In der ersten Woche mit einer neuen Trainings-App geht es meistens darum, zu lernen, wo alles ist und was die Zahlen bedeuten. Das ist hier nicht anders. Hier erfährst du, wie die sieben Tage aussehen, was dich an jedem Tag erwartet und erhältst einen Tipp pro Tag. Dafür musst du kein Datenexperte sein. Du musst allerdings ehrlich sein, was deine Zeit angeht.
Tag 1: Einrichtung
Melde dich mit Apple, Google oder deiner E-Mail-Adresse an. Verbinde dann Garmin, Strava oder Wahoo. Dieser Schritt ist optional. Du kannst ihn überspringen und später in den Einstellungen darauf zurückkommen. Die Verbindung am ersten Tag ist die zwei Minuten jedoch wert, da alles Folgende mit echten Ausfahrten besser funktioniert.
Wenn du die Verbindung herstellst, importiere deinen Verlauf. Fitness, Ermüdung und Form starten dann auf Basis dessen, was du tatsächlich getan hast, statt auf einer Schätzung. Wenn du die Zahlen in einer anderen App hast, kannst du sie stattdessen manuell eingeben. Wenn du beides nicht hast, liefern drei Fragen dazu, wie oft, wie lange und wie intensiv du fährst, einen groben Startpunkt.
Mit der FTP funktioniert es genauso. Trage sie ein, wenn du sie kennst, lass sie aus deinen importierten Ausfahrten schätzen oder lass das Feld leer und mache später einen Test.
Wähle als Nächstes die Tage aus, an denen du fahren kannst, und wie viele Minuten du jeweils Zeit hast. Der Tag mit den meisten Minuten wird dein Tag für die lange Ausfahrt. Wähle, wie schnell sich die Belastung steigern soll – von konservativ bis aggressiv. Setze dir schließlich ein Ziel: ein Event mit Datum, allgemeine Fitness, ein FTP-Ziel oder einfach mehr zu fahren. Der Trainingsplan wird auf dieser Basis erstellt, aufgeteilt in Grundlagenphase, Aufbauphase, Peak-Phase und Tapering. Wenn du ein Event-Datum eingegeben hast, werden die Phasen von diesem Datum an rückwärts geplant.
Tipp: Gib die Stunden an, die du tatsächlich zur Verfügung hast, nicht die, die du gerne hättest. Ein Trainingsplan, der auf einer Wunschvorstellung basiert, ist schon ab dem ersten Dienstag hinfällig.
Tag 2: Erste Einheit
Das Dashboard öffnet sich mit der heutigen Einheit und dem Diagramm für Fitness und Form. Der Trainingsplan beginnt in der Grundlagenphase, daher ist die erste Einheit höchstwahrscheinlich eine Grundlage-Ausfahrt. Absolviere die Ausfahrt draußen, wobei die Einheit aus den Einstellungen mit deinem Garmin oder Wahoo synchronisiert wird. Oder fahre drinnen auf dem Einheiten-Player, mit einem Smart-Trainer, Leistungsmesser oder Herzfrequenzgurt, der über Bluetooth verbunden ist.
Wenn du fertig bist, musst du nichts weiter tun. Die Ausfahrt wird automatisch importiert und nach gewichteter Leistung, Intensität und Belastung bewertet. Wenn du innerhalb von 10 % des Ziels gelandet bist, teilt der Coach dir das mit.
Tipp: Widerstehe der Versuchung, noch eine Extra-Runde dranzuhängen, nur weil sich die erste Einheit leicht angefühlt hat. Das soll sie auch.
Tag 3: Die Zahlen verstehen
Fitness ist der langfristige Durchschnitt deiner Belastung. Ermüdung ist der kurzfristige Durchschnitt. Form ist die Differenz dazwischen.
Wenn du trainierst, steigt die Fitness langsam und die Ermüdung schnell an, sodass die Form in den ersten Wochen eines Blocks sinkt. Das ist völlig normal. Es ist kein Zeichen dafür, dass etwas schiefgelaufen ist. Die 30-Tage-Prognose im Diagramm zeigt, wohin der Trainingsplan diese drei Linien führt – das ist der Teil, den die meisten Fahrer am nützlichsten finden.
Tipp: Achte auf den Trend, nicht auf den heutigen Wert. Der Form-Wert eines einzelnen Tages sagt nur sehr wenig aus.
Tag 4: Sprich mit dem Coach
Öffne den Coach-Tab und frage etwas, das du wirklich wissen möchtest. Frage, warum der Donnerstag ein Ruhetag ist oder ob die Ausfahrt am Samstag zu lang für dein aktuelles Befinden ist. Die Antwort basiert auf deinem Trainingsplan, deinen letzten Ausfahrten, deiner Fitness und Form, deiner Verfügbarkeit und deinem Ziel. Sie ist also ganz auf dich zugeschnitten und nicht allgemein gehalten.
