Dienstag standen Schwellenintervalle auf dem Programm. Die Arbeit dauerte länger, das Licht war weg und der Smart-Trainer blieb in der Garage. Jetzt ist es Mittwochmorgen und der Trainingsplan zeigt immer noch an, dass die Einheit von Dienstag ansteht.
Das ist der Moment, in dem die meisten Trainingspläne scheitern. Nicht wegen der verpassten Einheit. Sondern wegen dem, was du danach tust.
Was eine einzige verpasste Einheit wirklich kostet
Die Fitness ist in dem Diagramm, das du dir jeden Tag ansiehst, ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt der täglichen Belastung. Ein einzelner Tag macht nur einen kleinen Bruchteil dieses Durchschnitts aus. Eine Null an einem Tag drückt den Wert um etwas mehr als 2 % seines aktuellen Wertes nach unten.
Hier ist ein Beispiel mit fiktiven Zahlen. Ein Fahrer mit einer Fitness von 60 lässt eine Einheit mit einer Belastung von 70 aus. Das Absolvieren der Einheit hätte die Fitness auf etwa 60,2 angehoben. Das Auslassen senkt die Fitness auf etwa 58,6. Die Lücke zwischen den beiden Ergebnissen liegt bei unter zwei Punkten. Die nächsten Einheiten schließen den größten Teil davon.
Die Ermüdung erzählt die andere Hälfte der Geschichte. Die Ermüdung ist ein 7-Tage-Durchschnitt, reagiert also sechsmal schneller als die Fitness. Der freie Tag senkt die Ermüdung stärker als die Fitness, und die Form steigt. Du bist, im engsten Sinne, am Mittwoch frischer, als es der Trainingsplan vorgesehen hat.
Eine verpasste Einheit ist kein Trainingsproblem. Es ist ein Terminproblem.
Woher der Schaden wirklich kommt
Die Kosten einer verpassten Einheit liegen fast ausschließlich in der Reaktion darauf. Drei Reaktionen richten den größten Schaden an.
Zusammenquetschen
Du fährst die Intervalle von Dienstag am Mittwoch und die Intervalle von Donnerstag am Donnerstag. Zwei harte Tage hintereinander. Der zweite Tag wird mit müden Beinen gefahren, sodass die Qualität sinkt. Die Ermüdung springt um den Stress von zwei Einheiten nach oben, im Austausch für den Anpassungseffekt von nur einer Einheit.
Verschieben
Du verschiebst die ganze Woche um einen Tag nach rechts. Jede Einheit verschiebt sich. Die lange Ausfahrt landet nun am Sonntagabend, was eigentlich nie ein Tag zum Radfahren war. Ein Ruhetag wird gestrichen, damit die Rechnung aufgeht. Die Woche, die um deine tatsächliche Zeit herum gebaut wurde, passt nicht mehr dazu.
Abbrechen
Du entscheidest, dass die Woche ruiniert ist. Der Donnerstag fällt aus. Das Wochenende fällt aus. Der Block, der eigentlich acht Wochen dauern sollte, endet still und leise in Woche drei – und das wegen eines einzigen Dienstags.
Zusammenquetschen und Verschieben schaden, weil sie die Struktur der Woche zerstören. Abbrechen schadet, weil es die Struktur des Blocks zerstört. Bei keinem der drei Punkte geht es um die verpasste Einheit selbst.
Wie eine gut reparierte Woche aussieht
Eine reparierte Woche ist eine Woche, in der die verpasste Einheit abgehakt ist und die Woche immer noch den Regeln folgt, auf denen sie aufgebaut wurde. Die Regeln sind kurz.
- Keine zwei Ruhetage hintereinander. Zwei Ruhetage in einer Woche sind in Ordnung; zwei zusammenhängende sind meistens eine Lücke, die zufällig entstanden ist.
- Keine zwei harten Tage hintereinander. Einheiten an der Schwelle, VO2 max und anaerobe Einheiten brauchen einen lockeren Tag dazwischen.
- Keine Einheiten an Tagen, an denen du nicht fahren kannst. Deine Verfügbarkeit ist eine Tatsache, kein Vorschlag.
- Die lange Ausfahrt bleibt auf dem Tag für die lange Ausfahrt. Das ist die eine Einheit, um die herum der Rest der Woche organisiert ist.
- Vergangene Tage und absolvierte Einheiten werden niemals neu geschrieben. Was passiert ist, ist passiert.
Wenn du die Woche an diesen fünf Regeln misst, erledigt sich das meiste Zusammenquetschen und Verschieben von selbst. Du kannst nichts zusammenquetschen, wenn harte Tage nicht aneinandergrenzen dürfen. Du kannst nichts verschieben, wenn die lange Ausfahrt feststeht und nicht verfügbare Tage tabu sind.
