Hitzetraining beim Radfahren funktioniert, wenn du ihm 6 bis 14 Tage Zeit gibst. Der Konsens von 2015 zum Training und Wettkampf in der Hitze, verfasst von Racinais und 16 Kolleginnen und Kollegen, beziffert eine nahezu vollständige Anpassung von Herz und Schweißbildung auf 6 bis 10 Tage von einer Stunde oder mehr pro Tag und etwa zwei Wochen für die Grundlagenleistung in der Hitze.
Wie lange dauert die Hitzeakklimatisierung?
Der Großteil der Anpassung erfolgt in der ersten Woche. Die Autoren des Konsenses empfehlen Einheiten von mindestens 60 Minuten pro Tag, die sowohl die Körperkern- als auch die Hauttemperatur so weit anheben, dass du ins Schwitzen gerätst. Zudem berichten sie, dass sich trainierte Radrennfahrer in bis zu der Hälfte der Zeit im Vergleich zu Untrainierten anpassen können. Die Herzfrequenz bei einer bestimmten Belastung sinkt, das Schwitzen setzt früher ein und das Plasmavolumen steigt.
Tyler, Cheung und Kollegen fassten 2016 in Sports Medicine 96 Studien zusammen. Die Hitzeanpassung verbesserte die Leistungsfähigkeit und Performance in der Hitze moderat. Programme von weniger als 14 Tagen brachten bereits viele der Vorteile, und die größten Veränderungen stammten aus Programmen von mehr als 14 Tagen. 10 Tage sind also ein sinnvolles Minimum für Radsportler mit einem festen Termin, und zwei Wochen sind besser.
Was die Radsport-Studien herausfanden
| Studie | Fahrer | Hitzeprogramm | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Lorenzo und Kollegen, 2010 | 12 trainierte Radsportler, 8 Kontrollpersonen | 10 Tage bei etwa 50 % der VO2 max bei 40 °C | Zeitfahrleistung um 8 % bei 38 °C und um 6 % bei 13 °C gesteigert, Plasmavolumen um 6,5 % erhöht |
| Keiser und Kollegen, 2015 | 7 Männer, Crossover-Design | 10 Tage à 90 Minuten bei 38 °C | 30-Minuten-Zeitfahren um 10,4 % bei 38 °C verbessert, keine Veränderung bei 18 °C |
| Cubel und Kollegen, 2024 | 20 Elite-Radsportler (Männer), 10 in der Hitze | 6 einstündige Einheiten pro Woche über 5 Wochen | 15 Minuten länger bis zur Erschöpfung bei 40 °C, Schweißrate um 0,44 l/h erhöht, 2 Wochen später wieder verschwunden |
| Richard und Kollegen, 2025 | 15 trainierte Frauen, 11 in der Hitze | 10 Einheiten auf dem Smart-Trainer zu Hause zu warm angezogen in 2 Wochen, dann 9 in 3 Wochen | Schnelleres 20-km-Zeitfahren bei 35 °C, keine Veränderung in der Kontrollgruppe |
Lorenzo, Minson und Kollegen lieferten die klarste Zahl dafür, was Hitze kostet. Vor der Akklimatisierung erbrachten ihre 12 trainierten Radsportler bei einem Zeitfahren bei 38 °C eine Arbeit von 718,7 kJ gegenüber 879,8 kJ bei 13 °C – etwa 18 % weniger. Zehn Tage Hitzetraining hoben den Wert in der Hitze auf 776,2 kJ an.
Verbessert Hitzetraining die Leistung bei kühlem Wetter?
Die Studienlage ist uneinheitlich. Lorenzos Gruppe stellte auch unter kühlen Bedingungen einen Zuwachs von 6 % fest (879,8 kJ auf 934,7 kJ) sowie einen Anstieg der VO2 max um 5 %, während sich bei den 8 Fahrern, die im Kühlen trainierten, nichts veränderte. Keiser, Lundby und Kollegen testeten diese These in einer Crossover-Studie, sodass jeder ihrer 7 Probanden 10 Tage Training bei 38 °C und 10 Tage bei 18 °C absolvierte. Das Hitzetraining steigerte das Plasmavolumen um 6 % und die Zeitfahrleistung bei 38 °C um 10,4 %, während sich die Leistung bei 18 °C nicht veränderte.
Unsere Sichtweise bei WattPlan ist, dass sich Hitzetraining vor einem heißen Event lohnt, aber nicht als allgemeines Mittel zur Leistungssteigerung im Winter dient. Der Gewinn bei kühlem Wetter stützt sich auf eine einzige Studie gegenüber einer Crossover-Studie, die keinen Effekt feststellte, während sich der Leistungsgewinn in der Hitze in jeder Studie der Tabelle zeigt.
Wie trainierst du zu Hause auf dem Smart-Trainer in der Hitze?
Schalte den Ventilator aus und zieh dich warm an. Richard, Cheung und Kollegen ließen trainierte Frauen zu Hause zu warm angezogen auf dem Smart-Trainer fahren, 10 Einheiten über 2 Wochen. Ihre Spitzenleistung und ihre 20-km-Zeitfahrleistung bei 35 °C verbesserten sich, während sich bei den 4 Kontrollpersonen, die bei gleicher Herzfrequenz unter normalen Bedingungen fuhren, nichts änderte. Bei 11 Fahrerinnen in der Hitze und 4 Kontrollpersonen solltest du dies als Hinweis betrachten.
