Das harte Training ist geschafft. Was in den letzten sieben Tagen passiert, entscheidet darüber, ob du frisch oder platt am Start stehst. Die Rennwoche ist nicht kompliziert, aber man kann leicht in zwei völlig verschiedene Richtungen Fehler machen – und den meisten Fahrern unterläuft einer davon.
Dies ist ein Ablauf Tag für Tag für ein Event am Sonntag. Wenn deins auf einen Samstag fällt, verschiebe einfach alles um einen Tag nach vorne.
Warum das Tapering funktioniert
Jede Ausfahrt zahlt auf zwei Dinge gleichzeitig ein. Fitness ist die sich langsam verändernde Summe aus allem, was du in den letzten etwa sechs Wochen getan hast. Ermüdung ist die sich schnell verändernde Summe der letzten Woche. Form ist die Differenz dazwischen.
Ermüdung baut sich in Tagen ab. Fitness baut sich in Wochen ab. Wenn du das Training reduzierst, sinkt die Ermüdung viel schneller als die Fitness, sodass die Form steigt. Das ist der ganze Trick. In der Rennwoche fügst du nichts mehr hinzu. Du sorgst nur dafür, dass die Arbeit, die du bereits geleistet hast, sichtbar wird.
Die Wissenschaft (Mujika und Padilla 2003; Bosquet et al. 2007) ist sich einig, wie es geht: Reduziere das Volumen um 40 bis 60 Prozent, halte die Intensität hoch und fahre weiterhin in einer ähnlichen Häufigkeit wie gewohnt. Das Volumen ist der Hebel. Die Intensität ist das, was du beibehältst. Für die zwei oder drei Wochen vor der Rennwoche siehe Tapering for Your Goal Event.
Reduziere das Volumen, nicht die Intensität
Der erste Reflex ist oft, alles herunterzufahren. Eine Woche, in der du nur locker kurbelst, sorgt am Start für schwere, träge Beine. Kurze Intervalle im Renntempo halten das neuromuskuläre System aktiv, und da sie kurz sind, kosten sie kaum Belastung.
Eine nützliche Faustregel: Jede Ausfahrt in der Rennwoche ist kürzer als am gleichen Tag der Vorwoche, aber mindestens zwei davon enthalten Abschnitte im Renntempo.
Die zwei Fallen
Die Panik vor dem Formverlust
Gegen Mittwoch fühlen sich die Beine oft seltsam an. Nicht müde, einfach nur ungewohnt. Viele Fahrer deuten das so, als würde sich ihre Fitness verabschieden, und fahren los, um sich mit einer harten Stunde noch einmal abzusichern. Die Fitness verändert sich in einer Woche kaum. Diese harte Stunde sorgt jedoch dafür, dass die Ermüdung sofort wieder auf dem alten Niveau ist – und das Tapering ist hinfällig.
Nichts, was du in der Rennwoche tust, kann deine Fitness für den Sonntag noch steigern. Es kann dir nur die Frische rauben.
Der Donnerstagstest
Die andere Falle ist die Ausfahrt fürs Selbstvertrauen. Ein harter Anstieg oder ein langer Schwellen-Block am Donnerstag, um zu prüfen, ob die Beine bereit sind. Sie waren bereit. Jetzt sind sie wieder müde, und du hast nur noch drei statt sieben Tage Zeit zur Regeneration.
Wenn du Bestätigung brauchst, wirf einen Blick auf deine Form und die Zahlen der letzten Woche. Fahre nicht raus, um neue Beweise erzwingen zu wollen.
Die Rennwoche für ein Event am Sonntag
Montag: Locker oder Ruhetag
Ruhetag oder bis zu 45 Minuten sehr locker. Die lange Ausfahrt vom Wochenende steckt noch in den Beinen. Lass sie sich setzen.
Dienstag: Kurz, mit Intervallen im Renntempo
45 bis 60 Minuten. Nach einem ordentlichen Warm-up fährst du zwei Blöcke von je 5 Minuten in der Intensität, die du am Sonntag an den Anstiegen halten willst, dazwischen jeweils 5 Minuten locker. Danach locker nach Hause rollen. Dies ist die letzte Ausfahrt der Woche, die sich wie Training anfühlen sollte, und du solltest sie mit dem Gefühl beenden, noch Reserven zu haben.
