Was Radsportler essen sollten, hängt von der bevorstehenden Ausfahrt ab. In der kulinarischen Ernährungsübersicht der UCI von 2026 beschreiben Dana Lis und Nicki Strobel, wie Köche vor langen Etappen die Kohlenhydrate erhöhen und Ballaststoffe reduzieren sowie an Ruhetagen Gemüse und Protein hinzufügen. Die täglichen Kohlenhydratmengen reichen von 5 bis 7 g pro kg an leichten Tagen bis zu über 8 g an schweren Tagen.
Woher kommen diese Zahlen?
Die Übersicht ist eine von mehreren Themenübersichten hinter der Ernährungs-Positionserklärung der UCI und der fünfte Teil unserer Serie dazu. Lis (Summit Sports Nutrition und University of California Davis) und Strobel (NSN Cycling Team und University of Agder) beschreiben, wie Köche, Ernährungsberater und Betreuer bei einer Grand Tour Vorgaben in Gramm in Frühstück, Trinkflaschen und Abendessen umsetzen. Es handelt sich um ein Konsensuspapier, das auf der Praxis der Teams basiert; seine Zahlen zeigen also, was Teams tun, und wurden nie im Vergleich zu einer anderen Ernährungsweise getestet.
Die täglichen Richtwerte für alle anderen stammen aus der Positionserklärung selbst, die von Louise Burke geleitet wurde. Sie richtet Kohlenhydrate nach der Belastung aus, setzt Protein auf 1,6 bis 2,1 g pro kg am Tag (über den Tag verteilt) an und Fett auf etwa 20 bis 35 % der Energieaufnahme.
Wie viele Kohlenhydrate braucht ein Radsportler am Tag?
Die Spannen der Positionserklärung richten sich nach dem Training, sodass derselbe Fahrer an unterschiedlichen Tagen verschiedene Mengen benötigt.
| Tag | Kohlenhydrate pro Tag | Für einen 70 kg schweren Fahrer |
|---|---|---|
| Leichtes Grundlagen-Training | 5 bis 7 g pro kg | 350 bis 490 g |
| Moderates Training, unter 3 Stunden am Tag | 6 bis 10 g pro kg | 420 bis 700 g |
| Intensiviertes Training, über 4 Stunden am Tag | Mehr als 8 g pro kg | Mehr als 560 g |
| Mahlzeit 1 bis 4 Stunden vor einem Rennen | 1 bis 4 g pro kg | 70 bis 280 g |
| Flachetappe einer Grand Tour, 4 bis 5 Stunden | 8 bis 10 g pro kg | 560 bis 700 g |
| Etappenfahrt/Grand-Tour-Etappe im Gebirge, 5 bis 6 Stunden oder mehr | 16 bis 20 g pro kg | 1.120 bis 1.400 g |
| Frühstück am Ruhetag einer Grand Tour | 1,5 bis 2 g pro kg | 105 bis 140 g |
Die Grand-Tour-Zeilen stammen aus dem beispielhaften Etappenplan der Übersicht und beschreiben Profis, die Tag für Tag Rennen fahren. Sie zeigen, wie stark sich die Aufnahme mit der Arbeitsleistung verschiebt, und bilden für Freizeitfahrer das obere Ende der Skala. Das Protein für denselben 70 kg schweren Fahrer beläuft sich auf etwa 112 bis 147 g am Tag, was unser Protein-Ratgeber in einzelne Mahlzeiten aufschlüsselt.
Was sollten Radsportler an einem lockeren Tag essen?
An Ruhe- und Tagen mit geringer Belastung reduzieren die Köche der Übersicht die Gesamtenergie und die Kohlenhydratdichte des Speiseplans, behalten jedoch die gleiche Struktur der Mahlzeiten bei und verändern lediglich Portionsgrößen, Zutaten und Darreichungsformen. Sie verteilen das Protein über die Mahlzeiten und bringen ballaststoffreiche und farbenfrohe Lebensmittel zurück, die an harten Tagen verdrängt werden – wie Hafer, Gerste, Linsen und andere Hülsenfrüchte, Lauch, Zwiebeln, Beeren, Äpfel und Trauben. Zu den Gerichten gehören Linsen- und Gemüseeintöpfe, Gemüsesuppen, Grain Bowls, Salate sowie Joghurt oder Skyr mit Beeren.
Die Positionserklärung ergänzt, dass an Regenerationstagen eiweißreichere Mahlzeiten im Vordergrund stehen können, da Proteinziele an Tagen mit sehr hoher Kohlenhydrataufnahme schwer zu erreichen sind. Für Amateure ist ein lockerer Tag der richtige Zeitpunkt, um Gemüse und Vollkornbrot zu essen, wobei die Kohlenhydrate im unteren Bereich des leichten Richtwerts liegen.
Was solltest du vor einer langen Ausfahrt essen?
Vor einem harten oder langen Tag ändert sich die Struktur des Speiseplans. Profis streben beim Frühstück 3 bis 4 Stunden vor dem Start etwa 3 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg an – aus leicht verdaulichen, ballaststoff- und volumenarmen Lebensmitteln. Die Übersicht nennt Porridge, Müsli, Brot, Reis, Pfannkuchen mit Sirup, ballaststoffarme Backwaren, Säfte und Smoothies. Über den Tag hinweg liefern Reis, Pasta und ballaststoffarme Backwaren die Kohlenhydrate, denn ein großer Teller Gemüse füllt zwar den Magen, gibt den Beinen aber keine Energie.
Die Menge ändert sich mit der Etappe. Im Plan der Übersicht steigt das Frühstück von 2,5 bis 3 g pro kg vor einer Flachetappe auf 3,5 bis 4 g vor einer Bergetappe und auf dem Rad von 80 bis 90 g pro Stunde auf 110 bis 120 g. Für Amateure liegt der Richtwert der Positionserklärung für ein Frühstück 1 bis 4 Stunden vor einer langen Ausfahrt bei 1 bis 4 g pro kg, was bei einem 70 kg schweren Fahrer 70 bis 280 g entspricht.
Ein Tellermodell kann dich auch ohne Abwiegen von Lebensmitteln nahe an das Ziel bringen. In einer Validierungsstudie aus dem Jahr 2019 wurden 12 Sporternährungsberater gebeten, mit einem tellerbasierten Schulungstool Teller für lockere, moderate und harte Trainingstage zusammenzustellen. Die Teller entsprachen bei jeder Belastung den Empfehlungen für Energie, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe und lieferten bei allen drei Stufen mehr Protein als empfohlen.
Wie ernährst du dich bei Ausfahrten im Winter?
Die Übersicht enthält eine Tabelle für Rennen bei Kälte, was gut zu einem Winter passt. Kälte erhöht den Energieverbrauch und die Kohlenhydratverbrennung durch Zittern und Muskelanspannung, dämpft Appetit sowie Durst und kann Riegel und Gels einfrieren lassen. Die Lösungen der Köche lassen sich direkt auf die winterliche Vereinsausfahrt übertragen.
- Füge Kohlenhydrate ohne zusätzliches Volumen hinzu – mit Honig, Marmelade, Sirup oder Zucker auf Porridge und Milchreis.
- Iss und trinke nach der Uhr mit geplanten Trinkpausen alle 15 bis 20 Minuten, da Hunger- und Durstsignale bei Kälte nachlassen.
- Serviere vor und nach der Ausfahrt warme Speisen wie Porridge, Eintöpfe und mit Stärke gebundene Suppen.
- Nimm warme, süße Getränke in einer Thermosflasche mit und teste Riegel sowie Gels bei Kälte, bevor du dich unterwegs darauf verlässt.
Was bedeutet das für deine Trainingswoche?
Wir bei WattPlan sind der Meinung, dass die meisten Amateure mehr davon haben, ihren Teller jeden Tag an die jeweilige Ausfahrt anzupassen, als von einem einzelnen Nahrungsmittel. Betrachte die Woche als drei Arten von Tagen: An einem lockeren Tag gibt es Gemüse und Protein, eine Schlüsseleinheit bekommt ein kohlenhydratreiches Frühstück und Abendessen, und eine lange Ausfahrt bekommt das ballaststoffarme Frühstück sowie Verpflegung auf dem Rad.
Der Reiter „Plan“ in WattPlan listet die kommenden Einheiten mit ihrer Dauer und geplanten Belastung auf, sodass sich die langen und harten Tage deutlich von den lockeren abheben. Im Player für Einheiten laufen bei strukturierten Einheiten ab 60 Minuten sowie bei freien Ausfahrten Verpflegungserinnerungen, die alle 45 Minuten an 60 g Kohlenhydrate erinnern, was etwa 80 g pro Stunde entspricht. Diese Rate bleibt unabhängig von der Einheit gleich, sodass du die Mahlzeiten darum herum selbst gestalten kannst. Unser Beitrag zum Thema Train Low behandelt die Tage, an denen du dich eventuell dafür entscheidest, weniger Kohlenhydrate zu essen.
Was du diese Woche tun kannst
- Markiere am Sonntag jeden Tag der kommenden Woche basierend auf deinem Trainingsplan als locker, Schlüsseleinheit oder lang.
- Strebe an lockeren Tagen 5 bis 7 g Kohlenhydrate pro kg an, bringe Protein auf jeden Teller und iss den Großteil des Gemüses, der Bohnen und des Vollkorns der Woche.
- Tausche am Abend vor und am Morgen einer langen Ausfahrt ballaststoffreiche Lebensmittel gegen Reis, Weißbrot, Porridge und Saft aus und iss 1 bis 4 Stunden vor dem Start 1 bis 4 g pro kg.
- Trinke bei kalten Ausfahrten alle 15 bis 20 Minuten, egal ob du Durst hast oder nicht, und nimm ein warmes, süßes Getränk mit.
- Wenn du häufig hungrig oder müde bist oder ungewollt Gewicht verlierst, sprich mit einem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater.
Was wir noch nicht wissen
Die Übersicht beschreibt, wie Profiteams kochen; niemand hat Amateure begleitet, die diese Methoden kopieren, und ihr Etappenplan ist als beispielhaft gekennzeichnet. Niemand hat eine von Tag zu Tag angepasste Ernährung gegenüber einer gleichbleibenden Ernährung bei Sportlern getestet, die 6 bis 10 Stunden pro Woche trainieren. Die Spannen der Positionserklärung sind breit gefasst, da der Bedarf variiert, und die Autoren nennen sie Orientierungswerte, die für jeden Fahrer individualisiert werden müssen. Die Teller-Studie von 2019 verglich die Teller der Ernährungsberater mit den Empfehlungen und hat die Leistungsfähigkeit der Fahrer nie gemessen.
Quellen
- UCI Sports Nutrition Project: Plate to Performance, Culinary Nutrition Support for Professional Road Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Validation of the Athlete's Plate Nutrition Educational Tool: Phase I, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism