Wie du ein 10-Meilen-Zeitfahren pacest, läuft auf eine Regel hinaus: Halte eine gleichmäßige Leistung auf flacher Strecke. In Sports Medicine setzten Greg Atkinson und Kollegen im August 2007 die Grenze bei 10 Minuten an, ab der gleichmäßiges Pacing am schnellsten ist. In einem Feldversuch waren 20 Fahrer, die ihre Leistung an die Steigung anpassten, 2,9 % schneller.
Wie hart solltest du ein 10-Meilen-Zeitfahren fahren?
Ein Vereinszeitfahren über 10 Meilen dauert für die meisten Fahrer 20 bis 30 Minuten. Es liegt also an oder knapp über deiner FTP – der Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Der übliche 20-Minuten-Test setzt die FTP bei 95 % einer 20-Minuten-Bestleistung an. Das bedeutet, dass voll ausgefahrene 20 Minuten bei etwa 105 % der FTP liegen und eine 30-minütige Ausfahrt sehr viel näher an der FTP selbst. Unser FTP-Guide erklärt den Test und wie lange man die FTP halten kann.
Solltest du schnell starten oder eine gleichmäßige Leistung halten?
Atkinson, Oliver Peacock, Alan St Clair Gibson und Ross Tucker untersuchten 2007 in Sports Medicine die Forschung dazu, wie die Arbeitsleistung über ein Zeitfahren verteilt wird. Bei einem Zeitfahren von 2 Minuten oder weniger sollte der Start maximal sein, da die zu Beginn gewonnene Zeit die Kosten der Ermüdung am Ende übersteigt. Bei einem Zeitfahren von 10 Minuten oder weniger sollte der Start härter als der Rest sein. Für alles über 10 Minuten unter stabilen Bedingungen ist eine gleichmäßige Leistungsverteilung am schnellsten. Jedes 10-Meilen-Zeitfahren dauert länger als 10 Minuten, inklusive aller Rekorde. Der Standard für eine 10-Meilen-Strecke ist also eine gleichmäßige Leistung vom ersten Tretstoß an.
Dieselbe Übersichtsarbeit berichtet, dass erfahrene Radsportler längere Zeitfahren meist mit einer höheren Leistung beginnen als derjenigen, die ihnen ihre persönliche Bestleistung einbringen würde. Genau das ist der Fehler bei einer 10-Meilen-Distanz. Die erste Meile wird mit 110 % gefahren, weil die Beine frisch sind, und die restlichen neun zahlen dafür. Gleichmäßiges Pacing bedeutet: Die ersten zwei Minuten fährst du genau deine Zielvorgabe, nicht darüber.
Was die Pacing-Forschung zeigt
| Studie | Wer oder was | Hauptergebnis |
|---|---|---|
| Atkinson 2007, Übersichtsarbeit | Die Pacing-Forschung bis 2007 | Gleichmäßiges Pacing am schnellsten über 10 Minuten, härterer Start bei 10 Minuten oder weniger, maximaler Start bei 2 Minuten oder weniger |
| Atkinson, Peacock und Passfield 2007 | Modell, 70-kg-Fahrer, Leistung um 10 % an Steigung und Wind angepasst | Etwa 126 s Ersparnis auf hügeligen 10 km, 51 s auf windigen 40 km, 26 s auf standardmäßigen 40 km |
| Cangley 2011 | 20 erfahrene Radsportler, welliger 4-km-Kurs, jeweils 4 Ausfahrten | 399 s gegenüber 411 s, 12 s (2,9 %) schneller, P kleiner als 0,001 |
| Wells und Marwood 2016 | Modell, 70-kg-Fahrer, 40-km-Strecken mit 1, 3 und 6 % Steigung | An das Profil angepasste Leistungsschwankungen sparten 188,89 s; Schwankungen alle 1,25 km unabhängig von der Strecke kosteten 43,90 s |
Ist gleichmäßige oder variable Leistung schneller?
Gleichmäßige Leistung bei Windstille auf flacher Straße und variable Leistung, sobald sich Straße oder Wind ändern. Der Grund liegt in der Physik, die unser Pacing-Guide für hügelige Rennen erklärt. Bergauf geht fast deine gesamte Leistung darin auf, dich und das Rad hochzuziehen – jedes zusätzliche Watt bedeutet also direkte Geschwindigkeit. Bei 45 km/h auf der Flachstrecke geht der Großteil gegen den Luftwiderstand, und ein zusätzliches Watt bringt nur sehr wenig.
