El entrenamiento duro ya está hecho. Lo que ocurra en los últimos siete días decidirá si llegas fresco o sin fuerzas. La semana de carrera no es complicada, pero es fácil equivocarse en dos direcciones opuestas, y la mayoría de los ciclistas cae en una de ellas.
Este es un desglose día a día para un evento en domingo. Si el tuyo es un sábado, adelanta todo un día.
Por qué funciona la puesta a punto
Cada salida suma a dos cosas a la vez. La Condición es el total de evolución lenta de todo lo que has hecho durante las últimas seis semanas aproximadamente. La Fatiga es el total de evolución rápida de la última semana. La Forma es la diferencia entre ambas.
La Fatiga desaparece en días. La Condición desaparece en semanas. Si reduces el entrenamiento, la Fatiga disminuye mucho más rápido que la Condición, por lo que la Forma sube. Ese es todo el truco. No vas a sumar nada en la semana de carrera. Solo estás dejando que brille el trabajo que ya has hecho.
Las investigaciones (Mujika y Padilla 2003; Bosquet et al. 2007) coinciden en cómo hacerlo: reduce el volumen entre un 40 y un 60 por ciento, mantén la intensidad y sigue saliendo con una frecuencia cercana a la habitual. El volumen es la palanca. La intensidad es lo que conservas. Para las dos o tres semanas anteriores a la semana de carrera, consulta Puesta a punto para tu evento principal.
Reduce el volumen, no la intensidad
El instinto nos pide reducirlo todo. Una semana de rodar suave sin más te dejará las piernas acartonadas en la línea de salida. Los esfuerzos cortos a ritmo de carrera mantienen activo el sistema neuromuscular y, al ser cortos, apenas cuestan Carga.
Una regla útil: cada salida de la semana de carrera es más corta que la del mismo día de la semana anterior, pero al menos dos de ellas deben incluir algo de ritmo de carrera.
Las dos trampas
El pánico a perder la Condición
Hacia el miércoles, las piernas se sienten raras. No cansadas, simplemente extrañas. Los ciclistas interpretan esto como que la Condición se está esfumando y salen a "completar" con una hora a tope. La Condición apenas varía en una semana. Lo único que hace esa hora es devolver la Fatiga exactamente a donde estaba, y la puesta a punto se echa a perder.
Nada de lo que hagas en la semana de carrera puede sumar Condición para el domingo. Solo puede restarte frescura.
El test del jueves
La otra trampa es la salida de confirmación. Una subida dura o un bloque largo de umbral el jueves para comprobar si las piernas responden. Y sí, respondían. Pero ahora vuelven a estar cansadas, y te quedan tres días para recuperarte en lugar de siete.
Si necesitas tranquilidad, mira tu Forma y los números de la semana pasada. No salgas a buscar nuevas pruebas.
La semana de carrera para un evento en domingo
Lunes: suave o descanso
Descanso o hasta 45 minutos muy suaves. La salida larga del fin de semana todavía está en las piernas. Deja que asiente.
Martes: corta, con esfuerzos a ritmo de carrera
De 45 a 60 minutos. Después de un buen calentamiento, haz dos bloques de 5 minutos a la intensidad que planeas mantener en las subidas el domingo, con 5 minutos suaves entre ellos. Luego, rueda suave a casa. Esta es la última salida de la semana que debería parecer un entrenamiento, y aun así debes terminarla con la sensación de que te ha sobrado fuerza.
Miércoles: rodaje suave
De 30 a 45 minutos, todo suave. Una cadencia ligeramente superior a la habitual, hombros relajados. Un par de aceleraciones de 20 segundos para mantener las piernas ágiles están bien. Sin esfuerzos.
Jueves: descanso
Un día completo sin tocar la bici. Este es el día que el test del jueves intenta ocupar. Déjalo libre. Prepara la equipación, revisa la bici, estudia la ruta.
Viernes: breve toque de sweet spot
De 40 a 50 minutos. 10 minutos de calentamiento, un bloque de 8 a 10 minutos a sweet spot y luego suave. El sweet spot es lo suficientemente exigente como para recordarles a las piernas lo que es trabajar, pero lo bastante suave como para estar totalmente recuperado el domingo por la mañana.
El jueves y el viernes se pueden intercambiar si prefieres tener el día de descanso más cerca del evento. Ambos órdenes funcionan. Lo que importa es que el esfuerzo sea corto y el día de descanso sea real.
Sábado: activadores
El día anterior no es un día de descanso. Es una salida suave de 30 a 60 minutos con tres aceleraciones cortas a ritmo de carrera, de 30 segundos cada una, espaciadas con varios minutos de rodaje suave entre ellas. Algunos ciclistas añaden un bloque de dos o tres minutos a umbral después del calentamiento. Todo lo demás es suave.
Los activadores son una llamada de atención para el cuerpo, no una sesión. Si los haces por la mañana, te queda el resto del día para comer, hidratarte y preparar la equipación.
Domingo: día de carrera
Calienta si la salida es rápida; si no, arranca directamente. Dosifica la primera hora como si quedaran tres más por delante, porque así es.
Mantén el resto de tu rutina igual
La semana de carrera es un mal momento para probar cosas nuevas. Come lo que comes habitualmente, aumentando los carbohidratos en los últimos dos días. Duerme tus horas habituales. No empieces una rutina de estiramientos, no cambies la altura del sillín ni montes cubiertas nuevas el sábado por la noche.
El plan ya ha cambiado; nada más tiene que hacerlo.
El estado ideal
Para el sábado, las piernas deberían sentirse ágiles en lugar de pesadas. La Forma debería ser positiva, en algún punto entre +5 y +15 para un evento de varias horas. Por encima de +20, probablemente hayas descansado demasiado, y la solución para eso son los activadores, no otro día libre.
Dos días de descanso completo seguidos en la semana de carrera son solo para casos de enfermedad o viaje. La frescura viene de las salidas cortas, no de no salir.
Cómo gestiona esto WattPlan
WattPlan planifica la semana de carrera cuando diseña el plan, con los activadores el día anterior y el propio Día de la Carrera en la fecha que le hayas indicado. Si le dices al entrenador que la fecha es incorrecta, actualizará el evento y volverá a estructurar la semana de carrera en torno a la nueva fecha: una sesión corta a ritmo de carrera a tres días del evento, un rodaje suave con aceleraciones a dos días, los activadores el día anterior y, por último, el Día de la Carrera, reduciendo los primeros días de la semana a aproximadamente la mitad de la última semana de construcción. Esos días quedan fijados, por lo que los cambios posteriores en otras partes de la semana no los moverán. Cada día que se modifica conserva un registro de la sesión que había antes.