Etwa drei Stunden Radfahren pro Woche reichen für die meisten Fahrer aus, um fitter zu werden, und vier bis sechs Stunden decken ein erstes 100-km-Jedermannrennen ab. In einer Studie von Montero und Lundby aus dem Jahr 2017 verbesserten sich 69 % der Erwachsenen, die eine Stunde pro Woche trainierten, in sechs Wochen nicht messbar – während sich alle verbesserten, die vier oder fünf Stunden trainierten.
Was lässt sich mit welcher Wochenstundenzahl erreichen?
Die Stunden setzen die Obergrenze, und dein Ausgangspunkt bestimmt, wie schnell du sie erreichst. Die Tabelle zeigt, was der Trainingsplan-Generator von WattPlan für einen Fahrer erstellt, der mit einer Fitness von 20 startet und einen 12-Wochen-Trainingsplan ohne Event bei der Standard-Belastungssteigerung anfordert. Fitness ist ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt der täglichen Belastung, daher steigt sie nur so schnell, wie du fährst.
| Wochenstunden | Beispielwoche | Harte Ausfahrten pro Woche | Erste Woche, ab einer Fitness von 20 | Fitness nach 12 Wochen | Realistisches Ziel |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 bis 4 | Di 60 Min., Do 60 Min., Sa 90 Min. | 1 | 3,5 Std. | 22 | Fitter werden von einem niedrigen Niveau aus oder die Fitness in einer stressigen Phase halten |
| 5 bis 6 | Di 60 Min., Do 60 Min., Sa 2 Std., So 60 Min. | 2 | 5 Std. | 33 | Ein erstes 100-km-Jedermannrennen |
| 7 bis 9 | Di 75 Min., Mi 60 Min., Do 75 Min., Sa 2 Std. 30 Min., So 90 Min. | 2 | 6 Std. | 46 | Ein erstes 100-Meilen-Jedermannrennen (160 km) oder ein hügeliges 100-km-Rennen mit höherer Intensität |
| 10 oder mehr | Di 90 Min., Mi 60 Min., Do 90 Min., Fr 60 Min., Sa 3 Std., So 2 Std. | 2 | 6,4 Std. | 55 | Lange hügelige Jedermannrennen und Vereinsrennen |
Jede Zeile pendelt sich bei einer anderen Fitness ein. Im Generator halten 3,5 Stunden pro Woche die Fitness bei etwa 24, 5 Stunden bei etwa 36, 7,5 Stunden bei etwa 52 und 10 Stunden bei etwa 68, wobei jede vierte Woche jeder Phase auf etwa 60 % der Zeit reduziert wird. Das Verdoppeln der Stunden verdoppelt ungefähr die Fitness, die eine Woche tragen kann, da Fitness aus Belastung aufgebaut wird und Belastung hauptsächlich Zeit ist.
Was ist das Trainingsstunden-Minimum beim Radfahren?
Für die meisten Menschen etwa drei Stunden pro Woche, und weniger, wenn ein Teil davon sehr hart ist. Montero und Lundby teilten 78 gesunde Erwachsene in fünf Gruppen ein, die ein bis fünf 60-minütige Grundlagen-Einheiten pro Woche absolvierten, bei ansonsten gleichem Sechs-Wochen-Programm. Die Maximalleistung stieg in den Gruppen mit zwei bis fünf Einheiten, nicht jedoch in der Gruppe mit einer Einheit. Der Anteil der Nicht-Responder (deren Veränderung innerhalb des Messfehlers von ±3,96 % lag) sank von 69 % bei einer Einheit auf 40 % bei zwei, 29 % bei drei und 0 % bei vier oder fünf Einheiten. Als die Nicht-Responder für weitere sechs Wochen zwei Einheiten pro Woche hinzufügten, verbesserte sich jeder einzelne von ihnen, und die Zugewinne entsprachen dem Anstieg der Hämoglobinmasse.
