Cardiac Decoupling misst, wie stark deine Herzfrequenz im Verhältnis zur Leistung während einer Ausfahrt driftet. Es ist ein integrierter aerober Fitness-Test, der bei jeder gleichmäßigen Ausfahrt stattfindet.
So wird es berechnet
- Deine Ausfahrt wird in eine erste Hälfte und eine zweite Hälfte aufgeteilt.
- Jede Hälfte erhält einen Efficiency Factor: EF = Leistung / HF
- Die Differenz wird als Prozentsatz ausgedrückt:
Decoupling = (EF₁ - EF₂) / EF₁ × 100
Ein positiver Wert bedeutet, dass die Herzfrequenz in der zweiten Hälfte angestiegen ist (normal).
Was die Werte bedeuten
< 5% ████████████ Hervorragend – starke aerobe Fitness
5-10% ████████░░░░ Normal – typisch für trainierte Radfahrer
> 10% ████░░░░░░░░ Deutlicher Drift – Intensität ist eventuell zu hochDie 5-%-Marke
Ein Decoupling von unter 5 % im Grundlagen-Tempo wird weithin als Indikator für die aerobe Grundlage genutzt. Wenn du dies konstant erreichst, arbeitet dein Herz-Kreislauf-System effizient und hält die Leistung ohne übermäßigen Pulsanstieg aufrecht.
Farbcodierung in WattPlan
Im Metrics Explorer und in den Zusammenfassungen deiner Ausfahrten:
- Grün (< 5 %) – Hervorragende aerobe Effizienz
- Gelb (5–10 %) – Normaler Bereich
- Rot (> 10 %) – Deutlicher HF-Drift
Die besten Ausfahrten für Decoupling-Daten
Das Decoupling ist bei gleichmäßigen Ausfahrten (Steady-State) am aussagekräftigsten:
- Zone-2-Grundlagen-Ausfahrten (60+ Minuten) – Am nützlichsten
- sweet spot-Einheiten (längere Belastungen)
- Tempo-Ausfahrten in flachem Terrain
Nicht ideal: Intervall-Einheiten, Gruppenausfahrten mit Tempowechseln, Ausfahrten unter 30 Minuten.
Faktoren, die das Decoupling beeinflussen
Selbst bei guter Fitness können folgende Faktoren deinen Decoupling-Wert erhöhen:
| Faktor | Auswirkung |
|---|---|
| Hitze | Erhöht den Pulsanstieg, da der Körper Blut zur Kühlung umleitet |
| Dehydrierung | Verringertes Blutvolumen → höhere HF bei gleicher Leistung |
| Koffein | Kann die HF je nach Person erhöhen oder stabilisieren |
| Höhenlage | Weniger Sauerstoff → höhere Belastung für das Herz |
| Kumulierte Ermüdung | Trainingsbedingte Ermüdung erhöht den Basis-Drift |
Für eine verlässliche Analyse solltest du Ausfahrten unter ähnlichen Bedingungen vergleichen.
Fortschritt verfolgen
Ein typischer Verlauf beim Grundlagenaufbau:
| Zeitraum | Z2-Decoupling | Bedeutung |
|---|---|---|
| Woche 1–2 | 12 % | Ausgangspunkt, normal |
| Woche 4–6 | 8 % | Aerobes System passt sich an |
| Woche 8–12 | < 5 % | Starke aerobe Grundlage erreicht |
WattPlan erkennt, wenn dein Decoupling unter 5 % fällt, und sendet dir eine Benachrichtigung, um diesen Meilenstein mit deinem KI-Coach zu besprechen.
Decoupling + Efficiency Factor
Diese beiden Messwerte greifen ineinander:
- EF = Wie effizient du insgesamt bist (Watt pro Herzschlag)
- Decoupling = Wie gut du diese Effizienz über die Zeit aufrechterhalten kannst
Ideal: Hoher EF + niedriges Decoupling = effizient UND konstant