Verschieben oder abhaken
Wenn diese Regeln gelten, gibt es für die verpasste Einheit zwei mögliche Schicksale.
Wenn es eine Schlüsseleinheit war, suche nach einem freien Platz. Dieser Platz muss in der Zukunft liegen, an einem Tag, an dem du fahren kannst, an einem Tag, der derzeit als Ruhetag oder locker markiert ist, und mit genügend Zeit für die Länge der Einheit. Wenn die Einheit hart war, dürfen die Tage vor und nach diesem Platz nicht hart sein. Der früheste Platz, der alle diese Kriterien erfüllt, bekommt die Einheit. Was auch immer dadurch verdrängt wurde, war ein Ruhetag oder ein lockerer Tag, sodass nichts von Wert verloren geht.
Wenn kein Platz passt, lass sie ausfallen. Hake es einfach ab und mach weiter. Eine ausgefallene Einheit ist nur eine kleine Delle in einem 42-Tage-Durchschnitt. Eine zusammengequetschte Woche ist eine ruinierte Woche. Einer verpassten Einheit, die mehr als ein paar Tage zurückliegt, solltest du überhaupt nicht mehr hinterherlaufen, da die Belastungssteigerung bereits weitergegangen ist.
Achte darauf, was dadurch nicht passiert. Es baut den Trainingsplan nicht komplett neu auf. Es wirbelt nicht jede Einheit durcheinander. Es verschiebt eine Einheit oder lässt eine Einheit ausfallen und prüft dann, ob die Woche immer noch den Regeln entspricht. Diese Zurückhaltung ist der entscheidende Punkt. Ein Trainingsplan, der sich jedes Mal komplett neu organisiert, wenn das Leben dazwischenkommt, ist ein Plan, dem du irgendwann nicht mehr vertraust.
Wenn das Verpassen ein Symptom ist
Manchmal ist eine verpasste Einheit kein bloßes Terminproblem. Es ist der Trainingsplan, der dir etwas sagen will.
Wenn deine letzten drei absolvierten Einheiten alle deutlich unter ihrer Ziel-Belastung lagen, sind die Vorgaben zu hoch. Das ist der Fehler des Trainingsplans, nicht deiner. Die richtige Reaktion ist, das, was vor dir liegt, um etwa 15 % zu reduzieren, damit du Einheiten beenden kannst, anstatt sie nur zu überleben.
Wenn die Form unter -20 gefallen ist, während die Fitness über 80 liegt, schleppst du eine menge Ermüdung zusätzlich zu einer hohen Fitness mit dir herum. Die Fitness ist da, aber die Ermüdung überdeckt sie. Wenn du die verbleibende Belastung in der Woche um etwa 30 % reduzierst, kann sich die Ermüdung abbauen, während die Fitness erhalten bleibt.
Bei beiden Punkten geht es um die kommenden Tage, nicht um die verpasste Einheit. Ein einzelnes Verpassen sollte diese Reaktionen niemals auslösen. Ein Muster hingegen schon.
Wie du das ohne App machst
Du brauchst keine Software, um eine Woche zu reparieren. Du brauchst die Regeln und ein wenig Ehrlichkeit.
- Schreibe auf, an welchen Tagen du fahren kannst und wie lange. Betrachte das als gesetzt.
- Markiere, welche Einheit die lange Ausfahrt ist und welche Einheiten hart sind.
- Wenn du eine harte Einheit verpasst, finde den frühesten Ruhetag oder lockeren Tag mit ausreichend Zeit, der nicht an einen anderen harten Tag grenzt. Platziere sie dort.
- Wenn es keinen solchen Tag gibt, streiche sie und mach weiter.
- Verschiebe eine harte Einheit niemals direkt neben eine andere harte Einheit und streiche niemals einen Ruhetag, um Platz zu schaffen.
Das ist die ganze Methode. Der Rest besteht darin, daran zu denken, sie am Mittwochmorgen anzuwenden und nicht erst am Sonntagabend.
Wie WattPlan das handhabt
WattPlan bemerkt die verpasste Einheit, sucht nach einem Platz, der den fünf Regeln entspricht, und verschiebt entweder diese eine Einheit oder sagt dir klipp und klar, dass das Auslassen die richtige Entscheidung ist. Es baut niemals den Trainingsplan neu auf; es verschiebt oder streicht eine Einheit und unterzieht die Woche dann denselben Prüfungen. Jeder erhält diese Empfehlung mit einem einzigen Tippen auf „Anwenden“, und Premium fängt eine verpasste Schlüsseleinheit über Nacht mit einem „Rückgängig machen“ auf. Wenn drei Einheiten hintereinander deutlich unter dem Ziel liegen oder die Form bei einer Fitness von über 80 unter -20 fällt, empfiehlt der Coach, das, was vor dir liegt, um 15 % oder 30 % zu reduzieren.