El entrenamiento con calor en ciclismo funciona si le dedicas de 6 a 14 días. El consenso de 2015 sobre entrenamiento y competición con calor, redactado por Racinais y 16 colaboradores, sitúa la adaptación cardíaca y de sudoración casi completa en un periodo de 6 a 10 días, haciendo una hora o más al día, y en unas dos semanas para el rendimiento de resistencia con calor.
¿Cuánto tarda la aclimatación al calor?
La mayor parte de la adaptación se produce en la primera semana. Los autores del consenso recomiendan sesiones de al menos 60 minutos al día que eleven tanto la temperatura corporal central como la de la piel lo suficiente como para sudar, y señalan que los ciclistas entrenados pueden aclimatarse en hasta la mitad de tiempo que las personas no entrenadas. La frecuencia cardíaca a un esfuerzo determinado disminuye, la sudoración empieza antes y el volumen de plasma aumenta.
Tyler, Cheung y sus colaboradores analizaron 96 estudios en Sports Medicine en 2016. La adaptación al calor mejoró de forma moderada la capacidad de ejercicio y el rendimiento con calor; los programas de menos de 14 días ya generaron gran parte de los beneficios, aunque los mayores cambios provinieron de programas superiores a los 14 días. Por tanto, 10 días es un mínimo razonable para un ciclista con una fecha fija, y dos semanas es aún mejor.
Qué demostraron las pruebas con ciclistas
| Estudio | Ciclistas | Programa de calor | Resultado |
|---|---|---|---|
| Lorenzo y colaboradores, 2010 | 12 ciclistas entrenados, 8 de control | 10 días a aprox. el 50% del VO2 max a 40°C | Trabajo en contrarreloj +8% a 38°C y +6% a 13°C; volumen plasmático +6.5% |
| Keiser y colaboradores, 2015 | 7 hombres, estudio cruzado | 10 días de 90 minutos a 38°C | Contrarreloj de 30 minutos +10.4% a 38°C; sin cambios a 18°C |
| Cubel y colaboradores, 2024 | 20 ciclistas de élite masculinos, 10 con calor | 6 sesiones de una hora a la semana durante 5 semanas | 15 minutos más hasta el agotamiento a 40°C; tasa de sudoración +0.44 L/h; efectos desaparecidos a las 2 semanas |
| Richard y colaboradores, 2025 | 15 mujeres entrenadas, 11 con calor | 10 sesiones en rodillo en casa abrigadas en 2 semanas, luego 9 en 3 semanas | Contrarreloj de 20 km más rápida a 35°C; sin cambios en el grupo de control |
Lorenzo, Minson y sus colaboradores aportaron la cifra más clara de lo que cuesta el calor. Antes de aclimatarse, sus 12 ciclistas entrenados completaron 718.7 kJ de trabajo en una contrarreloj a 38°C, frente a 879.8 kJ a 13°C, aproximadamente un 18% menos. Diez días de entrenamiento con calor elevaron la cifra a altas temperaturas hasta los 776.2 kJ.
¿El entrenamiento con calor mejora el rendimiento con tiempo fresco?
La evidencia no es unánime. El grupo de Lorenzo también observó una mejora del 6% en condiciones frescas (de 879.8 kJ a 934.7 kJ) y un incremento del 5% en el VO2 max, sin cambios en sus 8 ciclistas que entrenaron a temperatura fresca. Keiser, Lundby y colaboradores probaron esta hipótesis en un estudio cruzado: cada uno de sus 7 ciclistas entrenó 10 días a 38°C y 10 días a 18°C. El entrenamiento con calor aumentó el volumen plasmático un 6% y el rendimiento en contrarreloj a 38°C un 10.4%, mientras que el rendimiento a 18°C no cambió.
Nuestra postura en WattPlan es que el entrenamiento con calor merece la pena antes de una prueba calurosa, pero no como herramienta general de rendimiento para el invierno. La ganancia con tiempo fresco se fundamenta en un solo ensayo frente a un estudio cruzado que no encontró ninguna mejora, mientras que el beneficio con calor aparece en todos los estudios de la tabla.
¿Cómo entrenar con calor en casa sobre el rodillo?
Apaga el ventilador y abrígate. Richard, Cheung y sus colaboradores pusieron a rodar en casa a mujeres entrenadas en bicicleta estática bien abrigadas durante 10 sesiones a lo largo de 2 semanas. Su potencia pico y su marca en una contrarreloj de 20 km a 35°C mejoraron, mientras que las 4 ciclistas del grupo de control, rodando a la misma frecuencia cardíaca en condiciones normales, no mostraron cambios. Con 11 ciclistas con calor y 4 de control, conviene tomarlo como una indicación prometedora.