Die Modelle machten den Anfang. David Swain zeigte die Ersparnis 1997, und im Journal of Sports Sciences im Jahr 2007 simulierten Atkinson, Peacock und Louis Passfield seine Strecken erneut – mit einem neueren Fahrradmodell und einem 70 kg schweren Fahrer, der die Leistung um 10 % an Steigung und Wind anpasste. Sie ermittelten Zeitersparnisse von etwa 126 Sekunden auf hügeligen 10 km und etwa 51 Sekunden auf windigen 40 km.
Dann folgte der Feldversuch. Phil Cangley, Passfield und Kollegen schickten 2011 im International Journal of Sports Medicine 20 erfahrene Radsportler für jeweils vier Ausfahrten auf einen welligen 4-km-Kurs. Bei zwei Ausfahrten hielten sie eine konstante Leistung von durchschnittlich 253 W, bei zweien variierten sie diese je nach Steigung auf durchschnittlich 260 W. Mit konstanter Leistung benötigten sie 411 Sekunden und mit variabler Leistung 399 Sekunden – eine Ersparnis von 12 Sekunden (±8) oder 2,9 % (P < 0,001).
Und die Warnung: Marc Wells und Simon Marwood modellierten 2016 im European Journal of Sport Science einen 70 kg schweren Fahrer auf 40-km-Strecken mit wiederholten 2,5-km-Anstiegen und -Abfahrten bei 1, 3 und 6 % Steigung. Leistungsschwankungen, die nichts mit dem Streckenprofil zu tun hatten, kosteten Zeit. Und dieser Zeitverlust wuchs mit der Höhe der Schwankung und der Steilheit. Dieselben Schwankungen, gezielt an die Steigung angepasst, sparten hingegen deutlich Zeit. Jack Martins Preprint auf SportRxiv aus dem Jahr 2020 fasste 11 Studien zusammen (davon 8 Modellierungen) und zeigte genau dasselbe Bild.
Die meisten 10-Meilen-Zeitfahren in Großbritannien werden auf flachen oder leicht welligen Schnellstraßen als Wendepunktstrecke gefahren. Auf Flachstücken hältst du eine gleichmäßige Leistung. An leichten Steigungen und bei Gegenwind erhöhst du sie leicht, und mit Rückenwind lässt du sie etwas abfallen. Wir bei WattPlan sind der Ansicht, dass ein 10-Meilen-Zeitfahren mit gleichmäßiger Leistung gefahren wird – mit einer bewussten Ausnahme: ein paar Prozent mehr auf dem Gegenwind-Abschnitt sowie an Steigungen. Der Fahrer, der in den ersten zwei Minuten seine Zielvorgabe hält, schlägt denjenigen, der mit 110 % anfährt und dann einbricht.
Wie stark solltest du deine Leistung bei Gegenwind variieren?
Ein paar Prozent – und zwar nur passend zu Straße und Wind. Die Übersichtsarbeit von Atkinson beziffert den Bereich, den Fahrer unterhalb der Elite-Klasse bewältigen können, auf etwa 5 % über und unter ihrem Mittelwert bei Zeitfahren von 25 bis 60 Minuten. Fahre auf einer Wendepunktstrecke den Gegenwind-Abschnitt also ein paar Prozent über deiner Zielvorgabe und den Rückweg ein paar Prozent darunter. Der Wendepunkt ist die einzige Stelle, an der sich ein kurzer Antritt auszahlt, da du aus langsamer Fahrt beschleunigst, wo der Luftwiderstand kaum eine Rolle spielt. Ein Antritt zum Überholen eines anderen Fahrers hingegen ist genau die Art von Schwankung, die laut Wells und Marwood langsamer macht als ein gleichmäßiges Tempo.
Was ist eine gute Zeit über ein 10-Meilen-Zeitfahren?
Die offiziellen Rekorde laut Cycling Time Trials liegen bei 16:35 Minuten bei den Männern (Marcin Bialoblocki, 2016) und 18:36 Minuten bei den Frauen (Hayley Simmonds, im selben Jahr), beide auf der Strecke V718 in Yorkshire. Für alle anderen gilt: 20 Minuten auf 10 Meilen entsprechen 30 mph (48,3 km/h), 25 Minuten entsprechen 24 mph (38,6 km/h) und 30 Minuten entsprechen 20 mph (32,2 km/h). Da der Luftwiderstand bei diesen Geschwindigkeiten den Großteil deiner Leistung schluckt, kostet eine Minute weniger bei einer 25er-Zeit weit mehr als nur 4 % mehr Leistung. Deshalb machen Sitzposition und Pacing auf dieser Distanz so viel aus.
