Radfahrer fragen sich zu Recht, was über ihr Training entscheidet. Viele Apps behaupten mittlerweile, Coaching durch künstliche Intelligenz zu bieten, ohne jemals zu erklären, was das in der Praxis bedeutet. Und einen Plan, den du nicht hinterfragen kannst, musst du einfach blind glauben.
Hier ist also die ehrliche Antwort für WattPlan, und zwar in der Reihenfolge, in der es tatsächlich abläuft.
Zwei Systeme – und nur eines davon schreibt dein Training
WattPlan besteht aus einer deterministischen Ebene und einer dialogbasierten Ebene – und genau diese Trennung ist der entscheidende Punkt.
Die deterministische Ebene erstellt und repariert deinen Plan. Es handelt sich um ganz normalen Code, der auf veröffentlichter Trainingsphysiologie basiert. Bei gleichen Eingaben liefert sie jedes Mal denselben Plan, und sie wird durch eine automatisierte Testsuite abgesichert, die die Berechnungen mit bekannten Werten abgleicht.
Der Coach ist die dialogbasierte Ebene. Er liest deine Zahlen und erklärt sie dir, und er kann die deterministische Ebene bitten, in deinem Namen bestimmte Änderungen vorzunehmen. Er erfindet kein Training.
Diese Reihenfolge ist wichtig. Das Sprachmodell entscheidet nie selbst, wie eine Einheit aussehen soll. Es wählt eine strukturierte Einheit unter ihrem exakten Namen aus einer Bibliothek aus, und diese Anfrage durchläuft dann denselben Codepfad wie jede andere Änderung an deiner Woche.
Was die Mathematik tatsächlich tut
Jede absolvierte Ausfahrt wird auf ein paar Zahlen reduziert. Weighted Power ist deine intensitätsgewichtete Durchschnittsleistung, die die Belastung einer ungleichmäßigen Ausfahrt besser widerspiegelt als ein einfacher Durchschnitt. Intensität ist dieser Wert geteilt durch deine FTP. Belastung ist der Trainingsstress der Ausfahrt, abgeleitet aus Intensität und Dauer. Wenn eine Ausfahrt ohne Leistungsdaten eingeht, wird die Belastung anhand der Herzfrequenz geschätzt. Dabei wird eine zonen-gewichtete Impulsberechnung mit geschlechtsspezifischen Koeffizienten verwendet.
Diese täglichen Belastungswerte speisen ein Impuls-Reaktions-Modell, das 1975 von Banister veröffentlicht wurde. Zwei exponentiell gewichtete Durchschnitte laufen über deine Historie: ein langer von etwa 42 Tagen und ein kurzer von etwa 7 Tagen. WattPlan zeigt dir den langen Wert als Fitness, den kurzen als Ermüdung und die Differenz dazwischen als Form. Das ist schon alles. Es gibt keine versteckten Anpassungen.
Daneben kommen noch ein paar andere etablierte Modelle zum Einsatz. Critical Power und W' stammen aus dem Zwei-Parameter-Modell von Monod, das mittels linearer Regression über deine Leistungskurve angepasst wird. Die geschätzte VO2 max stammt aus der Regression nach Hawley und Noakes, basierend auf deiner besten 5-Minuten-Leistung. Persönliche Bestleistungen werden über neun Zeitspannen hinweg überprüft, von fünf Sekunden bis zu einer Stunde. Die Zonen folgen dem Modell von Coggan als Prozentsätze der FTP.
Nichts davon ist neu, und das ist Absicht. Du kannst das alles nachschlagen, und wenn du schon einmal mit einem Coach gearbeitet oder eine eigene Tabelle geführt hast, wirst du jedes Modell in dieser Liste wiedererkennen.
Wie der Plan erstellt wird
Wenn du einen Plan erstellst, arbeitet der Generator von deinem Zieldatum aus rückwärts durch die Phasen: Grundlagenphase, Aufbauphase und Peak-Phase. Wenn du für ein echtes Event trainierst, fügt er ein Tapering hinzu. Wenn dein Ziel allgemeine Fitness oder eine höhere FTP ist und kein konkreter Wettkampf ansteht, gibt es kein Tapering. Der Plan endet mit einer Konsolidierungswoche, die deine Belastung stabil hält und einen 20-minütigen FTP-Test beinhaltet, denn ein Tapering auf kein bestimmtes Ziel hin verschenkt nur Fitness.
