Du erstellst einen Trainingsplan. Die Plan-Seite zeigt eine Start-Fitness, eine Ziel-Fitness und eine Belastungssteigerung. Das Ziel sieht bescheiden aus. Es liegt vielleicht sogar unter einem Wert, den du letzten Sommer erreicht hast. Der Trainingsplan fühlt sich unambitioniert an, noch bevor du auch nur eine einzige Ausfahrt absolviert hast.
Der Wert ist meistens korrekt. Hier ist der Grund, warum er so aussieht.
Was Fitness misst
Fitness ist ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt deiner täglichen Belastung. Ermüdung ist dieselbe Berechnung über 7 Tage. Form ist Fitness minus Ermüdung.
Da Fitness ein Durchschnitt der täglichen Belastung ist, kann sie nur so hoch sein wie die Belastung, die du erbringst. Sie sagt nichts darüber aus, wie stark du bist. Sie gibt an, wie viel Training du in letzter Zeit verkraftet hast, gewichtet auf die letzten Wochen. Zwei Fahrer mit völlig unterschiedlichen Leistungswerten können die gleiche Fitness aufweisen. Derselbe Fahrer kann im Juli eine Fitness von 90 und im November von 55 haben; der Wert hat sich verändert, weil sich das Training verändert hat, nicht weil der Fahrer ein anderer geworden ist.
Das ist wichtig für das Ziel, denn das Ziel ist eine Aussage über die Belastung, nicht über dich.
Deine Stunden setzen die Obergrenze
Nimm die Belastung, die deine wöchentlichen Stunden vertragen können, und teile sie durch sieben. Das ist in etwa die Fitness, die mit diesen Stunden aufrechterhalten werden kann. Nicht nur für eine intensive Woche, sondern Woche für Woche – und genau das misst die Fitness.
Ein Beispiel mit runden Zahlen: Ein Fahrer trainiert sechs Stunden pro Woche. Sinnvoll aufgeteilt auf lockere, moderate und harte Ausfahrten ergeben sechs Stunden etwa 350 bis 400 Belastung. Geteilt durch sieben ergibt das eine nachhaltige Fitness in den Fünfzigern. Ein Trainingsplan, der diesem Fahrer eine Fitness von 85 verspricht, würde eine Belastung versprechen, für die der Fahrer gar keine Zeit hat.
Ein Trainingsplan, der auf deinen tatsächlichen Stunden basiert, zeigt also eine Obergrenze. Wenn deine Start-Fitness bereits in der Nähe dieser Grenze liegt, wird das Ziel nah an deinem aktuellen Niveau sein. Wenn das Ziel niedrig erscheint, lautet die erste Frage, ob das Stundenvolumen zu gering ist. Um über diese Obergrenze hinauszukommen, musst du mehr Zeit investieren. Es gibt keine noch so clevere Anordnung von Einheiten, die diese Arithmetik umgehen kann.
Belastungssteigerung, und warum schneller meist nur Ermüdung bringt
Die zweite Grenze ist, wie schnell die Fitness steigen kann. Eine Belastungssteigerung von +2 Fitness pro Woche ist konservativ. +3 ist moderat. +4 ist aggressiv. Die meisten Fahrer verkraften über einen Block von mehreren Wochen hinweg einen Wert in diesem Bereich.
Es gibt steilere Belastungssteigerungen, und sie fühlen sich etwa zwei Wochen lang produktiv an. Das Problem sind die zwei Zeitkonstanten. Ermüdung reagiert über 7 Tage, Fitness über 42 Tage. Zusätzliche Belastung verändert die Ermüdung etwa sechsmal schneller als die Fitness. Eine steile Belastungssteigerung treibt die Form daher tief ins Minus, lange bevor sich die Fitness nennenswert verändert hat. Der Fahrer fühlt sich platt und hat schwere Beine, die Qualität der harten Einheiten sinkt und die zusätzliche Belastung führt nicht mehr zu den gewünschten Anpassungen.
Eine Belastungssteigerung summiert sich zudem mit der Obergrenze. Zwölf Wochen mit +4 bedeuten 48 Fitness-Punkte. Wenn man bei 40 startet und sechs Stunden pro Woche trainiert, stößt man bereits in Woche vier an eine Obergrenze in den Fünfzigern. Der Trainingsplan muss die Belastungssteigerung auf das begrenzen, was mit den Stunden machbar ist, und die Zahl auf der Seite ist der gedeckelte Wert. Wenn du mehr verlangt hast, als die Stunden zulassen, ist es nur ehrlich, dies neben der Zahl anzuzeigen, anstatt eine Belastungssteigerung abzudrucken, die der Trainingsplan nicht liefern kann.