Mittwoch: Lockeres Kurbeln
30 bis 45 Minuten, durchgehend locker. Etwas höhere Trittfrequenz als sonst, entspannte Schultern. Ein paar 20-sekündige Antritte (Spin-ups), um die Beine spritzig zu halten, sind völlig okay. Keine harten Intervalle.
Donnerstag: Ruhetag
Ein kompletter Tag ohne Rad. Das ist der Tag, den der Donnerstagstest zu füllen versucht. Lass ihn frei. Sortiere deine Ausrüstung, checke das Rad, studiere die Route.
Freitag: Kurzer sweet spot-Reiz
40 to 50 Minuten. 10 Minuten Warm-up, ein Block von 8 bis 10 Minuten im sweet spot, danach locker ausrollen. Der sweet spot ist intensiv genug, um den Beinen in Erinnerung zu rufen, wie sich Arbeit anfühlt, aber locker genug, um sich bis Sonntagmorgen vollständig davon zu erholen.
Donnerstag und Freitag können getauscht werden, wenn du den Ruhetag lieber näher am Event hast. Beide Reihenfolgen funktionieren. Wichtig ist nur, dass die Belastung kurz und der Ruhetag ein echter Ruhetag ist.
Samstag: Vorbelastung
Der Tag davor ist kein Ruhetag. Es ist eine 30 bis 60-minütige lockere Ausfahrt mit drei kurzen Antritten im Renntempo von je 30 Sekunden, verteilt mit mehreren Minuten lockerem Kurbeln dazwischen. Einige Fahrer fügen nach dem Warm-up noch einen Block von zwei oder drei Minuten an der Schwelle hinzu. Alles andere ist locker.
Die Aktivierung ist ein Weckruf, keine Einheit. Wenn du sie morgens absolvierst, bleibt der Rest des Tages zum Essen, Trinken und Bereitlegen der Ausrüstung.
Sonntag: Renntag
Fahre dich warm, wenn der Start schnell ist; rolle locker los, wenn er es nicht ist. Teile dir die erste Stunde so ein, als würden noch drei weitere folgen – denn genau so ist es.
Lass den Rest des Alltags unverändert
Die Rennwoche ist ein schlechter Zeitpunkt für Experimente. Iss das, was du normalerweise isst, mit mehr Kohlenhydraten an den letzten beiden Tagen. Schlafe zu deinen gewohnten Zeiten. Fang nicht plötzlich mit Dehnübungen an, verändere nicht die Sattelhöhe und montiere am Samstagabend keine neuen Reifen. Der Plan hat sich bereits geändert – mehr muss sich nicht ändern.
Wie es optimal aussieht
Bis Samstag sollten sich die Beine eher spritzig als schwer anfühlen. Die Form sollte im positiven Bereich liegen, bei einem mehrstündigen Event irgendwo zwischen +5 und +15. Ab etwa +20 hast du dich wahrscheinlich zu viel ausgeruht – die Lösung dafür ist die Aktivierung, nicht noch ein Ruhetag.
Zwei komplette Ruhetage hintereinander in der Rennwoche sind nur bei Krankheit oder Reisen sinnvoll. Frische kommt von kurzen Ausfahrten, nicht vom Nichtstun.
Wie WattPlan das handhabt
WattPlan plant die Rennwoche automatisch ein, wenn der Trainingsplan erstellt wird – inklusive der Aktivierung am Vortag und dem Renntag selbst an dem von dir angegebenen Datum. Sag dem Coach, dass das Datum nicht stimmt, und die App aktualisiert das Event und plant die Rennwoche um das neue Datum herum neu: eine kurze Einheit im Renntempo drei Tage vorher, eine lockere Ausfahrt mit Antritten zwei Tage vorher, die Aktivierung am Vortag und schließlich der Renntag. Dabei werden die früheren Tage der Woche auf etwa die Hälfte der letzten Aufbauphase verkürzt. Diese Tage sind fixiert, sodass spätere Änderungen an anderen Stellen der Woche sie nicht verschieben. Jeder geänderte Tag behält ein Protokoll der Einheit, die zuvor dort geplant war.