Ausdauertrainierte Männer verloren in einer Studie von Coyle und Kollegen aus dem Jahr 1986 nach zwei bis vier Wochen ohne Training 6 % ihrer VO2 max, hauptsächlich weil ihr Blutvolumen sank. Eine Metaanalyse von 21 Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass Pausen von mehr als vier Wochen eine mehr als doppelt so große Wirkung hatten wie kürzere Pausen – zwei Wochen Pause kosten dich also deutlich weniger als ein ganzer Monat.
Wie viel Fitness verlierst du bei zwei Wochen Pause?
Keine der hier untersuchten Studien befasste sich mit einer einzelnen Woche Pause. Die am nächsten liegenden Erkenntnisse stammen daher aus Pausen von zwei bis vier Wochen. Die Gruppe um Coyle ließ sieben ausdauertrainierte Personen mit dem Training aufhören und testete sie 12, 21, 56 und 84 Tage später. Dabei sank die VO2 max in den ersten 21 Tagen um 7 %. In der Studie von 1986 hatten acht trainierte Männer, die nach zwei bis vier Wochen Inaktivität getestet wurden, 9 % ihres Blutvolumens und 12 % ihres Plasmavolumens verloren; ihre VO2 max war um 6 % gesunken.
Der Großteil dieses frühen Verlusts betrifft das Blut. Da weniger Blut das Herz füllte, sank das Schlagvolumen um 12 % und die Herzfrequenz beim Radfahren bei 50 bis 60 % der VO2 max stieg um 11 %. Als die Forscher das Blutvolumen der untrainierten Männer durch eine Infusion mit Dextran und Kochsalzlösung wiederherstellten, kehrten Schlagvolumen und VO2 max bis auf 2 bis 4 % ihrer trainierten Werte zurück.
Muskeln verändern sich langsamer. In der Studie von 1984 verloren die aeroben Enzyme der Muskeln in 12 Tagen die Hälfte ihres letztendlichen Rückgangs, pendelten sich dann aber 50 % über dem Niveau von Untrainierten ein. Die Kapillaren um die Muskelfasern bauten sich über 84 Tage hinweg überhaupt nicht ab. Nach 84 Tagen Pause wies die Gruppe immer noch eine höhere VO2 max auf als Personen, die noch nie trainiert hatten (50,8 gegenüber 43,3 ml/kg/min).
Die Zahlen aus den einzelnen Studien
| Zeit ohne Training | Wer wurde getestet | Was hat sich verändert | Studie |
|---|---|---|---|
| 2 bis 4 Wochen | 8 ausdauertrainierte Männer | VO2 max um 6 % gesunken, Blutvolumen um 9 % gesunken, Herzfrequenz bei konstanter Belastung um 11 % gestiegen | Coyle und Kollegen, 1986 |
| 21 Tage | 7 ausdauertrainierte Personen | VO2 max um 7 % gesunken | Coyle und Kollegen, 1984 |
| 5 Wochen | 10 junge Spitzen-Straßenradsportler | VO2 max pro kg um 10,8 % gesunken, Leistung an der zweiten Laktatschwelle um 11,5 % gesunken, Peak-Leistung um 6,5 % gesunken | Maldonado-Martín und Kollegen, 2017 |
| 56 bis 84 Tage | 7 ausdauertrainierte Personen | VO2 max um 16 % gesunken, immer noch über dem Niveau von Personen, die nie trainiert haben | Coyle und Kollegen, 1984 |
Was passiert nach einem Monat Pause?
Sobald eine Pause länger als vier Wochen dauert, nimmt der Verlust zu. Zheng und Kollegen fassten 2022 die Daten aus 21 Studien mit trainierten Personen zusammen und unterteilten die Pausen bei der Vier-Wochen-Marke. Die VO2 max sank in beiden Fällen, mit einem moderaten standardisierten Effekt nach kürzeren Pausen (-0,62, 95 %-KI -0,94 bis -0,31) und einem großen Effekt nach längeren Pausen (-1,42, 95 %-KI -1,99 bis -0,84). Pausen von 30 to 90 Tagen und Pausen von mehr als 90 Tagen unterschieden sich nicht, und diejenigen mit der anfangs höchsten VO2 max verloren bei langen Pausen am meisten. Dieselbe Arbeit fasst frühere Übersichtsarbeiten von Mujika und Padilla zusammen, die den Verlust bei hochtrainierten Personen auf 4 bis 14 % nach einer kurzen Pause und 6 to 20 % nach einer langen Pause beziffern.
Eine Radsport-Studie passt in dieses Bild. Maldonado-Martín und Kollegen testeten 10 junge Spitzen-Straßenradsportler im Alter von durchschnittlich 20 Jahren vor und nach einer fünfwöchigen Saisonpause, in der sie fast keinen Sport trieben. Ihr Körpergewicht stieg, die VO2 max sank um 8,8 % in Litern pro Minute und um 10,8 % pro Kilo, und die Leistung an der ersten und zweiten Laktatschwelle sank um 12,9 % bzw. 11,5 %. Die Peak-Leistung sank weniger stark (6,5 %) und das Hämoglobin ging um 5,4 % zurück. Die Autoren empfehlen für Fahrer auf diesem Niveau kürzere Pausen mit reduziertem Training anstelle einer kompletten Pause.
Warum sinkt deine Fitness-Kurve schneller als deine tatsächliche Leistungsfähigkeit?
Die Fitness bei WattPlan ist ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt deiner täglichen Belastung, und die Ermüdung ist dieselbe Berechnung über 7 Tage. Ein trainingsfreier Tag fügt dem Durchschnitt eine Null hinzu und zieht etwa 2,4 % von deiner aktuellen Fitness ab – über eine längere Pause summiert sich das. Nehmen wir einen fiktiven Fahrer mit einer Fitness von 60. Nach 7 Tagen Pause zeigt die Kurve 50,7 an, was 15,5 % weniger ist. Nach 14 Tagen liegt sie bei 42,8 (28,6 % weniger) und nach 28 Tagen bei 30,6 (fast die Hälfte). Über ähnliche Zeiträume hinweg maßen die oben genannten Studien einen Rückgang der VO2 max um lediglich 6 bis 7 %.
Die Ermüdung baut sich schneller ab als die Fitness, sodass sich deine Form innerhalb weniger Tage nach dem Trainingsstopp in den frischen Bereich verschiebt. Die Kurve tut genau das, was sie soll: Sie misst, wie viel Training du in letzter Zeit verarbeitet hast, und dieser Wert sinkt während einer Pause. Da die Belastung die einzige Eingangsgröße ist, kann sie nicht darstellen, dass dich die ersten Wochen hauptsächlich Blutvolumen kosten, während deine Muskelkapillaren erhalten bleiben. Unser Guide zu Fitness, Ermüdung und Form erklärt, wie die drei Linien zusammenhängen.
Wir bei WattPlan sind der Meinung, dass eine Pause von ein bis zwei Wochen am Ende der Saison absolut sinnvoll ist, wenn du dich nach Erholung sehnst. Der Abfall der Fitness-Linie in dieser Zeit spiegelt eher die Mathematik eines sechswöchigen Durchschnitts wider als das, was du tatsächlich auf dem Rad verlierst.
Wie wenig Training reicht aus, um deine Fitness zu erhalten?
In den Untersuchungen reichten zwei Einheiten pro Woche oder deutlich kürzere Einheiten aus, um die VO2 max zu halten, solange die Intensität gleich blieb. In Hicksons Studie von 1982 trainierten 13 Personen zehn Wochen lang an sechs Tagen pro Woche täglich 40 Minuten lang durch Radfahren und Laufen. Danach machten sie 15 Wochen lang weiter, wobei die Einheiten bei gleicher Intensität und Häufigkeit auf 26 oder 13 Minuten verkürzt wurden. Die VO2 max blieb in beiden Gruppen auf dem trainierten Niveau. Die aerobe Grundlage – gemessen daran, wie lange sie in einem Test von zwei oder mehr Stunden durchhalten konnten – blieb jedoch nur in der 26-Minuten-Gruppe erhalten und sank in der 13-Minuten-Gruppe um 10 % (von 139 auf 123 Minuten).
Eine Übersichtsarbeit von Spiering, Mujika und Kollegen aus dem Jahr 2021 kam zu demselben wissenschaftlichen Ergebnis. Die Grundlage blieb bis zu 15 Wochen lang erhalten – bei nur zwei Einheiten pro Woche oder wenn jede Einheit um ein bis zwei Drittel gekürzt wurde, solange die Intensität gleich blieb. Die Arbeit fügt hinzu, dass es nicht genügend Daten gibt, um trainierten Wettkampfsportlern konkrete Zahlen an die Hand zu geben. Die Metaanalyse von 2022 deutet in dieselbe Richtung und zeigt, dass ein gewisses Maß an Bewegung während einer Pause den Rückgang der VO2 max verringerte.
Was du bei einer Pause am Saisonende tun solltest
- Gönn dir ein bis zwei Wochen komplette Pause, wenn deine Saison vorbei ist und du dich erholen willst. Stell dich darauf ein, dass die tatsächlichen Verluste in diesem Zeitraum geringer sind als die in Studien gemessenen 6 bis 7 % bei zwei bis vier Wochen Pause, während deine Fitness-Linie um 15,5 % bis 28,6 % sinkt.
- Wenn die Pause länger als zwei Wochen dauert, fahre zweimal pro Woche und gestalte einen Teil jeder Ausfahrt so intensiv wie deine Einheiten während der Saison. In den Studien, in denen die VO2 max erhalten blieb, wurden die Einheiten zwar kürzer, aber die Intensität sank nicht.
- Wenn dein nächstes Ziel ein langes Jedermannrennen ist, behalte mindestens eine längere Einheit pro Woche bei. In Hicksons Studie sicherten die 26-minütigen Einheiten die zweistündige Grundlage, die 13-minütigen hingegen nicht.
- Wenn du eine Zeit lang nicht fahren kannst, hilft auch andere Bewegung. Die Metaanalyse von 2022 ergab, dass ein gewisses Maß an alternativem Training den Verlust verringert.
- Starte den nächsten Block mit der Fitness, die du jetzt hast, nicht mit der Fitness vor der Pause. Ein neuer WattPlan-Trainingsplan startet mit deiner aktuellen Fitness, die du im Plan-Assistenten bestätigst, und legt die Trainingsstunden für den Einstieg darauf basierend fest. Unser Wintertraining-Guide erklärt, wie du nach deiner Rückkehr wieder aufbaust.
Was wir noch nicht wissen
Die meisten dieser Belege sind alt und basieren auf kleinen Stichproben. Die beiden Coyle-Studien untersuchten sieben und acht Personen, die Radsport-Studie zehn junge Männer und Hicksons Studie Personen, die erst seit zehn Wochen trainierten. Wie gut sich die Ergebnisse auf Fahrer mit jahrelanger Trainingserfahrung übertragen lassen, ist daher unklar. In der Metaanalyse von 2022 wichen die Studien zu langen Pausen stark voneinander ab, und der Test auf Publikationsbias war bei ihnen signifikant. Personen unter 20 Jahren verloren in den zusammengefassten Daten bei langen Pausen mehr als Erwachsene, und die Radsportdaten stammen hier ausschließlich von Männern. Keine der oben genannten Studien hat gemessen, wie schnell die Verluste nach dem Wiedereinstieg ins Training wieder aufgeholt werden.
Quellen
- Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis, BioMed Research International
- Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training, Journal of Applied Physiology
- Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume, Journal of Applied Physiology
- Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists, Journal of Sports Sciences
- Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth, Journal of Applied Physiology
- Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time, Journal of Strength and Conditioning Research