Der Konsens gibt die Dosis vor. Eine Stunde oder mehr, warm genug, um stetig zu schwitzen, an den meisten Tagen über 6 bis 14 Tage. In der Praxis bedeutet das: Absolviere deine lockeren Ausfahrten und Grundlage-Ausfahrten aus dem Trainingsplan in einem warmen Raum mit zusätzlichen Kleidungsschichten und ohne Ventilator – bei der Herzfrequenz, mit der du sie normalerweise fahren würdest. Halte harte Intervalle zu Beginn aus der Hitze heraus, da Hitze die Herzfrequenz bei jeder beliebigen Leistung anhebt und eine Einheit, die im Kühlen hart ist, in der Hitze deutlich härter werden kann. Trinke, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, denn der Ratgeber zum Trinken zeigt, wie stark die Schweißraten bereits schwanken, bevor Hitze hinzukommt.
Hitze-Einheiten bedeuten zusätzliche Belastung, und die Autoren des Konsenses schreiben für gesunde Sportler. Wenn du eine Herzerkrankung oder andere medizinische Beschwerden hast, sprich vor Beginn mit deinem Arzt.
Wie lange hält die Hitzeakklimatisierung an?
Laut Konsens zwei bis vier Wochen für den Großteil der Anpassungen. Der Bericht zeigt auch, dass eine erneute Akklimatisierung schneller verläuft als beim ersten Mal. Die Elite-Radsportler bei Cubel verloren ihre Anpassungen schneller: Nach 5 Wochen Hitzetraining waren ihre Leistungsfähigkeit in der Hitze und ihre physiologischen Anpassungen 2 Wochen später wieder auf dem Ausgangsniveau. Plane den Block also so, dass er in den letzten Tagen vor deiner Abreise endet, oder halte die Anpassung aufrecht. Richards Gruppe verbesserte sich mit 9 Erhaltungseinheiten über 3 Wochen weiter, also etwa drei pro Woche.
Was WattPlan während eines Hitzeblocks ausliest
Eine Ausfahrt mit Leistungsmesser wird anhand deiner FTP bewertet. Eine Grundlage-Ausfahrt bei gleichen Wattzahlen erhält also in einem heißen Raum dieselbe Belastung wie in einem kühlen, während deine Herzfrequenz höher liegt, bis du dich angepasst hast. Bewerte, wie hart sich jede Einheit angefühlt hat – am Ende einer Einheit im Player oder danach auf der Seite der Ausfahrt. Wenn sich zwei geplante Einheiten hintereinander um zwei oder mehr Punkte härter anfühlen als geplant, wird der Coach von WattPlan angewiesen, nach Schlaf, Verpflegung, Hitze oder Krankheit zu fragen und den nächsten harten Tag zu lockern. Lege einen Ort für dein Ziel-Event fest, und die Briefings von WattPlan in den letzten Tagen vor dem Event enthalten die vorhergesagte Temperatur, sobald eine verfügbar ist, wobei die Bekleidungsempfehlungen des Drei-Tages-Briefings darauf aufbauen. Der Leitfaden für die Rennwoche deckt die Tage nach dem Ende deines Hitzeblocks ab.
Was du vor einem heißen Event tun solltest
- Zähle vom Tag deiner Abreise rückwärts. Starte den Hitzeblock 12 bis 16 Tage vorher, sodass 10 bis 14 Einheiten in den letzten Tagen zu Hause abgeschlossen werden.
- Absolviere täglich 60 bis 90 Minuten lockeres Fahren oder Grundlage auf dem Smart-Trainer in einem warmen Raum, zu warm angezogen und ohne Ventilator.
- Halte deine gewohnte Herzfrequenz, nicht deine gewohnte Leistung, und stelle dich darauf ein, dass die Wattwerte in den ersten Einheiten sinken und mit fortschreitender Anpassung wieder steigen.
- Absolviere deine härtesten Intervalle in der ersten Woche im Kühlen und verlege dann eine Einheit pro Woche in die Hitze, wenn du die Praxis brauchst.
- Wenn das Event mehr als zwei Wochen nach Ende des Blocks liegt, fahre zwei oder drei warme Einheiten pro Woche, um das Erreichte zu erhalten.
Was wir noch nicht wissen
Jede Studie in der Tabelle ist klein, keine war verblindet (da sich ein heißer Raum nicht verbergen lässt), und Lorenzo und Richard hatten nur 8 bzw. 4 Kontrollpersonen. Nur eine Studie wurde ausschließlich mit Frauen durchgeführt, die Protokolle unterscheiden sich in Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Dauer der Einheiten. Die beste Methode für zu Hause für berufstätige Radsportler – zu warmes Anziehen, ein heißes Bad nach der Ausfahrt oder die Sauna – wurde in keiner uns bekannten Studie an Radsportlern direkt miteinander verglichen. Auch wie schnell die Akklimatisierung nachlässt, unterscheidet sich von Fahrer zu Fahrer, weshalb die Konsensangabe von 2 bis 4 Wochen und Cubels 2 Wochen nicht übereinstimmen.
Quellen
- Consensus recommendations on training and competing in the heat, British Journal of Sports Medicine
- The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis, Sports Medicine
- Heat acclimation improves exercise performance, Journal of Applied Physiology
- Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: a mechanistic counter-balanced cross-over study, American Journal of Physiology Heart and Circulatory Physiology
- Time-course for onset and decay of physiological adaptations in endurance trained athletes undertaking prolonged heat acclimation training, Temperature
- Three weeks of heat maintenance potentiates the benefits of heat acclimation in trained females, Physiological Reports