partir de ella. Nuestra guía de entrenamiento de invierno detalla qué construir una vez que estés de vuelta.
Lo que aún no sabemos
La mayor parte de esta evidencia es antigua y se basa en muestras pequeñas. Los dos estudios de Coyle evaluaron a siete y ocho personas, el estudio de ciclismo a diez hombres jóvenes, y el ensayo de Hickson a personas que solo habían entrenado durante diez semanas, por lo que no es seguro hasta qué punto estos resultados se pueden aplicar a ciclistas con años de entrenamiento a sus espaldas. En el metaanálisis de 2022, los estudios sobre descansos largos variaban enormemente, y su prueba de sesgo de publicación resultó significativa para ellos. En los datos agrupados, los menores de 20 años perdieron más durante los descansos largos que los adultos, y los datos de ciclismo presentados aquí provienen únicamente de hombres. Ninguno de los estudios anteriores midió con qué rapidez se recupera lo perdido una vez que se reanuda el entrenamiento.
Fuentes
- Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis, BioMed Research International
- Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training, Journal of Applied Physiology
- Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume, Journal of Applied Physiology
- Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists, Journal of Sports Sciences
- Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth, Journal of Applied Physiology
- Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time, Journal of Strength and Conditioning Research