Sehr kurzes, sehr hartes Training funktioniert ebenfalls für Personen, die bei null anfangen. Gillen, Gibala und Kollegen trainierten 2016 inaktive Männer 12 Wochen lang dreimal pro Woche. Eine Gruppe absolvierte drei All-out-Sprints über 20 Sekunden mit etwa 500 W innerhalb einer 10-minütigen Einheit, die andere fuhr 45 Minuten bei etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz innerhalb einer 50-minütigen Einheit. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in beiden Gruppen um 19 % – bei einem wöchentlichen Zeitaufwand von 30 Minuten in der einen und 150 Minuten in der anderen Gruppe. Die Gruppen umfassten allerdings nur neun bzw. zehn Männer.
Über 28 Studien und 723 gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 45 Jahren hinweg stellten Milanović und Kollegen 2015 fest, dass Grundlagen-Training die VO2 max im Vergleich zu keinem Training um 4,9 ml/kg/min steigerte (95%-Konfidenzintervall ±1,4) und Intervall-Training um 5,5 ml/kg/min (±1,2). Intervalle lagen etwa 1,2 ml/kg/min vor dem Grundlagen-Training (±0,9) – ein kleiner Vorsprung.
Reichen 5 Stunden pro Woche aus?
Für ein erstes 100-km-Jedermannrennen und eine stetige Verbesserung: ja. Verteilt auf vier Tage ermöglichen fünf Stunden dem Trainingsplan zwei harte Ausfahrten und eine zweistündige lange Ausfahrt pro Woche – und die lange Ausfahrt ist genau die, auf die ein Jedermann-Fahrer nicht verzichten kann. Unsere Ansicht bei WattPlan ist, dass zeitlich eingeschränktes Radtraining die knappen Stunden für zwei harte Einheiten und eine lange Ausfahrt nutzen sollte und die lockeren Füll-Ausfahrten zuerst gestrichen werden sollten, wenn eine Woche kurz ausfällt.
Fünf Stunden tragen keine hohe Fitness. Der Generator pendelt sich bei einer 5-Stunden-Woche bei etwa 36 ein. Sobald die Stunden nicht mehr steigen, macht er stattdessen jede Einheit im Laufe des Blocks härter. Wenn deine Stunden begrenzen, was der Trainingsplan aufbauen kann, wird dies auf der Plan-Seite mit einem Satz wie „5 Stunden pro Woche halten deine Fitness bei etwa 36“ mitgeteilt und erklärt, dass das Hinzufügen eines Trainingstags oder das Verlängern der langen Ausfahrt die Fitness steigert. Er fügt niemals einen dritten harten Tag hinzu, um Belastung zu erzwingen, und die maximale Belastung, die er für eine Woche plant, liegt bei 56 pro Stunde Ausfahrt.
Wie viele Stunden pro Woche sollte man für ein Jedermannrennen trainieren?
Plane vier bis sechs Stunden für die ersten 100 km ein und sechs bis neun für die ersten 100 Meilen, wobei der Großteil der zusätzlichen Zeit in die Ausfahrt am Wochenende fließt. Trainierte Rennradfahrer in Forschungsstudien fahren etwas mehr. Eine systematische Übersichtsarbeit von Galán-Rioja, Seiler und Kollegen aus dem Jahr 2023 ergab, dass die sieben qualifizierten Periodisierungsstudien mit 7,5 bis 11,7 Stunden pro Woche liefen, und keines der Modelle schnitt über 8 bis 12 Wochen besser ab als die anderen. Unser Trainingsplan fürs erste Jedermannrennen legt die 12 Wochen dar, und der Anfänger-Trainingsplan behandelt die 3,5-Stunden-Woche im Detail.
Wie wenig Training reicht aus, um die bestehende Fitness zu halten?
Zwei Einheiten pro Woche, wenn die Intensität gleich bleibt. Spiering, Mujika und Kollegen untersuchten 2021 die Forschung zum Erhalt der Fitness und stellten fest, dass in der Allgemeinbevölkerung die Ausdauerleistung bis zu 15 Wochen lang gehalten wurde – mit nur zwei Einheiten pro Woche oder einer Reduzierung des Volumens pro Einheit um 33 bis 66 % (bis hinab zu 13 bis 26 Minuten), solange die Herzfrequenz beim Training gleich blieb. Für trainierte Wettkampfsportler fanden sie zu wenige Daten, um genaue Zahlen zu nennen.
