Eine Saisonpause im Radsport kostet in zwei Wochen wenig Fitness, aber ein kompletter Trainingsstopp hat andere Auswirkungen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 in General Hospital Psychiatry ergab, dass das Aussetzen von Sport bei gesunden Menschen konsequent zu mehr depressiven Symptomen und Angstgefühlen führte – insbesondere nach zwei Wochen. Studien zu Übergangsphasen im Radsport hingegen erhielten die Leistungsfähigkeit der Fahrer, indem das Training reduziert statt komplett eingestellt wurde.
Warum machen Radfahrer am Ende der Saison zwei Wochen Pause?
Viele Fahrer beenden die Saison mit zwei Wochen, in denen das Rad im Schuppen steht, bevor das Wintertraining beginnt. Unser Beitrag darüber, wie schnell man im Radsport an Fitness verliert, beleuchtet die genauen Auswirkungen. Trainierte Männer verloren nach zwei bis vier Wochen Pause etwa 6 % ihrer VO2 max, hauptsächlich weil ihr Blutvolumen sank – die muskulären Anpassungen blieben deutlich länger erhalten.
Was dieser Beitrag nicht behandelte, ist der Rest der Reaktionen. James Vickers, Gründer von WattPlan, fuhr am 11. Oktober 2026 die Sherwood Pines Trophy (einen Lauf der British Gravel Trophy) – vier Runden auf einem 15 km langen Waldkurs, insgesamt 58,4 km – und belegte den zweiten Platz in seiner Altersklasse. Er hatte spät in der Saison bereits fast eine Woche wegen Krankheit verloren und machte direkt nach dem Rennen seine zwei Wochen Pause. Nach 13 Tagen fühlte er sich eher angespannt als erholt: Seine Ruheherzfrequenz war um einige Schläge gestiegen, seine Herzfrequenzvariabilität um einige Punkte gesunken, und der Arbeitsstress, den das Fahren sonst abbaut, staute sich an. An einem Abend war er einer Panikattacke näher als seit fünf Jahren nicht mehr. Er besprach das mehr als einmal mit dem Coach in der App. Was ihm am meisten fehlte, war das tägliche Update der App, das nur erscheint, wenn ein aktiver Trainingsplan läuft. Es ist der Bericht eines einzelnen Fahrers, kein wissenschaftlicher Beweis, aber hinter jedem Teil davon steckt Forschung.
Ist es normal, sich ängstlich zu fühlen, wenn man mit dem Training aufhört?
Es kommt häufig vor, und die Forschungsergebnisse dazu sind eindeutig. Weinstein, Koehmstedt und Kop analysierten 19 experimentelle Studien, in denen Personen, die zuvor regelmäßig Sport getrieben hatten, der Sport entzogen wurde – insgesamt 689 Teilnehmer, davon 385 in einer Entzugsgruppe. Der Sportentzug führte durchgehend zu mehr depressiven Symptomen und Angstzuständen. Die Pausen dauerten 1 bis 42 Tage (Median: 7 Tage), und die Effekte verstärkten sich, sobald die Pause länger als zwei Wochen dauerte. Schwere Probleme, die eine klinische Behandlung erforderten, waren selten.
Wenn du dich also in der zweiten Woche einer Pause schlapp, rastlos oder gereizt fühlst, entspricht das genau dem Muster aus den Studien. Wenn das Gefühl neu ist, stark ausgeprägt ist oder nicht verschwindet, sobald du wieder Ausfahrten machst, ist das ein Thema für deinen Hausarzt und nicht für einen Trainingsplan.
Was passiert während einer Pause mit der Ruheherzfrequenz und der HRV?
Die Ruheherzfrequenz kann steigen, aber bei Zeiträumen von wenigen Wochen sind sich die Studien uneinig. Die systematische Übersichtsarbeit von Barbieri und Kollegen aus dem Jahr 2023 in Frontiers in Physiology fasste 41 Studien zum Detraining bei ausdauertrainierten Personen zusammen. Sie ergab, dass ein Trainingsstopp die VO2 max durch ein geringeres Blut- und Plasmavolumen senkt, den linken Ventrikel des Herzens verkleinert sowie Herzfrequenz und Blutdruck erhöht. Der deutlichste Wert für die Ruheherzfrequenz stammt aus einer Studie nach einem Jahr ohne Training: 13 % höher, etwa 7 Schläge pro Minute. Mehrere kürzere Studien (10 Tage bis 6 Wochen) fanden hingegen keine Veränderung. Die Herzfrequenzvariabilität – die Schwankung von Schlag zu Schlag, die Wearables aufzeichnen – kann sich ebenfalls verändern. Pereira und Kollegen testeten 18 hochklassige Ausdauerläufer (8 Männer und 10 Frauen) vor und nach vier Wochen ohne Training: Die Ruhe-Herzfrequenzvariabilität sank sehr wahrscheinlich, zusammen mit einer verschlechterten Zeit im 3.000-Meter-Zeitfahren.
Radfahrer neigen dazu, einen Abfall der Herzfrequenzvariabilität als Zeichen von Stress oder schlechter Regeneration zu deuten. Während einer Pause verleitet ein Rückgang um wenige Punkte schnell zu der Annahme, dass etwas schiefläuft. Zum Teil liegt es daran, dass das fehlende Training die Werte verändert, zum Teil am Alltag, dem nun die Ausfahrt fehlt, die sonst als Ausgleich diente. Das Wearable kann zwischen beidem nicht unterscheiden.
Die Zahlen aus den Studien
| Studie | Probanden | Pause oder Übergang | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Weinstein und Kollegen, 2017 | 19 Studien, 689 Personen, 385 im Sportentzug | 1 bis 42 Tage, Median 7 | Depressive und Angst-Symptome stiegen, verstärkt nach 2 Wochen |
| Pereira und Kollegen, 2016 | 18 hochklassige Läufer | 4 Wochen, kein Training | Ruhe-Herzfrequenzvariabilität sehr wahrscheinlich gesunken, 3.000 m langsamer |
| Almquist und Kollegen, 2020 | 16 Elite-Radrennfahrer (Männer) | 3 Wochen, Belastung um ca. 60 % reduziert | Eine wöchentliche Einheit mit 30-Sekunden-Sprints: Sprintleistung +4 % gegenüber -4 %, Burnout-Werte unverändert |
| Rønnestad und Kollegen, 2014 | 13 gut trainierte Radsportler (Männer) | 8 Wochen, überwiegend lockere Ausfahrten | Eine harte Einheit alle 7 bis 10 Tage: Leistung an der 4-mmol-Laktatschwelle um 10,6 % stäker gestiegen als in der Nur-Locker-Gruppe |
Solltest du komplett aufhören oder ein wenig weiterfahren?
Die Radsport-Studien ließen ihre Fahrer nicht komplett pausieren. Almquist und Kollegen untersuchten 16 Elite-Radrennfahrer mit einer durchschnittlichen VO2 max von 72 ml/kg/min und reduzierten deren Belastung in den drei Wochen nach der Saison um etwa 60 %. Die Hälfte fügte einer lockeren Ausfahrt pro Woche 30-sekündige Sprints hinzu. Die 30-Sekunden-Leistung der Sprint-Gruppe stieg um 4 %, während sie bei der Nur-Locker-Gruppe um 4 % sank. Zudem fiel nur bei der Nur-Locker-Gruppe die maximale 20-Minuten-Leistung signifikant um 3 %, obwohl der Unterschied zwischen den Gruppen nicht statistisch signifikant war. Die VO2 max blieb in beiden Gruppen erhalten, und die Burnout-Werte veränderten sich in keiner der Gruppen.
Rønnestad, Askestad und Hansen führten eine achtwöchige Übergangsphase mit 13 gut trainierten Radsportlern durch. Sieben von ihnen ergänzten ihre lockeren Ausfahrten alle 7 bis 10 Tage um eine hochintensive Einheit, während sechs nur locker fuhren. Über die Übergangsphase verbesserte sich die Leistung der hochintensiven Gruppe an der 4-mmol-Blutlaktatschwelle um 10,6 % mehr als in der Nur-Locker-Gruppe und ihre maximale 40-Minuten-Leistung um 12,4 % mehr. Auch die Übersichtsarbeit von Barbieri kommt zum selben Schluss: Eine teilweise Reduzierung des Trainings begrenzt die Verluste besser als ein kompletter Stopp.
Unsere Haltung bei WattPlan ist: Zwei Wochen komplette Pause kosten so wenig Fitness, dass jeder Fahrer, der sie machen möchte, sie auch einlegen sollte. Wer das Fahren jedoch braucht, um den restlichen Alltag zu bewältigen, fährt mit einer reduzierten Übergangsphase besser – etwa zwei bis drei kurze Ausfahrten pro Woche, bei einer davon mit ein paar harten Antritten – als mit einem vollständigen Stillstand.
Wie steigst du nach einer Pause wieder ins Training ein?
Lege deine Zeitbudgets fest, bevor du deine Einheiten planst. Zwei Wochen reichen aus, damit Familie und Arbeit den Platz einnehmen, den sonst das Rad besetzte – ein guter Hinweis darauf, was das Training an Zeit fordert. Gehe daher von den Wochenstunden aus, die du diesen Winter verlässlich freihalten kannst, statt von denen, die du im Juni gefahren bist.
Rechne damit, dass die Daten schlechter aussehen als du dich fühlst. Die Fitness in WattPlan ist ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt deiner täglichen Belastung. Zwei Wochen mit null Belastung ziehen den Wert um mehr als ein Viertel nach unten, obwohl deine VO2 max viel weniger verloren hat. Ein neuer Trainingsplan in WattPlan startet bei deiner aktuellen Fitness, die du im Assistenten bestätigst, und leitet daraus die Stunden der ersten Wochen ab. So passen die ersten Wochen genau zu deinem Stand nach der Pause.
Was du mit deiner Pause machen solltest
- Wenn du eine komplette Pause machen möchtest, begrenze sie auf etwa zwei Wochen. Den Studien zum Detraining zufolge ist der Verlust dann gering.
- Wenn du Ausfahrten für den Kopf ebenso brauchst wie für die Beine, wähle stattdessen eine reduzierte Übergangsphase. Reduziere dein übliches Training um mehr als die Hälfte und baue einmal pro Woche ein paar 30-Sekunden-Sprints in eine lockere Ausfahrt ein, wie es die Radsportler in der Studie von 2020 taten.
- Interpretiere einen kleinen Anstieg der Ruheherzfrequenz oder einen leichten Abfall der Herzfrequenzvariabilität während der Pause nicht über und beobachte, ob sich die Werte wieder einpendeln, sobald du wieder auf dem Rad sitzt.
- Lege zuerst deine Wochenstunden für den Winter fest und baue deinen Trainingsplan auf Basis deiner aktuellen Fitness darauf auf.
- Wenn Angstzustände oder gedrückte Stimmung neu sind, stark anhalten oder auch nach dem Wiedereinstieg bestehen bleiben, sprich mit deinem Hausarzt.
Was wir noch nicht wissen
Die Studien zur Stimmungslage entzogen gesunden Menschen den Sport meist nur für etwa eine Woche, und keine davon untersuchte Radsportler am Ende einer Saison. Die Evidenz zur Herzfrequenzvariabilität basiert auf einer einzigen Studie mit 18 Läufern über vier Wochen. Die beiden Studien zur Übergangsphase im Radsport umfassten 16 bzw. 13 Männer, und der Unterschied in der 20-Minuten-Leistung in der Studie von 2020 war statistisch nicht signifikant. Bisher hat niemand eine zweiwöchige komplette Pause mit einer reduzierten Übergangsphase bei Hobbysportlern verglichen. Welche Option für dich die richtige ist, hängt daher genauso von deinen Lebensumständen ab wie von deiner Physiologie.
Quellen
- Mental health consequences of exercise withdrawal: A systematic review, General Hospital Psychiatry
- Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology
- The impact of detraining on cardiac autonomic function and specific endurance and muscle power performances of high-level endurance runners, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
- Effects of Including Sprints in One Weekly Low-Intensity Training Session During the Transition Period of Elite Cyclists, Frontiers in Physiology
- HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists, European Journal of Applied Physiology
- Sherwood Pines Autumn Trophy, British Gravel Trophy