Innerhalb jeder Woche arbeitet der Generator hin auf eine tägliche Ziel-Belastung. Dann platziert er Einheiten an den Tagen, an denen du fahren kannst, und berücksichtigt dabei die von dir angegebenen Zeitfenster (in Minuten) für den jeweiligen Tag. Deine lange Ausfahrt kommt auf den Tag, den du für lange Ausfahrten vorgesehen hast. Die Einheiten werden aus der Einheiten-Bibliothek geladen und nicht improvisiert.
Ein Wert, den man verstehen sollte, ist die Ziel-Fitness – der Höchstwert, auf den der Plan vor dem Tapering hinarbeitet. Er wird durch deine verfügbaren Stunden begrenzt und dadurch, wie schnell der Plan deine Belastung steigern will. Wenn dieser Wert niedriger ausfällt als erhofft, sagt dir der Plan die Wahrheit über die Zeit, die du ihm zur Verfügung gestellt hast.
Die Regeln, an die sich deine Woche halten muss
Das ist der Teil, den die meisten Pläne überspringen. Einen einzelnen Tag zu ändern, ist einfach. Die Woche danach sinnvoll zu gestalten, ist der schwierige Teil – und genau daran scheitert ein Plan meistens.
Jede Änderung durchläuft einen Reparaturschritt, der dieselben Regeln für die Tage durchsetzt, die er noch bearbeiten darf:
- Keine Einheit landet auf einem Tag, den du als nicht verfügbar markiert hast.
- Keine zwei anstrengenden Tage folgen direkt aufeinander. Wenn eine Änderung dazu führt, wird die spätere Einheit entschärft statt gelöscht.
- Keine zwei Ruhetage folgen zufällig aufeinander. Einer davon wird zu einer lockeren Grundlage, bevorzugt an einem Tag, an dem du tatsächlich eine Ausfahrt machen kannst.
- Ein bewusster Regenerationsblock bleibt unangetastet. Geplante Erholung ist kein Fehler, der korrigiert werden muss.
- Deine lange Ausfahrt kehrt auf den dafür vorgesehenen Tag zurück, falls sie verschoben wurde.
- Tage in der Vergangenheit, bereits absolvierte Tage und von dir gesperrte Tage werden niemals angerührt.
Diese Durchgänge werden so oft wiederholt, bis sich die Woche nicht mehr verändert, denn das Reparieren eines Tages kann den benachbarten Tag beeinflussen. Jede Anpassung wird dokumentiert: wie der Tag vorher aussah, wann er geändert wurde und warum.
Ein konkretes Beispiel: zwei verpasste Einheiten
Nehmen wir an, du hast am Dienstag Schwellen-Intervalle auf dem Plan und am Donnerstag eine sweet spot-Einheit, und die Arbeit macht dir bei beiden einen Strich durch die Rechnung.
WattPlan bemerkt den verpassten Dienstag von selbst. Es sucht nach einem vergangenen Tag, an dem eine Einheit geplant war, der kein Ruhetag war, der nicht als abgeschlossen markiert wurde und für den keine Ausfahrt aufgezeichnet wurde. Dabei werden nur Ausfälle der letzten drei Tage berücksichtigt, denn eine Einheit, die du vor zwei Wochen verpasst hast, ist Vergangenheit und kein Problem mehr, das gelöst werden muss.
Danach sucht es nach einem Platz für diese Einheit. Die Regeln sind bewusst streng gefasst. Das Zeitfenster muss in der Zukunft liegen, bearbeitbar sein und auf einen Tag fallen, an dem du Zeit für eine Ausfahrt hast. Es muss ein Ruhetag oder ein lockerer Tag sein, damit das Nachholen einer Einheit dich nicht unbemerkt eine andere kostet. Die Einheit muss in das von dir für diesen Tag angegebene Zeitfenster passen, damit eine zweistündige Ausfahrt nicht in ein 60-Minuten-Fenster geschoben wird. Und wenn die verpasste Einheit intensiv war, darf das Zeitfenster nicht direkt neben einem anderen harten Tag liegen.
Wenn kein Zeitfenster all diese Kriterien erfüllt, WattPlan quetscht die Einheit nicht irgendwo dazwischen. Sie bleibt einfach als verpasst markiert. Das ist aus Coach-Sicht die richtige Entscheidung, und man muss es so deutlich sagen: Eine einzige verpasste Einheit kostet dich fast nichts, während eine völlig verbogene Woche, um sie irgendwie unterzubringen, dich den ganzen Block kosten kann.