Wie WattPlan dir hilft
Das Pacing selbst fährst du auf der Straße, aber WattPlan bereitet die Woche und die Strecke für dich vor. Trage das Zeitfahren auf der Plan-Seite unter „Rennen oder Event hinzufügen“ ein. Der Trainingsplan behandelt es dann als die harte Einheit der Woche. Am Tag zuvor plant er Pre-Event Openers ein – eine lockere Ausfahrt mit drei kurzen Vorbelastungen – sowie Regeneration am Tag danach. Er schätzt die Belastung als harte Anstrengung nahe der Schwelle ein, damit die Gesamtsumme der Woche stimmt. Oder nenne deinem Coach einfach das Datum, und er trägt das Rennen für dich ein. Die 12 Schwelle-Einheiten in der Bibliothek sind genau die Einheiten, die die Leistung aufbauen, mit der ein 10-Meilen-Zeitfahren gefahren wird. Unser Schwellenintervalle-Guide erklärt, welche du am besten nutzt.
Lade für die Strecke die GPX-Datei in den kostenlosen Pacing-Rechner hoch: Er liefert dir die Fahrzeit sowie die Leistung und Zeit für jeden Anstieg basierend auf deiner FTP und deinem Gewicht, ohne dass die Route deinen Browser verlässt. In der App ist die Routenanalyse Teil von Premium. Wenn dein Profil eine Critical Power und W′ enthält, teilt die App dein W′ je nach Geländeprofil für Strecken unter einer Stunde ein – mehr an Anstiegen, weniger auf Flachstücken und gar nichts in Abfahrten. Anschließend erstellt sie eine Pacing-Datei mit den Zielvorgaben für deinen Radcomputer. Unser W′-Guide erklärt die Reserve, die dabei aufgebraucht wird.
Was du vor deinem nächsten 10-Meilen-Zeitfahren tun solltest
- Teste in den vier Wochen davor deine FTP und setze deine Zielvorgabe auf deine FTP plus einen Zuschlag, der zu deiner erwarteten Zeit passt: etwa 5 % bei einer 20-minütigen Ausfahrt und sehr nah an der FTP bei einer 30-minütigen Ausfahrt.
- Fahre die ersten zwei Minuten genau im Zielbereich und überprüfe deine Leistung nach der ersten Minute.
- Lerne die Strecke kennen. Finde die Steigungen sowie den Wendepunkt heraus, prüfe, auf welchem Abschnitt Gegenwind herrscht, und plane dort ein paar Prozent über deiner Zielvorgabe ein – und auf dem Rückweg darunter.
- Variiere deine Leistung nur passend zum Streckenprofil. Halte dich auf Flachstücken bis auf wenige Prozent an deine Zielvorgabe und ignoriere Fahrer, die du gerade einholst.
- Simuliere das Rennen in den drei bis vier Wochen davor mit einer Schwelle-Einheit pro Woche in deiner Zeitfahrposition.
Was die Forschung dir nicht sagen kann
Niemand hat bisher eine Pacing-Studie direkt über 10 Meilen durchgeführt. Der Feldversuch umfasste 4 km mit 20 erfahreren Fahrern, und die Daten für 10 km und 40 km basieren auf Modellierungen für einen 70 kg schweren Fahrer. Wie stark ein einzelner Fahrer seine Leistung variieren kann, ohne später dafür zu bezahlen, ist ungeklärt. Die 5 % aus der Übersichtsarbeit sind eher eine Beobachtung als ein getestetes Limit, und die zusammenfassende Meta-Analyse ist ein Preprint, der größtenteils auf Modellen beruht. Was jedoch feststeht, ist das Grundmuster: gleichmäßig auf der Flachstrecke, härter bei Gegenwind und an Steigungen, und ein Start, der nicht schneller ist als der Rest.
Quellen
- Distribution of Power Output During Cycling: Impact and Mechanisms, Sports Medicine
- The Effect of Variable Gradients on Pacing in Cycling Time-Trials, International Journal of Sports Medicine
- Variable versus constant power strategies during cycling time-trials: Prediction of time savings using an up-to-date mathematical model, Journal of Sports Sciences
- Effects of power variation on cycle performance during simulated hilly time-trials, European Journal of Sport Science
- Variable power pacing decreases finishing time compared to constant pacing in cycling time trials: A systematic review and meta-analysis, SportRxiv
- Feature: Comp records in the crosshairs, Cycling Time Trials