El consenso establece la dosis: una hora o más, con suficiente calor como para sudar de manera constante, la mayoría de los días durante un periodo de 6 a 14 días. En la práctica, esto supone hacer las salidas suaves y de resistencia de tu plan de entrenamiento en una habitación calurosa, con capas extra de ropa y sin ventilador, a la frecuencia cardíaca a la que rodarías normalmente. Mantén los intervalos más duros lejos del calor al principio, ya que el calor eleva la frecuencia cardíaca a cualquier potencia dada y una sesión exigente con tiempo fresco puede volverse mucho más dura con calor. Bebe para reponer lo que pierdes; la guía de hidratación muestra hasta qué punto varía la tasa de sudoración incluso antes de añadir calor.
Las sesiones con calor añaden una fatiga extra y los autores del consenso escriben para ciclistas sanos. Si tienes alguna afección cardíaca o cualquier otra condición médica, consulta con tu médico antes de empezar.
¿Cuánto dura la aclimatación al calor?
De dos a cuatro semanas en su mayor parte, según el consenso, que además señala que volver a aclimatarse resulta más rápido que la primera vez. Los ciclistas de élite del estudio de Cubel perdieron la aclimatación antes: tras 5 semanas de entrenamiento con calor, su capacidad de ejercicio a altas temperaturas y sus adaptaciones fisiológicas volvieron al punto de partida solo 2 semanas después. Por tanto, planifica el bloque para que termine en los últimos días antes de viajar o mantén el estímulo activo. El grupo de Richard siguió mejorando con 9 sesiones de mantenimiento repartidas en 3 semanas (unas tres a la semana).
Qué analiza WattPlan durante un bloque de calor
Una salida con medidor de potencia puntúa respecto a tu FTP, por lo que una salida de resistencia a los mismos vatios recibe la misma Carga en una habitación calurosa que en una fresca, aunque tu frecuencia cardíaca se mantendrá más alta hasta que te adaptes. Valora la dureza percibida de cada sesión al finalizarla en el reproductor o en la página de la salida; si dos sesiones planificadas seguidas resultan dos puntos o más duras de lo previsto, el entrenador de WattPlan preguntará por el sueño, la nutrición, el calor o posibles enfermedades, y suavizará el siguiente día exigente. Si defines la ubicación de tu objetivo, los informes de WattPlan durante los días previos incluirán la temperatura prevista cuando esté disponible, adaptando los consejos sobre equipación en el informe de los tres días anteriores. La guía para la semana de carrera aborda los días posteriores a la finalización de tu bloque de calor.
Qué hacer antes de una marcha cicloturista calurosa
- Cuenta hacia atrás desde el día de tu viaje. Empieza el bloque de calor entre 12 y 16 días antes, de modo que las 10 a 14 sesiones concluyan en los últimos días en casa.
- Haz de 60 a 90 minutos al día de rodaje suave o de resistencia en el rodillo en una habitación calurosa, bien abrigado y sin ventilador.
- Mantén tu frecuencia cardíaca habitual, no tu potencia habitual, y cuenta con que los vatios bajen en las primeras sesiones y vuelvan a subir a medida que te adaptes.
- Mantén tus intervalos más duros a temperatura fresca durante la primera semana; luego pasa uno a la semana al calor si quieres practicar.
- Si la prueba se celebra más de dos semanas después de finalizar el bloque, realiza dos o tres sesiones con calor a la semana para conservar lo ganado.
Lo que todavía no sabemos
Todos los ensayos de la tabla son reducidos y ninguno fue a doble ciego (resulta imposible ocultar una habitación calurosa); además, Lorenzo y Richard contaron únicamente con 8 y 4 controles respectivamente. Solo un ensayo se realizó íntegramente con mujeres, los protocolos varían en temperatura, humedad y duración de la sesión, y el mejor método doméstico para un ciclista con trabajo habitual —abrigarse mucho, tomar un baño caliente tras la salida o la sauna— no se ha comparado directamente en ningún ensayo con ciclistas que hayamos encontrado. La rapidez con la que se pierde la aclimatación también varía según el ciclista, razón por la cual la cifra del consenso (de 2 a 4 semanas) no coincide con las 2 semanas del estudio de Cubel.
Fuentes
- Recomendaciones de consenso sobre entrenamiento y competición con calor, British Journal of Sports Medicine
- Los efectos de la adaptación al calor en la fisiología, la percepción y el rendimiento durante el ejercicio con calor: un metaanálisis, Sports Medicine
- La aclimatación al calor mejora el rendimiento en el ejercicio, Journal of Applied Physiology
- El entrenamiento con calor aumenta la capacidad de ejercicio en condiciones cálidas pero no templadas: un estudio cruzado, mecanicista y contrarrestado, American Journal of Physiology Heart and Circulatory Physiology
- Evolución temporal del inicio y la pérdida de las adaptaciones fisiológicas en atletas de resistencia sometidos a un entrenamiento prolongado de aclimatación al calor, Temperature
- Tres semanas de mantenimiento del calor potencian los beneficios de la aclimatación al calor en mujeres entrenadas, Physiological Reports