Da nun auch der Donnerstag wegfällt, ist die Woche sehr entspannt. Der Reparaturschritt läuft über den verbleibenden Teil der Woche, löst eventuell entstandene aufeinanderfolgende Ruhetage auf, lässt die lange Ausfahrt am Wochenende dort, wo sie hingehört, und hinterlässt eine Woche, die immer noch sinnvoll ist – statt eines Trümmerhaufens und eines schlechten Gewissens.
Jeder erhält die Empfehlung und kann sie mit einem einzigen Fingertipp anwenden. Bei Premium kann eine verpasste Schlüsseleinheit über Nacht repariert werden. Die Änderung lässt sich mit einem Fingertipp rückgängig machen und zeigt genau an, was verschoben wurde.
Was der Coach darf und was nicht
Stell dem Coach eine Frage, und er antwortet auf Basis deines eigenen Plans, deiner letzten Ausfahrten, deiner Fitness und Ermüdung, deiner Verfügbarkeit und deines Events. Bitte ihn, etwas zu ändern, und er kann dies tun, indem er auf vordefinierte Aktionen zurückgreift: eine Einheit ändern, eine Pause einplanen, zwei Tage tauschen, das Wochenvolumen reduzieren, einen Regenerationsblock einfügen, dein Event verschieben oder sich etwas notieren, das du ihm mitgeteilt hast.
Dabei gelten vier grundlegende Einschränkungen.
Er muss eine exakte Einheit aus der Bibliothek benennen. Er kann keine selbst ausgedachte Einheit beschreiben. Er muss absolute Daten verwenden, da Unterhaltungen über den Tag hinaus Bestand haben, an dem sie begonnen wurden. Er muss nachfragen, bevor er eine Änderung vornimmt, die du nicht in Auftrag gegeben hast. Und was auch immer er tut: Es durchläuft dieselben Reparaturregeln wie jede andere Bearbeitung, wobei der vorherige Zustand gespeichert wird.
Die Anweisung, nach der er arbeitet, ist eindeutig: Er ist ein Berater, kein Autopilot. Er empfiehlt einen klaren nächsten Schritt, anstatt dir eine Auswahl vorzulegen, und er fragt nach, bevor er von sich aus aktiv wird.
Was WattPlan nicht tut
Es stellt keine Diagnosen. WattPlan ist eine Trainingssoftware, kein Medizinprodukt. Die App kann nicht erkennen, ob du krank bist, sondern nur, dass sich deine Zahlen verändert haben.
Es verspricht keine Wattwerte. Kein Plan kann das, und jedes Produkt, das deine Leistungssteigerung mit einer konkreten Zahl verspricht, verkauft dir etwas, das es nicht halten kann.
Es kann deine Gedanken nicht lesen, wenn es um Dinge geht, die es nicht sieht. Schlaf, Stress, Krankheit und eine anstrengende Arbeitswoche beeinflussen, was du morgen tun solltest – und WattPlan weiß davon nur, wenn du es der App mitteilst. Es dem Coach zu sagen, ist der gesamte Mechanismus. Das ist auch der Grund, warum der Coach sich deine Angaben über verschiedene Unterhaltungen hinweg merkt, damit du dein Knieproblem nicht zum vierten Mal erklären musst.
Und es verheimlicht seine Funktionsweise nicht. Jede Anpassung ist begründet, und du kannst jederzeit sehen, wie ein Tag aussah, bevor sich etwas geändert hat.
Warum genau so herum?
Das Argument dafür, ein Sprachmodell mit dem Training zu betrauen, ist seine Flexibilität. Das Argument dagegen ist, dass Flexibilität bei der Belastungssteigerung genau der falsche Ansatz ist. Hier sollten dieselben Eingaben immer dieselbe Antwort liefern – und eine plausibel klingende Erfindung kann dich eine ganze Saison kosten.
Deshalb nutzt WattPlan jeden Teil für das, was er am besten kann. Die Mathematik entscheidet über das Training, denn sie ist überprüfbar und konsistent. Der Coach erklärt es dir in verständlicher Sprache, diskutiert mit dir darüber und ändert es, wenn du ihn darum bittest.
Wenn du die Modelle in diesem Artikel aus der Fachliteratur oder aus der Tabelle deines Coaches wiedererkennst, ist das genau der Punkt. WattPlan wendet dieselbe Mathematik auf deine eigenen Ausfahrten an, ohne dass du selbst eine Tabelle führen musst.