Wenn du dem Coach etwas mitteilst, kann das auch den Trainingsplan ändern. Anweisungen wie „Verschiebe meine lange Ausfahrt auf Samstag“ oder „Mach heute zu einem Ruhetag“ werden im Trainingsplan umgesetzt, wobei die ursprüngliche Einheit im Protokoll gespeichert bleibt. Der Coach merkt sich zudem frühere Gespräche, sodass du dein Knie nächste Woche nicht noch einmal erklären musst.
Tipp: In der kostenlosen Version hast du fünf Coach-Nachrichten pro Woche zur Verfügung. Nutze sie für Entscheidungen, nicht für Smalltalk.
Tag 5: Lass eine Einheit ausfallen
Das Leben wird einer Einheit in dieser oder der nächsten Woche in den Weg kommen. Wenn eine Einheit verpasst wird, WattPlan sucht nach einem freien Platz, um sie zu verschieben, und schlägt dir diesen vor – du kannst ihn mit einem einzigen Fingertipp anwenden. Wenn kein Platz da ist, zeigt die App das an, und es ist die richtige Entscheidung, die Einheit ausfallen zu lassen. So oder so bleibt die Woche sinnvoll strukturiert: keine zwei harten Tage hintereinander, keine zwei Ruhetage hintereinander und nichts an Tagen, an denen du angegeben hast, nicht fahren zu können.
Tipp: Versuche nicht, alles nachzuholen. Eine verpasste Einheit ist einfach ein Ereignis, nicht das Ende des Blocks.
Tag 6: Lange Ausfahrt
Dein Tag für die lange Ausfahrt. Die Ziel-Belastung steht in der Einheit, und das Ziel ist es, möglichst nah daran zu landen. Wenn du deutlich darüber liegst – sowohl um 30 % als auch um 30 Belastung –, bemerkt WattPlan das noch am selben Tag und schlägt eine Anpassung für den Rest der Woche vor. Zudem prüft die App die Ausfahrt auf persönliche Bestleistungen über neun Zeitspannen (von fünf Sekunden bis zu einer Stunde) und teilt dir mit, ob du einen neuen Rekord aufgestellt hast.
Tipp: Eine lange Ausfahrt dient dazu, Zeit auf dem Rad zu verbringen, nicht dazu, dich selbst zu testen. Hebe dir das für die Einheiten auf, bei denen es explizit gefordert ist.
Tag 7: Rückblick
Überprüfe die Woche auf dem Plan-Bildschirm: Was wurde erledigt, was wurde verschoben und was steht an. In der kostenlosen Version kannst du die Einheiten der nächsten zwei Wochen sehen. Wenn es so aussieht, als hätte sich deine FTP verändert, wirst du aufgefordert, den neuen Wert zu bestätigen. Deine Zonen bleiben so, wie sie sind, bis du zustimmst.
Tipp: Wenn die Woche nicht gepasst hat, behebe die Ursache in den Einstellungen, anstatt dich Tag für Tag gegen den Trainingsplan zu wehren. Ändere dort die Tage oder die Minuten.
Was kostenlos ist und was Premium bietet
Die kostenlose Version bietet dir einen Trainingsplan und dessen nächste zwei Wochen, fünf Coach-Nachrichten pro Woche, sieben Tage Fitness-Verlauf mit einer 30-Tage-Prognose, unbegrenzte Importe von Ausfahrten, Gerätesynchronisation von Garmin, Strava und Wahoo sowie das Senden von Einheiten an dein Garmin oder Wahoo. Führe ein Upgrade durch, wenn du den vollständigen Trainingsplan und Premium-Coaching-Tools nutzen möchtest.
Premium kostet US$9.99 im Monat, gekauft in der App über die App-Stores. Es schaltet den gesamten Trainingsplan frei, unbegrenzte Coach-Nachrichten, ein ganzes Jahr Verlauf und Prognose, die automatische Integration einer verpassten Einheit über Nacht mit einem Ein-Klick-Widerruf, die Analyse jeder Ausfahrt durch einen Coach, Routenanalyse mit Leistungszielen, Ermüdungsresistenz-Analyse für lange Ausfahrten sowie die W'-Analyse im Einheiten-Player und in der Analyse deiner Ausfahrten.
Wie WattPlan das handhabt
Das Onboarding erfasst deine Plattformen, deine Start-Fitness, dein Profil, deine Verfügbarkeit sowie dein Ziel und erstellt daraufhin den Trainingsplan. Ausfahrten werden per Webhook von Garmin, Strava oder Wahoo übertragen und direkt beim Import bewertet. Der Coach liest deinen Trainingsplan und deine Ausfahrten und kann auf Anfrage Einheiten verschieben, tauschen oder vereinfachen. Für eine verpasste Einheit erhältst du in jeder Abo-Stufe eine Empfehlung, die du mit einem einzigen Fingertipp anwenden kannst.