Die Peak-Fitness ist nicht die Fitness am Wettkampftag
Der dritte Grund ist derjenige, der viele überrascht. Wenn der Trainingsplan mit einem Event endet, ist die letzte Woche ein Tapering.
Ein Tapering reduziert die Belastung drastisch, behält aber die Intensität bei. Das Volumen sinkt auf einen Bruchteil einer normalen Woche. Die harten Einheiten werden kürzer und knackiger, anstatt ganz zu verschwinden. Da die Belastung sinkt, geht auch die Fitness leicht zurück. Weil die Belastung sinkt, nimmt die Ermüdung stark ab. Die Form, also die Differenz zwischen beiden, steigt. Die Form ist der Wert, der einen guten Tag vorhersagt. Fitness ist der Wert, der einen guten Monat vorhersagt.
Das ist der eigentliche Zweck des Taperings: Du tauschst ein wenig Fitness gegen eine Menge Frische ein, damit du erholt an der Startlinie stehst. Ein Trainingsplan, der mit einem Event endet, zeigt daher eine Fitness am Event-Tag an, die bewusst niedriger ist als ihr Höchstwert. Der Peak wird am Höhepunkt der Aufbauphase erreicht, ein oder zwei Wochen vorher. Wenn du den Wert am Ende des Trainingsplans als Ziel interpretierst, kann ein zwölfwöchiger Block so aussehen, als hättest du dich zurückentwickelt.
Ein weiteres Beispiel: Ein Fahrer startet bei 48, steigert sich bis Woche elf auf 66 und absolviert dann in Woche zwölf das Tapering auf etwa 60 für das Event. Das Ziel ist 66. Die 60 ist Absicht. Der Fahrer geht mit einer Form deutlich im positiven Bereich an den Start – genau das war das Ziel des Trainings.
Ein Trainingsplan ohne Event erfordert keine Frische, daher gibt es hier kein Tapering. Stattdessen endet er mit einer vollen Woche auf Peak-Fitness.
Den Wert ehrlich betrachten
Wenn das Ziel niedrig erscheint, gehe die drei Grenzen der Reihe nach durch.
- Überprüfe die Obergrenze. Wenn das Ziel nahe an dem liegt, was deine Stunden zulassen, sind die Stunden der Hebel, nicht der Trainingsplan.
- Überprüfe die Belastungssteigerung. Wenn du +4 gewählt hast und die Seite +3 anzeigt, hat der Trainingsplan den Wert auf das begrenzt, was deine Stunden zulassen, und sollte dich darauf hinweisen.
- Achte auf das Tapering. Wenn der Trainingsplan mit einem Event endet, ist das Ziel der Peak vor dem Tapering, nicht der Wert am Event-Tag.
Wenn das Ziel immer noch niedriger ist als eine Fitness, die du früher schon einmal hattest, frage dich, wie viele Stunden du damals trainiert hast. Fitness ist ein Protokoll der Belastung. Ein niedrigerer Wert bei weniger Stunden bedeutet nicht, dass der Trainingsplan schlechter ist. Es ist derselbe Trainingsplan, der nur die Wahrheit über deine Woche widerspiegelt.
Wie WattPlan das handhabt
Die Plan-Seite zeigt deine Start-Fitness, eine Ziel-Fitness, die dem Peak entspricht, den der Trainingsplan vor einem eventuellen Tapering erreicht, sowie einen Hinweis, wenn deine Stunden die aufbaubare Fitness begrenzen, gefolgt von einer kurzen Einschätzung des Coachs zu den Zahlen. Die Optionen für die Belastungssteigerung sind konservativ, moderat und aggressiv (mit +2, +3 und +4 pro Woche), gedeckelt auf das, was deine Stunden zulassen, wobei der von dir gewünschte Wert daneben angezeigt wird. Bei Event-Trainingsplänen reduziert die letzte Woche im Tapering die Belastung, während die Intensität beibehalten wird, damit du erholt ankommst. Trainingspläne ohne Event enden stattdessen auf ihrem Peak.