Eine Studie mit Elite-Radsportlern weist in dieselbe Richtung. Christensen und Kollegen gaben 18 männlichen Elite-Radsportlern (durchschnittliche VO2 max von 71 ml/kg/min) während der Saison sieben Wochen lang drei Intervall-Einheiten pro Woche. Eine Gruppe reduzierte ihre moderaten Ausfahrten um etwa ein Drittel (ca. fünf Stunden pro Woche), die andere behielt sie bei. Ein Zeitfahren von etwa 20 Minuten verbesserte sich in der reduzierten Gruppe um 3 % und in der anderen um 2 % (nicht statistisch signifikant), und ein Zeitfahren nach einer zweistündigen Vorbelastung verbesserte sich nicht signifikant. Unser Beitrag darüber, wie schnell man die Rad-Fitness verliert, behandelt die Folgen einer vollständigen Pause.
Wie WattPlan eine Woche aus deinen Stunden aufbaut
Du legst die Tage fest, an denen du fahren kannst, und die Minuten für jeden Tag, und der Trainingsplan wird innerhalb dieses Rahmens erstellt. Eine Woche mit weniger als vier Fahrtagen oder unter vier Stunden erhält eine harte Ausfahrt; ein Anfänger erhält unabhängig von seinen Stunden eine harte Ausfahrt, ansonsten gibt es zwei. Die lange Ausfahrt liegt auf dem Tag, den du dafür auswählst, oder auf deinem längsten Tag, wenn du keine Auswahl triffst.
Der Trainingsplan füllt vom ersten Tag an nicht jede verfügbare Minute aus. Er startet mit dem Volumen, das deine Ausgangs-Fitness zulässt: Im 10-Stunden-Beispiel oben beginnt ein Fahrer mit einer Fitness von 20 bei etwa 6,4 Stunden und baut diese in Richtung zehn Stunden auf. Wenn du beim Onboarding angegeben hast, wie viel du zuletzt gefahren bist, startet der Plan nahe diesem Wert und legt pro Woche etwa 10 % zu. Wenn der Plan unter deinen eingetragenen Stunden startet, erklärt er den Grund – und wenn du bereits mehr fährst, stellst du deine Ausgangs-Fitness höher ein.
Was du mit deinen verfügbaren Stunden tun solltest
- Zähle die Stunden, die du jede Woche fahren kannst, nicht die Stunden einer besonders guten Woche. Baue auf der kleineren Zahl auf.
- Schütze eine lange Ausfahrt und verlängere sie vor deinem Event um nicht mehr als etwa 15 Minuten pro Woche.
- Mach bei drei Fahrtagen eine Ausfahrt hart, bei vier oder mehr Tagen zwei – jeweils gefolgt von einem lockeren Tag.
- Wenn zwei stressige Wochen anstehen, behalte lieber zwei kurze Einheiten bei voller Intensität als vier lockere Einheiten.
- Wenn sich deine Fitness einpendelt, füge einen Tag hinzu oder verlängere die lange Ausfahrt, bevor du die Intensität erhöhst.
Was die Studien dir nicht sagen können
Die meisten dieser Belege stammen von Untrainierten oder Freizeit-Erwachsenen über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen. Die Gruppen von Montero und Lundby umfassten jeweils etwa 15 Personen, die Sprint-Studie zehn oder weniger pro Arm, und beide maßen die Fitness im Labor, nicht bei einem Jedermannrennen. Die Elite-Studie untersuchte 18 Männer über sieben Wochen. Keine Studie hat beispielsweise 5 mit 8 Stunden pro Woche bei trainierten Hobby-Radsportlern über eine ganze Saison verglichen. Die obigen Bereiche kombinieren daher die Studienergebnisse mit der Funktionsweise des Trainingsplan-Generators, und die realistischen Ziele basieren auf der Einschätzung von Coaches.
Sources
- Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training, The Journal of Physiology
- Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, PLOS ONE
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Medicine
- Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time, Journal of Strength and Conditioning Research
- Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Importance of training volume during intensified training in elite cyclists: Maintained vs. reduced volume at moderate intensity, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports