Unas tres horas de ciclismo a la semana son suficientes para que la mayoría de los ciclistas mejore su condición, y entre cuatro y seis horas bastan para afrontar una primera marcha cicloturista de 100 km. En un estudio de 2017 de Montero y Lundby, el 69 % de los adultos que entrenaban una hora a la semana no mejoró de forma medible en seis semanas, mientras que todos los que entrenaban cuatro o cinco horas sí lo hicieron.
¿Qué se puede conseguir con cada cantidad de horas semanales?
Las horas marcan el techo y tu punto de partida determina la rapidez con la que lo alcanzas. La tabla muestra lo que crea el generador de planes de WattPlan para un ciclista que empieza con una Condición de 20 y solicita un plan de entrenamiento de 12 semanas sin ningún evento, con la progresión de carga por defecto. La Condición es una media ponderada de 42 días de la Carga diaria, por lo que solo sube al ritmo al que pedaleas.
| Horas semanales | Semana tipo | Salidas exigentes a la semana | Primera semana, desde una Condición de 20 | Condición tras 12 semanas | Objetivo realista |
|---|---|---|---|---|---|
| De 3 a 4 | Mar 60 min, Jue 60 min, Sáb 90 min | 1 | 3,5 h | 22 | Mejorar la condición desde una base baja o mantenerla durante una época con poco tiempo libre |
| De 5 a 6 | Mar 60 min, Jue 60 min, Sáb 2 h, Dom 60 min | 2 | 5 h | 33 | Una primera marcha cicloturista de 100 km |
| De 7 a 9 | Mar 75 min, Mié 60 min, Jue 75 min, Sáb 2 h 30, Dom 90 min | 2 | 6 h | 46 | Una primera marcha cicloturista de 100 millas, o una de 100 km con desnivel a mayor ritmo |
| 10 o más | Mar 90 min, Mié 60 min, Jue 90 min, Vie 60 min, Sáb 3 h, Dom 2 h | 2 | 6,4 h | 55 | Marchas cicloturistas largas y con desnivel, y carreras de club |
Cada fila se estabiliza en un valor de Condición diferente. En el generador, 3,5 horas a la semana mantienen la Condición alrededor de 24; 5 horas, alrededor de 36; 7,5 horas, alrededor de 52, y 10 horas, alrededor de 68, reduciendo la cuarta semana de cada fase a aproximadamente el 60 % del tiempo. Duplicar las horas duplica aproximadamente la Condición que se puede sostener a la semana, porque la Condición se construye a partir de la Carga y la Carga es, sobre todo, tiempo.
¿Cuál es el mínimo de horas de entrenamiento para ciclismo?
Unas tres horas a la semana para la mayoría de las personas, e incluso menos si parte de ese tiempo es muy exigente. Montero y Lundby dividieron a 78 adultos sanos en cinco grupos que realizaban de una a cinco sesiones de resistencia de 60 minutos a la semana, manteniendo el resto del programa de seis semanas idéntico. La potencia máxima aumentó en los grupos que hicieron de dos a cinco sesiones, pero no en el grupo de una sola sesión. La proporción de personas que no respondieron (es decir, cuyos cambios se mantuvieron dentro del margen de error de medición del ±3,96 %) cayó del 69 % con una sesión al 40 % con dos, al 29 % con tres y al 0 % con cuatro o cinco. Cuando los sujetos que no habían respondido añadieron dos sesiones semanales durante otras seis semanas, absolutamente todos mejoraron, y las ganancias coincidieron con aumentos en la masa de hemoglobina.
El entrenamiento muy corto y de muy alta intensidad también funciona en personas que empiezan desde cero. Gillen, Gibala y sus colaboradores entrenaron a hombres sedentarios tres veces por semana durante 12 semanas en 2016. Un grupo realizó tres esprints a tope de 20 segundos a unos 500 W dentro de una sesión de 10 minutos, mientras que el otro rodó 45 minutos a cerca del 70 % de la frecuencia cardíaca máxima dentro de una sesión de 50 minutos. El consumo de oxígeno pico aumentó un 19 % en ambos grupos, con un compromiso de tiempo semanal de 30 minutos en uno y 150 minutos en el otro. Eso sí, los grupos eran reducidos (de nueve y diez hombres).
A partir de 28 estudios y 723 adultos sanos de 18 a 45 años, Milanović y sus colaboradores descubrieron en 2015 que el entrenamiento de resistencia aumentaba el VO2 max en 4,9 ml/kg/min en comparación con no entrenar (límites de confianza del 95 % ±1,4) y el entrenamiento de intervalos lo hacía en 5,5 ml/kg/min (±1,2). Los intervalos se situaron unos 1,2 ml/kg/min por encima del entrenamiento de resistencia (±0,9), una ligera ventaja.
¿Son suficientes 5 horas a la semana?
Para una primera marcha cicloturista de 100 km y para progresar de forma constante, sí. Repartidas en cuatro días, cinco horas permiten que el plan incluya dos salidas exigentes y una salida larga de dos horas cada semana, y la salida larga es insustituible para quien prepara una marcha cicloturista. Nuestra perspectiva en WattPlan es que el entrenamiento con poco tiempo debe destinar las pocas horas disponibles a dos sesiones duras y una salida larga, eliminando primero las salidas suaves de relleno cuando la semana se complica.
Cinco horas no sostendrán una Condición elevada. El generador estabiliza una semana de cinco horas en torno a 36 y, una vez que las horas dejan de aumentar, pasa a hacer cada sesión más exigente a lo largo del bloque. Cuando tu disponibilidad horaria limita lo que el plan puede construir, la página del plan lo indica con una frase como «5 horas a la semana mantienen tu Condición en torno a 36», y te explica que añadir un día de entrenamiento o alargar la salida larga es lo que la hará subir. Nunca añade un tercer día duro para intentar sumar Carga, y la Carga máxima que planificará para una semana es de 56 por hora de pedaleo.
¿Cuántas horas a la semana hay que entrenar para una marcha cicloturista?
Calcula de cuatro a seis horas para una primera marcha de 100 km y de seis a nueve para una primera de 100 millas, destinando la mayor parte del tiempo extra a la salida del fin de semana. Los ciclistas de carretera entrenados que participan en estudios científicos ruedan algo más. Una revisión sistemática de 2023 de Galán-Rioja, Seiler y sus colaboradores observó que los siete estudios de periodización analizados empleaban entre 7,5 y 11,7 horas a la semana, y ninguno de los modelos superó a los demás en un periodo de 8 a 12 semanas. Nuestro plan para tu primera cicloturista detalla esas 12 semanas, y el plan para principiantes aborda al detalle la semana de 3,5 horas.
¿Cuál es el entrenamiento mínimo para mantener la condición alcanzada?
Dos sesiones a la semana, siempre que se mantenga la intensidad. Spiering, Mujika y sus colaboradores revisaron las investigaciones sobre mantenimiento en 2021 y concluyeron que, en la población general, la resistencia se mantenía hasta 15 semanas con solo dos sesiones semanales, o recortando el volumen por sesión entre un 33 % y un 66 % (tan poco como 13 a 26 minutos), siempre que la frecuencia cardíaca durante el ejercicio se mantuviera igual. No obstante, encontraron muy pocos datos para ofrecer cifras específicas a competidores entrenados.
Un ensayo con ciclistas de élite apunta en la misma dirección. Christensen y sus colaboradores administraron a 18 ciclistas masculinos de élite (con un VO2 max medio de 71 ml/kg/min) tres sesiones de intervalos a la semana durante siete semanas en plena temporada. Un grupo redujo sus rodajes a intensidad moderada aproximadamente un tercio (unas cinco horas a la semana menos) y el otro mantuvo su volumen habitual. Una contrarreloj de unos 20 minutos mejoró un 3 % en el grupo que redujo volumen y un 2 % (sin relevancia estadística) en el otro, mientras que una contrarreloj realizada tras dos horas de esfuerzo previo no mostró mejoras significativas. Nuestro artículo sobre lo rápido que se pierde la condición en ciclismo analiza el impacto de un parón completo.
Cómo construye WattPlan una semana a partir de tus horas
Tú defines los días que puedes salir y la duración en minutos de cada uno, y el plan se adapta a esa estructura. Una semana con menos de cuatro días de salida o menos de cuatro horas recibe una salida exigente, y un principiante recibe una sin importar sus horas; en caso contrario, se incluyen dos. La salida larga se asigna al día que indiques o al día más largo si no marcas ninguno.
El plan no llena cada minuto reservado desde el primer día. Comienza con el volumen que tu Condición inicial permite asimilar; así, en el ejemplo de 10 horas anterior, un ciclista con una Condición de 20 empieza con unas 6,4 horas y va progresando hacia las diez. Si indicaste durante la configuración inicial cuánto habías estado rodando últimamente, el plan arranca cerca de esa cifra y añade aproximadamente un 10 % semanal. Si empieza por debajo de las horas que reservaste, explica el motivo, y si ya estás rodando más, puedes establecer una Condición inicial más alta.
Qué hacer con las horas de las que dispones
- Cuenta las horas que realmente puedes salir cada semana, no las de una semana idílica. Planifica a partir de la cifra más conservadora.
- Protege una salida larga y auméntala como máximo unos 15 minutos por semana de cara a tu evento.
- Si dispones de tres días de salida, haz una salida exigente; con cuatro o más, haz dos duras, seguidas siempre de un día suave.
- Si atraviesas una quincena complicada, es preferible mantener dos sesiones cortas a máxima intensidad que hacer cuatro salidas suaves.
- Si tu Condición se estanca, añade un día de entrenamiento o alarga la salida larga antes de incrementar la intensidad.
Lo que los estudios científicos no pueden aclararte
La mayor parte de esta evidencia procede de adultos poco entrenados o de nivel recreativo durante periodos de 6 a 12 semanas. Los grupos de Montero y Lundby contaban con unas 15 personas cada uno, el estudio sobre esprints tenía diez o menos por grupo y ambos evaluaron el rendimiento en laboratorio, no en una marcha cicloturista. El estudio con ciclistas de élite analizó a 18 hombres durante siete semanas. Ningún ensayo ha comparado, por ejemplo, 5 frente a 8 horas semanales en ciclistas aficionados entrenados a lo largo de toda una temporada; por tanto, los rangos anteriores combinan los estudios con la lógica del generador de planes, y los objetivos realistas responden al criterio del entrenador.
Fuentes
- Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training, The Journal of Physiology
- Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, PLOS ONE
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Medicine
- Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time, Journal of Strength and Conditioning Research
- Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Importance of training volume during intensified training in elite cyclists: Maintained vs. reduced volume at moderate intensity, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports